Θέμα: Penny's log

Σελίδα 2 από 4 ΠρώτηΠρώτη 1234 ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 16 έως 30 από 59
  1. 02-04-19 22:08 #16
    Προεπιλογή
    Γεια σου psonara μου και σε ευχαριστώ που μπήκες στον κόπο να απαντήσεις.

    Το σπλιτ που μου δίνεις είναι 4ημερο ενώ θα ήθελα να κάνω 3 φορές βάρη ώστε να το συνδυάσω με 2 μέρες πιλάτες κυρίως για θεραπευτικούς λόγους επειδή κάνω δουλειά γραφείου και εξυπηρετεί πολύ. Επίσης για να κάνω και διατάσεις σαν αποθεραπεία από τα βάρη. Κάπως έτσι το σκέφτομαι.

    Έβαλα στις μεγάλες μυϊκές ομάδες περίπου από 5 ασκήσεις και 3 στις μικρές γιατί όπως είδα προτείνετε από πολλά παιδιά σε αρκετά posts.

    Θεωρείς πως είναι υπερβολικά; Να υπενθυμίσω ότι ναι μεν έχω αθλητικό ιστορικό και το σώμα μου αποδίδει γρήγορα, αλλά με τα βάρη ασχολούμαι μονάχα 1,5 μηνα. Και 1,5 χρόνο είμαι εκτός από κάθε είδους δραστηριότητα.
    Μήπως είμαι ακόμα αρκετά αρχάρια για να χωρίσω σε σπλιτ;

    Ευχαριστώ



    Στάλθηκε από το Mi A2 Lite μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 03-04-19 20:18 #17
    Προεπιλογή
    Είναι υπερβολικό να τρως μαζί με το 1ο και το 2ο γεύμα έστω και κάποιες μέρες,γιατί λόγω μεγάλης ποσότητας τροφής δεν θα έχεις καλή απορρόφηση και γενικά θα νοιωθεις βαριά, αλλά και πρακτικά να το δεις θα σκάσεις στο φάει από την άλλη το επόμενο γεύμα είναι μετά από 6 ώρες,

    Πάμε στο πρόγραμμα λοιπόν αν και θα έπρεπε να το βάλεις στην αντίστοιχη ενότητα αλλά ok την επόμενη φορά.
    Πως θα το πήγαινα εγώ πλάτη:
    1) Κρατάς της έλξης στο μηχάνημα όπως το έχεις για 1η άσκηση
    2) κωπηλατικη με αλτηρα 1-1 χέρι χ 12 επαναλήψεις
    3) ανοίγματα με αλτήρες σκυφτη για πίσω ώμους η ανοίγματα στο μηχάνημα για πίσω ώμους (ανάποδο πεκ ντεκ)
    4) έλξης στην τροχαλια με ανάποδη λαβή
    5) χαμηλή κωπηλατικη με την -v- λαβή
    6) -προαιρετική - έλξης στην τροχαλια ανοιχτή λαβή (όπως το έχεις στο 2) χ επαναλήψεις μέχρι αποτυχία δε σε νοιαζουν τα κιλά αλλά να πάει τέρμα στο πρήξιμο από το αίμα.

    Αντί για 3φαλα θα έβαζα 2φαλα γιατί έχουν δουλέψει με την πλάτη και είναι ζεστά οπότε όπως το έχεις, η άσκηση λέγεται κάμψεις σφυριων με αλτήρες κοντά έπεσες θα μπορούσε να λέγεται και σφυρακια αν γινόταν με τους ροζ αλτήρες

    Ραχιαιους με την πλάτη.

    Τρίτη :κομπλέ

    Τετάρτη: στήθος: 1) πιέσεις στον επικληνη με μπάρα η αλτήρες
    2) ανοίγματα με αλτήρες
    3) πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα η αλτήρες (μπορείς να το πηγαινεις εναλλαξ δλδ επικληνη μπάρα και ίσιο αλτήρες η το αντίθετο η μόνο μπάρες η μόνο αλτήρες)
    Δεν είναι λίγες οι 3 ασκήσεις για το στήθος αλλά αν θες να βάλεις και άλλη μια σου δίνω μία ιδέα,αλλά μπορείς να μην κάνεις την 4η και να πας στην 5η που είναι για τους πλαγιους ώμους και στην 6η
    4) puiiover η cross over η πεκ ντεκ είναι 3 διαφορετικές ασκήσεις μπορείς να βάλεις 1 η να τις τρέχεις εναλλάξ σε κάθε προπόνηση.
    5) πλαγιές εκτάσεις με αλτήρες για πλαγιους ώμους 3χ12
    6) προτάσεις με λίγα κιλά
    3φαλα ισχύει το ίδιο όπως και για τα 2φαλα με την πλάτη ότι έχουν δουλέψει με το στήθος οπότε είναι έτοιμα.

    1) πιέσεις στην τροχαλια η με ίσια λαβή η με την -v- λαβή η με το σχοινί
    2) εκτάσεις με αλτηρα πίσω από το κεφάλι 1-1χερι.
    3) βυθισεις σε πάγκο η kick back με αλτήρες η πιέσεις στην τροχαλια μεβισια μπάρα αλλά με ανάποδη λαβή δλδ τα δάχτυλα είναι προς τα πάνω τα βλέπεις.

    Κοιλιακούς

    Πέμπτη: κομπλέ
    Παρασκευή :πόδια μόνα τους όπως το έχεις η βάζεις τα σκουοτ 1η άσκηση και συνεχίζεις με τα υπόλοιπα όπως τα έχεις + γάμπες στο τέλος.
    Κοιλιακούς
    Σάββατο κομπλέ
    Δεν βάζω ξεχωριστά ώμους γιατί δουλεύουν και με στήθος και με πλάτη οπότε τα μοιραζω σε στήθος και πλάτη.

    1) Είναι καλό το πρόγραμμα
    2) Κοίτα να δεις σε όλα τα προγράμματα μπορούν να προστεθούν η να αφαιρεθούν πράγματα η να αλλάξει η σειρά των ασκήσεων η να δουλέψεις με σουπ σετ η ντροπ σετ κλπ κλπ οπότε μην το έχεις άγχος
    3) Σωστό και λάθος είναι σχετικό ουσιαστικά δεν υπάρχει σωστό ή λάθος αυτό όμως έχει να κάνει με την εμπειρία του καθενός στον διαχωρισμό των ομάδων εγώ σου έδωσα μια ιδέα χωρίς να σημαίνει ότι είναι ευαγγέλιο.
    4) Στο στήθος είσαι οκ αλλά αν θες μπορείς να κάνεις κάτι από τις ασκήσεις που σου πρότεινα
    5) Γενικά μπορείς να κάνεις 2η προπόνηση μέσα στην εβδομάδα σε όλες τις μυικες ομάδες αλλά με την προϋπόθεση ότι υπάρχει επαρκή ανάρρωση του σημείου που θες να ξαναπροπονησης,το να νοιωθεις ένα μικρό πιάσιμο δεν είναι απόλυτα απαγορευτικό. Εγώ δεν θα έβγαζα το πιλατες είναι πολύ χρήσιμο και θα το δεις στην πορεία.

    Link αυτή την στιγμή δεν έχω,αλλά ίσως μπορούν να σε βοηθήσουν τα υπόλοιπα μελοι του forum.

    Καλή συνέχεια και ότι θέλεις εδώ ήμαστε.
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 03-04-19 23:47 #18
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Penny90 Εμφάνιση μηνυμάτων


    Θα ήθελα επίσης αν υπάρχει κάποιο link με ασκήσεις απομόνωσης γλουτων.
    Ελα, είναι και φρέσκο...

    https://bodybuilding.gr/forum/showth...λουτούς
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 04-04-19 12:17 #19
    Το avatar του χρήστη liveris

    Εγγραφή
    27-06-2012
    Περ.
    winter is coming
    Μηνύματα
    3.504
    Προεπιλογή
    αφου κάνεις 3 φορές βάρη ανα μια μέρα το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι 3 φορές προπόνηση για όλο το σώμα

    με 1 φορά δεν πρόκειται να έχεις αποτελέσματα

    η συχνότητα γευμάτων επίσης δεν παίζει ρόλο και 2 γεύματα κοντά να έχεις αν δεν σε βαραίνουν είναι οκ
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 10-04-19 20:26 #20
    Προεπιλογή
    Παιδιά σας ευχαριστώ πολύ.

    Δημήτρη ακολουθώ τις συμβουλές σου κάθε φορά που κάνω μόνη μου.

    Ακόμα βέβαια πολλές προπονήσεις τις κάνω με την προπονήτρια ταυτόχρονα.

    Οι προπονήσεις πάνε πολύ καλά και σιγά σιγά ανεβάζω και κιλα.

    Έκανα squot ελεύθερα μαζί με την μπάρα 20 κιλα.

    Για εσάς βέβαια αυτό είναι ψιλά γράμματα, αλλά εγώ είμαι πολύ ικανοποιημένη με τον εαυτό μου.

    Ήδη βλέπω διάφορες.

    Η διατροφή έχει βελτιωθεί αρκετά αλλά ακόμα δεν έχω καταφέρει να φτάσω τις θερμίδες συντήρησης.

    Συνειδητοποιώ πλέον πόσο φτωχά έτρωγα τόσο καιρό..

    Επειδή η θεματολογία είναι η διατροφή παρακαλώ τους mods να μεταφέρουν το θέμα μου στα ημερολόγια ώστε να συνεχίσω να ενημερώνω με σκοπό να παρακολουθώ την πρόοδο μου.

    Ευχαριστώ πολύ

    Στάλθηκε από το Mi A2 Lite μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 10-04-19 20:34 #21
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.772
    Προεπιλογή
    οκ, διαλεξε κ ενα τιτλο τωρα αν θες..
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 10-04-19 20:40 #22
    Προεπιλογή
    Ξέρω γω; Βάλε "Penny's log".

    Από φαντασία σκίζω σήμερα.

    Ευχαριστώ



    Στάλθηκε από το Mi A2 Lite μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 11-04-19 02:34 #23
    Προεπιλογή
    Ευχαριστώ πολύ penny αλλά εγώ δεν δίνω συμβουλές,λέω απλά την γνώμη μου ο χρόνος θα δείξει,καλή συνέχεια και focus στους στόχους σου
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 11-04-19 12:00 #24
    Προεπιλογή
    Εγκαίνια λοιπόν σήμερα για το ημερολόγιο μου και ξεκινάω με καταγραφή των χθεσινών:

    10:00
    30γρ βρώμη και γιαούρτι total 2%

    13:00
    πιτάκι με 30γρ βρώμη - 1 κρόκο - 3 ασπράδια - μισή κ.γ. κανέλα, και whey με νερό (το πιτάκι ήταν η πρώτη μου απόπειρα να το φτιάξω και βγήκε επιεικώς χάλια.. το έφαγα παρόλα αυτά)

    16:00
    1 μπούτι κοτόπουλο φούρνου χωρίς λάδι και χωρίς ζύγηση και 100 γρ βραστή πατάτα


    18:30
    80γρ τόνο σε νερό, 100γρ αρακά, 1 βραστή πατάτα μεσαίου μεγέθους


    21:00 Προπόνηση: Πλάτη - Τρικέφαλα

    1 scoop αμινοξέα μαζί μου

    Ζέσταμα στο διάδρομο 5' ταχύτητα 5.5

    Εμπροσθολαίμιες ελξεις τροχαλιας με ανοιχτη λαβη 3Χ12 20kg και 1Χ12 27kg
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανάποδη κλειστή λαβή 3Χ12 27kg
    Μονόπλευρη κωπηλατική με αλτήρα στον πάγκο 3Χ12 8kg για κάθε πλευρά
    Χαμηλή κοπηλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβή 4Χ12 20kg
    Λακτίσματα τρικεφάλων με αλτήρα 3Χ12 2,5kg για κάθε χέρι
    Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 4Χ12 15kg
    Ραχιαίους στην ρωμαική 3Χ15

    Αερόβιο
    15' λεπτά στον διάδρομο (ταχύτητες 5,5-6,5 - κλίσεις 1-2)
    10΄λεπτά ελλειπτικό (ταχύτητα 2)
    3,5' λεπτά ποδήλατο (ταχύτητα 2) κανονικά θα έκανα 5' λεπτά, αλλά είχε χαλάσει το πετάλι και έβγαινε συνεχώς και έπρεπε να το σπρώχνω. Τελικά με κούρασε και σταμάτησα στα 3,5' λεπτά.

    Αερόβια πέρασα απ'όλα γιατί βαριέμαι 30' λεπτά το ίδιο πράγμα

    22:15
    Μεταπροπονητικό 1 scoop whey με νερό

    22:45
    1 μπιφτέκι 100γρ στο αντικολλητικό - 1 μπόλ πράσινη σαλάτα - 1 μικρό αγγουράκι - 1 κ.γ. ελαιόλαδο

    01:00
    10 αμύγαδαλα - με έκοψε απότομα η πέινα αλλά νύσταζα πολύ για να κάτσω να φάω και γιαούρτι. Βολέυτηκα με τα αμύγδαλα και έπεσα για ύπνο..

    Αυτά για χθές και καλή μου αρχή!
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 11-04-19 16:04 #25
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη psonara

    Εγγραφή
    13-01-2010
    Περ.
    αμαλιαδα
    Μηνύματα
    2.404
    Προεπιλογή
    καλησπερα πενυ.αρκετα καλυτερη η προπονηση σου.αεροβιο κανεις καθε μερα?
    στη διατροφη μπορεις ν'αυξησεις κι αλλο.επισης για μεταπροπονητικο βαλε και υδατανθρακα(πατατα,ρυζακι κτλ) οχι μονο σαλατα.και με την πρωτεινουλα βαλε και μια μπανανα και εισαι οκ.
    καλη συνεχεια να εχεις
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 11-04-19 16:38 #26
    Προεπιλογή
    Καλησπέρα Psonara μου! Ελπίζω να είσαι καλα!

    Πατάτα και ρύζι τρώω πλέον μόνο στο μεσημεριανό γιατί μου πρότεινε η προπονήτρια πως πρέπει να κόψω τον υδατάνθρακα το βράδυ. Τη ρώτησα αν αυτό ισχύει και για το μεταπροπονητικό γεύμα και μου είπε ναι.

    Οστόσο στα κιλά μου είμαι νορμάλ και με λίγο λίπος για τόσο "αυστηρή" δίαιτα, δηλαδή αν με δείς με λες αδύνατη. Σκοπός μου σκέψου οτι δεν είναι καν να χάσω τα τρελά κιλά, θέλω να κάνω ανασύσταση.

    Τι να σου πω.. και εγώ έχω τις επιφυλάξεις μου ως προς αυτό αλλά εκείνη επιμένει, οπότε αποφάσισα να το δοκιμάσω να δω πως θα πάει.

    Το ίδιο ισχύει και για την μπανάνα. Έτρωγα κανονικά στο μεταπροπονητικό μαζί με την whey, αλλά μου είπε να την κόψω και αυτή και να θέλω να την αντικαταστήσω με μισό πράσινο μήλο.

    Αερόβιο δε κάνω κάθε μέρα, κάνω 3-4 φορές την εβδομάδα απο 30 λεπτά μετά τα βάρη.
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 11-04-19 18:38 #27
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.772
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Penny90 Εμφάνιση μηνυμάτων
    θέλω να κάνω ανασύσταση.
    αυτο το εχεις κανει ηδη που το συζητησαμε πιο πισω, οποτε το συνεχιζεις.
    αλλα αυτο σημαινει δυο πραγματα κ που στο ειχα γραψει κ τοτε, πως για να φτασεις στο σημειο να κανεις recomp. εισαι υποθερδμιδικα, κ το 2ο ειναι οτι απο ενα σημειο κ μετα θα γινει πιο δυσκολο να παρατηρεις το φαινομενο αυτο πανω σου, οποτε απο εκει κ περα πρεπει να δεις πως θα προχωρησεις.
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 11-04-19 19:11 #28
    Προεπιλογή
    Καλησπέρα και σε ευχαριστώ για την απάντηση.

    Θεωρητικά δεν κάνω ήδη υποθερμιδικη από τη στιγμή που δεν φτάνω καν τις θερμίδες διατήρησης μου μέσα στην ημέρα, που είναι 1800;
    Εννοώ ότι αν έπρεπε να κάνω υποθερμιδικη θα έπρεπε να πέσω γύρω στις 1600 υποθέτω. Εγώ τόσο καιρό παλεύω να τις φτάσω προσθέτοντας συνεχώς γεύματα..

    Συγχώρεσε με αν λέω βλακείες, είμαι ακόμα μπερδεμένη με το θέμα της διατροφής.

    Στάλθηκε από το Mi A2 Lite μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 11-04-19 19:22 #29
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.772
    Προεπιλογή
    απο τη στιγμη που μικρυνες σε μετρησεις σωματος, αλλα αυξησες το σωματικο σου βαρος, εκανες recomp.
    για να γινει αυτο πρεπει να εισαι υποθερμιδικα, αρα αποκλειεται να εισουν παραπανω απο τις θερμιδες συντηρησης σου, κρατα αυτο.
    η 2η προυποθεση που ανεφερα κ παραπανω ειναι οτι εισαι αρχαρια, αρα απο ενα σημειο κ μετα θα ειναι λιγοτερο εμφανες πανω σου, κ θα πρεπει να αλλαξεις καποια πραγματα κ να κινηθεις αναλογα που θες να φτασεις, κ το τριτο ειναι οτι εισαι καλυμενη απο πρωτεινη ως εχει η διατροφη σου, αλλιως δεν θα γινονταν τοσοη εμφανη τα αποτελεσματα του recomp.

    αυτα ειναι προυποθεσεις που δεν μπορουν να μεταβληθουν, οποτε οταν εφτασες σε αυτο το αποτελεσμα εισουν σιγουρα υποθερμιδικα..αν τωρα εχεις αυξησει τις θερμιδες που μου εγραψες κ σε ενα προηγουμενο ποστ σου, κ παραμενεις στα ιδια κιλα, παλι σιγουρα δεν εισαι υπερθερμιδικα, αλλιως θα ειχες λιπωσει..η καλυτερη προσεγγιση ειναι να μεινεις ισοθερμιδικα, κ να συνεχισεις.
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 11-04-19 20:04 #30
    Προεπιλογή
    Κάπως τα ξεμπερδεψα τώρα!
    Να 'σαι καλά για τις πολύτιμες γνώσεις που μας δίνεις!

    Πρωτεινη σίγουρα είμαι οκ και πιθανών να είμαι και παραπάνω απ' όσο χρειάζεται, γιατί το έχω μόνιμο άγχος και φροντίζω να τρώω σε κάθε γεύμα μη τυχών και χάσω αυτά που ιδρώνω να χτίσω!!

    Άρα και που αύξησα λοιπόν τα γεύματα εφόσον παραμένω ακόμα χαμηλά πετυχαίνω recomp!

    Πότε καταλαβαίνουμε πως έχουμε πετύχει recomp και πάμε στο επόμενο βήμα;

    Παραθέτω μια φωτο όπου η αριστερή κοπέλα είναι περίπου στα κυβικά μου.
    Έτσι είμαι και εγώ με ανοιχτές πλάτες και πιο στενή λεκάνη. Δεν έχω τον κλασσικό μεσογειακό σωματότυπο.
    Έχω βέβαια λίγο περισσότερο λίπος δεν έιμαι τόσο στεγνή, αλλά δε με άγχωνει ξέρω πως θα τα χάσω μπαμ μπαμ. Ο μεταβολισμός μου είναι γρήγορος κ το σώμα θυμάται, απλά τόσο καιρό έτρωγα σαβουρες και ψιλό λιπωσα.

    Τελικός μου στόχος είναι να πετύχω περίπου τη δεξιά εικόνα. Να βάλω όγκο στα σωστά σημεία. (Έκτος από το στήθος, αυτό χρειάζεται άλλες μεθόδους!! )

    Πότε καταλαβαίνουμε πως το σώμα έχει πάρει τον τελικό του σχηματισμό, ώστε να αρχίσουμε να βάζουμε όγκο;

    Απ' τη στιγμή που είμαι αδύνατη είναι θεωρείς λογικό να το πέτυχα σε 2 μήνες ώστε να πρέπει να αλλάξω στόχο η βλέπω όνειρα θερινής νυκτός και είναι πολύ νωρίς να σκέφτομαι τέτοια;

    Σε ευχαριστώ και πάλι για τον χρόνο σου.









    Στάλθηκε από το Mi A2 Lite μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 2 από 4 ΠρώτηΠρώτη 1234 ΤελευταίαΤελευταία