Γραμμωση

**kingtiger** · 31-12-15 18:53

Καλησπερα παιδια θα μπω στο θεμα κατευθειαν

Θελω απο τωρα να αρχισω προγραμμα γραμμωσης γιατι περυσι ετυχε κατι πιο μετα κ αφησα το γυμ και εμεινε ο ογκος και το καλοκαιρι ετρεχα και δεν εφτανα..Οποτε αρχιζω απο τωρα.
Αυτο που θελω να ρωτησω ειναι το εξης:

Τι προγραμμα θα μου συστινατε εσεις? Ναι ξερω καθε προγ δεν δουλευει σε ολους ουτε υπαρχει το μαγικο προγραμμα. Απλα ζηταω την δικη σας αποψη.
Ποσες επαναληψεις
Ποσο αεροβιο (ωρα-φορες)
Ποση ωρα διαλλημα
Να κανω super sets? Και αν ναι τι ασκησεις?

Να αναφερω πως δεν παιρνω συμπληρωματα για τωρα, ισως μετα θα το σκεφτω και η διατροφη μου ειναι μια χαρα. Αρα μονο προγραμμα θελω.

Ευχαριστω μαγκες

**billy89** · 31-12-15 18:58

Θα το κάνεις παράλληλα με δίαιτα?

Προπονητικός όγκος τα 2/3 σε σχέση με αυτό που έκανες στον όγκο.

Λίγες επαναλήψεις με όσο πιο βαριά κιλά μπορείς. Στόχος σου είναι να διατηρήσεις όσο μπορείς τα επίπεδα δύναμης που είχες στον όγκο, με λιγότερες επαναλήψεις αν χρειαστεί.

Διάλειμμα όσο σου χρειάζεται (ενδεικτικά κανα 3 λεπτο στις βασικές, λίγο πάνω λίγο κάτω)

Αερόβιο προαιρετικό.

Super set όχι.

**kingtiger** · 31-12-15 22:53

Αδερφε μου ζητησα προτασεις για θεμα γραμμωσης, εσυ μου λες για ογκο

**billy89** · 31-12-15 23:43

Μη μπερδευεσαι για γραμμωση σου λέω.

**kingtiger** · 01-01-16 00:35

Μα η γραμμωση εγω ξερω πολλες επαναληψεις, λιγα κιλα και μικρα διαλληματα.. Δεν ισχυει αυτο;
Και τι κανεις στον ογκο δηλαδη αν κανεις αυτα που μου ειπες στην γραμμωση;;

**billy89** · 01-01-16 00:55

Όχι δεν ισχυει αυτο. Ο όγκος από τη γραμμωση διαφέρει κυρίως στη διατροφή. Απλως όταν είσαι σε διαιτα όπως είναι λογικό δεν μπορείς να βγαλεις τον ίδιο προπονητικό όγκο γι αυτό μειωνεις όπως σου είπα. Η δυναμη πρεπει να παραμείνει όσο το δυνατόν σταθερή για να μην εχεις απώλεια μυϊκού ιστού.

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 01-01-16 00:59

Και τι κανεις στον ογκο δηλαδη αν κανεις αυτα που μου ειπες στην γραμμωση

Στον όγκο τρως, στην γράμμωση πεινάς....Επίσης στην γράμμωση αυξάνεις αερόβια

(Αυτά στην υπερβολή τους πάντα

)

Η προπόνηση στα βάρη προσωπικά για μένα δεν έχει διαφορά...Καλή χρονια!!!

**kingtiger** · 01-01-16 01:28

Ενα προχειρο προγραμμα καποιος;

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 01-01-16 01:51

Βρίσκεις τις θερμίδες συντήρησης σου

Στον όγκο φάε 250 θερμίδες παραπάνω+ βάρη έχει άπειρα προγράμματα εδω μέσα εγώ προτείνω 5x5 στις πολυαρθρικές (bench,squat,deadlifts) 4x8 σε όλες τις υπόλοιπες ασκήσεις+ 20' χαλαρό αερόβιο 3 φορές/βδομάδα μετά την προπόνηση με βάρη

Στην γράμμωση φάε κάτω απτις θερμίδες συντήρησης, τα βάρη τα ίδια, αύξησε αερόβια ( π.χ κάνε 40' τις 2 και την μία κάντην ΗΙΙΤ)

**Odysseas22** · 01-01-16 12:09

Γραμμωση Starter Pack 2016

Προσεγμενη διατροφή: με ότι αυτό συνεπάγεται-> δε μιλάμε εδώ για κόψιμο σαβούρας μη μπερδέυεσαι. Μιλάμε για αυστηρότατη δίαιτα και θυσίες που λίγοι αντέχουν, όπου θα υπολογίζονται τα γρμ κάθε τροφής με ακρίβεια

Γυμναστική: εδώ δε γνωρίζω, εγώ έκανα τα ίδια απλά έπεφτα σε κιλά όπως είναι φυσικό. Ενδιαφέρον παρουσιάζει η άποψη για λίγες επαναλήψεις πολλά κιλά, δεν την έχω ξανακούσει για γράμμωση.

Αεροβική: 40 λεπτά 3 φορές τη βδομάδα υψηλό τέμπο, με λίγα λόγια λιώσιμο

Δε γνωρίζω κάτι άλλο, το σιγουρο είναι πως η γράμμωση είναι το πιο δύσκολο για όλους καλή υπομονή φιλε μου εγώ δεν την αντέχω με τίποτα. Με εξουθωνώνει αυτος ο καθημερινος ψυχαναγκασμός μέτρησης θερμίδων κλπ Αγγίζει τα όρια της διατροφικής διαταραχής σε ένα επίπεδο. όλος αυτός ο ψυχαναγκασμός με κουράζει κυρίως πνευματικά, στην τελική δεν πάω ουτε για φωτογραφίσεις ούτε για μόδα, ούτε για βραβεία ifbb. Δεν ξέρω αν αξίζει καν τον κόπο

**kingtiger** · 01-01-16 17:19

Ρε αδερφε ειπαμε να κανουμε κατι που μας αρεσει οχι να το κανουμε και να μας βγαινει η ψυχη...

**Odysseas22** · 01-01-16 19:00

Δυστυχως δεν ειναι ετσι ευκολα αυτα τα πραγματα, απαιτουν κοπους (σωματικους και πνευματικους), θυσιες, κοστος χρηματικό και συστηματικη προσπαθεια, καθως και προγραμμα. Αν ηταν ετσι απλά τα πραγματα θα τους εβλεπες όλους φετες εξω. Και φυσικα αν εισαι σε σταδιο μη προχωρημενο απαιτει και καποιο μεγαλο διαστημα. με ψευτογυμναστικες και ψευτοδιατροφες, θα βλεπεις πολυ μετρια αποτελεσματα να το ξερεις

**kingtiger** · 02-01-16 00:55

Αγορινα ενταξει νομιζω το κανεις πολυ ουαου το θεμα. Γυμναζομαι κοντα 5 χρονια οποτε ξερω πως ειναι. Δεν ειναι και ΤΟΣΟ μεγαλο θεμα θυσιας αλλα θελησης κυριως.
Και δεν ειναι και τοσο εποδυνο να κανεις μια διατροφη καλη για να κανεις αυτο που θες. Εκτος αν μιλαμε για προταθλητισμο που αλλαζουν τα πραγματα εκει

**Odysseas22** · 02-01-16 01:37

Καλα αν θες ακου παραμυθια, αν σε κανουν να νιωθεις καλυτερα, Αν μιλαμε για γραμμωση κ οχι για να χασεισ απλα τη στομαχα τοτε θελει σκληρη διατροφη, προπόνηση κ προγραμμα. Αν και οι περισσοτεροι οταν μιλατε για γραμμωση εννοειτε γραμμωση απο τα LIDL.
Και αν οπως λες γυμναζεσαι χρονια κ τα ξερεις τοτε γιατι ρωτας;

**Όπου_υπάρχει_θέληση_** · 02-01-16 13:02

Θελω απο τωρα να αρχισω προγραμμα γραμμωσης γιατι περυσι ετυχε κατι πιο μετα κ αφησα το γυμ και εμεινε ο ογκος και το καλοκαιρι ετρεχα και δεν εφτανα..Οποτε αρχιζω απο τωρα

Όταν λες γράμμωση τι εννοείς δλδ; Θες να χάσεις λίγο λίπος για να βγεις στην παραλία; Θες να φαίνονται λίγο οι κοιλιακοί σου; ή θες να έχεις definition σε όλους τους μυς με ποσοστό λίπους 5%

Γτ αυτά θέλουν και άλλη διαδικασία....Αν όπως λες γυμνάζεσαι 5 χρόνια και ξέρεις το να χάσεις λίγο λίπος δεν είναι πρόβλημα οπότε φαντάζομαι θες κάτι παραπάνω....Το θέμα είναι για ποιο λόγο το θες και τι είσαι διατεθημένος να κάνεις....

Anyway το sum it up:

Για μένα είναι ακόμα πολύ νωρίς για να ξεκινήσεις γράμμωση....Εκτός αν είσαι ΠΟΛΥ ψηλά στο λίπος. Η γράμμωση και η υπερτροφία έχουν να κάνουν με ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ (και με την αερόβια). Η προπόνηση με τα βάρη δεν πρέπει να διαφέρει....Για μένα η προπόνηση με τα βάρη πρέπει να 'ναι ένα blend στοχευμένο στην δύναμη και την υπερτροφία. Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη διαφοροποιείται αν λόγω βιασύνης μειώσεις δραστικά τις θερμίδες σου και αυξήσεις δραστικά το αερόβιο για να χάσεις λίπος....

Κατά την αποψή μου καλύτερα ή όποια απώλεια κιλών να γίνει σταδιακά ώστε να έχεις όσο το δυνατόν λιγότερες απώλειες σε μυ και δύναμη αφού απότι καταλαβαίνω ο λόγος που θες να χάσεις κιλά είναι αισθητικής φύσεως και καλοκαιριού για την παραλία και όχι υγείας ή αγωνιστική φύσεως.

Οπότε κόψε ζάχαρη από καφέδες, περιόρισε τα γλυκά (όσο μπορείς) και αν θες κάτι γλυκό φάε παραπάνω φρούτα ή λίγο μέλι (επιπλέον λύσεις είναι στέβια κλπ κλπ αλλά προσωπικά δεν είμαι πολύ φαν).

Βρες τις θερμίδες συντηρησής σου. Φάε ΙΣΟΘΕΡΜΙΔΙΚΑ για τώρα και κάνε αερόβια 3 φορές/βδομάδα (20' μετά την προπόνηση με βάρη). Όταν πλέον σταματήσεις να βλέπεις πρόοδο με αυτό το είδος της δουλειάς άλλαξε την αερόβια (2 φορές /βδομάδα 20' μετα την προπόνηση + μια ΗΙΙΤ). Πάλι όταν κολλήσεις άλλαξε (3 φορές την εβδομάδα 40' μετά την προπόνηση), το ίδιο (2 φορές την εβδομάδα 40'+ μια HIIT). Αν ακόμα δεν έχεις το αισθητικό αποτέλεσμα που θες τότε ξεκίνα πρωϊνή αερόβια με άδειο στομάχι. Όταν κολλήσεις ξεκίνα να παίζεις ΥΠΟΘΕΡΜΙΔΙΚΑ...

Θέμα: Γραμμωση

Εργαλεία Θεμάτων

Display