Βαριέσαι την αερόβια; ΜΗ ΦΟΒΟΥ

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Λοιπόν σίγουρα πάρα πολλοί από μας, όποιοι και αν είναι οι στόχοι μας ( perma-bulking, όγκος, γράμμωση, powerlifiting, κλπ κλπ) έχουμε θέμας με την αερόβια προπόνηση....Είτε την παραμελούμε (είτε δεν την κάνουμε και καθόλου καμιά φορά ), είτε το παρακάνουμε....

Φυσικά η αερόβια προπόνηση δεν πρέπει ΠΟΤΕ να παραμελείται και για λόγους υγείας (καλή υγεία της καρδιάς) αλλά και γιατί μακροπρόθεσμα θα βοηθήσει στην επίτευξη των στόχων μας (αγωνιστικό bodybuilding, "κόψιμο" για ζύγιση σε αγώνες, είτε και κόψιμο για την παραλία βρε αδερφέ )

Οπότε σκέφτηκα να ανοίξω αυτό το θέμα γιατί παρατήρησα ότι έχει καιρό να συζητηθεί κάτι παρόμοιο εκτενώς και μετά από ένα γρήγορο search δεν βρήκα κάτι να ανταποκρίνεται σε αυτό που έψαχνα....

Ποια είναι λοιπόν η καλύτερη στρατηγική για την αερόβια προπόνηση;

1. Το πρωί με άδειο στομάχι; (" Ωχ μωρέ ποιος σηκώνεται τώρα; Βρέχει και έξω )
2. Μετά την προπόνηση με βάρη; ("πωωωωω βαριέμαι τώρα....είναι και όλοι οι διάδρομοι/ποδήλατα/ελλειπτικά πιασμένοι....Ασ'το αύριο θα το αναπληρώσω")
3. Ατέλειωτο ανηλεές λιώσιμο στο τρέξιμο; (Ούτε μαραθωνοδρόμοι δεν κάνουν τόσο")

Κατά την αποψή μου η καλύτερη στρατηγική είναι ένας συνδυασμός κάποιων ημερών χαλαρού jogging και μία προπόνηση HIIT. Επίσης οποιαδήποτε αερόβια προπόνηση πρέπει νομίζω για να χει καλύτερα αποτελέσματα να αντιμετωπίζεται με την μέθοδο που πρέπει να αντιμετωπίζεται η προπόνηση με βάρη....Δλδ της σταδιακής προόδου στην επιβάρυνση...

Δλδ ανάλογα και με τους στόχους που έχει ο καθένας να προοδεύει ανάλογα με τους ρυθμούς του (ανά μέρα, ανά βδομάδα κλπ κλπ). Να διανύσει λίγη παραπάνω απόσταση ή να διανύσει την ίδια λίγο πιο γρήγορα (αυτά κυρίως αναφέρονται στο τρέξιμο, περπάτημα).

Σκοπός όμως είναι να ανεβάσουμε τους παλμούς της καρδιάς (αυτό δλδ μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλα σαν μοναδα μέτρησης). Όμως δεν σας κρύβω ότι προσωπικά μου φαίνεται βαρετό (ΕΙΔΙΚΑ μετά την προπόνηση με βάρη να τρέξω σε έναν διάδρομο που δεν φτάνεις κάπου). Οπότε σκέφτηκα τι θα μπορούσα να κάνω ώστε και να μείνω συνεπής στην αεροβιά μου αλλά να μεγιστοποιήσω και τα οφέλη;

Να χρησιμοποιήσω μορφές αερόβιας που θα έχουν άμεσο συσχετισμό με βάρη (που κανείς μας δεν βαριέται ). Σίγουρα όλοι χρειαζόμαστε πχ λίγο extra δουλειά στην λαβή μας στις άρσεις ή κάπου αλλού :

Οπότε το πλάνο είναι το εξής:

Μετά την προπόνηση με βάρη (για να μαστε δλδ ήδη στο γυμναστήριο)

Speed Deadlifts (προτείνω λίγο βάρος, double overhand grip για να δουλέψουμε και την λαβή μας, NO STRAPS ALLOWED): 5 set x 15-20 reps (60'' rest)
Farmer's walk (ή αλλιώς πιάσε 2 βαράκια ψηλέ και προχώρα ) : βηματισμός με τα βαράκια στα χέρια (προσοχή να χουμε σωστή στάση σώματος) (όσο αντέχουμε να κρατάμε τα βαράκια ή μέχρι 1', αν μπορούμε μέχρι πάνω από 1' επαναλαμβάνουμε μέχρι να κάνουμε σύνολο 5').

Οπότε έχουμε και λέμε...αν υποθέσουμε ότι τα 5' σετ στις άρσεις μας παίρνουν 1' (χοντρικά)+ 1' το διάλλειμμα ενδιάμεσα θα μας φάνε περί τα 10' οι άρσεις και 5' το υπόλοιπο ΣΥΝΟΛΟ : 15' αερόβιας (μπορεί κάποιος να αυξήσει και τον χρόνο που θέλει να κάνει προσθέτοντας στο πλάνο)

Προφανώς αυτό παίρνει πολλές παραλλαγές, μπορεί να ξεκινήσει έτσι και κάποιος να μειώνει τα διαλλείματα και να κάνει περισσότερα ή να προσθέτει ελάχιστο βάρος....ή ακόμα να το κάνει και ψιλο HIIT (π.χ εναλλαγές χαλαρού και έντονου βαδίσματος με τα βαράκια στο χέρι....)

Περιμένω ιδέες και παρατηρήσεις....

Αν δεν σας φαίνεται καλό μην διστάσετε να το πείτε, απλά προσπάθησα να ρίξω μια ιδέα

[Ανδρεας]

Προς το παρόν κάνω 2 φορες sprint στο σχολείο που εχει γηπεδο, μετά όταν τελειώσει και αυτό δε με βλέπω να κάνω
σε καταλαβαίνω απόλυτα. Σπάνια δλδ 1-2 φορές το μήνα λέω ότι θα αρχίσω fasted cardio, κανω 1-2 μισάωρα το πρωι και μετα ξεχνάω-βαριέμαια.

Μ' αρέσει η ιδέα σου αλλα δεν ξέρω κατά πόσο στα speed dl θα μπορέσω (εγώ τουλαχιστον) να διατηρήσω "perfect form" ενώ έχω στο νου μου την ταχυτητα.

Απ' αυτα που εχω διαβάσει και δει στο youtube είναι:

1) 10χ10 squat με 1' rest, εννοείται δεν πας heavy

2) jump rope σε στιλ hiit

3) εναλλαγές sprint ή ποδηλάτου με push ups ή abs
(καπου στο jts strength το ειδα δλδ κανεις 30'' με μετρια ενταση ποδήλατο και μετά 20 push ups (=1 rep) ξεκούραση μέχρι να μπορείς να μιλήσεις κανονικά ή μέχρι να πεσουν οι παλμοι σε ενα ορισμενο βαθμο και ξανά αλλά αντι για push ups κανεις 30 crunches. Αφου ολοκληρώσεις 6 reps ξεκουραζεσαι 3-5 λεπτά και κάνεις αλλο 1 round. Στόχος είναι να φτάσεις 2 rounds των 10 reps νομιζω.

4) και εννοείται τα κλασσικά sprint σε διαφορα στιλ (hiit, ή αν εχεις διαθεσιμο γηπεδο τα λεγόμενα Π ή Γ)

(υ.γ αυτο που βλεπω να εχει φημη στο εξωτερικο ειναι το sled push που αμφιβάλλω αν έχει κάποιο γυμναστηριο στην Ελλάδα)

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Thanks Αντρέα

Ισχύει ότι το form είναι ένα θέμα...Εντάξει δεν χρειάζεται να ναι και textbook δηλαδή σαν να προσπαθούσες να διδάξεις σε κάποιον την σωστή εκτέλεση....

Επίσης αφού οι συγκεκριμένες άρσεις δεν θα είναι με μεγάλο βάρος, ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται νομίζω...Επίσης επειδή το συγκεκριμένο circuit δεν έχει ως στόχο την αύξηση της δυνάμης των μυών που εκτελούν την κίνηση αλλά το ανέβασμα των παλμών της καρδιάς με έναν πιο δημιουργικό τρόπο οι άρσεις δεν πρέπει να ναι deadstop αλλά touch n go....

Κάτι σαν speed work που χρησιμοποείται από ένα επίπεδο και μετά στο powerlifting για να χτίσεις εκρηκτικότητα...αλλά θα ναι με πιο ελαφρύ φορτίο...(μικρότερο βάρος δλδ).

Θα πρότεινα κάποια άλλη άσκηση αλλά νομίζω powercleans, squat, snatch είναι πολύ πιο τεχνικά....

Όσο αφορά τα sled θα ταν καλή λύση αλλά ΠΟΥ?

[procop]

Complex εννοεις με βαρη.

Εγω προτιμω να κανω hiit με σπριντ και παντα σε διαφορετικη ημερα απο βαρη.
Οταν ανοιγει ο καιρος και μπορω να παω γηπεδο να τρεξω γιατι σε διαφρομο δεν παιζει κανω
3 χ βαρη (πςνω,κατω,πανω σωμα)
1 φορα hiit σε σπριντ στο γηπεδο

[aepiskeptis]

Καλογραμμένο και ευχάριστο στην ανάγνωση


Ψάξε λίγο clusters weight training

100 επανΑληψεις στο 85% της 1ρμ σε 15'...

Και "το θείο"...
Το θειο θα τον βάλω μετά στο Λογκ μου βαριεμαι να μεταφραζω

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Complex εννοεις με βαρη.

+1

Κι εγώ τα sprint προτιμώ...αλλά βρίσκω 2 δυσκολίες :

1. Πώς θα μετράω τα σετ (δλδ ok στο περίπου με μέτρα; με λεπτά; )
2. Καιρικές συνθήκες (καλά ίσως να μαι και λίγο υπερβολικός αλλά καμιά φορά μπορεί να επηρεάσει)

Ψάξε λίγο clusters weight training

100 επανΑληψεις στο 85% της 1ρμ σε 15'...

Εννοείς μικρό διάλλειμμα μεσα στα set? Δεν θα επηρεάσει όμως αυτό το recovery? Δλδ πώς θα βρείς χρησή τομή? Δεν το απορρίπτω ερώτηση κάνω να καταλαβω...

Ανυπομωνώ για τον "θείο"

Χαίρομαι που το βρήκες ευχάριστο

[vaggan]

για εμενα πρωι η αεροβια οχι γιατι πιστευω τοσο οτι κατευθειαν βαρας στο ψαχνο το λιπος οσο για το οτι μπορω να δωσω περισσοτερη ενταση. ποδηλατο παντα καθημερινα με ενταση αναλογα τα κεφια 6 φορες την εβδομαδα οταν θελω να χασωγια περιπου 40 λεπτα το ποδηλατο επισης μου πρηζει τα ποδια και μου τα φορμαρει οσο καμια αεροβια ασκηση μην πω και βαρη

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Φίλε Βαγγ είσαι τεράστιος άμα μπορείς να τρέχεις πρωϊνά και το αντέχεις να σηκωθείς για τρέξιμο

Εγώ με το τρέξιμο έχω μεγάλη δυσκολία αν δεν έχω παρέα (ειδικά αν είναι σε διάδρομο γυμναστηρίου)

Αλλά ναι το ποδηλατάκι είναι καλή λύση

[vaggan]

τρεξιμο????απαπαπα καταρχην με ενοχλει στα ευαισθητα καλαμια μουμε το ποδηλατο ειναι αλλη φαση δινεις γκαζια αλλαζεις γρηγορα παραστασεις και πριζονται οι τετρακεφαλοι με ενα τροπο απεριγραπτο. σε εμενα λειτουργει ετσι αλλος μπορει να πει τι μαλακια ειναι αυτη δεν καταλαβα τιποτα απλα το ποδηλατο αν κανεις καθε μερα πρεπει να κανεις σιγουρα 10χιλιομετρα και πανω γενικα στην αεροβια ειναι να βρεις αυτο που σου ταιροιαζει τωρα προσπαθουμε να πεισουμε τον γυμναστηριουχο για σακκο του μποξ μου ταιριαζει και αυτος στην ιδιοσυγκρασια

[vaggan]

Φίλε Βαγγ είσαι τεράστιος άμα μπορείς να τρέχεις πρωϊνά και το αντέχεις να σηκωθείς για τρέξιμο

Εγώ με το τρέξιμο έχω μεγάλη δυσκολία αν δεν έχω παρέα (ειδικά αν είναι σε διάδρομο γυμναστηρίου)

Αλλά ναι το ποδηλατάκι είναι καλή λύση

http://www.scribd.com/doc/92497916/A...tance-Exercise ριξε μια ματια και εδω...αλλος ενας λογος να βαλεις την αεροβια σου μακρυα απο τα βαρη σου

[aris1994]

Για μένα ακόμα πολύ καλή αερόβια είναι ο σάκος...ιδικά αν κίνησε συνέχεια και βαράς συνεχόμενα ανεβάζει κατά πολύ τους παλμούς...ευτυχώς έχω και ελάχιστες γνώσεις από kick boxing που έκανα όποτε σαν μορφή αερόβιου μου αρέσει πάρα πολύ!ακόμα κάτι που μου ανεβάζει πολύ τους παλμούς είναι τα jumb squat...αυτό που δεν έχω δοκιμάσει είναι σχοινάκι...

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Ο σάκος είναι πολύ καλός...και μπορείς να κάνεις και HIIT εύκολα και μάλιστα υπάρχει και συγκεκριμένο drill στον σάκο για προπόνηση πυγμαχίας...

Σκοινάκι είναι δύσκολο να κάνεις ΗΙΙΤ άμα δεν είσαι καλός...αλλά είναι διασκεδαστικό και δεν βαριέμαι

Βαγγ δεν έχω προλάβει να το διαβάσω αυτό που μου πόσταρες ακόμα αλλά θα το διαβάσω

[Feth]

Πολύ καλο και καλογραμμένο γιώργη σε ευχαριστούμε, ανοικω και εγώ στο γκρουπ που βαριέμαι να κάνω αεροβια μετα ακριβώς τα βάρη γι'αυτό κάνω ξεχωριστές μέρες, εγώ προσωπικά κάνω sprints σε ανηφόρα 30 δευτερολεπτά στο ανέβα και περπάτημα μεχρι κάτω για κανά 20λεπτο συμπεριλαμβανομένου και του ζεσττάματος. Το farmers walk ειναι επίσης πολύ καλο και η αισθηση μετα απο κάποια λεπτά αλλο πράγμα

[vaggan]

Ο σάκος είναι πολύ καλός...και μπορείς να κάνεις και HIIT εύκολα και μάλιστα υπάρχει και συγκεκριμένο drill στον σάκο για προπόνηση πυγμαχίας...

Σκοινάκι είναι δύσκολο να κάνεις ΗΙΙΤ άμα δεν είσαι καλός...αλλά είναι διασκεδαστικό και δεν βαριέμαι

Βαγγ δεν έχω προλάβει να το διαβάσω αυτό που μου πόσταρες ακόμα αλλά θα το διαβάσω

9 ατομα (23+/-1 yr, 18+/-6 cm, and 75+/-6 kg) με προπονηση απο πισω.... αεροβια και βαρη....
τους εβαλαν να κανουν 45' ποδηλατο με ενα ποδι (κατι σαν leg extension ειναι αυτο....) στο 70% του work load για 40' και 5' μεχρι failure....

και μετα απο 6 ωρες τους εβαλαν να κανουν 2x7 και για τα δυο ποδια....

οποτε εχουμε 2 γκρουπ αυτοματα.... ενα ποδι εχει κανει μονο leg ext... και ενα ποδι εχει κανει cardio + leg ext....

η διατροφη φαινετε να ηταν στανταρ για ολους... (βλεπε link)

μετα αρχησαν να τους ''κοβουν κρεας'' και να μετρανε διαφορους growth markers...

Analysis determined glycogen content, mRNA levels (vascular endothelial growth factor, peroxisome proliferator-activated receptor-γ coactivator-1, muscle RING-finger protein-1, atrogin-1, myostatin), and phosphorylated proteins (mammalian target of rapamycin, p70S6 kinase, ribosomal protein S6, eukaryotic elongation factor 2).
τα αποτελεσματα....

Peak power was similar in AE + RE and RE. After RE, the time course of glycogen utilization and protein signaling was similar across legs. However, phosphorylation of mammalian target of rapamycin and p70S6 kinase was elevated in AE + RE versus RE (main effect, P < 0.05). Vascular endothelial growth factor and peroxisome proliferator-activated receptor-γ coactivator-1 were higher in AE + RE than in RE at PRE and POST1 (P < 0.05). Myostatin was lower in AE + RE versus RE at PRE and POST1 (P < 0.05) and downregulated after resistance exercise only. Atrogin-1 was higher in AE + RE than in RE at PRE and POST1 (P < 0.05) and decreased after RE in AE + RE. Muscle RING-finger protein-1 was similar across legs. No difference for any marker was evident 3 h after RE.
peak-power φαινετε να ειναι η ιδια και στα 2 γκρουπ....

και τωρα παμε στο καλο..... mTOR και p70S6 kinase.... ολοι τις αγαπαμε αυτες τις kinase (ιδιαιτερα οι χρηστες bcaa/leucine)
τι κανουν? καλα ειναι.... και οταν τα κανεις activation αυτα ''αυξανουν την πρωτεινοσυνθεση''....
και απο οτι φαινετε στο γκρουπ με καρντιο + leg ext εχουν μεγαλητερη αυξηση....

vegf.... μια παλιο πρωτεινη ειναι που ουσιαστικα κανει stimulation για να εχουμε ''φλεβικοτητα'' εν ολιγης φτιαχνει κανουργια αγγεια...
και αυτη πιο αυξημενη στο γκρουπ με καρντιο + βαρη...

PGC-1α... τι κανει? παπαδες.... μονο το οτι αντιδρα με τον ppar-γ ειναι too much και ουσιαστικα εμπλεκετε στο μεταβολισμο του λιποδη ιστου και της γλυκοζης.... και once again cardio + leg ext ειναι μπροστα....

περναμε τωρα στην γνωστη λιγο πολυ κακη myostatin που δεν μας αφηνει να μεγαλωσουμε... στο group με cardio + leg ext... ειναι πολυ μικροτερη σε σχεση με το leg ext μονο.... παρολα αυτα ειναι γνωστο οτι και η σκετη προπονηση με βαρη την μειωνει.... ασχετος αν το cardio + leg ext ειχε ακομα χαμηλοτερο σκορ (οσο μικροτερο τοσο καλητερο)....

παρολα αυτα η atrogin-1 οπου ειναι ενας δεικτης για την μυικη ατροφια ηταν μεγαλητερη στο pre και 15' post στο γκρουπ με καρντιο + λεγκ.... βεβαια μετα την προπονηση με βαρη μειωθηκε σημαντικα στο γκρουπ που ειχε κανει cardio πριν...


συμπερασματα...

CONCLUSIONS:

These results suggest that acute aerobic exercise alters molecular events regulating muscle protein turnover during the early recovery period from subsequent RE


As it turned out, concurrent exercise elicited greater mTOR and p70S6K phosphorylation compared with RE. Although these differences were modest, if anything, they indicate that translational capacity was reinforced rather than compromised by the AE + RE intervention. In parallel, myostatin was suppressed for longer time in AE + RE, with no obvious sign of exacerbated protein degradation. Thus, in contrast to the posted hypothesis, it seems that concurrent AE + RE may enhance skeletal muscle anabolic environment.


με απλα λογια.... πανω στην ερευνα παντα.... το καρντιο 6 ωρες πριν.... οχι μονο δεν εκοψε τον αναβολισμο.... αλλα το ακριβως αντιθετο...

και μικρες αυξησης σε mTOR και p70S6k ειχαμε.... και μικροτερα level myostatin.... συν τα extra που αναφεραμε πιο πανω απο vegf και pgc-1...


τεσπα εκει που θελω να καταληξω δεν ειναι οτι καντε cardio η' μην κανετε.... ο καθενας θα κανει αυτο που γουσταρει.... το θεμα ειναι να εχουμε υποψην μας τον συνολικο ογκο προπονησης που κανουμε....

με λιγα λογια αυτο λεει η ερευνα ειναι ξεπατικωσια απο παλιο ποστ του ντεβιλ

[beefmeup]

με λιγα λογια αυτο λεει η ερευνα ειναι ξεπατικωσια απο παλιο ποστ του ντεβιλ

φιλε τρομαξα προς στιγμην, λεω δεν μπορει μας τρολαρεις, μεχρι να φτασω στο τελος..

το ποστ ειναι αυτο, για οποιον ενδιαφερεται να διαβασει κατι παρομοιο..