Περιοδος ογκου (12 εβδομαδες)

[skrwz21]

Η περιοδος για την αυξηση της μυικης μαζας και δυναμης ξεκινησε, ηδη περασανε 5 εβδομαδες περιπου, και σαυτες τηρειται το αναλογο προγραμμα διατροφης και προπονησης.
Μετα απο αρκετες αναζητησεις και διαλογους που ειχα με πολλους 'γνωστες' του αντικειμενου, κατεληξα σε συγκεκριμενο σπλιτ οπως φαινεται παρακατω..
Να αναφερω οτι εχω ξεκινησει να εργαζομαι στο προγραμμα αυτο, τη βδομαδα που μας μπηκε (στην 5η δηλαδη) ενω αξιζει να σημειωθει οτι εχει προταθει απο τον Μιχαλη (Brawny) και θα τηρηθει στο επακρο για αλλες 6-7 εβδομαδες...

1η μερα
ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε ίσιο με μπαρα # - 3Χ6 (1ος) ή 2Χ4-7 (2ος)
Πιέσεις σε επικλινη (μπαρα ή αλτηρες) - 2Χ4-7 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο
Βυθίσεις σε δίζυγο με ανοιχτη λαβή ή crossover - 1 Χ μέθοδο

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Κάμψεις δικεφάλων ορθιος # - 3Χ6 (1ος) ή 2Χ4-7 (2ος)
Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή - 2Χ4-7 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο
Κάμψεις δικεφάλων σε μαξιλάρι - 1 Χ μέθοδο

2η μερα
ΠΟΔΙΑ, ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Squat βαθύ ελευθερο # - 4Χ4 (1ος) ή 2Χ4-7 (2ος)
Εκτάσεις τερακεφάλων - 2Χ6-10 ή 1 Χ μέθοδο
Καλημέρες # - 3Χ5 (1ος)
Κάμψεις μηρων ξαπλωτός - 2Χ6-10 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο
Άσκηση γαμπών # - 3Χ10 (1ος) ή 2Χ8-12 (2ος)
Άσκηση κοιλιακών # - 3Χ10 (1ος) ή 2Χ8-12 (2ος)

3η μερα
ΟΦΦ η αεροβια


4η μερα
ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ
Άσκηση πιέσεων # - 3Χ6 (1ος) ή 2Χ4-7 (2ος)
Πλάγιες εκτάσεις με αλτηρες # - 2Χ6-10 (2ος)
Πλάγιες εκτάσεις με ενα χερι σε τροχαλία πισω απο τη πλάτη - 1 Χ μέθοδο

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις με κλειστη λαβή # - 3Χ6 (1ος) ή 2Χ4-7 (2ος)
Ξαπλωτές εκτάσεις με μπαρα - 2Χ4-7 (2ος)
Τροχαλία - 2Χ6-10 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο

5η μερα
ΠΛΑΤΗ
Άρσεις θανάτου Romanian # - 4Χ4 (1ος)
Έλξεις μπροστά με ανοιχτή λαβή - 2Χ4-7 (2ος)
Έλξεις με ανάποδη λαβή - 2Χ4-7 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο
Κωπηλασία αλτηρα ή μπάρας - 2Χ4-7 (2ος)
Άρσεις για τραπεζοειδεις (shrugs) - 2Χ6-10 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο
Ραχιαίους - 3Χ10 (1ος) ή 2Χ8-12 (2ος)

6η μερα
Αεροβια η ΟΦΦ

7η μερα
ΟΦΦ

* με διεση # σημειωνουμε για ζεσταμα και 1ος , 2ος εννουμαι τις μεθοδους του Brawny φυσικα

Απο βδομαδας θα ξεκινησω να βαζω Κιλα και την προοδο στις ασκησεις !

[peris]

με γεια το log και καλη αρχη

[Tani Mc'Roth]

Καλη συνεχεια!!!
Train hard!!! 8)

[Steve KinG STyLe]

Μεγεια το log καλες προπονησεις και καλη προοδο.
Stay Heavy 8)

[Muscleboss]

για να δούμε και σένα... καλή επιτυχία στο στόχο

ΜΒ

[skrwz21]

στηθος δικεφαλα σημερα και εχουμε :

μπαρα ισια 85κ 3χ6
επικληνη μπαρα 80κ 2χ7
βυθισεις (1χμεθοδο)

καμψεις δικεφ. με στραβομπαρα ανοιχτα 30κ 3χ6
επικληνη καμψεις με αλτηρες 1ο σετ με 13κ 7επανλ. και 2ο σετ 12κ 6επ.
στο μαξιλαρι με στραβομπαρα κλειστα (1χμεθοδο) 35κ 6επ. rest pause 30κ 5επ rest pause 25κ 6επ.

αυτα !! 8)

[BRaWNy]

στο μαξιλαρι με στραβομπαρα κλειστα (1χμεθοδο) 35κ 6επ. rest pause 30κ 5επ rest pause 25κ 6επ.

Στο Rest-Pause δεν μειώνουμε κιλά σε κάθε μέρος του.
Kρατάμε το ίδιο βαρος και κάνουμε σε κάθε μέρος όσες μπορουμε.
Έχε υπόψιν, ότι για να βγούν επαναλήψεις και μετα την παύση/παύσεις στο rest-pause, θα πρέπει στο πρωτο μέρος να βγάζεις τουλάχιστον 6 επαναλήψεις.

Αυτο που έκανες ήταν dropset με μικρη παύση ανάμεσα στα μερη του.
Φυσικά δεν είναι λάθος, απλά για διευκρίνηση τα λέω.

Απο ότι βλέπω, στις ασκήσεις με τα straight sets θα πρέπει να αυξήσεις βάρος στην επόμενη προπόνηση.
Μην αυξήσεις με με μεγάλο "άλμα", π.χ. απο 85 πάνε σε 87 ή 90, ανάλογα και το πόσο δυσκολα σου φάνηκαν τα σετ τωρα.

[skrwz21]

ε ναι, θα παω στα 90 ταχω, απλα ηθελα να δω που κινουμε καταλαβες.
στις βυθισεις εκανα 7 επαναληψεις και μετα αλλες 5-6 οσες εβγαλα, δλδ ελευθερο rest pause..

οσο για το αλλο με τη στραβομπαρα στο μαξιλαρι για μεθοδο, εκανα 5-6 επαναληψεις και μετα κατεβασα λιγο για να κανω αλλες 6 και για να καω!! αλλες 6 με 25κ.
καλα αμα ειναι απτην επομενη θα κανω 6 με 35 και οσες βγουνε στο επομενο (με rest pause) με τα ιδια κιλα..
ηθελα να το παιξω rest pause-dropset γιαυτο απλα το λαθος που λες και συ ητανε οτι κατεβασα κιλα


... επικληνη καμψεις τις κανω με τις παλαμες να βλεπουνε προς εμε αρχικα και σηκωνοντας τους αλτηρες γυρνανε προς τα πανω σωστα ??
εντομεταξυ ηθελα να γυμνασω το κατω μερος του δικεφαλου και δε ξερω αν πιανει καποια απο αυτες τις 3 εκει στο σημειο καταλαβες, εκει που διπλωνει το χερι περιπου..

[BRaWNy]

Ρε συ, μη λες λόγια που δεν είπα.
Δεν είπα είναι λάθος να κάνεις dropset.
Eίπα απλά ότι αυτό που έκανες είναι dropset και όχι rest-pause, απλά διευκρινιστικά.

... επικληνη καμψεις τις κανω με τις παλαμες να βλεπουνε προς εμε αρχικα και σηκωνοντας τους αλτηρες γυρνανε προς τα πανω σωστα ??

Η άσκηση έχει 3 τρόπους.
-Ένας να ξεκινάς με τις παλάμες σε στυλ "σφυριά" και ανεβαίνοντας να γίνεται περιστροφή ώστε στο πάνω μέρος να είναι σε θέση οπως κρατάς ίσια μπάρα για δικεφάλους.
-Ο άλλος με περιστροφή είναι το ανάποδο απο το παραπάνω.
-Και ο άλλος, να μην κάνεις περιστροφή και να έχεις σε όλη την κίνηση μια απο τις θεσεις των παλαμών, είτε όπως κρατάς μπάρα, είτε σε θεση "σφυριών".
Φυσικά μπορείς να την κάνεις και με ανάποδη λαβή, όπως κάνεις ανάποδες κάμψεις με μπάρα για μυες του πήχη.
Επίσης, μπορει να γίνει είτε και με τα δυο χέρια μαζί, ειτε εναλλάξ.

Για καθαρά δικεφάλους, με λιγότερη συμμετοχή του brachialis, προτείνω να γίνεται χωρις περιστροφή, με τις παλάμες σαν να κρατάς μπάρα ίσια για δικεφάλους, μόνο και μόνο επειδή στο κάτω μέρος οι δικέφαλοι θα λάβουν καλύτερο stretch, διότι και με περιστροφή συμμετέχουν, απλά πιό πολύ στην κίνηση για συσπαση.

Η αλλαγή στην λαβή ή τρόπο, ενδέχεται να έχει λόγω μοχλισμού και διαφορετικά κιλά ή βαθμό δυσκολίας απο τον ένα τρόπο με τον άλλον.
Οπότε μην αλλάζεις απο προπόνηση σε προπόνηση, για να μπορεις να παρακολουθείς την πρόοδό σου πάνω σε έναν τρόπο.
Μπορεις να αλλάξεις τρόπο αργότερα ή όταν αλλάξεις πρόγραμμα κλπ.

[skrwz21]

μεχρι τωρα την εκανα με τον πρωτο τροπο που εγραψες..
Θα την ξεκινησω ομως, με τον τροπο που προτεινεις οτι ειναι καλυτερα και για το κατω μερος του δικεφαλου. Το σκεφτομουνα αυτο αλλα λεω αφου θα κανω με μπαρα αναποδη λαβη και την τελευταια ασκηση στο μαξιλαρι παλι με αναποδη(κλειστα), ειπα να παιξω σε επικληνη με περιστροφη ! αφου το λες και συ, θα την κανω κιαυτη το ιδιο ! ενταξει τα κιλα πανω κατω νομιζω τα ιδια σηκωνω, ειτε μονο αναποδα ειτε με περιστροφη.. εξαλου 2-3 μηνες τωρα με περιστροφη την κανω οποτε ειναι καλυτερα να την αλλαξω

[BRaWNy]

οτι ειναι καλυτερα και για το κατω μερος του δικεφαλου

Έχεις μια τάση να παραποιείς τα λεγόμενά μου.
Δεν μίλησα για κάτω δικέφαλο, δεν υπάρχει ανω και κάτω δικέφαλος, υπάρχουν η έξω κεφαλή, η έσω κεφαλή και ο brachialis.

Αυτό που είπα ηταν, ότι γίνεται καλύτερο stretch στις κεφαλές του δικεφάλου στο κάτω μέρος της κίνησης, όταν οι παλάμες παραμένουν σε λαβή σαν να κρατάς ίσιαμπάρα (όπως κάνεις δικεφάλους με μπάρα)

[skrwz21]

ελα, δεν τις ξερω και πολυ καλα αυτες τις εγγλεζικες ορολογιες.. (bracialis) οταν λες εσω κεφαλη και εξω?
τελοσπαντων, η ουσια ειναι οτι 'σαν ισιομπαρα' πιανει καλυτερα !

Σημερα εκανα ποδια, δε πηγε καλα ομως, κολλησα λιγο με το σκουωτ δε ξερω γιατι αλλα δε μπορουσα να βγαλω 90κ, οποτε και επεσα στα 80.
με τις καλημερες τωρα, εκει που κατεβαινεις με το κορμο, λυγιζεις και τα ποδια λιγο η μενουνε τεντωμενα ?

[BRaWNy]

Στις καλημέρες έχε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

Ο δικέφαλος μυς, έχει δύο κεφαλές, απο όπου και το ονομά του.
Ο Brachialis είναι μυς κάτω απο τον δικέφαλο και κοντά στην άρθρωση του αγκώνα.
Όταν είσαι καλά γραμμωμένος, φαίνεται στο πλάι, ειδικά απο την έξω μεριά του μπράτσου.

Δες στα παρακάτω λινκ την ανατομία του δικεφάλου.

Στο πρωτο ο δικέφαλος (biceps Brachii)
http://exrx.net/Muscles/BicepsBrachii.html

Στο δεύτερο ο brachialis
http://exrx.net/Muscles/Brachialis.html

[skrwz21]

ωμους τρικεφαλα σημερα και :

70k για εμπροσθολαιμιες στο σμιθ, 8,5αρες αλτηρες για πλαγιες εκτασεις σε επικληνη παγκο μπρουμυτα και 15κ στη τροχαλια πλαγιες απο πισω.

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 70κ , γαλλικες 35κ και V στη τροχαλια 45κ

[skrwz21]

μετρια προπονηση σημερα αφου δεν ανεβασαμε καθολου απτη προηγουμενη..
80κ σκουοτ
60κ εκτασεις τετρακ.
90κ καμψεις μηρων
40κ καλημερες
και 35κ μηχανημα γαμπων