Σελίδα 3 από 7 ΠρώτηΠρώτη 12345 ... ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 31 έως 45 από 101
  1. 20-12-15 16:58 #31
    plucky underdog
    Το avatar του χρήστη average_joe

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone,out.
    Μηνύματα
    1.423
    Προεπιλογή
    Overview: Week 16.
    (14/12- 20/12).
    [Summary: isocaloric, 76.2kg (18/12), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), 1RM test, Squat: (1RM)= 175 (2x/week), Bench Press: (1RM)= 130 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 185-190 (1x/week), amap: as many as possible].

    Day 106 (60min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x70,5x80, 5x97.5, 5x115), 4x2@132.5.
    b. Bench Press (1st rep paused, wrist wraps).
    (5x52.5, 5x70, 3x82.5), 2x95, 3x2@107.5, 3x5@95.
    c. Pull-up (weighted, last set: amap): 3x5@bw+17.5, 11xbw+5.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting): 3x10@22.5.
    e. Wheel Rollout (weighted): 3x10@bw+10.
    f. Barbell Calf Raise (standing): 3x10@110.

    Day 108 (40min).
    a. Bench Press (1st rep paused, wrist wraps).
    (5x52.5, 5x67.5, 4x82.5), 3x95, 2x3@102.5, 2x2@107.5.
    b. Romanian Deadlift (straps): 3x8@77.5.
    c. Dumbbell Row (bent-over, deadstop, last set: amap): 3x5@46.5, 13x36.5.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting): 3x10@22.5.
    e. Wheel Rollout (weighted): 3x10@bw+10.
    f. Barbell Calf Raise (standing): 3x10@110

    Day 110 (100min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x70, 3x85, 3x102.5), 3x120, 2x137.5, 1x155, 1x172.5, 1x180.
    b. Bench Press (belt, wrist wraps).
    (5x52.5, 3x67.5, 2x80), 2x92.5, 1x105, 1x117.5, 1x127.5, 2x[F]@135.
    c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
    (5x100, 3x135) , 1x155, 1x175, 1x190, 1x195.
    d. Dip (weighted, close grip, last set: amap).
    (5xbw+20), 3x5@bw+50, 14xbw+25.


    Παρατηρησεις.
    1. δευτερα, τεταρτη ολα βατα, απλα μια δυσφορια απο το προηγουμενο σαββατο. τεταρτη βραδυ επιδεινωθηκε.
    2. πεμπτη σηκωθηκα κομματια, κουμπωσα amoxicillin (amoxil ρε κουτα) και αφου ειχα αδεια σαπισα απο καναπε σε κρεβατι, παιζοντας walking dead: no man's land στο κινητο. καπου εδω θεωρησα οτι δεν παιζει να σηκωθω για προπο την παρασκευη και οτι θα μετεθετα τις μονες την αλλη εβδομαδα. παρολα αυτα την επομενη μερα ημουν σε σχετικα καλη κατασταση.
    3. κλασικα οπως week 12 ηπια 2 διπλα εσπρεσο σε λιγοτερο απο 1.30 ωρα και εσυρα το κουφαρι μου απο το σπιτι τρεμοντας. το καθισμα φαινοταν καλο στο warm up πλην του τρεμουλου στα ποδια απο την καφεινη. συνηθως η επηρεια της σε αυτες τις δοσεις με κραταει 1.30 ωρα, την week 12 ειχα αρχισει να ειμαι νωχελικος οταν μπηκα στις αρσεις. τεσπα σε λιγοτερο απο τεταρτο δοκιμασα τα 172.5 που ηταν καλα οποτε δοκιμασα και τα 180 που βγηκαν εστω και δυσκολα. 4 plates που λενε και τα παουερλιφτερια, οπου χρησιμοποιησα και αμμωνια αλλα δεν καταλαβα τπτ απο το κρυωμα. παγκος τα 127.5 τα χα σιγουρα με παυση αλλα προτιμησα να κρατησω δυναμεις για τα 135 που τα εχασα 2 φορες. το πλανο στην αρση ηταν μεχρι 190 αλλα απο τη στιγμη που δεν εκανα καλο παγκο ξεκολλησα και τα 195. τεχνικη μετρια, πρεπει να αρχισω να το αποδεχομαι οτι η ανω πλατη θα σπαει στα πολλα κιλα.
    4.αρχιζω deload απο πεμπτη μεχρι τις 31/12, οποτε θα κανω 1-2 προπο την αλλη εβδομαδα. απ τη στιγμη που δεν θα βαλω νεο κυκλο τωρα, λεω να ξαναδοκιμασω τον παγκο ετσι για την ψυχολογια, αυτη τη φορα στα 132.5 και βλεπουμε. επισης θελω να πιστευω πως θα κανω καμια προπο με τον partner να δουμε λιγο το setup στην αρση.
    5. all in all πρωτη φορα με total ανω των 500, σε χαμηλοτερο σωματικο βαρος απο περσι και ας μην πετυχα τον στοχο των 75kg σβ. στα πολυ θετικα το καθισμα, το προγραμμα ακομα και με τις ατελειες του και ας εχασα επαναληψεις σε αυτο τον κυκλο, απεδωσε. επισης, τα 180 ναι μεν ηταν βαρια πανω μου, αλλα καμια σχεση με τα 167.5 περσι τον ιανουαριο που και στις 2 μονες θυμαμαι χαρακτηριστικα την πιεση στο κεφαλι μου κατα το ανεβασμα. το σημαντικοτερο ολων ειναι οτι μετα τη διαιτα επιασα ρυθμο καπακια και με σερι 16 εβδομαδες χωρις τραυματισμους βγηκαν καλες προπο.
    6. θα γινει καποιο adjust σε παγκο, μαλλον θα περασω στην μετεξελιξη του nuckols σε αυτο το σημειο. τα κιλα που θα προσπαθω θα ναι +2.5 απο την τρεχουσα επιδοση (των τελευταιων 8 εβδομαδων) και αν βγαινει θα προσπαθω αλλα 2.5. αρση θα κοιταξω να δω ποια μερα θα την βαλω για να μην με επηρεαζει στα καθισματα., 5kg αυξηση εδώ σε κάθε προπονηση για νέο pr. μια πρωιμη σκεψη ειναι να γινει τετραημερο το προγραμμα για ιανουαριο-φεβρουαριο μιας και θα χω χρονο να ασχοληθω, ακομα ειναι νωρις να το σκεφτω. καθισμα θα βγουν οι 5αρες πρωτη εβδομαδα και η intensity day θα μετεξελιχθει σε 3x2, 2x3, 5x1, max αντι των 5RM, 2x3, 3x2, max που προσπαθησα να κανω στους δυο τελευταιους κυκλους. εδω η αυξηση θα κυμανθει στα pr μεταξυ 2.5-5kg με επικρατεστερο το πρωτο σεναριο.
    7. εχει ενδιαφερον η κατακορυφη αυξηση των lifts (+50kg) με την αυξηση του σβ κατά 6kg και φυσικα την υπερθερμιδικη που ακολουθω. να δω τι θα κρατησω όταν ξανακανω διαιτα.
    8. σταματησα κρεατινη ηδη, κλασικα το κανω μια φορα το χρονο για κανα 20+ ημερες ή οταν μενω εκτος λογω τραματισμων. τωρα την ειχα σερι 30+ εβδομαδες οταν και ξαναρχισα προπο μετα απο αποχη 9 εβδομαδων λογω τενοντιτιδας.

    υγ. strong(er) η αρση ηταν 4x3 απλα μπερδευτηκα την προηγουμενη εβδομαδα και το γραψα λαθος οπως σου πα στο πμ. η λογικη για τους 2 πρωτους κυκλους του πειραματισμου της αρσης ηταν 8x3, 6x3, 3-4x3, max ανεβαζοντας κατα τι την ενταση καθε εβδομαδα.
    υγ2. γουσταρω ασχημα απαντηση στο ερωτημα Do you need to cycle creatine?. τοσο απλα, οχι σαν κατι γκουρου που διαβαζουν και ερμηνευουν ετικετες examine.com ρε, εγγυηση.
    "Pressure. It changes everything.
    Some people, you squeeze them, they focus. Others fold.
    Can you summon your talent at will?
    Can you deliver on a deadline?
    Can you sleep at night?"
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 20-12-15 17:04 #32
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.487
    Προεπιλογή
    ωραιος ρε
    οποτε τις μονες τις πηγες για την αλλη βδομαδα..ελπιζω οι μερες των χριστουγεννων μη σου χαλασουν τα σχεδια

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο average_joe Εμφάνιση μηνυμάτων

    υγ2. γουσταρω ασχημα απαντηση στο ερωτημα Do you need to cycle creatine?. τοσο απλα, οχι σαν κατι γκουρου που διαβαζουν και ερμηνευουν ετικετες examine.com ρε, εγγυηση.
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 20-12-15 18:53 #33
    Το avatar του χρήστη humanoid

    Εγγραφή
    17-10-2009
    Περ.
    Lost in oblivion
    Μηνύματα
    626
    Προεπιλογή
    Κ όμως Seriously..
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 27-12-15 23:04 #34
    plucky underdog
    Το avatar του χρήστη average_joe

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone,out.
    Μηνύματα
    1.423
    Προεπιλογή
    Overview: Week 17.
    (21/12- 27/12).
    [Summary: isocaloric, 75.9 (23/12), fasting (16h), 3 meals/day, 1RM test (Bench Press), Squat: (1RM)= 180, Bench Press: (1RM)= 127.5-130, Deadlift: (1RM)= 195, off from training (4 days, 24-27/12), amap: as many as possible].

    Day 113 (65min).

    a. Bench Press (belt, wrist wraps).
    (5x52.5, 3x62.5, 2x75), 2x87.5, 1x100, 1x112.5, 1x125, 1x132.5, [F]x135.
    b. Close Grip Bench Press (wrist wraps, last set: amap): 2x8@80, 11x80.
    c. Squat (high bar, belt).
    (5x72.5, 5x85, 5x102.5, 3x120), 5x3@137.5.
    d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop, last set: amap): 2x8@46.5, 14x36.5.
    e. Wheel Rollout (weighted, last set: amap): 2x8@bw+15, 15xbw+5.
    f. Calf Press (on the leg press machine, last set: amap): 2x8@150, 16x120.

    Day 115 (50min).
    a. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
    (5x77.5, 5x95, 5x115), 3 x135, 3x155, 2x3@175.
    b. Bench Press (1st rep paused, wrist wraps).
    (5x52.5, 5x62.5, 8x75, 2x6@87.5), 3x5@100.
    c. Romanian Deadlift (straps): 3x8@80.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting, last set: amap): 2x8@25, 16x15.
    e. Calf Press (on the leg press machine, last set: amap): 2x8@160, 15x130.

    Παρατηρησεις.
    1. δευτερα εκ νεου μονες σε παγκο. στοχος τα 132.5 που βγηκαν, χωρις παυση. τα 135 τα χασα παλι, δεν με πειραζει αρκει να βλεπω νουμερα και καποια στιγμη θα βγουν.
    2. ενα σχολιο στο προγραμμα του nuckols που τρεξα (3x/week intermediate moderate volume). νομιζω οτι ειναι ενα σωστα δομημενο προγραμμα που δεν με πιεσε ιδιαιτερα για να βγαλω 5 κιλα παραπανω στον παγκο με 2 κιλα λιγοτερα σωματικο βαρος. η δυσκολη μερα του μακραν η δευτερη προπονηση της τριτης εβδομαδας. θεωρω πως ειναι ιδανικο για καποιον που εχει σταματησει την εβδομαδιαια του προοδο και θα το προτεινα ανετα σε καποιον που ψαχνει να μαξαρει ανα 4 εβδομαδες. το χρονικο διαστημα που στηνεται επισης για μενα ειναι ιδανικο, γιατι μπορεις να προγραμματισεις πανω κατω τις προπονησεις σου με βαση τις αναγκες της ζωης σου. μια αλλη παρατηρηση εντελως εμπειρικη ειναι οτι χρειαζεται μoλις μια συμπληρωματικη σε αυτο το επιπεδο και αυτη οπωσδηποτε πρεπει να μπει στην 3η προπονηση καθε εβδομαδας. πολυ διασκεδαστικα τα amap sets θυμιζει ως προς αυτο το 5/3/1 και ειναι σημαντικο να βγαινουν πανω απο 9 επαναληψεις για να ανεβαινει το estimated καθε εβδομαδας οποτε και να αυξανεται λιγο η ενταση των προπονησεων. εκτιμω πως ακομα και 9+ επαναληψεις να βγαλει καποιος την 3η εβδομαδα δεν πρεπει να τα κανει apply στο estimated της 4ης εφοσον παει να μαξαρει (αν παει για amap λογικα ομως τα προσθετει). οταν οι επαναληψεις στα amap αρχισουν να πεφτουν σημαινει οτι ηρθε η ωρα να προχωρησει σε αλλο προγραμμα. βρισκω εξαιρετικη ιδεα και τα back off sets με >5reps, ειδικα σε παγκο σε προγραμμα τετοιου βαθους χρονου. τελος ειναι ενα προγραμμα που σε βγαζει σιγα σιγα απο τη λογικη του 5x5 καθως το τρεχεις αυτουσιο μονο σε μια προπονησεις απο τις συνολικα 12 του κυκλου, με τη διαφορα να ειναι οτι συνεχιζεις να μαζευεις volume αλλα σε διαφορετικα set/rep schemes. στην ουσια απο το προγραμμα πηρα το 100% και λιγο παραπανω, αν εβγαζα και τα 135 θα επαιρνα το 105%. αυτο το γραφω ως αρνητικο για μενα καθως ενα προγραμμα πρεπει να το σταματας πριν φτασεις στο full potential του πριν αρχισεις καποιο αλλο ή τουλαχιστον να κανεις ενα mini deload στα κιλα του επομενου κυκλου πραγμα που δεν εχω σκοπο. τα αντιστοιχα καθισματος και αρσεων που ετρεξα για 2 κυκλους θεωρω οτι εχουν λαθη που τα εχω επισημανει παραπανω, οπως επισης ειτε καλως ειτε κακως αν θες να φτιαξεις καθισμα δεν μπορεις να το εχεις 1 φορα την εβδομαδα και την αλλη να χεις συμπληρωματικη (front squat). κραταω μια επιφυλαξη για το τελευταιο για οσους κανουν low bar.
    3. δουλεψα close grip παγκο καθως εισαγεται σαν ασκηση στο νεο προγραμμα του nuckols που θα τρεξω (3x/week intermediate high volume). τον πάγκο θα το ξεκινησω με τα 132.5 για 1RM. συχνα πυκνα εντος του κυκλου σε βαζει να δουλεψεις στο 80% που στην προκειμενη ειναι τα 106kg. το πλανο λεει να τα κανω rounded down στα 105 ετσι ωστε ακομα και να αποτυχω να πιεσω τα 135 που θα ναι ο στοχος να εχω περιθωριο να τα κανω 107.5 στην επαναληψη του κυκλου= εστω μια μικρη αλλαγη στο ερεθισμα της προπο και του κυκλου= να βγουν τα 135(?). λοιπες βοηθητικες 8αρες και ενα amap set για το failure του πραγματος.
    4. όταν εκανα κοιλιακους με τη ροδα τελευταιο σετ, ειχα ένα τραβηγμα στο δεξι καρπο, και η ενοχληση συνεχιστηκε για καμποσες μερες. η τενοντιτιδα που χα τσιμπησει περσι, ηταν στον αριστερο καρπο παλι στην εξω μερια.θελω να πιστευω ότι είναι ένα απλο τραβηγμα, οι επομενες μερες θα δειξουν. γενικα, μεχρι σημερα δεν εχω καποιο τραυματισμο από βαρια κιλα και βασικες ασκησεις, όλο σε κατι βοηθητικες την παταω.ειμαι εξαιρετικα επιρρεπης σε τραυματισμους ανω ακρων (εξω καρπος, εσωτερικο αγκωνα) από εκτασεις στηθους, κλειστες πιεσεις παγκου, δικεφαλα με ισια μπαρα, ελξεις κλειστη λαβη, πιεσεις τρικεφαλων με αλτηρα πανω από το κεφαλι, ροδα κοιλιακων. συνηθως τις αποφευγω αυτές τις ασκησεις, η κλειστη παγκου θα εισαχθει τωρα, αλλα θα την φυλαω, τις ελξεις κλειστη ενώ μου αρεσουν περισσοτερο από τις τυπικες τις εχω βγαλει εκτος (αλλα σκεφτομαι να τις ξαναπροσθεσω) και η ροδα ηταν απλα ατυχη στιγμη. τελος εχω και ένα τραυματισμο στην πλατη από pendlay rows οποτε κομμενη και αυτή και στη θεση της κωπηλατικη με αλτηρες. οσο μπορω και δεν καταπιεζομαι, training around injuries.
    5. τεταρτη πηγα προπο με 50γρ whey μετα από 20ωρη νηστεια (γιατι μπορω). εβαλα να κανω δυο τριπλες στα 175 στις αρσεις καθως ειναι τα κιλα που θα βαλω στην 3η εβδομαδα του επομενου κυκλου για 4x3 ετσι για το mentalite (spoiler alert, τα χω αλλα μαλλον μεχρι εδώ).
    Greg Nuckol's Bench Press Program (3x/week intermediate moderate volume)
    (amap: as many as possible, If you get less than 8 reps, keep the same max for next week. If you get 9-11, increase max for next week by 2.5kg. If you get 12+, increase max for next week by 5kg).
    Week 1.
    Day 1/7.
    5x5@75%
    Day 3/7.
    8x50%, 6x60%, 2x4@70%, 2x3@80%
    Day 5/7.
    amapx80%
    Week 2.
    Day 1/7.
    4x3@80%, 3x6@75%
    Day 3/7.
    8x50%, 2x6@60%, 2x5@70%, 2x4@75, 3x3@80%
    Day 5/7.
    amapx80%
    Week 3.
    Day 1/7.
    4x3@85%, 3x8@70%
    Day 3/7.
    8x50%, 2x6@60%, 2x5@70%, 2x3@80%, 2x1@90%
    Day 5/7.
    amapx80%
    Week 4.
    Day 1/7.
    3x2@80%, 3x5@70%
    Day 3/7.
    5x50%, 4x60%, 3x70%, 2x3@75%, 2x2@80%
    Day 5/7.
    amapx85% or work up to a new 1RM
    παρακατω, ειναι ο τετραημερος προγραμματισμος που σχεδον το εχω αποκλεισει για τον πρωτο κυκλο οσον αφορα τις ημερες λογω διακοπων και ταξιδιων, αλλα οκ τωρα γραφω τη γενικη εικονα. η πρωτη εβδομαδα του νεου κυκλου θα γινει με τριημερο γιατι δεν βγαινουν οι μερες. μια άλλη σκεψη είναι να μπει η αρση ειτε την 1η ειτε την 3η μερα του προγραμματος και εφοσον μπορω να το ανεχτω να μεινω στο τριημερο.

    Δομη 4ημερου για τους επομενους δυο κυκλους (3 εβδομαδες χωρις την εβδομαδα μαξαρισματος)
    Ημερα 1/7.
    Squat
    Bench Press
    Close Grip Bench Press
    EZ-Bar Concentration Curl
    Wheel Rollout
    Calf Press

    Ημερα 2/7.
    Deadlift
    Pull-up/ Chin-up
    Romanian Deadlift

    Ημερα 3/7.
    Bench Press
    Row
    EZ-Bar Concentration Curl
    Wheel Rollout
    Calf Press

    Ημερα 5/7.
    Squat
    Bench Press
    Dip
    Hyperextension(?)
    υγ. beef,
    υγ2. humanoid, ο τιτλος ειναι κλεμμενος απο ημερολογιο σε site του mcdonald, μαλλον δεν τρομαζω τα παιδακια οταν φοραω φουτερ (και χωρις). σε χασαμε ρε!

    ...και καλη χρονια, με υγεια
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη average_joe : 27-12-15 στις 23:11
    "Pressure. It changes everything.
    Some people, you squeeze them, they focus. Others fold.
    Can you summon your talent at will?
    Can you deliver on a deadline?
    Can you sleep at night?"
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 03-01-16 11:12 #35
    Το avatar του χρήστη humanoid

    Εγγραφή
    17-10-2009
    Περ.
    Lost in oblivion
    Μηνύματα
    626
    Προεπιλογή
    ναι η αληθεια ειναι πως πλεον τριγυρναω διαδικτυακα σε Bodyweight/calisthenics χωρους και τα bb pb klp forums μειναν λιγο πισω,οποτε και καποια tips που πιστευω τα ξερεις ηδη αλλα ας τα γραψω μιας και εγω παθων στον εσω αριστερο αγκωνα

    αυτο που λες για τα pull ups τα πιο φιλικα προς τους αγκωνες ειναι η λαβη με τα χερια να κοιταζονται μεταξυ τους (αν υπαρχει τετοιο μονοζυγο δλδ εκει που πας)
    και ισως βοηθουσαν καποια στραπς για τους καρπους-ξενερωνω που το γραφω αλλα οκ train around them.
    οπως κ οι dips δεν ξερω αν τους κλειδωνεις αλλα σιγουρα θα γινουν πιο φιλικες αν δεν-και κρατας την ενταση στους 3κεφ.
    + μολις κανει swing το σωμα πρεπει να σταματαει εκει το σετ.
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 03-01-16 17:44 #36
    plucky underdog
    Το avatar του χρήστη average_joe

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone,out.
    Μηνύματα
    1.423
    Προεπιλογή
    Overview: Week 18.
    (28/12- 03/01).
    [Summary: isocaloric, 76.1kg (31/12), fasting (16h), 3 meals/day, Squat: (1RM)= 180 (2x/week), Bench Press: (1RM)= 132.5 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 195 (1x/week), cycle 5/ week 1, off from training (2x3 days, 28-30/12 and 01-03/01 ), amap: as many as possible].

    Day 123 (80min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x72.5, 5x85, 5x102.5, 5x120), 3x5@137.5.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x52.5, 5x62.5, 5x75, 5x87.5), 5x5@100.
    c. Close Grip Bench Press (touch-and-go, wrist wraps, last set: amap).
    2x8@80, 11x80.
    d. Pull-up (weighted, last set: amap): 2x8@bw+10, 9xbw+5.
    e. EZ-Bar Concentration Curl (sitting, last set: amap): 2x8@25, 11x15.
    f. Wheel Rollout (weighted, last set: amap): 2x8@bw+15, 16xbw+5.
    g. Calf Press (on the leg press machine, last set: amap): 2x8@170, 14x140.

    Παρατηρησεις.
    1. μια ολη κι ολη η προπο για αυτη τη βδομαδα, το κλεισε το σαββατο το γυμναστηριο οποτε μου χαλαει το πλανο οπως το θελα, τεσπα θα την βρω.
    2. καθισμα δυσκολο αλλα καλυτερα απο ολες τις φορες, οι 10 μερες off ηταν καλο reset. παγκος ανοιχτη και κλειστη λαβη πακετο, μου πηρε κανα 45λεπτο για να το ολοκληρωσω. θα χρειαστω καποιες εβδομαδες να προσαρμοστω στον υψηλοτερο ογκο προπονησης. ολα τα αλλα κομπλε, το τραβηγμα στον καρπο σαν να μην εγινε.
    3. θα στησω λιγο διαφορετικα το προγραμμα για την αλλη βδομαδα ξεκινωντας με την intensity day του καθισματος γιατι ηδη εκατσα περισσοτερες μερες απο οσες χρειαζεται (3 εναντι 2). αρσεις την επομενη μερα για να κλεισω την 1η εβδομαδα του προγραμματος και καπου πεμπτη-παρασκευη να αρχισω την 2η.
    4. μετρια προπονητικη χρονια το '15, καθως ξεκινησα τον γεναρη με καποια νουμερα που δεν ανεβηκαν καθολου μεχρι αυγουστο λογω τραυματισμου και μετεπειτα διαιτας. γενικα ενας τραυματισμος σε πετα εξω κατ ευθειαν για μεγαλο διαστημα. αρκουσαν 16 εβδομαδες σερι καλων προπονησεων για να αρχισουν να επανερχονται.

    Greg Nuckol's Bench Press Program (3x/week intermediate high volume).
    (amap: as many as possible, close grip bench press %: based on 1RM bench press).
    Week 1.
    Day 1/7.
    Bench Press: 5x5@75%
    Close Grip Bench Press: 2x8@60%, amapx60%
    Day 3/7.
    Bench Press: 8x50%, 6x60%, 4x70%, 3x80%, 2x1@85%
    Day 5/7.
    Bench Press: 2x3@80%
    Week 2.
    Day 1/7.
    Bench Press: 4x3@80%, 3x6@75%
    Close Grip Bench Press: 2x6@65%, amapx65%
    Day 3/7.
    Bench Press: 8x50%, 6x60%, 5x70%, 4x75%, 3x80%, 2x2@85%
    Day 5/7.
    Bench Press: 3x4@80%
    Week 3.
    Day 1/7.
    Bench Press: 4x3@85%, 3x8@70%
    Close Grip Bench Press: 2x4@70%, amapx70%
    Day 3/7.
    Bench Press: 8x50%, 6x60%, 5x70%, 4x75%, 3x80%, 2x2@85%, 2x1@90%
    Day 5/7.
    Bench Press: 5x4@80%
    Week 4.
    Day 1/7.
    Bench Press: 3x2@80%, 3x5@70%
    Close Grip Bench Press: 3x3@75%
    Day 3/7.
    Bench Press: 5x50%, 4x60%, 3x70%, 2x3@75, 2x2@80%
    Day 5/7.
    amapx85% (amap: if you get 5-6, bump your max up 2.5kg. if you get 7+, bump your max up 5kg) or work up to a new 1RM
    ακολουθει προγραμματισμος καθισματος και αρσης οπως εχει καταληξει και απο τις προηγουμενες εβδομαδες. γραφω το ιδανικο και σε παρενθεσεις οπου εχασα κιλα ή/και επαναληψεις ή που εκανα κατι διαφορετικο.

    Squat.
    cycle 1+2 εχουν γινει ηδη. cycle 3 ο τρεχων, οπου επελεξα να μην ανεβασω κιλα στη volume day καθως πιστευω θα βγαλω την επιδοση της intensity χωρις περαιτερω ερεθισμα. οι κυκλοι 1+2 στην intensity day ειχαν pattern 5RM, 2x3, 3x2 max, οι κυκλοι 3+4 εφοσον βγουν κινουνται στην μετεξελιξη του texas 2x3, 3x2, 3-5x1, max
    Cycle 1.
    Week 1/4.
    Day 1/7: 3x5@135 (5x5@135)
    Day 5/7: 5x152.5
    Week 2/4.
    Day 1/7: 4x4@140 (2x5@140, 2x3@140)
    Day 5/7: 2x3@157.5
    Week 3/4.
    Day 1/7: 5x3@145
    Day 5/7: 3x2@162.5
    Week 4/4.
    Day 1/7 (deload): 4x2@130
    Day 5/7 (max): 1x172.5, 1x175
    Cycle 2.
    Week 1/4.
    Day 1/7: 3x5@137.5
    Day 5/7: 5x155 ([4+1]x155)
    Week 2/4.
    Day 1/7: 4x4@142.5
    Day 5/7: 2x3@160
    Week 3/4.
    Day 1/7: 5x3@147.5
    Day 5/7: 3x2@165 (2x165, [1+F]x165, [F]x165)
    Week 4/4.
    Day 1/7 (deload): 4x2@132.5
    Day 5/7 (max): 1x172.5, 1x180
    Cycle 3.
    Week 1/4.
    Day 1/7: 3x5@137.5
    Day 5/7: 2x3@157.5
    Week 2/4.
    Day 1/7: 4x4@142.5
    Day 5/7: 3x2@162.5
    Week 3/4.
    Day 1/7: 5x3@147.5
    Day 5/7: 3-5x1@167.5
    Week 4/4.
    Day 1/7 (deload): 4x2@135
    Day 5/7 (max): 1x???
    Cycle 4.
    Week 1/4.
    Day 1/7: 3x5@140
    Day 5/7: 2x3@160
    Week 2/4.
    Day 1/7: 4x4@145
    Day 5/7: 3x2@165
    Week 3/4.
    Day 1/7: 5x3@150
    Day 5/7: 3-5x1@170
    Week 4/4.
    Day 1/7 (deload): 4x2@75%
    Day 5/7 (max): 1x???
    Deadlift.
    cycle 1+2 εχουν γινει ηδη. cycle 3 ο τρεχων, εφοσον δω οτι εχω αλλον εναν κυκλο με 3πλες θα τον τρεξω, αλλιως θα ξεκινησω κυκλο με 2πλες. δεν εχω κατσει να προγραμματισω ακομα τις μερες που θα μπει η αρση για να μην επηρεαζεται το καθισμα
    Cycle 1.
    Week 1/4.
    Day 2/7: 8x3@142.5
    Week 2/4.
    Day 3/7: 6x3@152.5
    Week 3/4.
    Day 3/7: 4x3@162.5 (3x3@162.5)
    Week 4/4.
    Day 5/7 (max): 1x185, 2x[F]@195
    Cycle 2.
    Week 1/4.
    Day 3/7: 8x3@150
    Week 2/4.
    Day 2/7: 6x3@160
    Week 3/4.
    Day 3/7: 4x3@170
    Week 4/4.
    Day 5/7 (max): 1x190, 1x195
    Cycle 3.
    Week 1/4.
    Day 6/7: 8x3@155
    Week 2/4.
    Day ?/7: 6x3@165
    Week 3/4.
    Day ?/7: 4x3@175
    Week 4/4.
    Day 5/7 (max): 1x???
    Cycle 4 or 5.
    Week 1/4.
    Day ?/7: 8x2@80%
    Week 2/4.
    Day ?/7: 6x2@85%
    Week 3/4.
    Day ?/7: 4x2@90%
    Week 4/4.
    Day 5/7 (max): 1x???
    υγ. humanoid, αρκει να χτυπας καρτα σε γυμναστηριο, ολα τα αλλα ειναι σχετικα! ευχαριστω για τα tips, wrist wraps φοραω στα βαρια κιλα ή και εκει που δεν θελω να σπανε οι καρποι π.χ. close grip. καποια στιγμη μπορει να χρειαστει και σε μονοζυγο ή βυθισεις.
    "Pressure. It changes everything.
    Some people, you squeeze them, they focus. Others fold.
    Can you summon your talent at will?
    Can you deliver on a deadline?
    Can you sleep at night?"
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 10-01-16 16:21 #37
    plucky underdog
    Το avatar του χρήστη average_joe

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone,out.
    Μηνύματα
    1.423
    Προεπιλογή
    Overview: Week 19.
    (04/01- 10/01).
    [Summary: isocaloric, 76.2kg (04/01), fasting (16h), 3 meals/day, Squat: (1RM)= 180 (2x/week), Bench Press: (1RM)= 132.5 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 195 (1x/week), cycle 5/ week 1-2, amap: as many as possible].

    Day 127 (55min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x72.5, 5x87.5, 5x105, 3x122.5), 3x140, 3x157.5, [F]x157.5, 3x157.5.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x52.5, 8x67.5, 6x80), 4x92.5, 3x105, 2x1@112.5.
    c. Dumbbell Row (bent-over, deadstop, last set: amap): 2x8@46.5, 13x36.5.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting, last set: amap): 2x8@25, 16x15.
    e. Wheel Rollout (weighted, last set: amap): 2x8@bw+15, 17xbw+5.
    f. Calf Press (on the leg press machine, last set: amap): 2x8@180, 14x150.

    Day 128 (60min).
    a. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
    (5x77.5, 5x95, 5x115), 3x135, 8x3@155.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x52.5, 5x67.5, 5x80), 3x92.5, 2x3@105.
    c. Romanian Deadlift (straps): 3x8@80.
    d. Dip (weighted, close grip, last set: amap): 2x8@bw+35, 13xbw+20.

    Day 130 (90min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x72.5, 5x90, 5x107.5), 5x125, 4x4@142.5.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x52.5, 5x67.5, 5x80), 3x92.5, 4x3@105, 3x6@100.
    c. Close Grip Bench Press (touch-and-go, wrist wraps, last set: amap).
    2x6@85, 8x85.
    d. Pull-up (weighted, last set: amap): 3x5@bw+15, 10xbw+5.
    e. EZ-Bar Concentration Curl (sitting, last set: amap): 2x8@25, 11x15.
    f. Wheel Rollout (weighted, last set: amap): 2x8@bw+15, 16xbw+5.
    g. Calf Press (on the leg press machine, last set: amap): 2x8@180, 13x150.

    Day 132 (70min).
    a. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
    (5x77.5, 5x105, 3x125), 3x145, 6x3@165.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x52.5, 8x67.5, 6x80), 5x92.5, 4x100, 3x105, 2x2@112.5.
    c. Romanian Deadlift (straps): 3x8@80.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting, last set: amap): 2x8@25, 15x15.
    e. Wheel Rollout (weighted, last set: amap): 2x8@bw+15, 16xbw+5.
    f. Calf Press (on the leg press machine, last set: amap): 2x8@180, 15x150.

    Παρατηρησεις.
    1. δευτερα, καθισμα στο 2ο σετ στα 157.5, εχασα τη συγκεντρωση μου και κατεληξα να κανω παυση για 3sec με τους μηριαιους να ακουμπουν σττις γαμπες. τεσπα ο μονος λογος που τα πεταξα στα pins, ηταν για να παρω και τριτη προσπαθεια που βγηκε δυσκολα. τα λοιπα ok.
    2. τριτη συμπληρωσα τις προπονησεις της 1ης εβδομαδας στην ουσια, με αρσεις που βγηκαν καλες. δεν ειχα doms απο τη προηγουμενη, νομιζω πως στον επομενο κυκλο με την προυποθεση οτι θα κανω τριημερο, θα το πηγαινω δευτερα-πεμπτη-παρασκευη με τις αρσεις να μπαινουν παρασκευη.
    3. πεμπτη ολα δυσκολα, δεν το βλεπω να χω μεγαλο περιθωριο να αυξησω κιλα στη volume του καθισματος, το πολυ αλλα 2.5 και αυτα με μεγαλα διαλειμματα. η προσθηκη της κλειστης εχει αυξησει πολυ τη δυσκολια τους προγραμματος και το χρονο που απαιτειται για να ολοκληρωθει.
    4. 4η προπο μεσα στην εβδομαδα, με τη δομη του 3ημερου καθως στα επομενα σκ θα λειπω και θελω να ολοκληρωθει ο κυκλος μεχρι τελη ιανουαριου ακομα και ας μην βγαλω επιδοση. σαββατο, μετα απο 1.5 χρονο που ειχα να παω τετοια μερα και ειναι ο λογος που την εχω καταβρει με τα 3ημερα -ολο και καπως χωρας τις 3 προπο στο διαστημα δευτερα εως παρασκευη. εφαγα κανα 7ωρο μαζεμα στις ελιες, πραγμα οξυμωρο αν σκεφτεις οτι πριν κανα 2 βδομαδες επινα εσπρεσο και ετρωγα τιραμισου σε γραφικο καφε καπου στη rue de rivoli, ρουφιανα ζωη. εσπασα τη 19ωρη νηστεια με 40γρ whey και εσυρα το κουφαρι μου στο γυμναστηριο να κανω αρσεις για 2η φορα μες την εβδομαδα. καλυτερα απο οτι περιμενα, να δω πως θα μαι τη δευτερα στο intensity του καθισματος που πρεπει οπωσδηποτε να παω να κανω.
    Equipment.
    1. Powerlifting Lever Belt, 10mmX10cm.
    2. Deadlift/ Bench Press Lever Belt, 10mmX6cm.
    3. Weightlifting Shoes.
    4. Deadlift Shoes.
    5. Running Shoes.
    6. Wrist Wraps 6cmX30cm.
    7. Weightlifting Socks.
    8. Liquid Chalk.
    9. Dipping Belt.
    10. Straps, 1.5".
    11. Skipping Rope.
    12. Wheel Rollout.
    13. Zinc Oxide Tape, 2.5cm.
    14. Ammonia Inhalant.
    "Pressure. It changes everything.
    Some people, you squeeze them, they focus. Others fold.
    Can you summon your talent at will?
    Can you deliver on a deadline?
    Can you sleep at night?"
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 10-01-16 17:38 #38
    Προεπιλογή
    Χαουντις

    Όλα καλά!!!!

    2 ερωτησουλιτσες
    Α.δλδ αν κατάλαβα κανείς pendlay row με αλτηρα;
    Πως στηρίζεσαι;
    Β.αντί για dips σε δίζυγο, dips σε μονό ζυγό κανεις;

    Και μια παράκληση οπότε έχεις όρεξη, αν θες γραψε ένα παράδειγμα γευμάτων ημέρας προπόνησης, είμαι περίεργος πως διαχειρίζεται τη νηστεία.

    Τννννννννχχ

    Υ.Γ. Α ναι!
    Οι AMAP με ποιο σκεπτικό γίνονται;
    Υ.Υ.Γ. τνχ και γι αυτό
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη aepiskeptis : 10-01-16 στις 17:43
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 10-01-16 18:32 #39
    Το avatar του χρήστη billy89

    Εγγραφή
    18-04-2011
    Περ.
    thessaloniki
    Μηνύματα
    2.505
    Προεπιλογή
    Κι εγώ μια ερώτηση

    Το liquid chalk κάνει τίποτα? Και όντως δεν αφήνει σημάδια?
    SURVIVAL OF THE FITTEST
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 10-01-16 18:34 #40
    The Banned
    Το avatar του χρήστη lila_1

    Εγγραφή
    14-11-2009
    Περ.
    Εὐλόγησον
    Μηνύματα
    6.065
    Προεπιλογή
    χρησιμοποιώ συνέχεια, ειναι σουπερ... γενικά δεν αφήνει σημάδια αλλά άμα βάλεις πολύ θα αφήσει κατιτις
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 10-01-16 18:52 #41
    Το avatar του χρήστη billy89

    Εγγραφή
    18-04-2011
    Περ.
    thessaloniki
    Μηνύματα
    2.505
    Προεπιλογή
    Τέλεια, θα πάρω για τα deadlift
    SURVIVAL OF THE FITTEST
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 10-01-16 22:20 #42
    plucky underdog
    Το avatar του χρήστη average_joe

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone,out.
    Μηνύματα
    1.423
    Προεπιλογή
    επισκεπτη καπως ετσι, ειμαι τερμα ασυμμετρος δεξια και αριστερη πλευρα (οπως ολοι) και με την pendlay τραβαω περιεργα, σε σημειο που εχω τραυματιστει με δαυτη αρκετα σοβαρα κι ολας. εφταιγα βεβαια γιατι εκεινη την επαναληψη την ειχα κανει αλα yates.
    οταν κανω π.χ. με το δεξι, στηριζω αριστερο χερι και ποδι σε χαμηλο ισιο παγκο.

    για τις βυθισεις περιεγραψε τι θες να πεις ή βαλε βιντεο.

    οι amap γινονται γιατι στις ασκησεις που εχουν επιλεχθει το progressive overload απο ενα σημειο και μετα ειναι ψιχουλα. οποτε ετσι για το metabolic work, να αυξησω λιγο volume στις συμπληρωματικες και να κρατησω λιγα βαρια σετ. εξαλλου συμπληρωματικες ειναι, οποτε κανα σετ σε failure δεν βλαπτει.
    στον παγκο, τα χε ο προγραμματισμος ετσι κι αλλιως και ειναι πολυ διασκεδαστικα.

    διατροφη δεν γραφω γιατι δεν εχει νοημα αυτη τη στιγμη, ασε που το φαγητο ειναι καθαρα θεμα γουστου π.χ. απο το '08 που απολυθηκα απο φανταρος, τρωω μαξ 2 φορες το χρονο κοτοπουλο.
    σε γενικες γραμμες σε μερες προπο τρωω πρωτο γευμα στις 5 και το 2ο στις 9 και ισως ενα τριτο στις 10-12. σε οφφ μερες κανω 2 οπως τυχει παλι σε αυτο το διαστημα ή και μικροτερο. οποτε δεν ειναι 16ωρη νηστεια, ουτε 3 τα γευματα οπως γραφω. και προφανως δεν ειναι και ισοθερμιδικη αφου σε αυτο το διαστημα εχω βαλει τουλαχιστον 4-5 κιλα. τις τελευταιες 4 εβδομαδες πριν τα χριστουγεννα που ειχα σταθεροποιηθει στα 76 ηταν:
    on μερες: prewo στις 5 και προπο γυρω στις 7. σεικερ με βρωμη-whey-μελι-κανελλα. μεταπροπο 400-500γρ μοσχαρι με λιγο ρυζι, καροτα, καμια πατατα. αργαμησι ή καπακια μετα απο καμια ωρα καπου 1800kcals απο πραγματα που θα τα διαβασουν κατι bbers και θα βγαλουν αφρους, ή ντακοι με ελαιολαδο/τοματα/φετα (αυτο ειναι "υγιεινο" οποτε το γραφω).
    off μερες: 2 σεικερ βρωμη, whey, κανελλα, μελι, κακαο ή coconut oil ή ξηροι καρποι. μαζι με καθε σεικερ, τοματα με αυγο (3 αυγα each, αλλα εγω τους σπαω τους κροκους) και ισως ελαιολαδο.

    το οποιο ενδιαφερον στην διατροφη κρατα 8-10 εβδομαδες, τον υπολοιπο χρονο κοινωνικοποιουμαι.
    εκει βεβαια ειναι τερμα extreme σε σημειο που εχασα 8 κιλα περσι σε διαστημα 10 εβδ. αλλα δεν ειναι της παρουσης.

    μπιλ, οτι ειπε η λιλα σε αρση με mixed grip ειναι ιδανικη, πρεπει να χει μεγαλο προβλημα ενας ιδιοκτητης για να το απαγορευει.
    τη χρησιμοποιω και σε hook grip οταν εκανα με την tape για τους αντιχειρες.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη average_joe : 10-01-16 στις 22:27
    "Pressure. It changes everything.
    Some people, you squeeze them, they focus. Others fold.
    Can you summon your talent at will?
    Can you deliver on a deadline?
    Can you sleep at night?"
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 11-01-16 02:10 #43
    Red face
    1α.διπς σε μονό ζυγό είναι το διπ μέρος της μασλ απ.
    Προσοχή μόνο μην έρθουν οι αγκώνες πλάγια μπροστά και κατέβει βαθιά γιατί τραυματίζει άσχημα ώμους

    1β.ωραία ή εκτέλεση της κωπηλασίας με αλτηρα.

    2.καγιανα δλδ
    Χαχα τ
    Όχι εμένα μ αρεσουν μάτια.
    Οταν θα περασω σε πιο δίαιτα τα τρωω ημιρευστα. τα χτυπάω με συρμα και ρίχνω με συνεχή ροή βρασμένο νερο κακάο σοκολάτα, συνεχόμενο χτύπημα. Πινονται στα γρήγορα.
    Εχω την εντύπωση ότι όταν ο κροκος είναι ρευστός, η χοληστερινη αξιοποιείται καλύτερα. Αλλά είναι καθαρά εντύπωση

    3.καλά σου βγαίνει νομίζω. Για μένα δεν ταιριάζει το 16/8 με γεύμα πριν την προπ. Θέλω 5, 6 ώρες μετά το γεύμα
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 11-01-16 16:41 #44
    The Quadzilla
    Το avatar του χρήστη Eddie

    Εγγραφή
    16-11-2009
    Περ.
    Βολος
    Μηνύματα
    9.517
    Προεπιλογή
    Δυναμη ρε,μπραβο
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 17-01-16 22:58 #45
    plucky underdog
    Το avatar του χρήστη average_joe

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone,out.
    Μηνύματα
    1.423
    Προεπιλογή
    Overview: Week 20.
    (11/01- 17/01).
    [Summary: isocaloric, 76.5kg (11/01), fasting (16h), 3 meals/day, Squat: (1RM)= 180 (2x/week), Bench Press: (1RM)= 132.5 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 195 (1x/week), cycle 5/ week 2-3, amap: as many as possible].

    Day 134 (60min).

    a. Squat (high bar, belt).
    (5x72.5, 5x92.5, 5x110), 3x127.5, 2x145, 3x2@162.5.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x52.5, 5x67.5, 5x80), 5x92.5, 3x4@105
    c. Dip (weighted, close grip, last set: amap): 2x8@bw+35, 12xbw+20.
    d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop, last set: amap): 2x8@46.5, 14x36.5.

    Day 136 (80min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x72.5, 5x95, 5x112.5), 3x130, 5x3@147.5.
    b. Bench Press (1st rep paused, wrist wraps).
    (5x52.5, 5x62.5, 5x75, 3x87.5), 3x100, 4x3@112.5, 3x8@92.5.
    c. Close Grip Bench Press (touch-and-go, wrist wraps, last set: amap).
    2x4@92.5, 6x92.5.
    d. Chin-up (weighted, last set: amap): 3x5@bw+15, 9xbw+5.
    e. EZ-Bar Concentration Curl (sitting, last set: amap): 2x8@25, 14x15.
    f. Wheel Rollout (weighted, last set: amap): 2x8@bw+15, 15xbw+5.
    g. Calf Press (on the leg press machine, last set: amap): 2x8@180, 14x150.

    Day 137 (40min).
    a. Deadlift (conventional, deadstop, mixed grip).
    (5x77.5, 5x95, 5x115), 3x135.
    b. Romanian Deadlift (straps): 3x8@80.
    c. Dip (weighted, close grip, last set: amap): (5xbw), 2x8@bw+35, 13xbw+20.
    d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop, last set: amap): 2x8@46.5, 12x36.5.
    e. EZ-Bar Concentration Curl (sitting, last set: amap): 2x8@25, 20x15.
    f. Wheel Rollout (weighted, last set: amap): 2x8@bw+15, 15xbw+5.
    g. Calf Press (on the leg press machine, last set: amap): 2x8@180, 14x150.

    Παρατηρησεις.
    1. δευτερα καθισμα δυσκολα, παγκος ok.
    2. τεταρτη παγκος κλασικα χρονοβορος, καθισμα το σχημα 5x3 στη volume νομιζω ειναι το ιδανικο.
    3. πεμπτη πηγα για αρση, εκανα ζεσταμα, ειδα οτι η μεση δεν ειναι ετοιμη και εκαψα την προπονηση για την επομενη εβδομαδα. ομοιως για τον παγκο που ειχα χωρεσει παρα πολλες προπονησεις σε λιγες μερες και θεωρησα καλο να ξεκουραστω τελικα. συμπληρωσα μονο βοηθητικες για να τις μειωσω την επομενη ή τη μεθεπομενη εβδομαδα.

    υγ1. επισκεπτη, ναι καγιανας αλλα αν το ελεγα ετσι θα με καταλαβαινε μονο το 50% οσων το διαβαζαν. το "τ" αγαπητε, ειναι inside joke, δεν το καταλαβαινουν ολοι
    υγ2. μπιλ, ευχαριστω, αιντε βαλε μπροστα!
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη average_joe : 17-01-16 στις 23:08
    "Pressure. It changes everything.
    Some people, you squeeze them, they focus. Others fold.
    Can you summon your talent at will?
    Can you deliver on a deadline?
    Can you sleep at night?"
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 3 από 7 ΠρώτηΠρώτη 12345 ... ΤελευταίαΤελευταία