Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 4 από 4
  1. 18-09-18 11:10 #1
    Προεπιλογή Βοήθεια για εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστηρίου για μυϊκή ανάπτυξη
    Καλησπέρα στην ομάδα, ξεκινάω γυμναστήριο σύντομα και ψάχνω για προγράμματα μυικής ανάπτυξης στα όργανα.

    Ύψος 180εκ Βάρος ~80kg Ηλικεία 18
    Γυμναστήριο θα πηγαίνω 4-5 φορές την εβδομάδα
    Επίσης στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα θα χώσω ένα cardio 3-4χλμ, μία φορά sprints και μία φορά κάποιο πρόγραμμα HIIT, μία το ένα μία το άλλο.
    Θέλω ασκήσεις για όλες τις μυικές ομάδες,χέρια,πλάτη,ώμους,κοιλιακούς και πόδια,αλλά ίσως λίγο περισσότερο να επικεντρωθώ στους ώμους και στα χέρια(δικέφαλα και πήχεις) που πιστεύω πως χρειάζομαι παραπάνω δουλειά.
    Οι στόχοι μου τώρα. Δεν θέλω να γίνω gps και να πετάνε φλέβες απο δω και απο κεί, δηλαδή να χάσω όλο το λίπος απο πάνω μου, αλλά δεν θέλω και να γίνω κανα ντούκι-φουντούκι με χέρια που να ζυγίζει το κάθε ενα 25kg. Θέλω να ξεκινήσω αρχικά με «λίγα» κιλά σε κάθε άσκηση και σιγά σιγά να ανεβάζω, έτσι ώστε να αποκτάω και όγκο σε νορμαλ βαθμό.
    Έχω δει κάποια προγραμματα προπόνησης στο φορουμ, έχετε να προτείνετε κάποιο συγκεκριμένο;
    Επίσης πως θα ήταν μια καλή ιδέα να χωρίσω το πρόγραμμα; Μία μέρα απ'τη μέση και πάνω μία μέρα απ'τη μέση και κάτω ή μία μέρα χέρια, μία πλάτες και ώμους, μία κοιλιακούς κλπ...
    Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 18-09-18 17:34 #2
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    το upper/lower για αρχή είναι μια καλή ιδέα.
    Όσον αφορά τώρα τα άλλα,το βασικότερο είναι να φτιάξεις και μια σωστή διατροφή πέρα από ένα σωστό πρόγραμμα.όσον αφορά τις ασκήσεις,καλό είναι να αρχίσεις με βασικές πολυαθρικές όπως

    squats
    στρατιωτικές πιέσεις
    πιέσεις πάγκου οριζόντια/επικλινή
    μονόζυγο
    deadlift
    κοπιλατική

    φρόντισε να έχεις τις παραπάνω ασκήσεις τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα και φτιάξε βάση αυτών το πρόγραμμα σου.Από εκεί και πέρα,μπορείς να βάλεις και 2-3 σετάκια απομόνωσης,ωστόσο εφόσον είσαι αρχάριος,η διαφορά θα φανεί στην αρχή χωρίς πολλά πολλά.
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 19-09-18 12:00 #3
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο aris1994 Εμφάνιση μηνυμάτων
    το upper/lower για αρχή είναι μια καλή ιδέα.
    Όσον αφορά τώρα τα άλλα,το βασικότερο είναι να φτιάξεις και μια σωστή διατροφή πέρα από ένα σωστό πρόγραμμα.όσον αφορά τις ασκήσεις,καλό είναι να αρχίσεις με βασικές πολυαθρικές όπως

    squats
    στρατιωτικές πιέσεις
    πιέσεις πάγκου οριζόντια/επικλινή
    μονόζυγο
    deadlift
    κοπιλατική

    φρόντισε να έχεις τις παραπάνω ασκήσεις τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα και φτιάξε βάση αυτών το πρόγραμμα σου.Από εκεί και πέρα,μπορείς να βάλεις και 2-3 σετάκια απομόνωσης,ωστόσο εφόσον είσαι αρχάριος,η διαφορά θα φανεί στην αρχή χωρίς πολλά πολλά.
    Καλημέρα και ευχαριστώ για την απάντηση! Κοίτα αρχάριο δεν με λες, καθε μέρα εκανα προπονηση στο στάδιο, και οχι μονο τρεξιμο αλλα και προγραμματα HIT,καμψεις,Κοιλιακους κλπ. και πριν απο αυτό πηγαινα 4-5 μήνες crossfit,οπότε έχω ένα Α σώμα. Ίσως να είμαι αρχάριος στα «οργανα» επειδη εχω καιρο να παω σε κανονικο γυμναστηριο.
    Με τις ασκήσεις απομόνωσης τι εννοεις; Που επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες μυικες ομαδες; Δηλαδή δικέφαλα, τρικέφαλα, στηθος κλπ?
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 19-09-18 21:21 #4
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    Ναι,ασκήσεις απομόνωσης είναι αυτές που χτυπάνε μια μυική ομάδα,όπως έλξεις δικεφάλων κλπ
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση