Καλησπερα και χρονια πολλα σε ολους.
Ειμαι 1.80 78 κιλα με στοχο τα 85 και γυμναζομαι 1 χρονο περιπου.
Σκεφτομαι να ξεκινησω αυτο το προγραμμα και θα ηθελα να μου πειτε την γνωμη σας. (Απο σετ και επαναληψεις δεν ξερω τι να προσθεσω μεχρι τωρα εκανα 3σετ των10 σε καθε ασκηση)
Στηθος: Πιεσεις σε οριζοντιο με αλτηρες
Πιεσεις σε επικληνη με αλτηρες
Ανοιγματα σε επικληνη
Ανοιγματα στο pec deck
Πιεσεις στο μηχανημα με αναποδη λαβη σε υψος που να χτυπαει στο κατω μερος του στηθους
Πλατη: Ελξεις στο Lat pull down μπροστα
Κωπηλατικη στην χαμηλη τροχαλια με κλειστη λαβη (V)
Κωπηλατικη στο μηχανημα με ανοιχτη λαβη
Εδω θελω να προσθεσω αλλες 3 αλλα δεν ξερω ποιες θα κολλουσαν (Δεν μπορω να βαλω αρσεις θανατου,κωπηλατικη με μπαρα και t-bar row προς το παρον γιατι εχω κατι θεματακια με την μεση μου)
Ποδια: Squat στο smith
Μηριαια δικεφαλα στο μηχανημα
Εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανημα
Γαμπες στο μηχανημα
Πιεσεις τετρακεφαλων στην πρεσσα
Απαγωγους-προσαγωγους superset στο μηχανημα
Χερια: Δικεφαλα:
Καμψεις δικεφαλων στον επιληνη
Καμψεις ισιας μπαρας ορθιος
Αυτοσυγκεντρωση
Τρικεφαλα:
Πιεσεις στην τροχαλια με κλειστη λαβη (V)
Εκτασεις στην τροχαλια με αναποδη λαβη
Πιεσεις με κλειστη λαβη (κατα προτιμηση στραβομπαρα)
Ωμοι: Πιεσεις πανω απο το κεφαλι με αλτηρες καθιστος
Πλαγιες εκτασεις ωμων καθιστος με τεντωμενους αγκωνες
Πλαγιες εκτασεις ωμων ορθιος με λυγισμενους αγκωνες
Αναποδα ανοιγματα στο pec deck
Shrugs με μπαρα στο σμιθ μπροστα απο την πλατη
Shrugs με μπαρα στο σμιθ πισω απο την πλατη
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 5 από 5
-
04-01-18 22:36 #1
- Εγγραφή
- 11-12-2017
- Μηνύματα
- 3
Γνώμη Για Πρόγραμμα Γυμναστικής
-
04-01-18 23:17 #2
για πλάτη μπορείς να βάλεις μονόζυγο ή pull down
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
05-01-18 01:26 #3
- Εγγραφή
- 11-12-2017
- Μηνύματα
- 3
εχω ηδη Lat Pull Down σαν πρωτη ασκηση στην ημερα πλατης.
Στις αλλες μυικες ομαδες βλεπεις κατι που να χρειαζεται διορθωση ?
-
05-01-18 02:58 #4
Στο στήθος για τελευταία άσκηση θα έβαζα διζυγο και όχι πάλι πίεση
Στη πλάτη μπορείς να βάλεις μονόζυγο και κωπηλατικη με αλτήρα
Το squat καντό ελεύθερο και όχι σε μηχάνημα
-
13-01-18 23:33 #5
- Εγγραφή
- 11-12-2017
- Μηνύματα
- 3
Καλη ιδεα!
Οσο αναφορα την πλατη η κωπηλατικη με αλτηρα μου αρεσει και σαν ασκηση οποτε θα την βαλω σιγουρα αλλα τωρα στο μονοζυγο εχω ενα θεματακι..
Ζητημα να βγαζω 3 επαναληψεις κ αυτες αν δεν εχω κουρασει την πλατη μου με αλλες ασκησεις..(ειμαι και κανα μηνα οφφ τωρα οποτε δεν με βλεπω να βγαινει)
Απο ασκησεις ποσες ειναι το ιδανικο στην ημερα της πλατης ? (σκεφτομουν για 6 )