Το ημερολόγιό μου

[Christopherquad]

31/3/2021
Μηριαίοι δικέφαλοι και γάμπες

[Christopherquad]

Καλό μήνα σε όλους!
1/4/2021 ώμοι και τραπεζοειδής.

[Christopherquad]

3/4/2021 push day

Το μόνο που αξίζει να σημειωθεί είναι τα ανοίγατα 4χ16χ15,12,10,9 και οι εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωμένος 4χ16χ10,9,8,7

[Christopherquad]

5/4/2021
Κωπηλατική στο t-bar (τα κιλά χωρίς τη μπάρα) 3χ60χ13,10,9
Κωπηλατική με μπάρα 3χ90χ12
Πουλόβερ με αλτήρα 3χ26χ12,12,8
Όρθια κωπηλατική με μπάρα 3χ40χ15,12,11
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3χ40χ12,9,8
Σφυριά με αλτήρες 3χ11χ15

[Christopherquad]

9/4/2021
Πάγκος με παύση κλειστή λαβή 95χ6, 100χ4, 105χ2
Ανοίγματα με αλτήρες 3χ16χ15,13,12
Κάμψεις με τα χέρια σε σκαμπό (για μεγαλύτερο εύρος κίνησης) 3χ αποτυχία
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες (και κράτημα πάνω) 3χ7χ20,16,15
Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωτός 3χ17χ9,8,8

[Christopherquad]

10/4/2021
Κωπηλατική με μπάρα 90χ18, 100χ12, 110χ7
Κωπηλατική στο t-bar (κιλά χωρίς τη μπάρα) 60χ15, 65χ10, 70χ8
Πουλόβερ με αλτήρα 3χ26χ15,12,11
Όρθια κωπηλατική με μπάρα 40χ16, 45χ10, 50χ6
Τραπεζοειδής με μπάρα 3χ80χ15,15,12
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 2χ50χ8,6 1χ40χ10
Σφυριά με αλτήρες 3χ12χ12

[Christopherquad]

12/4/2021
Βαθιά καθίσματα (τέρμα κλειστά πόδια) 100χ13, 110χ8, 120χ6
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων με αλτήρα 3χ15χ25
Καθίσματα με αλτήρα 2 σετ
Γάμπες όρθιος 4χ27χ30,30,22,20

[Christopherquad]

14/4/2021
Πάγκος με κλειστή λαβή και παύση 3χ95χ6,6,5
Πιέσεις καθιστός με μπάρα 3χ55χ8,7,6
Εκτάσεις με αλτήρες ξαπλωτός 3χ17χ11,8,8
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα ένα ένα χέρι 3χ12χ10,9,8

Το πρόγραμμα είχε και ανοίγματα αλλά με πονούσε πολύ το στήθος στην άκρη εκεί που συνδέεται με την πρόσθια μοίρα του δελτοειδή, άρα άκυρο.

[Christopherquad]

16/4/2021
Πιέσεις όρθιος με μπάρα 3χ55χ9,7,7
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 3χ7χ20,16,15
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4χ12χ15
Όρθια κωπηλατική με μπάρα 3χ45χ10,10,8
Πίσω ώμοι με αλτήρες 3 σετ
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα ένα ένα χέρι 3χ12χ15,13,10
Εκτάσεις ξαπλωτός με αλτήρες 3χ16χ10,8,7

[Christopherquad]

17/4/2021
Άρσεις θανάτου 150χ8
Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια 4χ70χ12
Γάμπες όρθιος 135 επαναλήψεις συνεχόμενες