Σελίδα 1 από 2 12 ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 21
  1. 04-03-19 17:32 #1
    Προεπιλογή Απορία για σετ...
    Καλησπέρα παιδιά, παρακολουθώ καιρό το φόρουμ αλλά ήρθε η στιγμή να ρωτήσω κάτι και εγώ... Σχετικά με τον ιδανικό αριθμό σετ.
    Το πρόγραμμα μου είναι εξαήμερο και κάνω κάθε μυική ομάδα από δύο φορές την εβδομάδα. Συγκεκριμένα στο στήθος κάνω από 16 σετ την φορά δλδ 32 σετ την εβδομάδα. Για μυθικές ομάδες όπως τα τρικεφαλα κάνω 12 σετ την φορά, δλδ 24 σετ την εβδομάδα.
    Ή απορία μου είναι η εξής... Κάνω πολλά σετ στα χέρια? Κάνω λίγα στο στήθος? Να άλλαζα κάτι? Μέσα στα χρόνια που γυμνάζομαι (όχι εντατικά) έχω παρατηρήσει μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης και του όγκου στα χέρια πάρα στην πλάτη και στο στήθος... Είναι γενετικό η απλά εξαιτίας των πολλών σετ που κάνω? Θα έπρεπε να βάλω και άλλη άσκηση στο στηθος? Τώρα κάνω 4χ4 και στα χέρια 3χ4...ευχαριστώ για τον χρόνο σας πιστεύω να βρω καμιά άκρη!!!
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 04-03-19 20:17 #2
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Fighter_me Εμφάνιση μηνυμάτων
    Καλησπέρα παιδιά, παρακολουθώ καιρό το φόρουμ αλλά ήρθε η στιγμή να ρωτήσω κάτι και εγώ... Σχετικά με τον ιδανικό αριθμό σετ.
    Το πρόγραμμα μου είναι εξαήμερο και κάνω κάθε μυική ομάδα από δύο φορές την εβδομάδα. Συγκεκριμένα στο στήθος κάνω από 16 σετ την φορά δλδ 32 σετ την εβδομάδα. Για μυθικές ομάδες όπως τα τρικεφαλα κάνω 12 σετ την φορά, δλδ 24 σετ την εβδομάδα.
    Ή απορία μου είναι η εξής... Κάνω πολλά σετ στα χέρια? Κάνω λίγα στο στήθος? Να άλλαζα κάτι? Μέσα στα χρόνια που γυμνάζομαι (όχι εντατικά) έχω παρατηρήσει μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης και του όγκου στα χέρια πάρα στην πλάτη και στο στήθος... Είναι γενετικό η απλά εξαιτίας των πολλών σετ που κάνω? Θα έπρεπε να βάλω και άλλη άσκηση στο στηθος? Τώρα κάνω 4χ4 και στα χέρια 3χ4...ευχαριστώ για τον χρόνο σας πιστεύω να βρω καμιά άκρη!!!

    Για αρχή καλός ήρθες στην παρέα μας
    Κοίτα να δεις ιδανικός αριθμός σετ δεν υπάρχει δεν υπάρχουν 'κουτακια' με συγκεκριμένες ασκήσεις -επαναλήψεις -σετ, όλα έχουν να κάνουν με το επίπεδο και τον στόχο του καθενός,από κει και πέρα το "ιδανικό" είναι πιο πολύ πρακτικό είναι ας πούμε κάτι σαν όριο για να μπορούμε να έχουμε μια εικόνα γύρω από την προπόνηση.
    Από ότι βλέπω τα σετ που γράφεις πιστεύω ότι είναι μια χαρά για σένα από την στιγμή που λες ότι γυμνάζεσαι αλλά όχι τόσο εντατικά, είναι λογικό τα χέρια σου να έχουν πιο μεγάλη ανάπτυξη γιατί οι δικέφαλοι και οι τρικεφαλοι είναι μικρές μυϊκες ομαδες οπότε είναι λογικό να "αρπαξουν"πιο γρήγορα σε σχέση με στήθος,πλάτη και ακόμα περισσότερο με τα πόδια που είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα.
    Το γενετικό θέμα υπάρχει και παζει ρόλο ως προς την ανάπτυξη των μυών αλλά δεν νομίζω ότι αυτό έχει να κάνει με την δική σου περίπτωση τουλάχιστον αυτή την στιγμή επειδή δεν βλέπεις μεγάλες διαφορές στην ανάπτυξη του στήθους και τις πλάτης.
    Τώρα από κει και πέρα δεν μπορώ να πω κάτι άλλο σε αυτά που ρωτάς για το αν πρέπει να βάλεις και άλλα σετ και άλλες ασκήσεις κλπ κλπ γιατί δεν ξέρω τι πρόγραμμα κάνεις πόσο καιρό το κάνεις τι στόχο έχεις και βασικά τι τρως,οπότε γράψε στην ενότητα προπόνηση το πρόγραμμα σου αναλυτικά κάνε το ίδιο και με την διατροφή να πάρουμε μια ιδέα και μετά το ξανασυζητάμε.
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 04-03-19 21:25 #3
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Δημητρης 1924 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Από ότι βλέπω τα σετ που γράφεις πιστεύω ότι είναι μια χαρά για σένα από την στιγμή που λες ότι γυμνάζεσαι αλλά όχι τόσο εντατικά,
    Με 6 μέρες προπόνηση από δύο φορές κάθε μυϊκή ομάδα μέσα στην εβδομάδα μόνο μη εντατική προπόνηση δεν λέγεται.

    Εγώ τα βλέπω πολλά πάντως τα σετ μέσα στην εβδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα, αλλά αυτό είναι κάτι το οποίο το ορίζει ο καθένας με το πως ανταπεξέρχεται.
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 04-03-19 21:39 #4
    Προεπιλογή
    Φιλε μου τα σετακια που κανεις ειναι ξεκαθαρα παρα πολλα, ναι μεν ειναι υποκειμενικο το ποσα σετ θα κανεις, αλλα υπαρχουν καποιες μεσες και καποιες ακρες, κι εσυ πιστευω τις ακρες τις εχεις ξεπερασει. Στο επιπεδο σου, απ οσο καταλαβαινω, θεορω αυθαιρετα μεν εγω οτι πρεπει να κανεις 7-8 σετ ανα μυικη ομαδα τη φορα. Αντε εως 10 επειδη κανεις λιγες επαναληψεις. Επισης οι 4ρες δεν ειναι πολυ καλες για όγκο.. ακομη και αν πιστευεις οτι αυτος ο τροπος σε βοηθαει, που ειναι πολυ πιθανο, εινια εντελως λαθος να κανεις ολες σου τις ασκησεις σε αυτον τον αριθμο, τουλαχιστον εφ οσον σε απασχολη η μυικη μαζα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 05-03-19 01:33 #5
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Χαράλαμπος Εμφάνιση μηνυμάτων
    Με 6 μέρες προπόνηση από δύο φορές κάθε μυϊκή ομάδα μέσα στην εβδομάδα μόνο μη εντατική προπόνηση δεν λέγεται.

    Εγώ τα βλέπω πολλά πάντως τα σετ μέσα στην εβδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα, αλλά αυτό είναι κάτι το οποίο το ορίζει ο καθένας με το πως ανταπεξέρχεται.
    Μέσα στα χρόνια που γυμνάζομαι (όχι εντατικά)
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 05-03-19 01:39 #6
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο cult Εμφάνιση μηνυμάτων
    Φιλε μου τα σετακια που κανεις ειναι ξεκαθαρα παρα πολλα, ναι μεν ειναι υποκειμενικο το ποσα σετ θα κανεις, αλλα υπαρχουν καποιες μεσες και καποιες ακρες, κι εσυ πιστευω τις ακρες τις εχεις ξεπερασει. Στο επιπεδο σου, απ οσο καταλαβαινω, θεορω αυθαιρετα μεν εγω οτι πρεπει να κανεις 7-8 σετ ανα μυικη ομαδα τη φορα. Αντε εως 10 επειδη κανεις λιγες επαναληψεις. Επισης οι 4ρες δεν ειναι πολυ καλες για όγκο.. ακομη και αν πιστευεις οτι αυτος ο τροπος σε βοηθαει, που ειναι πολυ πιθανο, εινια εντελως λαθος να κανεις ολες σου τις ασκησεις σε αυτον τον αριθμο, τουλαχιστον εφ οσον σε απασχολη η μυικη μαζα.

    Δηλαδή αν πούμε ότι κάνει 7_8 σετ ανά μυϊκή ομάδα μιλάμε για δύο ασκήσεις,αν είναι για χέρια μονό τότε οκ αντε να βάλω και τους ώμους στο πολύ τραβηγμένο,πόδια πάλι 7-8 σετ θα κάνει.
    Που λέει ότι κάνει 4άρες επαναλήψεις ο άνθρωπος,από που βγάζεις αυτό το συμπέρασμα,γιατί εγώ ξέρω χρόνια τώρα ότι το 4χ4 (εκτός από τα εκτός δρόμου οχήματα) σημαίνει 4ασκήσεις από 4 σετ,εκτός και αν αλλάξανε τα προγράμματα μέσα σε όλο αυτό το lifestyle που υπάρχει γύρω μας.
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 05-03-19 03:03 #7
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη TheWorst

    Εγγραφή
    12-12-2010
    Μηνύματα
    5.059
    Προεπιλογή
    Αυτο που λειπει απο ολη την εικονα ειναι η ενταση , τι ποσοστο απο την μεγιστη επαναληψη. Αν εχει διαλεξει μεγαλο ογκο με μικρη ενταση ειναι μια χαρα. Εχω κανει και 80 90 σετ ποδια εβδομαδιαιως μαζι με 50 σετ στηθος 60 πλατη κτλπ οχι σε μια προπονηση εννοειται , αλλα ολο σωμα 3 προπονησεις. Αν καποιος αναρωτιεται πως - δινω απλο παραδειγμα. Οταν εχω ενταση στη προπο φτανω 40κιλα 10ρια στον επικληνη με αλτηρες για στηθος , αλλα οταν εχω volume αντι εντασης κανω 10 σετ των 35 κιλων μεταξυ 6 και 8 σετ κσι δε φτανω ποτε σε αποτυχια (εκτος του τελευταιου σετ που θα φτασω πολυ κοντα) . Οποτε οπως βλεπετε εξαρταται τι μεθοδους θα διαλεξει να χρησημοποιησει. Παιζοντας με τον ογκο , την ενταση και την συχνοτητα μπορεις να κανεις ολη ζωη ιδιες ασκησεις αλλα ποτε το ιδιο.
    Παντως στην ερωτηση ποιος ειναι ο ιδανικος αριθμος των σετ , η απαντηση ειναι οτι δεν υπαρχει και εξαρταται απο πολλους παραγοντες
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 05-03-19 10:57 #8
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Δημήτρη, το γεγονός ότι μπορεί να γυμνάζεται μία περίοδο και να τα παρατάει και να ξεκινάει ξανά το αφήνω από έξω γιατί δεν έχει να κάνει και αναφέρομαι μόνο στην προπόνηση που κάνει τώρα και είναι άκρως εντατική (6 μέρες, από 2 φορές κάθε μυ μέσα στην εβδομάδα).


    8 σετ σε κάθε προπόνηση δεν είναι άσχημα αν σκεφτείς ότι θα ξανά κάνει άλλα τόσα για την ίδια μυϊκή ομάδα δεύτερη φορά, οπότε 16 σετ εβδομαδιαίως(απλώς δεν τα κάνει μαζεμένα όπως σε πρόγραμμα split που γυμνάζει μία φορά τη βδομάδα κάθε μυ).

    Επίσης, όπως ξεχωρίζουμε τους μυς του άνω κορμού σε πλάτη, στήθος, ώμους πρέπει να ξεχωρίζουμε και τους μυς του κάτω κορμού σε τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους και γάμπες. Επομένως, όταν λέμε πόδια εννοούμε 3 διαφορετικές ομάδες που 8 σετ για κάθε μία είναι αρκετά (20-24 σετ χ 2 φορές = 40-48 περίπου σετ μέσα στην εβδομάδα για τα πόδια). Αν και δεν αναφέρει τίποτα για πόδια ο fighter_me.


    Τέλος, "3χ4" κι εγώ το ξέρω ως 3 σετ χ 4 επαναλήψεις. Από παλιά βιβλία μέχρι και νεότερα έτσι αναφέρονται. Το σωστό λοιπόν, για να μπορούμε να συνεννοούμαστε, είναι να πει κάποιος "κάνω 4 ασκήσεις από 3χ4".


    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 05-03-19 11:56 #9
    Προεπιλογή
    Το τι είναι αρκετό η όχι έχει να κάνει με το επίπεδο και με το τι θέλει ο καθένας,αν εσύ φίλε Χαραλαμπε θεωρείς ότι τα 8 σετ ανά προπόνηση είναι αρκετά τότε οκ κανένα πρόβλημα, ο the worst λίγο πιο πάνω έκανε ένα σχόλιο σχετικά με την ένταση και με τον όγκο προπόνησης έτσι ώστε να 'χτυπαμε' 2φορες το κάθε σημείο με το οποίο εγώ συμφωνώ,όπως επίσης το ξαναλέω ότι δεν υπάρχει ιδανικός αριθμός σετ,τι είναι αυτό που ορίζει το ιδανικό και αν είναι κάτι ιδανικό για μένα γιατί θα πρέπει να είναι και για τον άλλο, εγώ π.χ. μπορεί να κάνω 3+3 σετ στήθος 2ασκησεις δλδ με 6αρες επαναλήψεις με το 100%.και να είμαι κομπλέ, αυτό όμως είναι ιδανικό και για κάποιον άλλο,είναι πολύ μεγάλη κουβέντα και κάπου χάνεται η ουσία αν και δεν έχουμε ξεκάθαρο πλάνο προπόνησης από ον fighter_me ούτε τι ακριβώς θέλει οπότε μιλάμε λίγο αόριστα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 05-03-19 13:12 #10
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Δημητρης 1924 Εμφάνιση μηνυμάτων
    όπως επίσης το ξαναλέω ότι δεν υπάρχει ιδανικός αριθμός σετ,τι είναι αυτό που ορίζει το ιδανικό και αν είναι κάτι ιδανικό για μένα γιατί θα πρέπει να είναι και για τον άλλο.
    Αυτό αν το πίστευες πραγματικά δεν θα διαφωνούσες για τα 16 σετ που σου φάνηκαν λιγα, όπως διαφωνήσαμε με τον cult για τα 34 σετ που μας φάνηκαν πολλα. Άρα ερχόμαστε στα λόγια του ότι υπάρχουν κάποιες μέσες και κάποιες άκρες.

    Αλλά εν τέλη έχεις δίκιο ότι αοριστολογουμε μιας και δεν υπάρχει πλήρη τοποθέτηση του fighter.
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 05-03-19 16:42 #11
    Weight Freak
    Το avatar του χρήστη billys15

    Εγγραφή
    29-07-2006
    Περ.
    Ptolemaida
    Μηνύματα
    3.918
    Προεπιλογή
    Φιλε γενικος κανονας ειναι οτι η ενταση φερνει αποτελεσμα στα βαρη.Και οσο ανεβαινει η ενταση,τοσο πεφτουν τα σετ.Δεν μπορεις να χεις 30 σετ με ενταση,θα εχεις 30 σετ πολυ πιο χαλαρα απ ο,τι να ειχες 4-5 πχ
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 05-03-19 17:24 #12
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη psonara

    Εγγραφή
    13-01-2010
    Περ.
    αμαλιαδα
    Μηνύματα
    2.404
    Προεπιλογή
    οπως πολυ σωστα εγραψε ο χαραλαμπος και ο billys45 τα σετ που εκτελεις ειναι πολλα και σιγουρα δεν εχουν την ιδια ενταση.επισης λαμαβανοντας υποψη οτι γυμναζεις τις μυικες ομαδες 2 φορες την εβδομαδα,δεν χρειαζονται τοσα σετ.στην αρχη ολοι αυτο το λαθος πραττουμε.νομιζουμε οτι η ποσοτητα θα αποδωσει αλλα στος τελος εκ του αποτελεσματος φαινεται οτι πετυχαινουμε αντιθετα αποτελεσματα.οποτε μειωσε τα σετ,αυξησε την ενταση,αυξησε προοδευτικα τα κιλα ωστε να πιεζεσαι και κανε λιγοτερες επαναληψεις.μονο ετσι θα δεις μυικη υπερτροφια.ποιοτητα και οχι ποσοτητα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 06-03-19 00:37 #13
    Προεπιλογή
    Παιδια ο χρήστης Χαραλαμπος συμπληρωσε αρκετα καλα το ποστ μου πιστευω.

    Πραγματι μπορουν να γινουν πολλα διαφορετικα σχηματα προπονησης αναλογα, όμως για να ψαχτει καποιος και να κανει 60 και 70 σετ την εβδομαδα/ομαδα ήαντιθετα να κανει 3 σετ, πρεπει να εχει ενα baseline απο το οποιο θα ξεκινησει. Δηλαδη κατι πανω-κατω σωστο. Και αν με ρωταγε εμενα καποιος θα του ελεγα τα σετακια που εγραψα και πιο πανω, η και λιγοτερα σε καποιον πιο αρχαριο, παρολο που φαινονται λιγα σε καποιους (παντα για 2 προπονησεις την εβδοαμδα). Απο εκει και περα ας προσθεσει η ας αφαιρεσει κατα το δοκουν. Θεορω οτι οταν ερχεται καποιος σε ενα φορουμ και ρωταει ουσιαστικα ''ποσα σετ νομιζετε οτι πρεπει να κανω'' με το να του λεμε οτι μπορεις να κανεις απο 1 εως 100, δε νομιζω οτι τον βοηθαμε.
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 06-03-19 02:42 #14
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο cult Εμφάνιση μηνυμάτων
    Παιδια ο χρήστης Χαραλαμπος συμπληρωσε αρκετα καλα το ποστ μου πιστευω.

    Πραγματι μπορουν να γινουν πολλα διαφορετικα σχηματα προπονησης αναλογα, όμως για να ψαχτει καποιος και να κανει 60 και 70 σετ την εβδομαδα/ομαδα ήαντιθετα να κανει 3 σετ, πρεπει να εχει ενα baseline απο το οποιο θα ξεκινησει. Δηλαδη κατι πανω-κατω σωστο. Και αν με ρωταγε εμενα καποιος θα του ελεγα τα σετακια που εγραψα και πιο πανω, η και λιγοτερα σε καποιον πιο αρχαριο, παρολο που φαινονται λιγα σε καποιους (παντα για 2 προπονησεις την εβδοαμδα). Απο εκει και περα ας προσθεσει η ας αφαιρεσει κατα το δοκουν. Θεορω οτι οταν ερχεται καποιος σε ενα φορουμ και ρωταει ουσιαστικα ''ποσα σετ νομιζετε οτι πρεπει να κανω'' με το να του λεμε οτι μπορεις να κανεις απο 1 εως 100, δε νομιζω οτι τον βοηθαμε.
    Σε κάποιον που έρχεται στο forum και ρωτάει πόσα σετ να κάνω, εσύ θα του έλεγες κάνε 3 σετ και ανάλογα με το πως νιώθεις βάλε κι άλλα η βγάλε από την στιγμή που δεν γνωρίζεις το επίπεδο του,πόσο καιρό γυμνάζεται τι μεθόδους προπόνησης έχει δοκιμάσει τι στόχο έχει δεν γνωρίσεις τίποτα για το baseline όπως το λες και εσύ ,αν ήταν αρχάριος θα του έλεγες κάνε 2 και αν είσαι καλά κάνε άλλο ένα, πάνω -κάτω σωστό δεν έχει.


    Κάνεις δεν είπε ότι το πολύ είναι απαραίτητα καλό,μπορείς να κάνεις σε μια προπόνηση π.χ για το στήθος 2 ασκήσεις από 3+3σετ αλλά αν έχεις στόχο την υπερτροφια και θέλεις να δεις προκοπή πρέπει αυτά τα 6 σετ να τα πας τέρμα σε κιλά πρέπει να τα παίξεις βαριά στο όριο του καθενός βέβαια οκ όπως δείχνει και στο video που υπάρχει στο forum ο Κώστας Σταμάτης όπως του Dorian όπως τόσα και τόσα που λένε το ίδιο πράγμα λίγα σετ ναι άλλα βαριά στο 100% αν θέλουμε υπερτροφια είναι μια μέθοδος χωρίς αυτό να σημαίνει ότι είναι και η μοναδική και μη μου πεις για ένταση στο μυ και διάρκεια κλπ κλπ γιατί γίνεται να κάνεις 6 βαριά σετ την πρώτη μέρα και την επόμενη να κατεβάσεις κιλά και να δώσεις ένταση με σούπερ σετ με ντροπ σετ με αρνητικές είτε κάνεις και πάλι 6 σετ είτε περισσότερα από 6 σετ,αν είσαι συνέχεια στο 6 σετ max κανοντας τα ίδια και τα ίδια κιλά ή με μια πολύ μικρή αύξηση κιλών, τότε οι μύες συνηθίζουν τεμπελιαζουν,δεν έχουν νέα ερεθίσματα με αποτέλεσμα να υπάρχει στασιμότητα καμιά διαφορά καμιά αλλαγή.
    Αυτά και καλές προπόνησης χωρίς τραυματισμους.
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 07-03-19 10:40 #15
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Δημήτρη, από τη στιγμή που κάποιος μπαίνει στον κόπο να ρωτήσει για σετ και επαναλήψεις, νομίζω είναι αυτονόητο ποιο είναι το επίπεδο του και συνήθως σε έναν αρχάριο συστήνονται λιγότερα σετ και όχι περισσότερα. Στο μέλλον προσθέτει αυτός όσα θέλει.

    Καλά και τα συστήματα και χρειάζονται εννοείται σε όσους έχουν φτάσει κοντά στα όρια τους και υπάρχει στασιμότητα ώστε να δώσει διαφορετικό ερέθισμα στους μυς. Αλλά δεν προτείνονται σε έναν αρχάριο να ξεκινήσει και να αναλωθεί με αυτά, όπου ο βασικός του στόχος πρέπει να είναι η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης σε κιλά και αργότερα κοιτάει και αυτά τα "τρικ" για να ξεκολλάει σε περιόδους στασιμοτητας.

    Μιλάμε πάντα σχετικα με το post του starter (ο οποίος αγνοειται) και όχι γενικά...
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 2 12 ΤελευταίαΤελευταία