Γεια σας παιδια, ειχα καιρό να μπρω στο φόρμουμ! πιστευω αυτο ειναι ενα πολυ καλο θεμα, δηλαδή τί κάνουμε όταν έχουμε καποια κερδη με ένα προγραμμα αλλα μετα απο καποιο διαστημα αυτα σταματάνε και έχουμε στασημότητα


Το πρωτο πραγμμα που πρεπει να κανουμε είναι το reset! δηλαδή αφαιρούμε ενα 10% του βαρους σε καθε ασκηση, και συνεχίζουμε απο εκει με σταδιακή αυξηση σε καθε προπονηση. Έτσι σε 3-4 εβδομαδες θα πρεπει να έχουμε πιασει τα παλια μας κιλά/επαναλήψεις και μετα παμε για αύξηση. Η λογική ειναι ότι δίνουμε στο σωμα μας ενα περιθωριο ξεκουρασης ωστε να ανταπεξέλθει, ενω ταυτοχρονα οι προπονησεις εξακολουθούν να γινονται με ουσιαστική αντίσταση και να προπονητικό ερεθισμα. Αν νιωθουμε γενικά κουρασμένοι/εξαντλημένοι ή ότι δεν έχουμε ορεξη για προπονηση μπορουμε να παρουμε και μια βδομαδα ρεπό πριν το reset.

Παραλληλα τσεκαρουμε ότι τρωμε αρκετα/σωστα, ότι κανουμε τις ασκησεις με σωστη τεχνική/ρυθμο, και ότι κανουμε γενικα καλες ασκησεις.

Εφοσον αυτο δεν αποδίδει, ή εφοσον το έχουμε κανει ηδη δυο φορές, ειναι καιρός να αλλαξουμε τις παραμέτρους της προπονησης. Πρώτη επιλογή ειναι να προσθεσουμε ενα σέτ σε καθε ασκηση, ωστε να δωσουμε ενα εξτρα ερεθισμα στο σωμα μας , καταληλο για υπερτροφία. Αν αυτο το εχουμε κανει ηδη ή αν τα σετ ειναι ηδη αρκετα τότε επομενο βήμα ειναι να σκεφτούμε τη μειωση των επαναλήψεων. Π.Χ αν κανουμε 4χ12 οπως ο φιλος απο πανω, αυτο δινει μεν ενα καλο πρηξιμο, όμως μακροπροθεσμα, και οταν ξεπερασουμε τα newbie gains (τα οποια ειναι διαφορετικα για καθε ανθρωπο) επερχεται στασιμότητα, γιατι απλουστατα οι 12ρες δεν ειναι καλες για να δυναμώσουμε, και αν μηνας μπαινει μηνας βγαινει κανουμε τα ιδια κιλά , προοδος δεν υπαρχει. Οποτε οι 12 επαναληψεεις η οι 10 , θα ρεπει να γινουν 8-10, η 6-8 ακομη. Βεβαια καλο ειναι να μην κανουμε ολες τις ασκησεις σε χαμηλές επαναλήψεις! γιατι και οι πολλες επαναληψεις χρειαζονται. Π.χ μπορουμε για πλατη να κανουμε δυο ασκησεις με 8-10 reps, η μια σε 6-8 και μια σε 8-10 , σε αλλες 2 ασκησεις να κανουμε 10+ reps. Η τελος παντως διαφοροι συνδυασμοί, καταλαβατε πιστευω. Αλλα πιο εξειδικευμενα κολπα , ειναι οι πυραμίδες, κατεβασματα (back off sets) κλπ!

Τελος μπορουμε να επαναδιαπραγματευτουμε το γενικοτερο πλαισιο της προπονησης μας! Δηλαδη αν κανουμε ενα κλασσικό bodybuilding split, και δεν ειμαστε πεπεισμενοι οτι ειναι και πολυ καλο, μπορουμε να δοκιμασουμε προγραμματα που δουλευουν την καθε μυική ομαδα δύο η τρείς φορές την εβδομάδα! Γενικά θεορώ το 2 φορες / εβδομαδα ειναι μια πολυ καλη συχνότητα για ενα μεσο αθλουμενο, και αξιζει να το δοκιμασει καποιος αν δεν εχει προοδο με ενα κλασσικό προγραμμα.

Τα παραπανω ειναι ενας καλος κατα τη γνωμη μου αλγόριθμος για το τι κανουμε οταν κολαμε.