Η ΠΡΩΤΗ ΜΟΥ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

[pinky]

Καλησπερα σε ολους!

Ειμαι αρχαρια και θα ηθελα να με βοηθησετε οσο περισσοτερο γινετε με τις γνωσεις σας για μια καλυτερη διατροφη, γιατι πιστευω οτι ειναι αρκετα φτωχη λογο του υπερβολικα μεγαλου φορτου εργασιας μου...

Λιγα λογια για μενα
Ειμαι 25 και με υψος 1,76 και προσφατα μεσα σε εναμιση χρονο ειχα αρχισει απο τα 60-62 κιλα που ημουν να αυξανονται ραγδαια τα κιλα μου με αποτελεσμα το καλοκαιρι αυτο π μας περασε να φτασω τα 80 κιλα!!!Κατι σοκαριστικο για μενα διοτι δεν ετρωγα πολυ ανεκαθεν και προσεχα κ οσο μπορουσα..δε λεωω εκανα και τις τσαπατσουλιες μου αρκετα συχνα αλλα ποτε μου δεν ειχα θεμα μεχρι πριν 1μιση χρονο τοσο με το junk food.Ελενξα για θυροειδη ο οποιος αποκλειστηκε... και σχετικες αλλες εξετασεις γιατι επερνα ετσι κιλα...Φετος που ξεκινησα απο τον Οκτωβριο γυμναστηριο μεσα σε 1-1,5 μηνα καταφερα με οσο μπορω σωστη διατροφη λογο πολυ δυσκολου προγραμματος και καθε βραδακι γυμναστηριο να φτασω στα 73 κιλα... βεβαια εχω αρχισει κ απογοητευομαι γιατι εχω μεινει σταθερη στα κιλα αυτα κ θελω να φτασω σε φιτνες κατασταση αλλα μακρινο μελλον βλεπω σε αυτο...

Πρωι
7:00 1 Χαπι σιδηρου + 1 χαπι βιταμινη C (εντολη γιατρου )
8:00-9:00 3κ.σουπας γιαουρτι 2% στραγγιστο+2 κ.σ μουσλι με μελι και ξηρους καρπους
9:00-10:00 1 κουπα τσαι με μιση κ.γλ μελι(οχι παντα)

Ενδιαμεσο
10:00-11:00 1 τοστ πολυσπορο + 1 φετα γαλοπουλα βραστη χωρις γλουτενη+λιγο ανθοτηρο
11:30-12:00 1 κουπα τσαι ή καφε σκετο γαλλικο
(μεχρι να σχολασω απο τη δουλεια)

Μεσημεριανο(σχολη)
3:00-3:30 Οτι εχω μαγειρεψει (φουρνου η κατσαρολας χωρις πολλα λαδια)+ ενα κομματακι τυρι κατσικισιο+ 1 φετα πολυσπορο η σικαλεως (αναλογα τι φαγητο εχω κανει)*τυρι τρωω με τα παντα :/

Ενδιαμεσο
3:30-7:30 Συνηθως τιποτα...σπανια κανα φρουτο
8:00-9:00 Γυμναστηριο ( μονο αυτη την ωρα μπορω να παω το απογευμα και κανω 2 ωρες προπονηση αναλογα τι εχει το προγραμμα μου)

Βραδινο-Μεταπροπονητικο
10:00-11:30 1 σαλατα πρασινη με τονο + κ.σ ελαιολαδο+ λιγο λεμονι+1 κομματακι τυρι κατσικισιο+1φετα μικρη ψωμι πολυσπορο
ή οτι εχω μαγειρεψει (οτιδηποτε εκτος απο πολλα αμυλουχα και υδατανθρακες) προσπαθω να τα αποφευγω αν μπορω σε λογικα πλαισια


Η διατροφη μου σε καθημερινη βαση ειναι απλη και θελω να την κανω καλυτερη οσο γινεται με βαση οτι εχω φορτωμενο προγραμμα οπως κ οι περισσοτεροι πιστευω εδω...

[beefmeup]

την διατροφη δεν εβαλες ομως

[beefmeup]

μια καλη ιδεα, εκει στο μεσημεριανο ειναι να βαζεις σε "ο,τι εχεις μαγειρεψει" κρεας, η ψαρι..ακομα κ αυγα σε καποια μορφη, πχ ομελετα.
το γιαουρτι το πρωι καντο κεσαδακι ολοκληρο, αλλιως καπου 200γρ γιαουρτι..
κ το βραδυ, να προσεξεις να μην τρως τονο συχνα γιατι υπαρχει θεμα με τις συγκεντρωσεις που εχουν αυτα τα ψαρια σε βαρεα μεταλα..καλος ειναι για μια φορα στο τοσο, αλλα οχι συχνα.
οποτε εκει θα πρεπει να βαλεις παλι κατι σε κρεας, ψαρι, αυγο..κ το γαλα ειναι μια καλη λυση αν μπορεις να πιεις..

αν τωρα δεν σου βγαινουν οι ποσοτητες σε πρωτεινη απο αυτα τα γευματα με αυτους τους τροπους, κοιτας κ ενα συμπληρωμα, που ειναι πιο ευκολο κ για αυτο τα χρησιμοπουμε εξ'αλλου..

[pinky]

Αυτο ειναι το θεμα οτι προσπαθω να εχω περισσοτερη ποσοτητα σε πρωτεινη αλλα δε τα καταφερνω γιατι δε θελω να ξεφευγω στις θερμιδες...
Δυστυχως γαλα δε μπορω να πιω παρα μονο με σκονη κακαο ή σοκολατας...
Οσο για το συμπληρωμα τι ειδους πρωτεινη πρεπει να παρω δεν εχω ιδεα...απο το πολυ ψαξε ψαξε νομιζω οτι πρεπει 100% way, αλλοι ειπαν καζεινη εγω παντως δεν εχω ιδεεεα...
Ενα ακομα που διαβασα ειναι για το χρωμιο επειδη ο οργανισμος το χρειαζεται γιατι δε μπορει να το λαβει σε ποσοτητες που πρεπει απο τροφες κτλ. με αυτο τι παιζει?

Επισης μερικες φορες το πρωι οταν με ενοχλει το στομαχι αν πιω λιγο ζεστη σοκολατα η κακαο με ηρεμει επειδη εχει το γαλα απο οτι καταλαβα, αλλα το να πινω σοκολατα καμια φορα το πρωι δε νομιζω να μ κανει τοσο κακο αμα δε τρωω αλλα γλυκα γενικα ετσι δεν ειναι?Αλλα και παλι εχω τυψεις οτι κανω μεγα λαθος που ηπια.Επειτα για τη ληψη ζαχαρης το πρωι στο οποιο λενε οτι αμα καταναλωσεις στο πρωινο σου κατι γλυκο ο οργανισμος το κανει καυση.
Δεν ξερω αν ισχυει αυτο αλλα θα ηθελα να μαθω αν γνωριζετε...

Το αρθρο σε περιπτωση που θα θελατε να το διαβασετε
http://www.in2life.gr/wellbeing/nutr...th-diaita.html

[beefmeup]

ποσες θερμιδες παιρνεις μεχρι τωρα, εχεις υπολογισει?

[pinky]

Εκανα για τον ΔΜΣ στο http://www.calories.com.gr/ αλλα και σε κανα 2-3 ακομα για να επιβεβαιωσω αν ειναι σωστο και μου εβγαλε τα εξης

Δεικτης ΒΜR: για διατηρη 2.395 θερμιδες ημερησιως
για χασιμο μισο κιλο την εβδομαδα 1.895 θερμιδες
για χασιμο ενος κιλου την εβδομαδα 1.395 θερμιδες

Με βαση αυτο που με ειχε βγαλει εχω φτασει περιπου 1.395-1.600 περιπου

[beefmeup]

αν παιρνεις 1.500, σιγουρα μπορεις να πεσεις κ αλλο..οποτε αν πεσεις σε παιρνει να ανεβασεις την πρωτεινη σου, κ δεν υπαρχει φοβος να παχυνεις απο αυτο.
οι θερμιδες που σου βγαζει αρχικα, κοντα 1.900 ειναι πολλες, κ σιγουρα με αυτες δεν θα χασεις τπτ.
οι 1.400 εως 1.600 που αναφερεις εχουν μια διαφορα 200 θερμιδων που μπορει να ειναι σημαντικη αν δεν την κρατας καθημειρινα..αν ηθελες 2.500 θερμιδες θα σου ελεγα οτι η διαφορα αυτη θα ηταν μαλλον οχι τοσο σημαντικη, αλλα οσο ριχνεις τις θερμιδες ακομα κ 100 απο αυτες μπορει να κανουν διαφορα.

γενικα τα προγραμματα αυτα απεχουν απο την πραγματικοτητα καμια φορα, οποτε το μονο που σου μενει ειναι το trial and error..

επισης, κατι μου λεει οτι δεν πρεπει να ζοριζεσαι κ πολυ με τις προπονησεις ε?
γενικα , η διατροφη κ μονο δεν λεει κατι αν δεν δινεις επιπλεον ελλειμα στο σωμα μεσω των προπονησεων σου..χωρια οτι, οσο χανεις λιπος κ βαζεις μυς, το σωμα θα λειτουργει διαφορετικα οσον αφορα την διαχειριση ενεργειας που θα κανει...οποτε θες και βαρη.

[billy89]

οποτε θες και βαρη.

+1 σε αυτό.

Όσον αφορά το τι συμπλήρωμα να πάρεις, μια whey "καθαρή" είναι μια χαρά (θα την ακούσεις στα διάφορα μαγαζιά και ως "πρωτείνη γράμμωσης", "κατοστάρα", όλα τα παραπάνω σημαίνουν ότι δεν έχει υδατάνθρακες).

Για να σου προτείνω και καμιά μάρκα γιατί πιστεύω θα είναι η επόμενη ερώτησή σου, η impact whey της my protein και η ογδοντάρα whey της the protein works είναι οι δικές μου επιλογές.

Είδα παραπάνω ότι κάτι λες για τα γλυκά στο πρωινό. Αυτό που ισχύει σχετικά με το εάν ένα γλυκό (ή οποιαδήποτε άλλη τροφή) αποθηκευτεί σαν λίπος, είναι ότι δεν παίζει ρόλο η ώρα που θα το καταναλώσεις αλλά το κατά πόσο οι θερμίδες του δε σε βγάζουν από τον ημερήσιο υπολογισμό θερμίδων σου.

Τέλος πάντων, για να σου κάνω μια συγκεντρωτική πρόταση:

1) Συμπλήρωσε πρωτείνη όπως σου είπε ο Beef από φαί ή και συμπλήρωμα. Με βάση το βάρος σου πιστεύω είσαι καλυμμένη με 100 γρ. πρωτείνης μέσο όρο την ημέρα (φυτική + ζωική), δηλαδή μια μέρα λιγότερα, μια μέρα περισσότερα, κάπου εκεί να είναι ο μέσος όρος σε χρονικό πλαίσιο μερικών ημερών. Να σου πω ότι με την τωρινή διατροφή σου αν το μεσημεριανό και το βραδυνό έχουν κρέας, φτάνεις το παραπάνω όριο (εκτός αν τρως δυο μπουκιές). Αν τα παραπάνω γεύματα έχουν φασολάκια ας πούμε, τότε έχεις έλλειμμα πρωτείνης.

2) Προπονήσου με βάρη συστηματικά. Συστηματικά εννοώ ότι πρέπει να σημειώνεις πρόοδο στην προπόνηση (περισσότερα γι΄αυτό σε προπονητικό τόπικ).

3) Μην πειράξεις την υπόλοιπη διατροφή σου και δες πώς πας σε διάστημα 15 ημερών. Αν δεν χάνεις καθόλου, θέλει αλλαγές.

[pinky]

Οταν ξεκινησα τον οκτωβριο ειχα αρκετο αεροβιο οπως εχω και ακομα και τωρα... σε καποια φαση περιπου τον δεκεμβριο ειχα αρχησει να εχω τρελους πονοκεφαλους απο την αρχη της μερας κ οταν γυρνουσα σπιτι ημουν σε αθλια κατασταση κ ο γιατρος μου επεβαλε να κοιμαμαι για να μπορω να ηρεμησω και οσες φορες προσπαθησα να παω με λιγοτερο πονοκεφαλο γυμναστηριο εφευγα σε τρισαθλια κατασταση λογο πιεσης...δεν ειναι οτι δε μαρεσει το γυμναστηριο ισα ισα τωρα που ειμαι καλυτερα απο αρχες του μηνα γιατι διορθωθηκε το προβλημα πηγαινω καθε μερα...

Εχω αρκετα βαρη και αρκετη αεροβια ασκηση...Αν θελετε μπορω να σας γραψω και το προγραμμα μου για αυτον τον μηνα ωστε να μου πειτε την γνωμη σας...αν και εχω δει να σφιγγω στα χερια στα ποδια να ειμαι σε καλυτερη κατασταση απο πριν...

Οσο για το φαγητο συνηθως προσπαθω να εχω μεγειρευτα που ειναι λιγοτερο χρονοβορα κανα φασολακι, σπανακορυζο αλλα και κρεας οσο γινετε...
Απλα η προσληψη πρωτεινης απο κρεας ειναι δυσκολη καθε μερα λογο χρονου :/
Οποτε θα παρω συμπληρωμα πρωτεινης για να καλυψω αυτη την αναγκη...
Και να προσπαθησω να μη ξεπερναω της θερμιδες που πρεπει για να εχω αποτελεσματα

τωρα λεω να προσθεσω ξανα φυστικοβουτυρο 100% καθαρο αλλα δε ξερω καθε ποτε ειναι καλυτερα να το τρωω.Πριν καιρο το ετρωγα σε ψωμακι του τοστ με λιγο μαρμελαδα, και συνηθως πρωι.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Οσο για το φαγητο συνηθως προσπαθω να εχω μεγειρευτα που ειναι λιγοτερο χρονοβορα κανα φασολακι, σπανακορυζο αλλα και κρεας οσο γινετε...
Απλα η προσληψη πρωτεινης απο κρεας ειναι δυσκολη καθε μερα λογο χρονου :/

Μπορείς να έχεις μαγειρευτά φαγητά για πρωτεΪνη και να μην σου πέρνει πολύ χρόνο....

Δοκίμασε φακές (αν τις τρώς) με μαύρο ρύζι....τα βράζεις τα ανακατεύεις και είσαι κομπλέ....

Επίσης γρήγορες λύσεις είναι cottage ή γιαούρτι...Τώρα γρήγορα μαγειρμένο κρέας είναι κανά βραστό κοτόπουλο...Μπορείς να το κόψεις σε κομμάτια και να του ρίξεις μπαχαρικά απο πάνω για να τρώγεται...

Μμμμμ δεν ξέρω εμένα αυτά με βοήθησαν όταν έπρεπε να πάω σχολή και χρειαζόμουν κάτι να έχω μαγειρεμένο....Αν έχει την δυνατότητα να ξοδέψεις και κάποια χρήματα νομίζω υπάρχουν συσκευές μαγειρέματος που μπορείς να τις ρυθμίσεις σε πολύ χαμηλή θερμοκρασία να μαγειρεύουν για 6 ώρες σερί άφοβα...

[pinky]

Οι φακες μαρεσουν αρκετα αλλααα εναα μικρο θεματακι το εχω με το ρυζι...δε το τρωω ειτε ασπρο ειτε μαυρο δε μαρεσει καθολου.

Βαζω κρεας (κοτοπουλο η μοσχαρακι) αλλα λειπω ολη μερα και το βραδυ ισα ισα που εχω κοουραγιο να μαγειρεψω κατι στο μισαωρο π εχω χρονο.. αυτο ειναι το κακο...για αυτο και ανοιξα ενα θεμα για την πρωτεινη εδω για να δω αποψεις που θα βοηθησουν.

Γιαουρτι το λατρευω, cottage παλια δοκιμασα ετσι λιγο δε μ αρεσε αλλα απο τοτε εχω αρχισει και τρωω πολλα περισσοτερα και ψαχνω τροπους για να τα τρωω...
Το αγορι μου το τρωει με μελι...δε ξερω θα το δοκιμασω με αρκετες εκδοχες για να δω...

[Feth]

Γαλα ειπες δεν σου αρέσει έτσι? Δεν σου αρεσει το ρύζι? κριμα γιατι φακορυζο ισως ειναι απο τα αγαπημενα μου φαγητα μετα απο το κοτοπουλο στηθος;d

Αυγα τουλαχιστον τρώς? Αν τρως φάε αυγά για πρωτεινη αφού εχει περιορισμενο χρονο οπως λές και οι συντομες λύσεις οπως π.χ γαλα δεν σου αρέσει. Αν δεν σου αρεσουν και τα αυγα το μονο πιο συντομο μετα ειναι η πρωτεινη ροφημα/γιαουρτακια/cottttage μιας και λές οτι δεν ειναι και τοσο πρακτικο να μαγειρεψεις μετα την επιστροφη σπιτι σου.

Οπως και να έχεις οτι και να διαλεξεις για πρωτεινη και δεδομενου οτι παιζεις υποθερμιδικά θα δεις τα αποτελεσματα που θές.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Οι φακες μαρεσουν αρκετα αλλααα εναα μικρο θεματακι το εχω με το ρυζι...δε το τρωω ειτε ασπρο ειτε μαυρο δε μαρεσει καθολου.

Δοκίμασε φασόλια με καλαμπόκι τότε ή φακές με καλαμπόκι....

Βαζω κρεας (κοτοπουλο η μοσχαρακι) αλλα λειπω ολη μερα και το βραδυ ισα ισα που εχω κοουραγιο να μαγειρεψω κατι στο μισαωρο π εχω χρονο.. αυτο ειναι το κακο...για αυτο και ανοιξα ενα θεμα για την πρωτεινη εδω για να δω αποψεις που θα βοηθησουν.

Κάντα μία μέρα που θα έχεις λιγότερες δουλειές για όλη την βδομάδα....Μια καλή μέρα φαντάζομαι θα ναι η Κυριακή...Σου δείνω προτάσεις για την διατροφή γτ δυστυχώς δεν μπορώ να σου δώσω για τα συμπληρώματα γτ δεν γνωρίζω...ή πάρε ένα έτοιμο ψητό κοτόπουλο (ή τεσπά όσα χρειάζεσαι) βγάλε τα κόκκαλα και τις πέτσες και κράτα το κρέας. Ok θα χεις λίγες παραπάνω θερμίδες το μπούτι πχ αλλά είναι μια γρήγορη λύση και δεν είναι κάτι που δεν λύνεται με λίγο παραπάνω διάδρομο (Μιλάμε για 5' περπάτημα )

Γιαουρτι το λατρευω, cottage παλια δοκιμασα ετσι λιγο δε μ αρεσε αλλα απο τοτε εχω αρχισει και τρωω πολλα περισσοτερα και ψαχνω τροπους για να τα τρωω...
Το αγορι μου το τρωει με μελι...δε ξερω θα το δοκιμασω με αρκετες εκδοχες για να δω...

cottage με μέλι δεν θα στο πρότεινα από άποψη γεύσης (δεν νομίζω ότι θα ταιριάζουν)...Τώρα μπορείς να δοκιμάσεις με λίγους ξηρούς καρπούς ή μπαχαρικά...Εγώ καμιά φορά το τρώω σε μαύρο ψωμί με σπανάκι και λίγο λάδι...

[pinky]

Τα αυγα τα λατρευω και το καλαμποκι εξισου...ξερω ειναι λιγο βλακεια να μη τρως ρυζι και να μη πινεις γαλα οταν κανεις διατροφη....για αυτο προσπαθω να βρω αλλες πηγες...τρωω γλυκοπατατες κ κανονικες που της κανω στο φουρνο η πουρε.

για τα αυγα ξερω οτι πρεπει να τρωω περισσοτερο τ ασπραδια, οκ αυτο το κανω ετσι κ αλλιως
για το καλαμποκι ομως διαβασα οτι παχαινει παρα πολυ και εχει πολλες θερμιδες

Το Π/Σ/Κ ειναι το μονο σαν 3ημερο που μ δινει την δυνατοτητα για να μαγειρεψω ανετα...

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

για το καλαμποκι ομως διαβασα οτι παχαινει παρα πολυ και εχει πολλες θερμιδες

100 gr βρασμένο καλαμπόκι έχουν 86 θερμίδες αν δεν κάνω λάθος ενώ τα 100 gr βρασμένο μαύρο ρύζι έχουν 111 θερμίδες. Αντίστοιχα σε αυτές τις ποσότητες 3,4 gr πρωτεϊνης ενώ το ρύζι 2,6 gr (αυτά είναι μέσοι όροι απ'το calorieking)...

Προφανώς έχουν διαφορά στον γλυκαιμικό δείκτη (?)....Δεν το γνωρίζω όμως μην σου πως ψέμματα. Απλά κάποια όσπρια αν τα συνδυάσεις με αυτά αλληλοσυμπληρώνουν το profile των αμινοξένων....

Απλά πρέπει να ρυθμίσεις τις ποσότητες ανάλογα τις διατροφικές σου ανάγκες