"You lift weights? Seriously?" [Log].

[average_joe]

Overview: Week 21.

(18/01- 24/01).

[Summary: isocaloric, 76.2kg (18/01), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (5g/day), Squat: (1RM)= 180 (2x/week), Bench Press: (1RM)= 132.5 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 195 (1x/week), cycle 5/ week 3-4, amap: as many as possible].

Day 141 (75min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x97.5), 3x115, 2x132.5, 1x150, 5x1@167.5.
b. Bench Press (1^st rep paused, wrist wraps).
(5x52.5, 8x67.5, 6x80), 5x92.5, 4x100, 3x105, 2x2@112.5, 2x1@120.
c.Dumbbell Row (bent-over, deadstop, last set: amap): 2x8@46.5, 13x36.5.
d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting, last set: amap): 2x8@25, 20x15.
e. Wheel Rollout (weighted, last set: amap): 2x8@bw+15, 15xbw+5.
f. Calf Press (on the leg press machine, last set: amap): 2x8@180, 15x150.

Day 143 (75min).
a. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x77.5, 5x95, 5x115), 3x135, 3x155, 4x3@175.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x52.5, 5x67.5, 5x80), 5x92.5, 5x4@105.
c. Romanian Deadlift (straps): 3x8@80.
d. Dip (weighted, close grip, last set: amap): 2x8@bw+40, 12xbw+20.

Day 145 (50min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5,5x82.5, 5x100, 5x117.5), 2x2@135.
b. Bench Press (1^st rep paused, wrist wraps).
(5x52.5, 5x67.5, 5x80), 5x92.5, 3x2@105, 3x5@92.5.
c. Close Grip Bench Press (touch-and-go, wrist wraps).
3x3@100.
d. Pull-up (weighted, last set: amap): 3x5@bw+15, 11xbw+5.

Παρατηρησεις.
1. καθισμα δευτερας βατο, οπως και επρεπε. ο παγκος περιεργως πηγε πολυ καλα, αρκετα ανετα. μαλλον θα χρειαστει να κατεβασω κιλα στην κωπηλατικη, η τεχνικη εχει αρχισει να σπαει. οι βοηθητικες (κοιλιακοι, γαμπες, δικεφαλα), μειωθηκαν σε μια φορα την εβδομαδα, πληττω με αυτο το εξτρα δεκαλεπτο.
2. αρση πολυ δυσκολα επιασα ταβανι με τις 3πλες. απο επομενο κυκλο ξεκινω 2πλες. ο ογκος προπονησης θα μειωθει αρκετα, ισως ειναι σωστο να ανεβασω αλλο ενα σετ τις ρουμανικες αλλα για την ωρα δεν εχω διαθεση. οι βυθισεις πρεπει να πεσουν 5 κιλα οι 8αρες, η εκτελεση δεν μου αρεσει.
3. καθισμα παρασκευης ειχα 4x2, αλλα εκανα 2 σετ και αυτα με δυσκολια μιας και απο το πρωι σηκωθηκα κατεδαφισμενος απο τις αρσεις. η υπολοιπη προπο βγηκε με χασμουρητα.
4. επομενη εβδομαδα μονες και 3-4 ημερες off λογω υποχρεωσεων. ετσι κι αλλιως απο εδω και πανω τα deload/off θα ναι πιο συχνα, αρχιζω να πιανω ταβανι την δεδομενη στιγμη στα lifts. συνηθως φορτσαρω την περιοδο σεπτεμβρη-δεκεμβρη και μετα οπως βγει. οι μονες της επομενης θα χουν στοχο την min αυξηση, ο προγραμματισμος ηταν αρκετα random λογω ζωης και δεν περιμενω και πολλα. ξαναρχισα κρεατινη σε μεγαλυτερη δοση και αναμενεται μια καποια αυξηση του σβ.

[aepiskeptis]

Τελειωνω το Fight club και χτες το βρδ κατςβασα invisible monsters kai choke και μόλις είδα την υπογραφή χαχαχα ωραίος!


Ίσως να βάλεις διπλό προγραμματισμό στις αρσεις μια μέρα με 4 και την επόμενη προπονηση με 2 ρεπς.
Ίσως να πρέπει να ανοίξουν οι μέρες που κανείς αρσεις κατι σαν Δευτέρα μονο άρσεις, παρασκευή συμπληρωματικές ασκήσεις που θα συνεισφέρουν στις αρσεις σε προπονητικο όγκο (κωπηλασίες, shrugs, ρουμανικές αρσεις κτλ)
Τετάρτη άρσεις. Δευτέρα συμπληρωματικές. Κτλ
Κατι τέτοιο τεσπα

[average_joe]

Overview: Week 22.

(25/01- 31/01).

[Summary: isocaloric, 75.2kg (27/01), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), 1RM test, Squat: (1RM)= 180 (2x/week), Bench Press: (1RM)= 132.5 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 195 (1x/week), amap: as many as possible, off from training (4 days, 28-31/01)].

Day 148 (50min).
a. Bench Press (1^st rep paused).
(5x52.5, 5x67.5, 4x80), 3x92.5, 2x3@100, 2x2@105.
b. Romanian Deadlift (straps): 3x8@80.
c. Dumbbell Row (bent-over, deadstop, last set: amap): 2x8@41.5, 12x36.5.
d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting, last set: amap): 2x8@25, 20x15.
e. Wheel Rollout (weighted, last set: amap): 2x8@bw+15, 15xbw+5.
f. Skipping Rope (60s skipping/ 30s rest, duration: 4min): 3x100@bw.

Day 150 (80min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 3x85, 3x102.5), 3x120, 2x137.5, 1x155, 1x172.5, [F]x177.5.
b. Bench Press (touch-and-go, belt, wrist wraps).
(5x52.5, 3x65, 2x77.5), 2x90, 1x102.5, 1x115, 1x127.5, [F]x135.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x130), 2x150, 1x170, 1x190.
d. Dip (weighted, close grip): 3x8@bw+35.

Παρατηρησεις.
1. τεταρτη τα 172.5 ηταν βαρια στο καθισμα, αποφασισα να μην μαξαρω γιατι δεν το χα, και μπηκα ενα σετ στα 177.5 ετσι να διατηρησω επαφη αλλα το χασα και αυτο. μαλλον θα το παω σε φουλ ενταση για 2-3 εβδομαδες.
2. παγκος, τα 127.5 καλα, αλλα δεν βγηκε το pr. ιδιο προγραμμα με αυξηση κατα 2.5kg σε καποιες προπο.
3. αρση μετα τα αλλα αποτυχημενα, δεν προσπαθησα καν σταματησα στα 190.

υγ. επισκεπτη, στην αρση θα το παω απο τωρα σε διπλη προπο. ελεγα να περιμενω λιγο να μαξαρω τις 2πλες σε αυξημενο volume, αλλα δεν το χω αυτη την περιοδο. και φυσικα αναφερομαι στον oberyn. νταξ, εβγαζε και καποια περιεργα γουστα αλλα δεν επαυε να ναι τυπαρα.

[aepiskeptis]

Ναι αμε ξεκινά το. Δε νομίζω ότι αρσεις και volume κάνουν καλή παρέα. Καταπονουν πολύ


Δε θυμάμαι τον Οβερυν στα βιβλία, δε μου έκανε κάποια εντύπωση, είχε την οργή του, αλλά τα γούστα, γούστα, καλοπερασακιας
Γενικά ο οίκος Μαρτέλ είναι τσαντισμενοφοβισμενος, οι κόρες του είναι μέσα στο υφακι, αλλά ακαπνες και κακομαθημενες


Τίποτα
Βικταριον για βασιλιάς με τον Τυριον Ταργκεριαν για χέρι

[strong(er)]

Θα συμφωνήσω με τον επισκέπτη, οι αρσεις στρεσάρουν πολύ το σώμα μας +ΚΝΣ. ....προσοχή.

[average_joe]

Overview: Week 23.

(01/02- 07/02).

[Summary: isocaloric, 76.6kg (05/02), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Squat: (1RM)= 180 (2x/week), Bench Press: (1RM)= 132.5 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 195 (1x/week), amap: as many as possible].

Day 155 (75min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x97.5, 5x115), 3x132.5, 5x3@150.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x52.5, 5x62.5, 5x75, 5x87.5), 5x5@100.
c. Close Grip Bench Press (touch-and-go, wrist wraps, last set: amap).
2x8@80, 10x80.
d. Romanian Deadlift (straps): 3x8@80.
e. Pull-up (weighted): 3x8@bw+10.

Day 157 (35min).
a. Bench Press (1^st rep paused).
(5x52.5, 8x70, 6x82.5), 4x95, 3x107.5, 2x1@112.5.
b. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 3x8@41.5.
c. EZ-Bar Concentration Curl (sitting): 3x12@20.
d. Wheel Rollout (weighted): 3x12bw+10.
e. Barbell Calf Raise (standing): 3x12@100.

Day 159 (70min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x82.5, 5x100, 3x117.5), 2x135, 1x152.5, 5x1@170.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x52.5, 5x70, 5x82.5), 5x95, 2x3@107.5.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x120), 3x140, 3x160, 3x1@180.
d. Dip (weighted, close grip): 3x8@bw+37.5.

Παρατηρησεις.
1. παγκο συνεχιζω για εναν κυκλο ακομα το προγραμμα του nuckols το οποιο βγηκε καλα ολες τις μερες. καθισμα αυξανω ενταση και στις δυο προπο τις εβδομαδας για να δω καποια κιλα που θελω να μπορω να τα βγαλω any given week. οι πεντε τριπλες τις δευτερας εχουν σταθεροποιηθει στα 150 και πλεον τις βγαζω αρκετα καλα, θα συνεχιστουν για 2 εβδομαδες και βλεπουμε.
2. η προπο της τεταρης γινεται light, το μονο βαρυ ειναι ο παγκος αλλα δεν τρεχει. τα λοιπα ειναι συμπληρωματικες, καλη μερα για να αναρρωσω μεχρι παρασκευη, καθως το σχημα heavy-light-heavy που υιοθετω για τις επομενες 2-3 εβδομαδες μου επιτρεπει να μπω παρασκευη χωρις doms και να αξιολογω την προπο με βαση τις επιδοσεις και οχι να μην μπορω να κανω καλη προπο επειδη ειμαι πιασμενος. επιπλεον ειναι πολυ μικρη χρονικα η προπο, που εντος εβδομαδας με βολευε αφανταστα οταν ετρεχα το texas. οι αλλες δυο βεβαια θα γινουν μαραθωνιος.
3. παρασκευη το καθισμα ηταν σχετικα βαρυ, αλλα θα με βοηθησει στο να αποκτησω mentalite στην κινηση. ο παγκος κομπλε, αρση ξεκινησα χαμηλα, χαλαρα γενικα. εχω σταματησει τη 2η δουλεια εδω και ενα μηνα, κοιμαμαι σα ζωο και ειμαι πολυ νωχελικος στις προπονησεις μου. post wo για την παρασκευη ειχε 4 κομματια σκεπαστη, 5 μελομακαρονα και 50γρ whey για τον αναβολισμο. δεν χωρανε στα macros μου αλλα zero fucks given.

υγ. κυριοι, ευχαριστω για τα σχολια, αρσεις ειχα υιοθετησει τρεις μονες καθε εβδομαδα απο σεπτεμβρη του 14 καπου στα 175-180. με πηγε σερι ετσι χωρις να χασω σετ μεχρι δεκεμβρη του ιδιου ετους, οπου απετυχα στα 200. με ειχε παει καλα και παλιοτερα το σχημα την μια εβδομαδα τριπλη και την αλλη μια μονη, θα δω πως θα το παω, δεν το πολυσκεφτομαι αυτη τη περιοδο.

[average_joe]

Overview: Week 24.

(08/02- 14/02).

[Summary: isocaloric, 77.2kg (11/02), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Squat: (1RM)= 180 (2x/week), Bench Press: (1RM)= 132.5 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 195 (1x/week), amap: as many as possible].

Day 162 (75min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x97.5, 5x115), 3x132.5, 5x3@150.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x52.5, 5x70, 5x82.5), 3x95, 4x3@107.5, 3x6@100.
c. Close Grip Bench Press (touch-and-go, wrist wraps, last set: amap).
2x6@85, 8x85.
d. Romanian Deadlift (straps): 3x8@80.
e. Pull-up (weighted): 3x8@bw+10.

Day 165 (70min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x87.5, 3x105, 3x122.5), 2x140, 1x157.5, 1x175, [F]x175.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x52.5, 5x70, 5x82.5), 5x95, 3x4@107.5.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x122.5), 3x142.5, 3x162.5, 3x1@182.5.
d. Dip (weighted, close grip): 3x8@bw+37.5.

Day 166 (40min).
a. Bench Press (1^st rep paused).
(5x52.5, 8x67.5, 6x80), 5x92.5, 4x100, 3x107.5, 2x2@112.5.
b. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 3x8@41.5.
c. EZ-Bar Concentration Curl (sitting): 3x12@20.
d. Wheel Rollout (weighted): 3x12bw+10.
e. Barbell Calf Raise (standing): 3x12@100.

Παρατηρησεις.
1. η νωχελικοτητα συνεχιζεται, σερνω το κουφαρι μου. φουλ ντεφορμε περιοδος. το σχημα εγινε δευτερα-πεμπτη-παρασκευη αυτη τη βδομαδα γιατι δεν προλαβαινα, με heavy-heavy-light προσανατολισμο που το χω τρεξει παρα πολλες φορες οποτε ουτε doms ουτε τπτ.
2. δευτερα βαρια προπο ολα καλα. το volume του παγκου ειναι πολυ υψηλο δεν ξερω αν με παιρνει να το ακολουθω, θα το κρατησω για αλλες δυο εβδομαδες και βλεπουμε. καθισμα στα ιδια, πιο δυσκολα απο την προηγουμενη δευτερα.
3. πεμπτη ειχα τρεις μονες καθισμα, απετυχα στη δευτερη και το παρατησα. καμμενη προπο απο κει και περα, τα βγαλα μεν αλλα χωρις ιδιαιτερη ορεξη.
4. παρασκευη ο παγκος με δυσκολεψε παρα πολυ και το εντοπιζω στο αυξημενο volume της δευτερας και οχι τοσο η δευτερη μερα σερι προπο, τεσπα. το σβ εχει εκτοξευθει, καπου εδω πρεπει να μαζευτω ή τουλαχιστον να σταθεροποιηθω.

[strong(er)]

Όντως πάγκο βλέπω μεγάλο volume-intesity οπως και squat που πας στο 97% περίπου, why?
Θα μαξαρεις από βδομάδα γιατί αλλιώς δεν βλέπω το λόγο.
Φυσιολογικό μου φαίνεται να σου βγει κόπωση ειδικά μετά το σκουωτ.,too much.
Όπως και πως καταφερνεις στην ίδια μέρα να έχεις sq και dl σε τέτοια ποσοστά.
ΚΝΣ overload

[average_joe]

τον τελευταιο 1.5 μηνα μετα το 10μερο οφ ειμαι ετσι, γενικα εντελως ανευρος.

τα κιλα σε καθισμα και αρση ειναι random δεν ειναι οτι ακολουθω στανταρ προγραμματισμο τη δεδομενη στιγμη, αφου δεν μου βγηκαν τα σεναρια που ηθελα.
η υψηλη ενταση στο καθισμα ειναι για το μενταλιτε που γραφω πιο πανω, ειναι καθαρα lift ψυχολογιας σε μενα.
εχω τρεξει τεξας σε υψηλα ποσοστα για μηνες σερι, το ΚΝΣ δεν με πολυαπασχολει, χωρις να λεω βεβαια οτι μπορει να μην ευθυνεται. θα εχω εικονα σε 1 μηνα απο σημερα. οταν εχω διαφορα πραγματα στο κεφαλι μου λειτουργω καλυτερα.

[average_joe]

Overview: Week 25.

(15/02- 21/02).

[Summary: isocaloric, 76.5kg (19/02), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Squat: (1RM)= 180 (2x/week), Bench Press: (1RM)= 132.5 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 195 (1x/week), amap: as many as possible].

Day 169 (75min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x92.5, 5x110), 3x127.5, 3x145, 3x150, 3x155.
b. Bench Press (1^st rep paused, wrist wraps).
(5x52.5, 5x62.5, 5x75, 3x87.5), 3x100, 4x3@112.5, 3x8@92.5.
c. Close Grip Bench Press (touch-and-go, wrist wraps, last set: amap).
2x4@92.5, 6x92.5.
d. Romanian Deadlift (straps): 3x8@82.5.
e. Pull-up (weighted): 3x8@bw+10.

Day 171 (45min).
a. Bench Press (1^st rep paused).
(5x52.5, 8x67.5, 6x80), 5x92.5, 4x100, 3x107.5, 2x2@112.5, 2x1@120.
b. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 3x8@41.5.
c. EZ-Bar Concentration Curl (sitting): 3x12@20.
d. Wheel Rollout (weighted): 3x12bw+10.
e. Barbell Calf Raise (standing): 3x12@100.

Day 173 (80min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 3x92.5, 3x110), 2x127.5, 2x145, 1x162.5, 1x167.5, 1x172.5.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x52.5, 5x70, 5x82.5), 5x95, 5x4@107.5.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x115, 3x135), 2x155, 1x175, 1x180, 1x185.
d. Dip (weighted, close grip): 3x8@bw+37.5.

Παρατηρησεις.
1. δευτερα volume ascending 3πλες. με δεδομενο οτι εχω κανει μεχρι 2x3@160 θα δουμε ως που θα παει. παγκος ok.
2. τεταρτη βοηθητικες τπτ καινουργιο.
3. καθισμα και αρσεις παρασκευης intensity 3 μονες σε ascending, ισως το καθισμα ηθελε λιγο πιο χαμηλα. επομενη εβδομαδα θα δοκιμασω μαξαρισμα στον παγκο. καλη εβδομαδα σε γενικες γραμμες.


υγ1.

Απλά εχω περιέργεια να δω πως σπας τη νηστεία και τι τρως μετά κ ποσά γεύματα. Γραψ το στο λογκ σου αν θες.
Επιπλέον αν θες να γράψεις τι άλλη νηστειοειδη έχεις ακολουθήσει.

στο πρωτο κοματι ειναι αυτα που γραψα στην προηγουμενη σελιδα, τι αλλο σκεφτεσαι?
δεν προσεχω γενικα, γι αυτο και παχαινω, δεν μετραω τπτ, δεν εχω χρονισμους για φαγητο. απλα οταν σχολασω και γυρισω σπιτι θα φαω. αν εχουμε κανα γλυκο στη δουλεια, σιγα που θα κρατησω τη νηστεια. αφου φαω κατα τις 5, θα ξαναφαω αφου γυρισω απο το γυμναστηριο.αν γυρισω στις 9 θα φαω αλλη μια φορα κατα τις 11, αν αργησω περισσοτερο θα φαω μια φορα αλλα μεγαλυτερες ποσοτητες.

διατροφη και προπονηση περσινης διαιτας, τσεκαρε ενα sample.

Overview: Week 54.

(24/08- 30/08).

[Summary: cutting, 69.8kg (28/08), fasting (16h, 5 days/week), 2-5 meals/day, creatine (10g, 2 days/week), citrulline (6g, once/week), epa/dha (3g, 5 days/week), multivitamin (1tab, 5 days/week), glycergrow (8g, once/week), 2-day carb-up (21-22/08)].

Day 372 (50min).
a. Squat (belt).
(5x67.5), 5x87.5, 4x105, 3x122.5, 2x3@140, 2x4@130.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x52.5), 5x67.5, 4x82.5, 3x95, 2x3@107.5, 2x4@100.
d. Deadlift (double overhand grip, speed, 30-second clock).
(5x100), 3x120, 5x1@140.
f. Cable Tricep Extension (with rope): 2x10@30.
g. EZ-Bar Curl: 2x10@30.

Day 373 (25min).
a. Lat Pulldown: 2x8@75.
b. Dip (weighted): 2x8@bw+30.
c. Good-morning (bent-knee, standing): 2x6@85.
d. Dumbbell Row (bent-over): 2x10@32.
e. Dumbbell Fly: 2x10@16.
f. Calf Raise (standing): 2x10@80.

Day 376 (60min).
a. Squat (belt).
(5x65), 4x85, 3x105, 3x125, 3x145, 3x155, 1x165.
b. Bench Press (belt, 1^st rep paused).
(5x50), 4x65, 3x80, 3x95, 2x105, [1+F]x115.
c. Deadlift (belt, mixed grip).
(3x100), 3x125, 3x145, 2x165, 1x175.

Overview of Diet.

a. 5 days/week (low kcal phase): fasting, 2 meals/day, epa/dha (3g), multivitamin, yogurt (500g, 2% fat), peaches (200g), whey (35g, flavored), milk (30g, 1.5% fat), egg whites (150g), cheese (20g, 10% fat), onions, peppers, octopus (500g), tomatoes. yielding 1200 kcals (180g protein, 60g carbs, 24g fat).
b. once/week (1st carb-up day, high kcal phase, weigh in after 3-4 meals): rice (400g), olive oil (40g), octopus (250g), pasta (500g), tomatoes. yielding 3650 kcals (130g protein, 620g carbs, 60g fat).
c. once/week (2nd carb-up day, high kcal phase): egg whites (250g), cheese (20g, 10% fat), onions, peppers, octopus (250g), pasta (450g), tomatoes, olive oil (15g). yielding 2100 kcals (130g protein, 300g carbs, 30g fat).

αυτη η διαιτα ηταν για 10 εβδομαδες, εχασα 8 κιλα. τυπικη ckd με 2ημερο carb up που σκοπο εχει να δημιουργησει πολυ μεγαλο θερμιδικο ελλειμμα απο την αρχη με το carb up να ειναι εκει για ρυθμιση ορμονων μπλα μπλα μπλα ωστε να μην κολλησεις και χρειαστει να μειωσεις περαιτερω θερμιδες ή να αυξησεις προπονησεις. αεροβιο μηδεν εννοειται, ετσι κι αλλιως περπαταω αρκετα λογω δουλειας. και εδω νηστεια 16-18 ωρες, εκτος των ημερων του carb up που ετρωγα ανα 2-4 ωρες λογω των οριων που εχει το σωμα στην αναπληρωση του γλυκογονου.
την κρατησα στο 95% των ημερων, ζυγισμα φαγητων κτλ. σταθερα 2-3 jack/week ηταν το μοναδικο εκτος λογικης διαιτας αλλα δεν ειχε σημασια. ειναι λαθος που δεν κανω diet break οπως προτεινεται καπου την 6η-7η εβδ. αλλα συνεχιζα να χανω εστω και με πιο αργο ρυθμο οποτε δεν με απασχολουσε ιδιαιτερα. ασε [που ξερω οτι αν εμπαινα σε ισοθερμιδικη για μια εβδομαδα, μετα δεν θα ξαναγυρναγα σε διαιτα.
η προπονηση ειχε μειωθει το volume της σιγουρα στο μισο, ισως και λιγο περισσοτερο. ενταση προπονησεων αρχισα να χανω ιδιως παγκο καπου την 7η(?) εβδομαδα, δεν θυμαμαι τωρα καπου το χω γραψει.
καθε σαββατο τις τελευταιες εβδομαδες της διαιτας μετα απο την πρωτη μερα του carb up, το πρωι ημουν αρκετα καθαρος, οπως αναμενοταν.

κατι τετοιο θα κανω και φετος αν εχω ορεξη για διαιτα, πολυ ευχαριστημενος με τη διαρκεια και τα αποτελεσματα της.
επισκεπτη αν θες κατι αλλο ρωτα!
υγ2. απο ενα σημειο και μετα με τοσο χταποδι, νομιζω ο κθουλου ηθελε το κακο μου

[aepiskeptis]

Χαχαχα
"Ο Κθούλου ήθελε το κακό μου"
Χαχαχα
Ατάκα!


Τνχ!
Δεν εχω τώρα κάτι πρόχειρο, πέρα απ το
Γιατί χταπόδι κι όχι κότα πχ?
Έχει χοληστερόλη το χταπόδι;
Ήσουν πολύ χαμηλά σε πρόσληψη χοληστερίνης νομίζω

[average_joe]

Overview: Week 26.

(22/02- 28/02).

[Summary: isocaloric, 76.5kg (26/02), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Squat: (1RM)= 180 (2x/week), Bench Press: (1RM)= 132.5 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 195 (1x/week), 1RM test (Bench Press)].

Day 176 (75min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x95, 5x112.5), 3x130, 3x147.5, 3x152.5, 3x157.5.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x52.5, 5x62.5, 5x75, 3x87.5), 3x100, 3x2@107.5, 3x5@92.5.
c. Close Grip Bench Press (touch-and-go, wrist wraps).
3x3@100.
d. Romanian Deadlift (straps): 3x8@82.5.
e. Pull-up (weighted): 3x8@bw+10.

Day 178 (40min).
a. Bench Press (1^st rep paused).
(5x52.5, 5x67.5, 4x80), 3x92.5, 2x3@100, 2x2@107.5.
b. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 3x8@41.5.
c. EZ-Bar Concentration Curl (sitting): 3x12@20.
d. Wheel Rollout (weighted): 3x12bw+10.
e. Barbell Calf Raise (standing): 3x12@100.

Day 180 (70min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 3x95, 3x117.5), 2x135, 1x152.5, 1x170, 1x175.
b. Bench Press (touch-and-go, wrist wraps).
(5x52.5, 3x65, 3x77.5), 2x90, 2x102.5, 1x115, 1x127.5, 1x135.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x120, 3x140), 2x160, 1x180, 1x190.
d. Dip (weighted, close grip): 3x8@bw+37.5.

Day 180 (15min).
a. Bench Press (touch-and-go, wrist wraps).
(5x52.5, 3x67.5, 3x80), 2x92.5, 2x105, 1x117.5, 1x130, [F]x137.5.
b. Barbell Curl (standing): 25x20.

Παρατηρησεις.
1. εκλεισα και την 26η εβδομαδα για φετος, στα μισα το ημερολογιο. ωραιες οι τριπλες της δευτερας στο καθισμα. παγκος ok.
2. τεταρτη αδιαφορη, μου ναι πιο ευκολο τελικα να ναι light.
3. παρασκευη εκανα μια ευκολη μονη στα 175 στο καθισμα και μια στην αρση στα 190 καθως ειχα σχεδιασει να μαξαρω μονο παγκο. βγηκαν εστω και δυσκολα τα 135, κιλα που δεν εχω ξανακανει. σαββατο βαριoμουν και ειπα να κανω 4η μερα παγκο αυτη τη εβδομαδα ισα ισα να βαλω τα 137.5 πανω μου, που τα χασα. στα πολυ θετικα οτι παρα τις 2 σερι μερες παγκου, τα 130 βγηκαν αερας. all in all, χωρις μαξαρισμα στις 2 απο τις 3 κινησεις με ADHD προγραμματισμο, ενα 500αρακι total για πλακα. not bad.

υγ. επισκεπτη σωστη η παρατηρηση, το θεμα ειναι οτι για τοσο χαμηλες θερμιδες και συγχρονως ευγεστο για τα γουστα μου παντα μονο αυτη την επιλογη εχω. σε σχεση με το μισο κιλο μοσχαρι που ναι το συνηθς στη διατροφη μου, η διαφορα στη χοληστερολη τους δεν ειναι πολυ μεγαλη (240mg το μισο κιλο χταποδι εναντι 325 των 500gr μοσχαριου, εναντι 930 των 6 αυγων). σαφως τα 6 αυγα εχουν περισσοτερο, αλλα και περισσοτερες θερμιδες και θελω να κινουμαι στο absolute min τις 5 μερες.

[average_joe]

Overview: Week 27.

(29/02- 06/03).

[Summary: isocaloric, 76.6kg (04/03), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Squat: (1RM)= 180 (2x/week), Bench Press: (1RM)= 135 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 195 (1x/week), amap: as many as possible].

Day 183 (70min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x82.5, 5x100, 5x117.5), 3x5@135.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x65, 5x77.5, 5x90), 5x5@102.5.
c.Close Grip Bench Press (touch-and-go, wrist wraps, last set: amap).
2x8@82.5, 10x82.5.
d. Romanian Deadlift (straps): 3x8@85.
e. Pull-up (weighted): 3x8@bw+10.

Day 185 (35min).
a. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 8x70, 6x82.5), 4x95, 3x107.5, 2x1@115.
b. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 3x8@41.5.
c. EZ-Bar Concentration Curl (sitting): 3x12@20.
d. Wheel Rollout (weighted): 3x12bw+10.
e. Barbell Calf Raise (standing): 3x12@100.

Day 187 (60min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x90, 3x102.5, 3x120), 3x137.5, 2x3@155.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x70, 5x82.5), 5x95, 2x3@107.5.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x125, 3x145), 2x165, 3x1@185.
d. Dip (weighted, close grip): 3x8@bw+40.

Παρατηρησεις.
1. rien.

[aepiskeptis]

35'

Eιναι σωστό;


Για γαμπες step up να πατάει μόνο η μύτη έχεις δοκιμάσει;

[average_joe]

Overview: Week 28.

(07/03- 13/03).

[Summary: isocaloric, 76.8kg (11/03), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Squat: (1RM)= 180 (2x/week), Bench Press: (1RM)= 135 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 195 (1x/week), amap: as many as possible].

Day 190 (75min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x85, 5x102.5, 5x120), 3x5@137.5.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x70, 5x82.5), 3x95, 4x3@107.5, 3x6@102.5.
c. Close Grip Bench Press (touch-and-go, wrist wraps, last set: amap).
2x6@87.5, 8x87.5.
d. Romanian Deadlift (straps): 3x8@85.
e. Pull-up (weighted): 3x8@bw+10.

Day 192 (40min).
a. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 8x70, 6x82.5), 5x95, 4x102.5, 3x107.5, 2x2@115.
b. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 3x8@41.5.
c. EZ-Bar Concentration Curl (sitting): 3x12@20.
d. Wheel Rollout (weighted): 3x12bw+10.
e. Barbell Calf Raise (standing): 3x12@100.

Day 194 (65min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x92.5, 3x105, 3x122.5), 3x140, 2x3@157.5.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x70, 5x82.5), 5x95, 3x4@107.5.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x127.5, 3x147.5), 2x167.5, 3x1@187.5.
d. Dip (weighted, close grip): 3x8@bw+40.

Παρατηρησεις.
1. ηρεμιες, λεω να βαλω μπροστα απο τεταρτη να μειωσω φαγητο. αν τελικα το κανω, θα ενημερωσω σε κανα 2 βδομαδες.

υγ. επισκεπτη ναι σωστο ειναι, η μερα ειναι χαλαρο upper στην ουσια, το κανω τρεχοντας καποια μπορει σε super set ή ελαχιστο χρονο ξεκουρασης αναμεσα στα σετ, απλα δεν εχει νοημα να τα γραφω. πατωντας σε βαση τυπου step τις κανω τις γαμπες, εντος rack.