"You lift weights? Seriously?" [Log].

[average_joe]

Overview: Week 37.

(09/05- 15/05).

[Summary: isocaloric, 75.6kg (13/05), fasting (16h), 3 meals/day), Squat: (1RM)= 170-180 (2x/week), Bench Press: (1RM)= 135 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 200 (1x/week), creatine (5g, 7 days/week)].

Day 253 (30min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 3x105, 3x115), 5x125, 3x135, 3x145.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 3x70, 3x85), 3x97.5, 4x2@112.5.
c. Romanian Deadlift (straps): 8x85.
d. Pull-up (weighted): 8xbw+10.

Day 255 (20min).
a. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 3x70, 3x85), 3x97.5, 2x105, 3x1@112.5.
b. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 8x41.5.
c. EZ-Bar Concentration Curl (sitting): 12x20.
d. Wheel Rollout (weighted): 12xbw+10.
e. Barbell Calf Raise (standing): 12x100.

Day 257 (50min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 3x85, 3x102.5, 3x120), 2x137.5, 1x155, 1x165.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 3x70, 3x85), 3x97.5, 4x2@105.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x125, 3x135), 2x155, 3x1@175.
d. Dip (weighted, close grip): 8xbw+40.

Παρατηρησεις.
1. moving on.

[average_joe]

Overview: Week 38.

(16/05- 22/05).

[Summary: isocaloric, 75.4kg (19/05), fasting (16h), 3 meals/day), Squat: (1RM)= 170-180 (3x/week), Bench Press: (1RM)= 135 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 200 (1x/week), creatine (5g, 3 days/week)].

Day 260 (30min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 3x85, 3x102.5, 3x120), 3x5@137.5.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 3x70, 3x85), 3x5@97.5.
c. Romanian Deadlift (straps): 8x85.
d. Pull-up (weighted): 8xbw+10.
e. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 8x41.5.

Day 263 (60min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 3x85, 3x102.5, 3x120), 2x137.5, 2x3@155.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 3x70, 3x82.5), 3x95, 2x107.5, 2x3@115.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x115, 3x135), 3x155, 3x175.
d. Dip (weighted, close grip): 8xbw+40.

Παρατηρησεις.
1. θα παρω off την επομενη εβδομαδα γιατι το καλοκαιρι θα το παρω σερι.
2. ο προγραματισμος πρεπει να αλλαξει και να μειωσω τον ογκο προπονησεων για να διατηρησω την ενταση καθως ηδη εχω αρχισει να χανω βαρος ακοπα. ηδη εχω μειωσει τον ογκο πρπονησεων στις συμπληρωματικες στο 1/3. για τις βαριες ασκησεις θα καθορισω sets/reps και την ενταση τους με βαση τις επιδοσεις της εβδομαδας 35 για καθισμα-παγκο που νομιζω ηταν το πιο δυσκολο προγραμμα και με βαση την εβδομαδα 34 για την αρση. αλλα αυτα οταν μπω σε διαιτα, θα αποφασισω εντος εβδομαδας αν θα την αρχισω ή θα κανω τπτ αλλο. λοιπα στοιχεια εδω.

[average_joe]

Overview: Week 39.

(23/05- 29/05).

[Summary: isocaloric, 74.0kg (24/05), fasting (16h), 3 meals/day), Squat: (1RM)= 165-170 (3x/week), Bench Press: (1RM)=127.5-130 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 202.5 (2x/week), creatine (5g, 7 days/week), 1RM test].

Day 268 (90min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 3x85, 3x102.5, 3x120), 2x137.5, 1x155, 1x165, 2x[F]@175.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 3x70, 3x82.5), 3x95, 2x107.5, 1x120, 2x[F]@127.5, 1x127.5.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x115, 3x130), 2x150, 1x170, 1x185, 1x195, 1x202.5.

Day 271 (60min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 3x85, 3x107.5), 3x5@125.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 3x67.5, 3x80), 3x92.5, 3x5@105.
c. Deadlift (sumo, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x115, 3x135), 2x3@155.
d. Pull-up (weighted): 8xbw+10.
e. Dip (weighted, close grip): 8xbw+40.
f. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 8x41.5.


Παρατηρησεις.
1. τελικα δεν πηρα off ,αλλα δοκιμασα μονες, που δεν λεγαν και τπτ. εχω χασει κιλα αποτομα, οχι οτι με χαλαει βεβαια αλλα αμεσως εχασα επιδοσεις που στο επομενο διαστημα θα προσπαθησω να επαναφερω.
2. δοκιμασα σουμο στην αρση, γιατι δεν με ευχαριστει ουτε η τεχνικη ουτε η επιδοση στην conventional. σκεφτομαι να βαλω διπλη αρση στο υπαρχον προγραμμα και η μια μερα να ειναι sumo αντι της ρουμανικης.

[average_joe]

Overview: Week 40.

(30/05- 05/06).

[Summary: isocaloric, 73.8kg (03/06), fasting (16h), 3 meals/day), Squat: (1RM)= 165-170 (3x/week), Bench Press: (1RM)=127.5-130 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 202.5 (2x/week), creatine (5g, 7 days/week), amap: as many as possible].

Day 274 (80min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x82.5, 5x100), 5x117.5, 3x5@135.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x67.5, 5x80, 5x92.5), 5x5@105.
c. Close Grip Bench Press (touch-and-go, wrist wraps, last set: amap).
2x8@85, 9x85.
d. Deadlift (sumo, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x120), 5x2@140.
e. Pull-up (weighted): 8xbw+10.

Day 278 (80min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 3x85, 3x102.5), 3x120, 3x137.5, 2x3@155.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 8x75, 6x87.5), 4x100, 3x112.5, 2x1@120.
c. Deadlift (conventional, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x125), 3x145, 3x2@165.
d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting): 3x12@20.
e. Wheel Rollout (weighted): 3x12@bw+10.
f. Barbell Calf Raise (standing): 3x12@100.

Day 279 (25min).
a. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x75, 5x87.5), 5x100, 2x3@112.5.
b. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 3x8@41.5
c. Dip (weighted, close grip): 3x8@bw+40.

Παρατηρησεις (που αντιγραφει και ο επισκεπτης).
1. εχασα κιλα αερας, τωρα το σκ εφαγα παρα πολυ, γενικα τα 74 μεχρι τελους ιουνιου ειναι ιδανικα για να κλεισω τον φετινο προγραμματισμο σε περιπτωση που μπω μετα σε διαιτα.
2. δευτερα καθισμα παγκος δυσκολα, θελω 3-4 εβδομαδες να επανελθω σε επιδοσεις. η σουμο μου αρεσει, ειναι σεμι σουμο για την ωρα μεχρι να συνηθισουν προσαγωγοι και να βρω και ισορροπια. ισως τερμα σουμο να μην βολευει λογω ανθρωπομετρικων χαρακτηριστικων (δηλ. ειμαι κοντος για σουμο?) αλλα εχει πλακα και τα κιλα ξεκολλανε πολυ ανετα. τεσπα, θα κριθει στα σοβαρα κιλα.
3. παρασκευη η επομενη προπο λογω τραυματισμου στη δουλεια, αφου δεν εσπασα τπτ ολα καλα. δυσκολα τα 155 του καθισματος. παγκος ανετος. αρση ok.
4. σαββατο χαζοπροπο.

[average_joe]

Overview: Week 41.

(06/06- 12/06).

[Summary: isocaloric, 75.0kg (10/06), fasting (16h), 3 meals/day), Squat: (1RM)= 165-170 (3x/week), Bench Press: (1RM)=127.5-130 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 202.5 (2x/week), creatine (5g, 7 days/week), amap: as many as possible].

Day 281 (95min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x85, 5x102.5, 5x120), 3x5@137.5.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x75, 5x87.5), 3x100, 4x3@112.5, 3x6@105.
c. Close Grip Bench Press (touch-and-go, wrist wraps, last set: amap).
2x6@92.5, 7x92.5.
d. Deadlift (sumo, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x125), 5x2@145.
e. Pull-up (weighted): 3x8@bw+10.

Day 283 (45min).
a. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 8x72.5, 6x85), 5x97.5, 4x105, 3x112.5, 2x2@120.
b. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 3x8@41.5.
c. EZ-Bar Concentration Curl (sitting): 3x12@20.
d. Wheel Rollout (weighted): 3x12@bw+10.
e. Barbell Calf Raise (standing): 3x12@100.

Day 285 (90min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x87.5, 3x105), 3x122.5, 3x140, 2x3@157.5.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x75, 5x87.5), 5x100, 3x4@112.5.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x110, 3x130), 3x150, 3x2@170.
d. Dip (weighted, close grip): 3x8@bw+40.

Παρατηρησεις.
1. δευτερα ξεκουραστος, μονο οι σουμο αρσεις ειναι ερωτηματκο γιατι στο πατωμα που κανω δεν βολευει καθολου να κρατησω ισορροπια και παθαινω ολες τις εβδ. τραβηγμα στα ισχια που ευκολα γινεται τραυματισμος. οποτε ή ρουμανικες ή βλεπουμε.
2. τεταρτη παγκος με δυσκολεψε.
3. καθισμα παρασκευης πιο ευκολα απο οτι εβγαλα τα 155 την προηγουμενη. ανεβηκε και το σβ, οποτε πιθανον βοηθησε. η αρση δυσκολη στην conventional.

[average_joe]

Overview: Week 42.

(13/06- 19/06).

[Summary: isocaloric, 75.6kg (17/06), fasting (16h), 3 meals/day), Squat: (1RM)= 165-170 (3x/week), Bench Press: (1RM)=127.5-130 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 202.5 (2x/week), creatine (5g, 7 days/week), amap: as many as possible].

Day 288 (95min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x87.5, 5x105), 5x122.5, 3x5@140.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x70, 5x82.5), 3x95, 3x107.5, 4x3@120, 3x8@97.5.
c. Close Grip Bench Press (touch-and-go, wrist wraps, last set: amap).
2x4@97.5, 5x97.5.
d. Deadlift (sumo, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x110, 3x130), 3x2@150.
e. Pull-up (weighted): 3x8@bw+10.

Day 290 (45min).
a. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 8x72.5, 6x85), 5x97.5, 4x105, 3x112.5, 2x2@120, 2x1@125.
b. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 3x8@41.5.
c. EZ-Bar Concentration Curl (sitting): 3x12@20.
d. Wheel Rollout (weighted): 3x12@bw+10.
e. Barbell Calf Raise (standing): 3x12@100.

Day 292 (75min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x90, 3x107.5), 3x125, 3x142.5, 2x3@160.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x75, 5x87.5), 5x100, 5x4@112.5.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x115, 3x135), 3x155, 3x2@175.
d. Dip (weighted, close grip): 3x8@bw+40.

Παρατηρησεις.
1. χρειαστηκα 3 εβδ. για να επαναφερω τον παγκο μου στην καλυτερη επιδοση σε volume για φετος, οχι κι ασχημα. για τις επομενες δυο εβδ. σκεφτομαι να μεινω σε αυτα τα κιλα. το καθισμα ηταν ok δευτερα και παρασκευη, θελω αλλες δυο εβδ. σε 5x3 και 3x2 απο 3x5 και 2x3 για να πιασω καποιες επιδοσεις ακομα. αρση μου μενει το 3x2@180 που θα προσπαθησω την αλλη εβδ.
2. η κλειστη λαβη παγκου θα φυγει και θα αντικατασταθει με βυθισεις. την δουλεψα την ασκηση αρκετα φετος αλλα δεν με ικανοποιει. οι σουμο τις δευτερας ηδη μειωσα ογκο προπονησης. 2πλες αρσεις σε σχετικα καλα κιλα ειναι δυσκολο εντος εβδ. και το περσινο σεικο που τρεξα τελικα τωρα που κανακοιταω ειχα μια φορα την εβδομαδα αρσεις, δυο διαφορετικα variation καθε φορα σε αντιθεση με αυτο που χα γραψει παλια εδω. και σημερα ειμαι πιασμενος απο τις αρσεις της παρασκευης. σουμο θα συνεχισω με 3-5x1 να δυλεψω setup και να αποφυγω αν μπορω τα doms.
3. δευτερα δεν εχει προπονηση αφου θα ναι κλειστο λογω αγ. πνευματος οποτε να δω πως θα μαζεψω την επομενη εβδομαδα.

[average_joe]

Overview: Week 43.

(20/06- 26/06).

[Summary: isocaloric, 75.5kg (24/06), fasting (16h), 3 meals/day), Squat: (1RM)= 165-170 (3x/week), Bench Press: (1RM)=127.5-130 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 202.5 (2x/week), creatine (5g, 7 days/week)].

Day 296 (100min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x90, 5x107.5), 3x125, 5x3@142.5.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x70, 5x82.5), 3x95, 3x107.5, 4x3@120, 3x8@97.5.
c. Deadlift (sumo, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x115, 2x135), 3x1@155.
d. Dip (weighted, close grip): 3x8@bw+40.
e. Pull-up (weighted): 3x8@bw+10.

Day 297 (60min).
a. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 8x72.5, 6x85), 5x97.5, 4x105, 3x112.5, 2x2@120, [F]x125, 1x125.
b. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 3x8@41.5.
c. EZ-Bar Concentration Curl (sitting): 3x12@20.
d. Wheel Rollout (weighted): 3x12@bw+10.
e. Barbell Calf Raise (standing): 3x12@100.

Day 299 (100min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x92.5, 3x110), 3x127.5, 2x145, 3x2@162.5.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x75, 5x87.5), 5x100, 5x4@112.5, 1x125.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x120, 3x140), 2x160, 3x2@180.
d. Dumbbell Fly (incline): 3x12@14.
e. Dumbbell Tricep Extension (standing): 3x12@23.

Παρατηρησεις.
1. προπονησεις εγιναν τριτη,τεταρτη, παρασκευη, ακομα απορω πως τις εβγαλα.
2. παγκος επαναληψη της προηγουμενης εβδομαδας που ειναι η πιο βαρια εβδομαδα που ετρεξα φετος. εχασα ενα σετ την τεταρτη που ειναι η πρωτη χαμενη επαναληψη στον παγκο για φετος, οσον αφορα τυπικες μερες προπονησεων και οχι μαξαρισμα. την ρεφαρα ετσι για το γαμωτο την παρασκευη. και την αλλη εβδομαδα τα ιδια θα κανω.
3. καθισμα αυξηση 2.5 κιλων και αλλαγη set/reps. καλα πηγε, ισως την επομενη κανω 2x2 αντι 3x2. και εδω πλησιαζω τα φετινα max δυσκολων προπονησεων.
4. σουμο αρση της τριτης ok, παρασκευης και εδω ισοφαρισα το volume pr για φετος. το οτι φυλαξα σε χαμηλο volume τη sumo, σιγουρα βοηθησε να βγαλω την conventional.

[sTeLaKoS]

Καλές και δυνατές προπονήσεις

[average_joe]

Overview: Week 44.

(27/06- 03/07).

[Summary: isocaloric, 75.6kg (01/07), fasting (16h), 3 meals/day), Squat: (1RM)= 165-170 (3x/week), Bench Press: (1RM)=127.5-130 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 202.5 (2x/week), creatine (5g, 7 days/week)].

Day 302 (90min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x92.5, 3x110), 3x127.5, 5x3@145.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x70, 5x82.5), 3x95, 3x107.5, 4x3@120, 3x8@97.5.
c. Deadlift (sumo, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x120, 2x140), 3x1@160.
d. Dip (weighted, close grip): 3x8@bw+40.
e. Chin-up (weighted): 3x8@bw+10.

Day 304 (45min).
a. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 8x72.5, 6x85), 5x97.5, 4x105, 3x112.5, 2x2@120, 2x1@125.
b. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 3x8@41.5.
c. EZ-Bar Concentration Curl (sitting): 3x12@20.
d. Wheel Rollout (weighted): 3x12@bw+10.
e. Barbell Calf Raise (standing): 3x12@100.

Day 306 (90min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x95, 3x112.5), 3x130, 2x147.5, 3x2@165.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x75, 5x87.5), 5x100, 5x4@112.5.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x125, 3x145), 2x165, 1x185.
d. Dumbbell Fly (incline): 3x12@14.
e. Dumbbell Tricep Extension (sitting): 3x12@23.

Παρατηρησεις.
1. ωραια προπο τη δευτερα, πολυ ευχαριστημενος με τον παγκο.
2. ομοιως με τεταρτη, σταθεροποιησα τα νουμερα που ηθελα πριν μπω σε διαιτα.
3. παρασκευη οk, φετος εφτασα μεχρι 2x2@167.5 καθισμα, τωρα εκανα 3x2@165. αρση εκανα ενα σετ στα 185, για ξεμουδιασμα, γιατι δεν το παλευα για 3x2@180 που εκανα την προηγουμενη εβδομαδα και ειναι ο στοχος της διαιτας. εξαλλου, απο τη στιγμη που εβαλα και σουμο, οι καλλοι στα χερια με εχουν γ@μησει.
4. ξεκινω σιγα σιγα διαιτα, θα γραψω και τπτ πανω σε αυτο το κομματι στην πορεια εφοσον την κανω strict για να εχει σημασια. προπονητικα θα κινηθω στη μειωση του volume στο 1/3 των καλυτερων φετινων επιδοσεων και μετα ισως μειωσω και συχνοτητα στον παγκο σε 2 μερες την εβδ. απο 3 αρκει να καλυπτω αυτα που πρεπει. σε γενικες γραμμες το absolute min που πρεπει να κανω για να διατηρησω τα οποια κερδη ειχα σε μυικοτητα φετος ειναι τα παρακατω:

Training Volume and Diet.

Day 1/7 (Χmin).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x92.5, 3x110), 3x127.5, 2x3@145.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x70, 5x82.5), 3x95, 3x107.5, 2x3@120, 8x97.5.
c. Deadlift (sumo, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x120⁺, 2x140⁺), 1-3x160⁺.
d. Dip (weighted, close grip): 8xbw+40.
e. Chin-up (weighted): 8xbw+10.
f. EZ-Bar Concentration Curl (sitting): 12x20.
g. Wheel Rollout (weighted): 12xbw+10


Day 4-5/7 (Xmin).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x95, 3x112.5), 3x130, 2x147.5, 2x165.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 3x75, 3x87.5), 3x100, 2x112.5, 1x125, 2x4@112.5.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x120, 3x140), 2x160, 2x180.
d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 8x41.5.
e. Dumbbell Fly (incline): 12x14.
f. Dumbbell Tricep Extension (sitting): 12x23.
g. Barbell Calf Raise (standing): 12x100.


η δευτερη και τριτη προπονηση του παγκου με αυτην την προσεγγιση γινονται σε μια μερα καθως δεν υπαρχει λογος εφοσον δεν θα χω χρονο το καλοκαιρι να πηγαινω 3 φορες την εβδομαδα γυμναστηριο. το μονο που μενει να δω, ειναι αν θα προσπαθησω να κρατησω υψηοτερο volume+intensity στην σουμο καθως θελω να την δουλεψω λιγο.

υγ. γεια σου ρε Στέλιο!! thanks για το motivation!

[average_joe]

Overview: Week 45.

(04/07- 10/07).

[Summary: cutting, 75.1kg (07/07), fasting (16h), 2 meals/day, Squat: (estimated 1RM)= 170-175 (2x/week), Bench Press: (estimated 1RM)= 130-132.5 (3x/week), Deadlift: (estimated 1RM)= 200-205 (1x/week), creatine (10g, 2 days/week)].

Day 309 (50min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x92.5, 3x110), 3x127.5, 2x3@145.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x70, 5x82.5), 3x95, 3x107.5, 2x3@120, 8x97.5.
c. Deadlift (sumo, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x125, 2x145), 3x1@165.
d. Pull-up (weighted): 8xbw+10.
e. Dip (weighted, close grip): 8xbw+40.
f. Wheel Rollout (weighted): 12xbw+10.
g. Barbell Calf Raise (standing): 12x100.

Day 312 (60min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x95, 3x112.5), 3x130, 2x147.5, 2x165.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x75, 3x87.5), 3x100, 2x112.5, 1x125, 2x4@112.5.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x120, 3x140), 2x160, 2x180.
d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 8x41.5.
e. Dumbbell Fly (incline): 12x14.
f. Dumbbell Tricep Extension (sitting): 12x23.
g. EZ-Bar Concentration Curl (sitting): 12x20.

Παρατηρησεις.
1. διατροφη χαλαρη ολη την εβδομαδα, ψιλομαζευομαι αν και δεν υπαρχει διαθεση στη παρουσα φαση. εμφαση σε πρωτεινη (μοσχαρισιος κιμας, αυγα, γιαουρτι, σκονη πρωτεινης), φρουτα φουλ, ντακοι, ροκφορ (λολ), ελαιολαδο.
2. δυο προπο αυτην την εβδομαδα και ηταν ιδανικα. η ενταση και τα σετ βγηκαν μια χαρα, ισως εφαρμοσω καποια amap set ετσι για το ενδιαφερον. το μονο που ανεβασα και κρατησα κανονικα το volume ηταν η sumo.
3. chin up εβαλα την προηγουμενη εβδομαδα, με τσιμπησε στον αγκωνα οποτε επανηλθα σε pull up. η αλλη επιφοβη ειναι η tricep extension με αλτηρα για την τενοντιτιδα που τσιμπησα περσι αλλα με μολις ενα σετ δεν τρεχει.

υγ. θέρος, τρύγος... πόλεμος.

[average_joe]

Overview: Week 46.

(11/07- 17/07).

[Summary: cutting, 74.5kg (14/07), fasting (16h), 2 meals/day, Squat: (estimated 1RM)= 170-175 (2x/week), Bench Press: (estimated 1RM)= 130-132.5 (3x/week), Deadlift: (estimated 1RM)= 200-205 (1x/week), creatine (10g, 2 days/week), amap: as many as possible].

Day 316 (60min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x92.5, 3x110), 3x127.5, 2x3@145.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x70, 5x82.5), 3x95, 3x107.5, 2x3@120, 8x97.5.
c. Deadlift (sumo, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x130), 2x150, 3x1@170.
d. Pull-up (weighted, amap): 10xbw+10.
e. Dip (weighted, close grip, amap): 15xbw+40.
f. Wheel Rollout (weighted, amap): 15xbw+10.
g. Barbell Calf Raise (standing, amap): 15x100.

Day 319 (60min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x95, 3x112.5), 3x130, 2x147.5, 2x165.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x75, 3x87.5), 3x100, 2x112.5, 1x125, 2x4@112.5.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x120, 3x140), 2x160, 2x180.
d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop, amap): 12x41.5.
e. Dumbbell Fly (incline, amap): 16x14.
f. Dumbbell Tricep Extension (sitting, amap): 16x23.
g. EZ-Bar Concentration Curl (sitting, amap): 15x20.


Παρατηρησεις.
1. συνεχεια υποθερμιδικης, ακομα σχετικα ελευθερη. οσο χανω δεν ασχολουμαι σοβαρα με διατροφη.
2. απο προπο ο σποτερ με βοηθησε στην 2η επαναληψη του καθισματος της πεμπτης. δεν χρειαζοταν αλλα τι να γινει με ταχυρρυθμα μαθηματα σποταρισματος δεν περιμενω τπτ καλυτερο. ολα τα αλλα κομπλε.
3. τεταρτη εως παρασκευη το application εγραψε 23 χλμ περπατημα επιπλεον απο την τυπικη μου δραστηριοτητα λογω της φυσης της δουλειας.

[strong(er)]

Strong mf
Sumo ενταξει πως το βλέπεις?

[average_joe]

Overview: Week 47.

(18/07- 24/07).

[Summary: cutting, 74.0kg (22/07), fasting (16h), 2 meals/day, Squat: (estimated 1RM)= 170-175 (2x/week), Bench Press: (estimated 1RM)= 130-132.5 (3x/week), Deadlift: (estimated 1RM)= 200-205 (1x/week), creatine (10g, 2 days/week), amap: as many as possible].

Day 323 (60min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x92.5, 3x110), 3x127.5, 2x3@145.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x70, 5x82.5), 3x95, 3x107.5, 2x3@120, 8x97.5.
c. Deadlift (sumo, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x135), 2x155, 1x175.
d. Pull-up (weighted, amap): 10xbw+10.
e. Dip (weighted, close grip, amap): 15xbw+40.
f. Wheel Rollout (weighted, amap): 16xbw+10.
g. Barbell Calf Raise (standing, amap): 20x100.

Day 326 (60min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x95, 3x112.5), 3x130, 2x147.5, 2x165.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x75, 3x87.5), 3x100, 2x112.5, 1x125, 2x4@112.5.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x120, 3x140), 2x160, 2x180.
d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop, amap): 12x41.5.
e. Dumbbell Fly (incline, amap): 16x14.
f. Dumbbell Tricep Extension (sitting, amap): 16x23.
g. EZ-Bar Concentration Curl (sitting, amap): 16x20.

Παρατηρησεις.
1. προπονητικα ολα στρωτα. εβγαλα καθαρα και τη διπλη στα 165 στο καθισμα της πεμπτης οποτε ευχαριστημενος. σουμο μειωσα volume, συνεχιζω να ανεβαζω ενταση.
2. στα της διαιτας πεμπτη παρασκευη χαλαρωσα λιγο χωρις να με χαλαει, πεμπτη εκανα και ενα mini carb up. το σβ πεφτει, δεν βιαζομαι να την κανω αυστηρη.
3. 31 χλμ εγραψε το application στο πενθημερο. δευτερα εγραψε 10 χλμ και κατεβασα στροφες τις επομενες μερες γιατι εχω πολυ δρομο ακομα.

υγ. stronger, η week 39 λεει οτι ειμαι weakling και δυστυχως αυτο εχει σημασια. η σουμο μου αρεσει, η κινηση ρεει παρα πολυ ωραια αλλα για στρωσιμο θελει διπλες και τριπλες για να καταλαβω τι γινεται. γα την ωρα τα 175 τα πιασα πολυ γρηγορα, ομως η κινηση θα αρχισει να αξιολογειται πραγματικα απο τα 190 και πανω. σε γενικες γραμμες αν τα ξεκολλησω απο το πατωμα μετα πανε αερας πανω. το θεμα ειναι οτι απο αποψη τεχνικης μου ναι πιο ευκολη, η μεση ειναι εντελως ευθεια, πολυ ευχαριστημενος για την ωρα. ωραιο physique!

[strong(er)]

Ωραίοςςςς, έτσι ακριβώς νιώθω και εγώ με τη σουμο στάση.
Το ξεκολλημα είναι το δύσκολο όντως.

[average_joe]

Overview: Week 48.

(25/07- 31/07).

[Summary: cutting, 73.2kg (31/07), fasting (16h, 5 days/week, 2 meals/day), carb-up (28-29/07, 2 days/week, 4 meals/day), Squat: (estimated 1RM)= 170-175 (2x/week), Bench Press: (estimated 1RM)= 130-132.5 (3x/week), Deadlift: (estimated 1RM)= 200-205 (1x/week), creatine (10g, 2 days/week), amap: as many as possible].

Day 330 (60min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x92.5, 3x110), 3x127.5, 2x3@145.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x70, 5x82.5), 3x95, 3x107.5, 2x3@120, 8x97.5.
c. Deadlift (sumo, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x120, 3x140), 2x160, [F]x180, 1x180.
d. Pull-up (weighted, amap): 10xbw+10.
e. Dip (weighted, close grip, amap): 15xbw+40.
f. Wheel Rollout (weighted, amap): 20xbw+10.
g. Barbell Calf Raise (standing, amap): 20x100.

Day 334 (60min).
a. Squat (high bar, belt).
(5x72.5, 5x95, 3x112.5), 3x130, 2x147.5, 2x165.
b. Bench Press (1^st rep paused).
(5x55, 5x75, 3x87.5), 3x100, 2x112.5, 1x125, 2x4@112.5.
c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
(5x100, 3x120, 3x140), 2x160, 2x180.
d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop, amap): 12x41.5.
e. Dumbbell Fly (incline, amap): 16x14.
f. Dumbbell Tricep Extension (sitting, amap): 17x23.
g. EZ-Bar Concentration Curl (sitting, amap): 16x20.

Παρατηρησεις.
1. ολα ωραια, εχασα τα 180 στην αρση της δευτερας αλλα καπακι ξαναδοκιμασα και βγηκαν.
2. αρχισα ενα χαζο carb up την πεμπτη, σε καμια περιπτωση structured το οποιο και συνεχισα παρασκευη που εγινε η βαρια προπο της εβδομαδας. πολυ θετικο οτι ως τωρα βγαινουν ολα.
3. κυριακη ζυγιστηκα, συνεχιζω να χανω ανετα, δεν διορθωνω κατι σε μεγαλο βαθμο στη διαιτα, θα αφησω τα εξεζητημενα σε φαση που κολλησω και αποφασισω οτι θελω να χασω περαιτερω.
4. φαγητο. τυπικες μερες (x5): 500γρ γιαουρτι 2%, 2-3 ροδακινα, 500γρ μοσχαρισιος κιμας με καμια 50αρια γρ ντακο για μπιφτεκια, κολοκυθοκεφτεδες με 100γρ cottage, 2-3 Tοματες, λιγο ελαιολαδο, ισως κανα μισο πεπονι. carb up (x2): 300γρ ρυζι με καμια 20αρια γρ ελαιολαδο, 500γρ μοσχαρισιος κιμας με καμια 50αρια γρ ντακο για μπιφτεκια, 500-600γρ πατατες, λιγο ελαιολαδο.
5. 43 χλμ εγραψε το application στο πενθημερο. θεωρηστε οτι σε μια τυπικη μερα περπαταω max 2km.

υγ. stronger, καλη δυναμη!