Λοιπον ηταν ανοιξα και λιγο ποιο παλια ενα τοπικ με αυτο το θεμα αλλα ρωτοντας για καποιο προγραμμα ...
Τωρα λοιπον εχω κανει μια πολυ γρηγορη αναζητηση για ενα προγραμμα με μια μπαρα στο σπιτι και βρηκα 2 προγραμματα και επειδη δεν εχω ιδεα απο γυμναστικη ειπα να ρωτησω ποια απο τα δυο να επιλεξω,Με κρητιριο με ποιο θα ειναι πιο λειτουργικο πανω σε ενα σωμα [ειμαι αρχαριος και 13 1,79 και 61 κιλα]
1-Προγραμμα
[SIZE=1]
DAY 1: CHEST/TRICEPS/SHOULDERS
Chest:
Flat Bench Press: 4x8,8,6,6
Incline Bench Press: 4x8,8,6,6
Dumbbell Flyes: 3x10,8,8
Shoulders:
Dumbbell Press: 4x10,8,6,6
Upright Rows: 4x10,8,8,6
Side Laterals: 3x12,10,8
Triceps:
Close-grip Bench Press: 3x10,8,6
Skull Crushers: 3x10,8,8
Dumbbell Kick-backs: 3x12,10,8
DAY 2: REST
DAY 3: LEGS
Legs:
One-legged Calf Raises: 5x15
Leg Extensions: 3x15
Leg Curls: 3x12
Stiff-legged Deadlifts: 3x10,8,6
Dumbbell Squats: 4x15,12,10,8
Lunges: 3x12
DAY 4: REST
DAY 5: BACK/BICEPS/TRAPS/FOREARMS
Back:
Barbell Bent-Over Rows: 4x10,8,8
Dumbbell Row: 4x10,10,8,8
Deadlifts: 3x8,6,6
Traps:
Barbell Shrug: 4x15,12,12,10
Dumbbell Shrug: 4x15
Biceps:
Barbell Curl: 4x10,8,8,6
Dumbbell Curl: 4x12,8,6,6
Concentration Curl: 3x12
Forearms:
Reverse Curl: 4x10,8,6,6
Wrist Curl: 4x25
2-Προγραμμα
Chest
1
1Barbell Bench Press - Medium Grip
2 sets, 15-20 reps (warm-up)
3-4 sets, 8-15 reps
2
Incline Dumbbell Press
3-4 sets, 8-15 reps
3
Dumbbell Flyes
3-4 sets, 8-15 reps
4
Pushups
3-4 sets, 12-15 reps
Back
1
Bent Over Barbell Row
2 sets, 15-20 reps (warm-up)
2
Pullups
4 sets, 8-15 reps
3
One-Arm Dumbbell Row
4 sets, 8-15 reps
4
Barbell Deadlift
4 sets, 8-15 reps
Shoulders and Traps
1
Seated Dumbbell Press
2 sets, 15-20 reps (warm-up)
3-4 sets, 8-15 reps
2
Side Lateral Raise
3-4 sets, 8-15 reps
3
Seated Bent-Over Rear Delt Raise
3-4 sets, 8-15 reps
4
Upright Barbell Row
3-4 sets, 8-15 reps
5
Dumbbell Shrug
3-4 sets, 15-20 reps
Legs
1
Jump Squat
2 sets, 15-20 reps (warm-up)
2
Dumbbell Squat
3-4 sets, 8-15 reps
3
Dumbbell Step Ups
3-4 sets, 8-15 reps
4
Barbell Lunge
3-4 sets, 8-15 reps
5
Stiff-Legged Barbell Deadlift
3-4 sets, 8-15 reps
6
Standing Dumbbell Calf Raise
3-4 sets, 20-25 reps
7
Standing Calf Raises
3-4 sets, 20-25 reps
Arms
1
Barbell Curl
2 sets, 15-20 reps (warm-up)
3-4 sets, 8-15 reps
2
Dumbbell Alternate Bicep Curl
3-4 sets, 8-15 reps
3
Close-Grip Barbell Bench Press
3-4 sets, 15-20 reps
4
Dumbbell One-Arm Triceps Extension
3-4 sets, 8-15 reps
5
Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl
3-4 sets, 20-25 reps
Abs
1
Crunches
3-4 sets, 15-20 reps
2
Reverse Crunch
3-4 sets, 15-20 reps
3
Barbell Side Bend
3-4 sets, 15-20 reps
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 21
Hybrid View
-
10-07-19 02:27 #1
- Εγγραφή
- 04-11-2018
- Μηνύματα
- 18
Γυμναστικη με μια Μπαρα !?
-
10-07-19 12:14 #2
- Εγγραφή
- 04-11-2018
- Μηνύματα
- 18
-
10-07-19 12:20 #3
Το πιο λειτουργικό αυτή την στιγμή που θα μπορούσες να κάνεις και να δεις αποτελέσματα Είναι 5 σετ έλξεις στο μονόζυγο, 5 σετ κάμψεις και κοιλιακούς μέρα παρά μέρα, τις κενές μέρες κάνε 30 λεπτά τζόκινγκ, δώσε βάση στη διατροφή σου ,τρωγε φρούτα γαλακτοκομικά καλές πηγές πρωτεΐνης αυγά, κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρια και καλές πηγές υδατανθρακων ρύζι ,πατάτα, όσπρια και φυσικά λαχανικά...
Στάλθηκε από το M5s μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
-
10-07-19 12:43 #4
- Εγγραφή
- 04-11-2018
- Μηνύματα
- 18
Φιλε μου νμζ πως τα βαρη θα με βοηθουσαν πιο πολυ , και επισης δεν μπορω να ξεκινησω να κανω ελξεις διοτι δεν εχω την δυναμη ακομα.... αυτο για την διατροφη δεν γινεται που ειπες γτ εχω ενα προβλημα με τον διαβητη και ειναι πιο δυσκολο να ακολουθησω μια τετοια διατροφη αλλα δεν νμζ πως χρεαιζετε κιολας γτ τρωω αρκετα υγιηνα και μερα μμε την μερα παραμεριζω πιο πολυ την σαβουραΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη Master Vaggos : 10-07-19 στις 12:46
-
10-07-19 13:11 #5
Στο θέμα της διατροφής θα συμβουλευτεις το γιατρό σου αφού τίθεται τέτοιο θέμα, από τη στιγμή που είσαι αρχαριος και γυμνάζεσαι στο σπίτι πίστεψε με ή ασκήσεις με το σωματικό βάρος για αρχή είναι σίγουρο ότι θα σε αναπτύξουν καλύτερα, άσε τις από απομωνοτικες για αργότερα που θα μπορείς να τις αισθανθείς, όσο γιά το μονόζυγο μπορείς για αρχή να το βάλεις χαμηλά και να κάνεις αναστροφή ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ και όταν φτάσεις κάποιο καλό αριθμό επαναλήψεων το ανεβάζεις ψηλά.
Στάλθηκε από το M5s μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
-
10-07-19 13:47 #6
- Εγγραφή
- 04-11-2018
- Μηνύματα
- 18
-
10-07-19 19:15 #7
Ο όρος καλισθενικη παραπέμπει περισσότεροσε κουλτούρα, μη το σκέφτεσαι έτσι, όταν δεν έχεις μια εμπειρία στην προπόνηση ούτε κάποιον προπονητή δίπλα σου στο ξεκίνημα σου είναι δύσκολο να κάνεις σωστά τα ελεύθερα βάρη, δες παιδιά που πήγαν ειδικές δυνάμεις, μόνο αυτές τις ασκήσεις κάνουν και είναι πολύ καλύτεροι από πολλούς γυμναατηριακους, δεν υπάρχει περιθώριο λάθους σε αυτό τον τρόπο εκγύμνασης και προσφέρει σίγουρα αποτελέσματα το πρώτο εξάμηνο ,απλά βάλε στόχο να κάνεις παραπάνω επαναλήψεις και μικρότερα δυαλειματα μεταξύ σετ, όπως και διαφορετικά λαβές με τον καιρό βέβαια οσο δυναμώνεις και όταν φτάσεις σε ένα καλό επίπεδο βάζεις σιγά σίγα και απομωνοτικες.
Στάλθηκε από το M5s μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
-
11-07-19 09:18 #8
Με μια μονο μπαρα ,οπως το λες.
Κωπηλατικη χαμηλα (ελκοντας στη κοιλια) για πλατη κ πιο επανω για πισω δελτοειδεις περισσοτερο.
Ωμοι. Τις κλασσικες στρατιωτικες πιεσεις ,πιεσεις πισω ,εκτασεις μπροστα με ανοιγμα χεριων στο υψος των ωμων κ ορθια κωπηλατικη με κλειστη λαβη για τραπεζοειδεις.
Για χερια ,καμψεις δικεφαλων κ Γαλλικες εκτασεις τρικεφαλων απο πισω.
Για ποδια Σκουωτ οσο κ οπως μπορεις μια κ δεν θα εχεις ορθοστατες.
Αυτες ειναι φιλε μου οι βασικες ασκησεις με μια μονο μπαρα κ αν παρατηρησες ειναι "εξω" το στηθος που θα χρειαζοταν ενας παγκος.
Φυσικα επειδη εισαι πολυ μικρος ακομα ,δε θα σου συνεστηνα αυτες τις συμπιεστικες ασκησεις με βαρη...ισως μονο με ελαχιστη αντισταση.
Οπως κ σωστα σου ειπαν ,κανε ασκησεις με το βαρος του σωματος ( πους απς) κ αφου δε μπορεις να κανεις ακομα ελξεις στο μονοζυγο ,μια τροχαλια...γενικα τροχαλιωδη μηχανηματα σε γυμναστηριο ,θα ηταν το ιδανικο για σενα για αρχηOld School
-
11-07-19 15:32 #9
Το πρώτο πρόγραμμα είναι push/pull/legs και σου αφήνει περιθώριο να ξεκουράζεσαι ενδιάμεσα των προπονήσεων. Είναι όντως καλύτερο από το δεύτερο.
Παραμετροποιησε το σύμφωνα με τις δικές σου αντοχές (πόσες συνολικά ασκήσεις και σετ θα κάνεις).
Στην πλάτη να κάνεις απαραιτήτως μονόζυγο (αν δεν μπορείς να εκτελέσεις πολλές επαναλήψεις μπορείς να χρησιμοποιήσεις ειδικά λάστιχα που βοηθάνε πολύ - είχα χρησιμοποιήσει κι εγω και με είχαν βοηθήσει να βγάζω αρκετές επαναλήψεις). Χωρίς μονόζυγο (ή έστω τροχαλία στην οποία δεν έχεις προσβαση) δεν θα αναπτύξεις επαρκως την πλάτη σου.
-
13-07-19 00:19 #10
- Εγγραφή
- 04-11-2018
- Μηνύματα
- 18
-
13-07-19 12:27 #11
Σιγά το πρόβλημα. Πέρα ότι οι κοιλιακοί γυμνάζονται ισομετρικά στις περισσοτερες ασκήσεις (σκουότ, κωπηλατική, άρσεις θανάτου, στρατιωτικές πιέσεις κ.λπ) μπορείς να τους γυμνάζεις και δυναμικά (ροκανίσματα, άρσεις ποδιών) οποιαδήποτε μέρα ή μέρες σε βολεύει. Στο τέλος κάποιων προπονήσεων ή ενδιάμεσα στα κενά.
-
13-07-19 12:41 #12
Δεν χρειαζεσαι κοιλιακους αν κανεις σωστα τις βασικες ασκησεις . Εγω εχω παρατηρησει οτι οι κοιλιακοι που φτιαχνεις απο αρσεις θανατου ,κωπηλατικες και βαθια καθισματα ειναι πιο μεγαλοι και συμπαγεις ,φυσικα πρεπει να μαθεις να εκτελεις πρωτα σωστα αυτες τις ασκησεις ωστε να συμετεχουν οι κοιλιακοι σου και οχι η σπονδυλικη σου στηλη...
Στάλθηκε από το M5s μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
-
14-07-19 01:14 #13
Το τελευταίο που λες δεν ισχύει για τους κοιλιακούς. Για να χτιστούν μεγάλοι και δυνατοί κοιλιακοί χρειάζονται ασκήσεις κοιλιακών εκτός των βασικών ασκήσεων που προφανώς τους δυναμώνουν δουλεύοντας τους ισομετρικά κ σταθεροποιητικά.
-
14-07-19 01:35 #14
-
15-07-19 18:52 #15
Αν οι μυς δεν μεταβάλλονται στο μήκος τους κατά τη διάρκεια της άσκησης δύσκολα υπερτρέφονται. Επομένως στο "πιο" το χάνεις. Οι ισομετρικές ασκήσεις δυναμώνουν τους μυς, γι' αυτό πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν τέτοιες ασκήσεις χωρίς να θέλουν να αποκτήσουν ιδιαίτερη σωματική διάπλαση. Οι κοιλιακοί είναι κι αυτοί μυς και για να υπερτραφούν χρειάζονται δυναμικές ασκήσεις (και όχι ισομετρικές). Καλό, λοιπόν, για τα μέγιστα αποτελέσματα και οι δύο τύποι προπόνησης.
Για παράδειγμα, αν κρατάω τη μπάρα στις πιέσεις πάγκου σταθερή χωρίς κίνηση θα υπάρξει μεγαλύτερη υπερτροφία απ' ότι αν την κινούσα. Κάπως έτσι πρέπει να σκεφτόμαστε και για τους κοιλιακούς.