Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 7 από 7
  1. 31-01-09 03:29 #1
    Προεπιλογή προγραμμα (θα ηθελα την γνωμη σας)
    Γεια σας , ειμαι καινουργιος στο site και θα ηθελα να ακουσω τις γνωμες σας για ενα προγραμμα γυμναστικής που σκεφτομαι να εφαρμοσω.Ειμαι 20 χρονων, 1,72 υψος και 75,5 κιλα βαρος.Με το γυμναστηριο ασχολουμαι αρκετο καιρο, απλα εχω βαρεθει να κανω τα κλασσικα προγραμματα στηθος-δικεφαλοι,πλατη-τρικεφαλοι,ποδια-ωμοι και θελω να κανω το προγραμμα μου πιο ενδιαφερον για μενα.Στοχος μου ειναι να παραμεινω στα ιδια κιλα περιπου και σταδιακα να μειωσω το ποσοστο λιπους που εχω. Το προγραμμα μου ειναι για 5 μερες και ειναι το εξης:

    ΔΕΥΤΕΡΑ(ΣΤΗΘΟΣ-ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΙ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ)

    10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ/ΠΟΔΗΛΑΤΟ

    ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ 4Χ10
    ΜΟΝΟΖΥΓΟ 4Χ10
    ΒΥΘΙΣΕΙΣ(ΣΤΗΘΟΣ) 4Χ10
    LOW ROW 4Χ10
    ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ(ΩΜΟΙ) 4Χ10
    ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ(ΩΜΟΙ)4Χ10

    15ΛΕΠΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

    ΤΡΙΤΗ(ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΠΟΔΙΑ)

    10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ/ΠΟΔΗΛΑΤΟ

    ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ 4Χ10
    ΣΧΟΙΝΙ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4Χ10
    ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ(ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ) 4Χ10
    ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ(ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)4x10

    (ΠΟΔΙΑ)
    ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4Χ10
    ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4Χ10
    ΠΡΕΣΣΑ 4Χ10

    20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

    ΤΕΤΑΡΤΗ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

    ΠΕΜΠΤΗ(ΣΤΗΘΟΣ-ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΙ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ)

    10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ/ΠΟΔΗΛΑΤΟ

    ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ 4Χ10
    PULL DOWN(ΠΛΑΤΗ) 4X10
    PECTORAL 4Χ10
    ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4Χ10
    ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ(ΩΜΟΙ) 4Χ10
    ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4Χ10

    15ΛΕΠΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    (ΤΟ ΙΔΙΟ ΜΕ ΤΙΣ ΤΡΙΤΗΣ)

    ΣΑΒΒΑΤΟ(ΤΡΕΞΙΜΟ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ)

    10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ/ΠΟΔΗΛΑΤΟ

    15ΛΕΠΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

    20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 31-01-09 03:40 #2
    away
    Εγγραφή
    21-06-2008
    Περ.
    Ναύπλιο
    Μηνύματα
    4.833
    Προεπιλογή
    κατ'αρχάς καλώς ήρθες!
    αν θες κάνε έαν τόπικ στο "νέα μέλη" να σε χαιρετήσουμε και να γνωριστούμε καλύτερα.

    απο κει και πέρα τι εννοείς ασχολείσαι καιρό?
    γενικά το βλέπω πολύ λάθος για πολλούς λόγους, τι να πρωτογράψω.

    επίσης δεν είσαι σαφής σε 1-2 σημεία.
    πχ τρικέφαλα μπάρα κλειστή λαβή εννοείς γαλλικές ή πιέσεις?(το δεύτερο φαντάζομαι)

    γιατί κάνεις τέτοιου είδους πρόγραμμα? δεν ξεκουράζεσαι, κάνεις πολλά και λάθος επιλογή σε κάποιες ασκήσεις. γάμπες δεν κάνεις καθόλου, τραπέζιους (αν και γυμνάζονται σε άλλες ασκήσεις)

    αυτό που θέλεις δηλαδή να μείνεις στα ίδια κιλά και πέσει το ποσοστό λίπους σημαίνει ότι θα αυξήσεις τη μυική σου μάζα ενώ ταυτόχρονα θα πέφτει το λίπος σταθερά όμως στα ίδια κιλά. δύσκολο αλλά επειδή μάλλον δεν έχεις τρελές απαιτήσεις εφικτό

    προσωπικά πιστεύω από όσα έιπες ότι πρέπει να βάλεις κι άλλη μυική μάζα και μετα να πας για γράμμωση. αλήθεια απο διατροφή τι κάνεις? εκεί παίζεται το παιχνίδι στη γράμμωση.

    πρωτού συνεχίσω πες μας τι κιλά σηκώνεις σε
    στήθος πάγκο
    πλάτη κωπηλατική με μπάρα
    πόδια σκουώτ

    να πάρουμε μια ιδεά σε τι επίπεδο βρίσκεσαι αν και τα κιλά σου δεν αφήνουν και πολλά περιθώρια αν δεν είσαι ήδη σε πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους. πόσο καιρό κάνεις βάρη συστηματικά?
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 31-01-09 04:13 #3
    Προεπιλογή
    Γεια σου και ευχαριστω που ασχολεισαι,
    βασικα το προγραμμα το εφτιαξα σχετικα γρηγορα.Το σημειο με τους τρικεφαλους εννοω πιεσεις.
    Η βασική μου ιδεα ειναι να μην κανω πολλες ασκήσεις για μια μυϊκη μαζα σε μια μερα π.χ στηθος αλλα να γυμναζω ολο το ανω μερος.Θα ηθελα δηλαδη 2 μερες την εβδομαδα (στηθος-πλατη-ωμους),2 μερες (χερια-ποδια) και επισης 3 φορες την εβδομαδα να κανω κοιλιακους.
    Οσο αφορα την διατροφη ξερω πως απο εκει εξαρταται η γραμμωση και προσπαθω να αποφευγω τα λιπη και να παιρνω περισσοτερο υδατανθρακες και πρωτεϊνες(οσο μπορω δηλαδη,ειμαι και φοιτητης )
    Τωρα για να ειμαι ειλικρινης τους τελευταιους 4-5 μηνες γυμναζομαι καλυτερα καθως πιο παλια εκανα επιλεκτικα οτι ασκησεις μου αρεσαν περισσοτερο.Ποδια δεν εχω γυμνασει πολυ στο γυμναστηριο και οσες φορες εκανα δεν ανεβαζα πολλα κιλα καθως απο μικρος παιζω μπαλα και δεν ειχα περισσοτερες απαιτησεις.
    Κωπηλατική στο παγκο δεν εχω κανει ακομα,σκοπευα να αρχισω.Τωρα στο παγκο για στηθος εχω σιγουρα το βαρος μου 75 κιλα 10 επαναληψεις οπως επισης στο μονοζυγο 15-20 επαναληψεις.
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 31-01-09 04:18 #4
    away
    Εγγραφή
    21-06-2008
    Περ.
    Ναύπλιο
    Μηνύματα
    4.833
    Προεπιλογή
    λοιπόν. αυτό που λες για το άνω σώμα-κάτω σωμα σωστό είναι αλλά εφαρμοσμένο αλλιώς.

    δε μας είπες αν κάνεις κάποιο άλλο άθλημα. ποδόσφαιρο παίζεις ακόμα?
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 31-01-09 04:28 #5
    Προεπιλογή
    Οχι, το εχω κοψει το ποδοσφαιρο.Μονο κανα σαββατοκυριακο σε κανα 5x5.
    Απλα στο γυμναστηριο που παω δεν εχουν ιδεα τι τους γινεται .Γιαυτο ειπα να δοκιμασω εδω.Πριν το καλοκαιρι ημουνα στα 81 κιλα με περισσοτερη μυϊκη μαζα αλλα και περισσοτερο λιπος.Οποτε ξεκινησα μια προσπαθεια με γυμναστική και διατροφη να χασω το περιττο λιπος.Δεν θελω τωρα να επιστρεψω εκει που ημουνα κανοντας ασκησεις για ογκο.
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 31-01-09 04:51 #6
    away
    Εγγραφή
    21-06-2008
    Περ.
    Ναύπλιο
    Μηνύματα
    4.833
    Προεπιλογή
    γεγονός 1:
    δεν υπάρχουν ασκήσεις/γυμναστική/προπόνηση/πρόγραμμα για όγκο παρά μόνο διατροφή γράμμωσης, συντήρησης και όγκου

    γεγονός 2:
    δε μπορεις να κάνεις και τα 2 μαζί δηλαδή μυική ανάπτυξη και γράμμωση μαζί τέλεια. άρα έιτε μαζί και τα 2 μέτρια είτε όγκος και μετά γράμμωση.

    γεγονός 3:
    στη γράμμωση χάνουμε λίπος αλλά και μυς μαζί

    γεγονός 4:
    αν δεν κάνεις βασικές ασκήσεις δε θα αναπτυχθείς (τουλάχιστον όχι όπως θα "πρεπε")

    αυτά έτσι γενικά για να δείς τι παίζει. μπες πάνω στη σελίδα εκεί που λέει διατροφή και διάβασε (όλα θα έλεγα αλλά επειδή δεν το κόβω να το κάνεις) εκεί που λέει διατροφή γράμμωσης.

    για να γραμμώσεις πρέπει να έχεις κάτι να γραμμώσεις (δεδομένου ότι με τη γράμμωση θα χάσεις και έστω και λίγη μυική μάζα αν τα κάνεις όλα τέλεια) πιστεύω ότι πρέπει να βάλεις λίγη μάζα πάνω σου (όσο πιο καθαρή γίνεται εννοειταί) έτσι αν βάλεις λίγους μυς θα πέσει το ποσοστό σου λίπος ακόμα κι αν πάρεις λίγο λίπος και θα φαίνεσαι καλυτερα.

    μη σε ζαλίζω άλλο, απλά σου είπα 5 βασικά για να δεις τι παίζει.

    για πρόγραμμα λοιπόν θα πρότεινα να επικεντρωθείς σε βασικές ασκήσεις να δυναμώσεις λίγο ακόμα.
    δηλαδή
    σκουώτ
    άρσεις θανάτου
    πάγκο
    βυθίσεις
    μονόζυγο
    κωπηλατική με μπάρα

    και μερικές ακόμα αν θέλεις ανάλογα με το σπλιτ και με το τι σε ευχαριστεί γιατι δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι πάνω απ'όλα πρέπει να κάνουμε άυτό που μας ευχαριστεί.

    προγράμματα πολλά ένα θα μπορούσε να είναι:
    δευτέρα άνω σώμα
    τετάρτη κάτω σώμα
    παρασκευή άνω σώμα
    δευτέρα κάτω σώμα κ.ο.κ.

    επαναλήψεις 12-6 για υπερτροφία αν θέλεις, πιο χαμηλά για έμφαση πιο πολύ στη δύναμη, πιο πάνω δε θα συνιστούσα

    αυτό το πλάνο στο είπα για να μπορείς να κάνεις δύσκολες ασκήσεις και να ξεκουράζεσαι και ταυτόχρονα γιατί είπες ότι θέλεις να κάνεις άνω σώμα σε μία μέρα.

    προσθέτεις αν θέλεις αεροβική κοιλιακούς ραχαίους σε κάποια κενή μέρα
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 31-01-09 14:08 #7
    Προεπιλογή
    Δικιο εχεις σε αυτα που λες με τα γεγονοτα,τα γνωριζω απλα εκφραστηκα λαθος σε καποια σημεια.
    Συμφωνω απολυτα σε αυτο που λες οτι πρέπει να κάνουμε άυτό που μας ευχαριστεί.
    Νομιζω επιασες το νοημα απο αυτα που εγραψα,να εισαι καλα καλη συνεχεια
    Απάντηση με παράθεση