ΣΕΤ ΑΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΑΝΑ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

[titinapapi]

μπερδευτηκα λιγο με τη δευτερη μερα για το τι ακριβως πρεπει να κανω αν θελεις να μου το εξηγησεις ξανα!
αν εχω επαναληψεις μακρια απο αποτυχια δεν θα εχω και λιγοτερη ενταση στη προπονηση?

[TheWorst]

Εννοειται , αυτος ειναι ο σκοπος αλλωστε. Να εχεις μερα με υψηλη και μερα με χαμηλη ενταση μεσα στην εβδομαδα.

[titinapapi]

έφτιαξα το πρόγραμμα βάσει αυτών που συζητησαμε θα ήθελα τη γνώμη σας και αν προτείνετε διορθωσεις. οι τετρακέφαλοι μου είναι αρκετά ανεπτυγμένοι οπότε θέλω να δώσω έμφαση στους γλουτούς

τρίτη
squat 4set 12-15 reps
smith machine squat 3χ 12-15 reps
hip thrusts 3χ12-15(χαμηλη ενταση)
πρεσσα 3χ 10-12
εκτασεις τετρακέφαλων 3χ 12-15 reps
κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3χ12-15(χαμηλη ενταση)
κικ μπακ- τροχαλία 3χ12-15 reps





παρασκευη
1 hip thrusters 4 set 12-15 reps
2 sumo deadlift 4set 10-12 reps
3 στατικες προβολες στο σμιθ με ‘εμφαση στους τετρακεφαλους και επαναληψεις μακρια από αποτυχια 3 σετ 12-15 reps
4 καμψεις μηριαιων δικεφαλων 3σετ 12-15
5 κικ μπακ τροχαλια 3 σετ 12-15
6 γαμπες 3σετ 15-20

[TheWorst]

Φιλε το 80% για τετρακεφαλους ειναι η προπονηση κι εσυ λες οτι δε θες παραπανω.. Doesn't make sense to me..

[titinapapi]

2 ασκησεις για τετρακεφαλους εχω τη τριτη οι αλλες ειναι για γλουτους και πισω. το σκουωτ δε το βάζω.στη.Κατηγορία που δινει εμφαση στους τετρακεφαλους πιστεύεις οτι πρεπει να αφαιρεσω μια και να αφησω μονο λεγκ εξτε?

[TheWorst]

Την τριτη οι 4 πρωτες ασκησεις εχεις τετρακεφαλους. Δεν τρεχει τιποτα, απλα για ατομο που δε θελει να δωσει εμφαση εκει ειναι καπως ..

[titinapapi]

Οκ τοτε ας πουμε οτι κραταω το σκουωτ και το λεγκ εξτε για τετρακεφαλους θα πρεπει να βγαλω το σμιθ και.τη πρεσα και να τις αντικαστησω με.κάποιες για.γλουτούς?

[cult]

Εγω πιστευω οτι αν θελετε να δωσετε εμφαση στους γλουτους πρεπει να σκεφτειτε καλυτερα τη διαλογη των ασκησεων. Κατ αρχην δοκιμαστε να κανετε καθισματα low bar αν δεν τα κανετε ηδη. Προσωπικα πιστευω ενας καλος κορμος γι αυτη τη δουλεια ειναι καθισματα (low bar) 4 η 5 sets, αρσεις θανατου κλασσικες 2(το πολυ) σετς, και αρσεις θανατου ρουμανικες 3 σετς. Σε ολες αυτες τις ασκησεις οι γλουτοι ειναι prime movers, και εινια μακραν καλυτερες απο κικ μπακς κλπ..Τη μια μερα μπορειτε να κανετε τα καθισματα και την αλλη τις αρσεις. Απο εκει και περα μπορειτε να συμπληρωσετε και βοηθητικες, προσοχη ομως αυτες οι ασκησεις ομως δε θελουν πολλα πολλα, διοτι θα ειναι αντιπαραγωγικο ως προς την αποδοση. Σιγουρα θα εβαζα απομονωσης (καμψεις - εκτασεις) και -το πολυ- μια ακομα ασκηση, αν και φανταζομαι οτι βλεπετε το σωμα σας ποσο τραβαει και αναλογως κανετε.

[sobral]

Καλησπέρα. Να κάνω κι εγώ μερικές παρατηρήσεις, μιας και διάβασα το θέμα σου. Βλέποντας τα ομολογουμένως καλά νούμερα που έχεις, επειδή φαντάζομαι θα έχεις δουλέψει αρκετά το back squat, θα σου πρότεινα να αρχίσεις να κάνεις front squat κι ας μην έχεις στην αρχή υψηλά νούμερα. Έχει πολλή καλή ενεργοποίηση στους τετρακεφάλους. Επιπλέον δούλεψε τη δεύτερη μέρα (πίσω πόδια) κατά 70% τουλάχιστον τα hip thrust και romanian deadlift (ΟΧΙ τελείως τεντωμένα πόδια - ακόμη τις βλέπω να τις εκτελούν έτσι κ τρελαίνομαι). Σετ, επαναλήψεις κτλ δεν θα σου πω, όπως δεν λέω ποτέ γιατί οφείλεις να περάσεις από διάφορα στάδια (=μπλοκ) αν θες να κάνεις σωστή δουλειά.

[Χαράλαμπος]

romanian deadlift (ΟΧΙ τελείως τεντωμένα πόδια - ακόμη τις βλέπω να τις εκτελούν έτσι κ τρελαίνομαι).

Γιατί είναι λάθος με τεντωμένα πόδια; Όταν περπατάμε η στεκόμαστε όρθιοι με τεντωμένα πόδια δεν το κάνουμε;

Εφ' όσον κάποιος έχει ευκαμψία και μπορεί να κάμψει τον κορμό (χωρίς να κυρτώνει τη ράχη) με τεντωμένα πόδια έχει καλώς γιατί έτσι διατεινει τους οπίσθιους μηριαίους ακομη περισσότερο από ότι με λυγισμένα πόδια. Η κάμψη των γονάτων διευκολύνει την κίνηση για άτομα χωρίς ιδιαίτερη ευκαμψία όμως δεν διατείνει το ίδιο με τεντωμένα ποδια τους οπίσθιους μηριαίους.