Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 10 από 10
  1. 29-02-20 11:23 #1
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.386
    Προεπιλογή Πώς Να Εκτελείτε Καθίσματα Χωρίς Πόνο Στα Γόνατα και Στην Μέση
    Πώς Να Εκτελείτε Κάθισμα Χωρίς Πόνο Στα Γόνατα (άρθρο του Jeremy Ethier)

    Όνομα: 1.jpg Εμφανίσεις: 187 Μέγεθος: 77,5 KB

    Το κάθισμα είναι μία σύνθετη άσκηση που σας επιτρέπει να στοχεύσετε πολλούς μυς, κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς.

    Όνομα: 2.jpg Εμφανίσεις: 184 Μέγεθος: 44,9 KB

    Και αν θέλετε μεγαλύτερα πόδια, τότε το καλύτερο στοίχημα είναι να κάνετε κάποια μορφή καθίσματος στην προπόνηση των ποδιών σας.

    Ωστόσο, το κάθισμα είναι επίσης γνωστό ως μία από τις πιο “επικίνδυνες” ασκήσεις, καθώς πολλά άτομα αισθάνονται πόνο στα γόνατα κατά τη διάρκεια των καθισμάτων ή μετά από αυτά. Ο πόνος μπορεί να παρουσιαστεί ως δυσφορία γύρω από την επιγονατίδα ή πάνω/κάτω από το γόνατο στα σημεία πρόσφυσης των τενόντων.

    Όνομα: 3.jpg Εμφανίσεις: 177 Μέγεθος: 30,5 KB

    Το θέμα είναι, όμως, ότι τα περισσότερα άτομα δεν έχουν “κακά γόνατα”.

    Στην πραγματικότητα, τα γόνατά τους πονάνε όταν εκτελούν κάθισμα λόγω βλάβης γύρω από το γόνατο λόγω μερικών συνηθισμένων λαθών που κάνουν κατά τη διάρκεια των καθισμάτων.

    Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε ακριβώς ποια είναι αυτά τα λάθη ΚΑΙ πώς να τα διορθώσετε.

    Με αυτό τον τρόπο, μπορούν να αποτραπούν μελλοντικοί τραυματισμοί ώστε να μπορέσετε να επιστρέψετε στο γυμναστήριο και να κάνετε καθίσματα χωρίς πόνο στα γόνατα.


    Λάθος #1 – Αφήνετε Το Βάρος Σας Να Κινείται Προς Τα Εμπρός


    Όνομα: 4.jpg Εμφανίσεις: 185 Μέγεθος: 60,3 KB

    Ένα πολύ συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι ασκούμενοι στο κάθισμα είναι να κλίνουν προς τα εμπρός και να μετατοπίζουν το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών τους. Αυτό συχνά συνοδεύεται από το ανασήκωμα των πτερνών τους από το έδαφος καθώς κινούνται προς τα εμπρός.

    Ως αποτέλεσμα, αυτή η εσφαλμένη κίνηση μεταφέρει μεγαλύτερο φορτίο στις αρθρώσεις των γονάτων και καταπονεί τους περιστοιχισμένους τένοντες.

    Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι επιπρόσθετες καταπονήσεις στα γόνατα μπορούν να εκδηλωθούν ως συμπτώματα πόνου κατά την διάρκεια του καθίσματος στα γόνατα, ειδικά γύρω από την επιγονατίδα.

    Τι Να Κάνετε Αντ’ Αυτού


    Κατά τη διάρκεια του καθίσματος, βεβαιωθείτε ότι η μπάρα παραμένει πάνω από το μέσο του ποδιού σας καθώς κινείστε κάθετα προς τα πάνω και προς τα κάτω.

    Όνομα: 5.jpg Εμφανίσεις: 189 Μέγεθος: 34,2 KB

    Θα πρέπει επίσης να ασκείτε πίεση στο έδαφος με ολόκληρο το πόδι σας και όχι μόνο με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό θα βοηθήσει στην καλύτερη κατανομή του φορτίου στις αρθρώσεις των αστραγάλων και των ισχίων, ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική καταπόνηση των γονάτων.

    Αν δυσκολεύεστε να το κάνετε αυτό, τότε μπορεί να πάσχετε από δυσκαμψία του αστραγάλου.

    Οι δύσκαμπτοι αστράγαλοι δεν μπορούν να λυγίσουν αρκετά, αναγκάζοντας το σώμα να εξισορροπήσει την κατάσταση με το να ανασηκωθεί στα δάχτυλα των ποδιών.

    Για να ελέγξετε την κινητικότητα των αστραγάλων σας χρησιμοποιήστε μια μέθοδο που έχει επικυρωθεί από την έρευνα· μπορείτε να μάθετε αν αυτό είναι πραγματικά το πρόβλημα.

    Το Τεστ Κινητικότητας Του Αστραγάλου

    Όνομα: 6.jpg Εμφανίσεις: 184 Μέγεθος: 33,4 KB

    Απλά γονατίστε μπροστά από έναν τοίχο όπως στην παραπάνω εικόνα χωρίς παπούτσια και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας περίπου 12,5 εκατοστά μακριά από τον τοίχο.

    Από αυτή τη θέση, μετακινείστε το γόνατό σας προς τον τοίχο και προσπαθήστε να αγγίξετε τον τοίχο χωρίς να σηκώσετε την πτέρνα σας από το έδαφος.

    Όνομα: 7.jpg Εμφανίσεις: 178 Μέγεθος: 46,0 KB

    Αν δεν μπορείτε να ακουμπήσετε τον τοίχο χωρίς να σηκώσετε την πτέρνα σας από το έδαφος, τότε βρήκαμε έναν αδύναμο κρίκο στην κινητικότητα του αστραγάλου σας. Κάτι που είτε το πιστεύετε είτε όχι, μπορεί να είναι υπεύθυνο για τον πόνο που αισθάνεστε στο γόνατο όταν εκτελείτε καθίσματα.

    Αυξάνοντας Την Κινητικότητα Του Αστραγάλου Σας

    Αυτό είναι αρκετά εύκολο όταν λέγεται, αλλά θα χρειαστεί λίγος χρόνος. Θα συνιστούσα την τακτική διάταση της κινητικότητας των αστραγάλων καθώς και την χρήση τεχνικών foam rolling για τις γάμπες και τα καλάμια (δείτε στο 2:30 του βίντεο στο τέλος του άρθρου), ειδικά πριν εκτελέσετε κάθισμα.

    Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με μία ευρύτερη στάση καθίσματος και/ή να προβάλλετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω περισσότερο.

    Αυτές οι προσαρμογές βελτιώνουν το επίπεδο κινητικότητας των αστραγάλων που απαιτείται για την σωστή εκτέλεση του καθίσματος.


    Λάθος #2 – Δεν Χρησιμοποιείτε Ενεργά Τους Καμπτήρες Των Ισχίων


    Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος που κάνουν πολλοί ασκούμενοι είναι ότι δεν εμπλέκουν ενεργά τους καμπτήρες των ισχίων κατά τη διάρκεια του καθίσματος.

    Προσπαθήστε να απεικονίσετε τους καμπτήρες μυς των ισχίων που εμφανίζονται εδώ ενεργά τραβώντας σας προς τα κάτω στο κάθισμα:

    Όταν ξεκινάτε το κάθισμα, σκεφτείτε να τραβήξετε ενεργά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Αποφύγετε να αφήσετε τη βαρύτητα και το βάρος της μπάρας να κάνουν την δουλειά.

    Η ενεργοποίηση των καμπτήρων μυών των ισχίων σταθεροποιεί τον κορμό και σας επιτρέπει να εκτελέσετε βαθύτερο κάθισμα. Σας δίνει επίσης μεγαλύτερη ισορροπία, καθώς το κέντρο βάρους διατηρείται πάνω από τα πόδια σας και έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται η πίεση που ασκείται στα γόνατα.

    Αν δεν το έχετε κάνει αυτό ποτέ σωστά, τότε πιθανότατα θα αισθανθείτε άμεση ανακούφιση από τον πόνο στο γόνατό σας κατά τη διάρκεια των καθισμάτων.

    Όνομα: 8.jpg Εμφανίσεις: 182 Μέγεθος: 70,3 KB

    Και για να πάρετε αυτή την ενεργοποίηση προς τα κάτω, θα πρότεινα να τοποθετήσετε ένα λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο κάπου ψηλά και να το κρατάτε κατά τη διάρκεια του καθίσματος (βλέπε παραπάνω εικόνα).

    Η αντιτασσόμενη αντίσταση θα σας αναγκάσει να μάθετε πως να ενεργοποιήσετε ενεργά τους καμπτήρες των ισχίων για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα κάτω σε θέση καθίσματος.


    Λάθος #3 – Τα Γόνατα Και Τα Δάχτυλα Των Ποδιών Δεν Είναι Ευθυγραμμισμένα


    Η μη ευθυγράμμιση των γονάτων με τα δάχτυλα των ποδιών κατά τη διάρκεια του καθίσματος μπορεί να διαταράξει τη φόρμα σας. Αυτό οδηγεί σε κλίση των γονάτων προς τα μέσα κατά το κάθισμα, το οποίο ονομάζεται επίσης “βλαισό γόνατο”.

    Όνομα: 9.jpg Εμφανίσεις: 177 Μέγεθος: 78,1 KB

    Αυτό οδηγεί σε αστάθεια στο γόνατο, η οποία μπορεί να φθείρει τον χόνδρο του γονάτου και να προκαλέσει πόνο γύρω από την επιγονατίδα κατά τη διάρκεια των καθισμάτων ή μετά από τα καθίσματα.

    Γιατί Το Γόνατο Κλίνει Προς Τα Μέσα Και Πώς Να Το Διορθώσετε;


    Ο κύριος λόγος είναι ο ανεπαρκής συντονισμός και η αδυναμία ενεργοποίησης των πλευρικών γλουτών (μέσος γλουτιαίος μυς).

    Ευτυχώς, η επιδιόρθωση του είναι συχνά πολύ απλή με τη χρήση ενός στοιχείου που ονομάζεται RNT.

    Η αντιδραστική νευρομυϊκή εκγύμναση (RNT - Reactive Neuromuscular Training) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κλίση του γονάτου και βελτιώνει την πλευρική ενεργοποίηση των γλουτών.

    Μία τέτοια άσκηση εκγύμνασης είναι το RNT split squat.

    Όνομα: 10.jpg Εμφανίσεις: 175 Μέγεθος: 76,1 KB

    Για να την εκτελέσετε, τοποθετήστε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από το μπροστινό πόδι σας καθώς εκτελείτε το split squat έτσι ώστε να τραβά το γόνατό σας προς τα μέσα (δείτε την παραπάνω εικόνα).

    Η αντίσταση από το λάστιχο θα πρέπει να διεγείρει τους πλευρικούς γλουτούς σας για να κρατήσουν το γόνατο σε σταθερή θέση. Τα πόδια και τα γόνατα πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

    Προσθέτοντας 2-3 σετ από 15-20 επαναλήψεις στην προπόνηση ποδιών σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βοηθήσετε να διδαχτεί το σώμα σας να ενεργοποιεί σωστά τους πλευρικούς γλουτούς. Αυτό με τη σειρά του θα αποτρέψει το βλαισό γόνατο και θα ανακουφίσει τον πόνο που αισθάνεστε στα γόνατά σας κατά τη διάρκεια του καθίσματος.


    Λάθος #4 – Κάνετε Υπερωρίες Πολύ Νωρίς

    Εδώ είναι ένα λάθος για το οποίο ακόμα και εγώ ήμουν ένοχος στο παρελθόν. Και είναι απλώς ότι κάνετε πάρα πολύ δουλειά στα πόδια πολύ νωρίς, ή επιστρέφετε απότομα στις συνήθεις προπονήσεις των ποδιών σας μετά από αποχή.

    Οι υπερωρίες, αυτές μπορούν να οδηγήσουν σε τενοντοπάθεια του τένοντα του τετρακέφαλου ή/και του επιγονατιδικού τένοντα. Αν υποφέρετε από αυτό, θα αισθανθείτε πόνο στο γόνατο πάνω ή κάτω από την επιγονατίδα στο σημείο πρόσφυσης των τενόντων αυτών.

    Τα καλά νέα είναι ότι η τενοντοπάθεια είναι εύκολα αναστρέψιμη αν αντιμετωπιστεί σωστά. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι τένοντες αυτοί ανακάμπτουν μέσα σε λίγες εβδομάδες αν μειωθεί σημαντικά το προπονητικό φορτίο.

    Πώς Να Διορθώσετε Τον Πόνο Στο Γόνατο Από Την Τενοντίτιδα


    Ο καλύτερος τρόπος για να διορθώσετε τον πόνο στο γόνατο από την τενοντίτιδα είναι απλά να μειώσετε το προπονητικό φορτίο. Αυτό που θα πρότεινα είναι να παίζετε με τη μείωση διαφόρων στοιχείων στην προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος.

    Με αυτόν τον τρόπο, θα βρείτε ποιο στοιχείο της προπόνησης σας προκαλεί τα περισσότερα προβλήματα.

    Τότε, αφαιρώντας αυτό το στοιχείο, θα αρχίσετε να αισθάνεστε ανακούφιση από τον πόνο στο γόνατο. Μπορείτε επίσης να συνεχίσετε να γυμνάζεστε με επαρκείς όγκους ώστε να επιτρέψετε στους τένοντες σας να θεραπευθούν και να δυναμώσουν.

    Προτάσεις για τα στοιχεία που πρέπει να μειώσετε:

    • Μειώστε την προπονητική συχνότητα.
    • Μειώστε το φορτίο και εκτελέστε περισσότερες επαναλήψεις.
    • Μειώστε τον αριθμό των σετ.

    Εναλλακτικά, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα κανονικά καθίσματα με άλλες ασκήσεις που δεν πιέζουν τόσο πολύ το γόνατο.

    Box Squat: Μία Εναλλακτική Λύση Καθίσματος Φιλική Προς Τα Γόνατα


    Όνομα: 11.jpg Εμφανίσεις: 177 Μέγεθος: 57,6 KB

    Το box squat είναι μια σπουδαία εναλλακτική λύση για να εκτελέσετε καθίσματα για δύο βασικούς λόγους:

    1. Το Box squat μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάθος στο οποίο καταλήγετε. Αυτό μπορεί να μετριάσει αποτελεσματικά το σημείο στο οποίο ο πόνος στο γόνατο γίνεται θέμα.
    2. Μελέτες δείχνουν ότι τα box squats προκαλούν πιο κάθετη γωνία στο καλάμι από τα κανονικά squat. Αυτό αντιστοιχεί σε καλύτερη κατανομή της πίεσης στα πόδια, όπως αναφέρθηκε παραπάνω.

    Όνομα: 12.jpg Εμφανίσεις: 180 Μέγεθος: 47,5 KB

    Απλά σημαίνει ότι αν ασκείστε με πόνο στο γόνατο κατά τη διάρκεια των κανονικών καθισμάτων, τότε το κάθισμα σε κουτί είναι μια σπουδαία εναλλακτική λύση.

    Η χρήση άλλων ασκήσεων μπορεί να σας επιτρέψει να αυξήσετε την δύναμή σας στις ίδιες μυϊκές ομάδες που στοχεύουν τα καθίσματα αποφεύγοντας τον πόνο στο γόνατο μέχρις ότου επιστρέψετε στα κανονικά καθίσματα.


    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 29-02-20 στις 11:30
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 29-02-20 11:39 #2
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.386
    Προεπιλογή Πώς Να Εκτελείτε Σωστό Κάθισμα (3 Λάθη Που Βλάπτουν Την Κάτω Πλάτη Σας!)
    Πώς Να Εκτελείτε Σωστό Κάθισμα (3 Λάθη Που Βλάπτουν Την Κάτω Πλάτη Σας!)

    Όνομα: 1.jpg Εμφανίσεις: 182 Μέγεθος: 52,2 KB

    Η έρευνα (εδώ και εδώ) σε προπονημένους ασκούμενους συχνά διαπιστώνει ότι τα καθίσματα είναι η πιο συχνά αναφερόμενη άσκηση που εκτελείται στο γυμναστήριο και προκαλεί τραυματισμούς. Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται ότι από αυτούς τους τραυματισμούς που προκαλούνται από τα καθίσματα, η κάτω πλάτη τείνει να εμφανίζεται ως η πιο συχνή περιοχή που τραυματίζεται.

    Αυτό συμβαίνει, απλά, επειδή η σπονδυλική στήλη είναι βιομηχανικά η πιο ευάλωτη από τις αρθρώσεις όταν εκτελείτε καθίσματα.

    Τώρα, αυτό δεν σημαίνει ότι το κάθισμα είναι μια επικίνδυνη άσκηση που πρέπει να αποφύγετε. Γιατί δεν είναι. Και είναι μια μεγάλη ενδυναμωτική κίνηση για την πλάτη σας. Αλλά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς εκτελείτε το κάθισμα.

    Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν μερικά συνηθισμένα λάθη που κάνουν πολλοί ασκούμενοι με το κάθισμα που μπορούν να συμβάλλουν στον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και να τραυματιστούν με την πάροδο του χρόνου. Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσω ακριβώς ποια είναι αυτά τα λάθη και πώς να τα διορθώσετε, ώστε να αποφύγετε τον τραυματισμό και να αναπτύξετε ένα ισχυρότερο κάθισμα απαλλαγμένο από τους πόνους.


    Λάθος #1 – Οπίσθια Πυελική Κλίση (Butt Wink)


    Το πρώτο λάθος που κάνετε έχει να κάνει με κάτι που λέγεται οπίσθια πυελική κλίση. Που είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει όταν κάποιος πλησιάζει στο κάτω μέρος του καθίσματος και:

    • Η λεκάνη του αρχίζει να παίρνει οπίσθια κλίση και
    • Ο κόκκυγας (η ουρά) μαζεύεται από κάτω του,
    • Το οποίο στην συνέχεια δημιουργεί μια μικρή στρογγυλοποίηση ή κάμψη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

    Όνομα: 2.png Εμφανίσεις: 176 Μέγεθος: 344,7 KB

    Μπορείτε να δείτε τι εννοώ στην παραπάνω αριστερή φωτογραφία.

    Αν και υπάρχει κάποια διαμάχη πίσω από αυτό, η έρευνα φαίνεται να δείχνει ότι αυτή η διακριτική στρογγυλοποίηση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης σχετίζεται με τραυματισμούς στον σπονδυλικό δίσκο. Και αυτό μπορεί να γίνει προβληματικό με την πάροδο του χρόνου, ειδικά όταν γίνεται επανειλημμένα με βαριά φορτία. Έτσι, ιδανικά θέλουμε η λεκάνη να παραμένει ουδέτερη αντί να παίρνει κλίση στην κάτω θέση του καθίσματος.

    Τώρα, είναι αλήθεια ότι κάποια άτομα απλά δεν μπορούν να αλλάξουν σημαντικά αυτή την κατάσταση. Αυτό οφείλεται σε θέματα ανατομίας, όπου το μηριαίο οστό έχει μόνο τόσο διαθέσιμο εύρος κίνησης. Που σημαίνει ότι τα βαθιά καθίσματα απλά δεν θα ήταν η καλύτερη επιλογή γι’ αυτά τα άτομα.

    Τα Περισσότερα Άτομα Βιώνουν Οπίσθια Πυελική Κλίση Λόγω Θεμάτων Κινητικότητας

    Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα περισσότερα άτομα βιώνουν αυτή την οπίσθια πυελική κλίση απλώς λόγω θεμάτων κινητικότητας. Με το πιο συνηθισμένο ζήτημα να είναι η έλλειψη επαρκούς κινητικότητας της ποδοκνημικής άρθρωσης (αστράγαλος).

    Για να το δείτε αυτό, απλά ρίξτε μια ματιά σε δύο πρόσφατες μελέτες (εδώ και εδώ) που ανέλυσαν την επίδραση της κινητικότητας των αστραγάλων στο κάθισμα. Και οι δύο μελέτες διαπίστωσαν ότι όταν η κινητικότητα των αστραγάλων στα υποκείμενα τέθηκε σε περιορισμένη κατάσταση για να προσομοιωθεί η κακή κινητικότητα των αστραγάλων, υπήρχαν:

    • Αύξηση της πίεσης στην κάτω πλάτη καθώς και
    • Μεγαλύτερο ποσό οσφυϊκής κάμψης ή οπίσθια πυελική κλίση

    ...σε σύγκριση με τα υποκείμενα που ήταν ελεύθερα στην κινητικότητα του αστραγάλου κατά τη διάρκεια του καθίσματος.

    Και μπορούμε να δούμε ξεκάθαρα γιατί συμβαίνει αυτό με την παρακάτω εικόνα.

    Όνομα: 3.png Εμφανίσεις: 171 Μέγεθος: 44,7 KB

    Όταν έχετε επαρκή κινητικότητα στους αστραγάλους, τα γόνατά σας μπορούν να κινηθούν πιο μπροστά περισσότερο καθώς κατεβαίνετε. Και μπορείτε να φτάσετε στο κατάλληλο βάθος χωρίς να χρειάζεται η κάτω πλάτη και η λεκάνη σας να εξισορροπήσουν την κατάσταση.

    Από την άλλη πλευρά, αν η κινητικότητα των αστραγάλων σας είναι περιορισμένη, τα γόνατά σας δεν μπορούν να κινηθούν προς τα εμπρός τόσο πολύ. Έτσι, σε αυτή την περίπτωση δεν θα μπορούσατε να φτάσετε στο κατάλληλο βάθος στο κάθισμα, επειδή το σώμα σας θα έπεφτε προς τα πίσω, αφού το κέντρο βάρους σας θα μετατοπιζόταν προς τα πίσω. Για να αποφευχθεί αυτό, αυτό που κάνει το σώμα είναι να εξισορροπήσει την κατάσταση με στρογγυλοποίηση της πλάτης και της λεκάνης ώστε να μπορείτε να επιτύχετε το κατάλληλο βάθος χωρίς να ανατραπείτε προς τα πίσω. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δύσκαμπτοι αστράγαλοι είναι συχνά ο ένοχος αυτού του προβλήματος της οπίσθιας πυελικής κλίσης.

    Πρέπει Να Βελτιώσετε Την Κινητικότητα Των Αστραγάλων Σας Αν Έχετε Δύσκαμπτους Αστραγάλους

    Θα είμαι ειλικρινής. Προσωπικά, έχω πολύ δύσκαμπτους αστραγάλους. Και, για παράδειγμα, όταν κάνω κάθισμα ξυπόλητος χωρίς προθέρμανση, μπορείτε να δείτε ξεκάθαρα στο βίντεο να εμφανίζεται οπίσθια πυελική κλίση. Αλλά αν σηκώσω τα πέλματά μου ακουμπώντας τα σε δίσκους καθώς εκτελώ κάθισμα, η οπίσθια πυελική κλίση εξαφανίζεται εντελώς, επειδή το κάθισμα με τα πέλματα υψερυψωμένα βοηθάει με την κινητικότητα των αστραγάλων μου. Γι’ αυτό θα πρότεινα να κινηματογραφήσετε τον εαυτό σας. Και δοκιμάστε αυτόν το μικρό πειραματισμό για να δείτε αν αυτό ισχύει και για εσάς.

    Και αν ισχύει, τότε αυτό που θα πρέπει να κάνετε είναι απλά να συμπεριλάβετε καθημερινές διατάσεις για την κινητικότητα των αστραγάλων σας, αλλά και πριν εκτελέσετε το κάθισμα. Καθώς αυτό έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά τους περιορισμούς της κινητικότητας των αστραγάλων. Έτσι, ασκήσεις όπως διατάσεις αστραγάλων με βάρος, διατάσεις αστραγάλων στον τοίχο, και απλά κρατώντας ένα βαθύ κάθισμα είναι όλες σπουδαίες καθημερινές κινήσεις που πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε γρήγορα την κινητικότητα των αστραγάλων σας.

    Όνομα: 4.jpg Εμφανίσεις: 177 Μέγεθος: 85,7 KB

    Πώς Να Εκτελείτε Κάθισμα Σωστά Με “Γρήγορες Διορθώσεις”


    Επιπλέον, μερικές “γρήγορες διορθώσεις” είναι:

    • Να χρησιμοποιήσετε μία ευρύτερη στάση – Μία ευρεία στάση σας επιτρέπει να εκτελείτε βαθύτερο κάθισμα με λιγότερη κινητικότητα των αστραγάλων, αφού τα γόνατα δεν χρειάζεται να κινηθούν τόσο μπροστά.

    Και

    • Να επενδύσετε σε παπούτσια άρσης βαρών – Τα παπούτσια για squat παρέχουν μια ανύψωση των πτερνών που βοηθάει στην κινητικότητα των αστραγάλων σας. Και εδώ είναι ένα link με αυτά που χρησιμοποιώ και προτείνω.

    Ανεξάρτητα από αυτό, μέχρι να βελτιώσετε αυτή την υπέρμετρη οπίσθια πυελική κλίση, θα ήταν καλύτερο:

    • Να περιορίσετε το βάθος σας κατά τη διάρκεια βαρέων καθισμάτων μέχρι το παράλληλο.

    Ή

    • Να πάτε όσο πιο βαθιά μπορείτε χωρίς αυτή την υπερβολική στρογγυλοποίηση.
    Για να αποφύγετε πιθανά προβλήματα που προκύπτουν με την πάροδο του χρόνου.


    Λάθος #2 – Οι Γοφοί Ανεβαίνουν Πολύ Γρήγορα (“Good Morning Squat”)


    Το επόμενο κρίσιμο λάθος που κάνετε με το κάθισμά σας είναι πολύ εύκολο για να το καταλάβετε και να το διορθώσετε. Ωστόσο, είναι ένα μεγάλο πρόβλημα όσον αφορά την πίεση και τον πόνο στην κάτω πλάτη. Έτσι, ιδανικά, όταν σηκώνεστε από το κάτω μέρος του καθίσματος, το στήθος και οι γοφοί σας θα πρέπει να ανεβαίνουν περίπου με τον ίδιο ρυθμό σε μία ρευστή κίνηση. Αυτό επιτρέπει στη μπάρα να κινείται ευθεία πάνω-κάτω καθώς εκτελείτε το κάθισμα:

    Όνομα: 5.png Εμφανίσεις: 180 Μέγεθος: 87,2 KB

    Ωστόσο, αυτό που κάνουν κάποιοι αντ’αυτού είναι κάτι που ονομάζεται “good morning squat”. Δηλαδή όταν οι γοφοί εκτινάσσονται και ανεβαίνουν με πολύ γρηγορότερο ρυθμό από το στήθος:

    Όνομα: 6.png Εμφανίσεις: 173 Μέγεθος: 89,4 KB

    Και αυτό προκαλεί τη μετακίνηση της μπάρας προς τα εμπρός. Και το άνω μέρος του σώματος να σκύβει προς τα εμπρός υπερβολικά. Αυτό είναι προβληματικό, διότι γνωρίζουμε ότι η μεγαλύτερη κλίση προς τα εμπρός και η προς τα εμπρός κίνηση της μπάρας αυξάνει τις οσφυϊκές δυνάμεις και την πίεση στη σπονδυλική στήλη.

    Για να ελαχιστοποιήσετε αυτές τις επικίνδυνες δυνάμεις στο κάτω μέρος της πλάτης καθώς εκτελείτε το κάθισμα, πρέπει να επικεντρωθείτε στα εξής:

    • Να κρατάτε το στήθος όρθιο κατά το ανέβασμα και
    • Να εξασφαλίσετε ότι οι γοφοί σας δεν σηκώνονται πρώτοι από το κάθισμα

    Ειδικά καθώς κουράζεστε αργότερα κατά τη διάρκεια των σετ σας πρέπει να δώσετε μεγάλη σημασία σε αυτές τις δύο παρατηρήσεις.

    Οι Αδύναμοι Τετρακέφαλοι Επηρεάζουν Αρνητικά Την Σωστή Μορφή Του Καθίσματος

    Και αν παλεύετε με αυτό, τότε πιθανότατα έχει να κάνει με τον κινητικό σας συντονισμό και με μία αδυναμία στους τετρακέφαλους σας. Επειδή αν οι τετρακέφαλοι σας είναι αδύναμοι στην κάτω θέση του καθίσματος, το σώμα σας θα εξισορροπήσει την κατάσταση βασιζόμενο περισσότερο στους σχετικά ισχυρότερους γλουτούς σας και στην κάτω πλάτη για να μετακινήσετε το φορτίο όπου αυτός είναι ο λόγος που βλέπουμε τους γοφούς να σηκώνονται πρώτοι από το κάθισμα.

    Και στην πραγματικότητα, πολλαπλές ερευνητικές μελέτες όπως αυτή από το Spine Journal το υποστηρίζουν αυτό. Και διαπίστωσαν ότι όταν τα υποκείμενα προ-εξάντλησαν τους τετρακέφαλους τους έτσι ώστε να είναι σχετικά πιο αδύναμοι πριν εκτελέσουν ένα κάθισμα, έτειναν να σηκώνονται με την μορφή που συζητήθηκε νωρίτερα. Αυτό το έκαναν για να μειώσουν την απαίτηση που ετίθεντο στους τετρακέφαλους τους.

    Τα Καθίσματα Με Παύση Σας Μαθαίνουν Πώς Να Εκτελείτε Καθίσματα Σωστά Εμπλέκοντας Τους Τετρακέφαλους Σας

    Για να διορθωθεί αυτό, ο καλύτερος τρόπος δράσης θα ήταν να μειώσετε το βάρος και να αρχίσετε να εκτελείτε καθίσματα με παύση:

    1. Σύντομη παύση στην κάτω θέση του καθίσματος,
    2. Ελάτε περίπου στο μισό της κίνησης κατά το ανέβασμα,
    3. Παύση ξανά,
    4. Και έπειτα επιστρέψτε στην κορυφή.

    Κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, πρέπει να διασφαλίσετε ότι οι γοφοί και το στήθος σας ανεβαίνουν με τον ίδιο ρυθμό. Είναι επίσης χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε διάφορα στοιχεία για να σας βοηθήσουν σε αυτό. Όπως το να σκέφτεστε να “οδηγήσετε το στήθος σας πάνω” καθώς βγαίνετε από την κάτω θέση του καθίσματος. Εκτελώντας καθίσματα με παύση με αυτόν τον τρόπο θα σας βοηθήσει να αναγκάσετε τους τετρακέφαλους σας να παραμείνουν εμπλεκόμενοι κατά τη διάρκεια των πιο δύσκολων τμημάτων του καθίσματος. Και θα σας βοηθήσει να μάθετε αυτόν τον πολύ αναγκαίο συντονισμό. Καθώς βελτιώνεστε και δυναμώνετε με αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε τη μετάβαση σε κανονικά καθίσματα με μεγαλύτερο βάρος. Αρκεί να διατηρείτε αυτή τη νέα σωστή μορφή, φυσικά.


    Λάθος #3 – Αναπνοή


    Το τελευταίο λάθος έχει να κάνει με το πώς αναπνέετε κατά τη διάρκεια του καθίσματος. Αυτό είναι κάτι που οι περισσότεροι ασκούμενοι παραβλέπουν.

    Έτσι, είμαι βέβαιος ότι πολλοί από εσάς έχετε συμβουλευθεί να εισπνέετε καθώς κατεβαίνετε και να εκπνέετε καθώς ανεβαίνετε. Αν και αυτό είναι καλό για τις περισσότερες ασκήσεις και σετ που είναι λιγότερο επίπονα, όταν πρόκειται για τα πιο κουραστικά και βαρύτερα σετ καθισμάτων με μπάρα, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα έναν τόνο αστάθειας καθώς ανεβαίνετε.

    Έτσι, αντ’αυτού, πρέπει να χρησιμοποιείτε μία τεχνική αναπνοής που αυξάνει κάτι που ονομάζεται ενδοκοιλιακή πίεση μέσα στην κοιλιά σας, η οποία έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες (εδώ και εδώ) ότι σταθεροποιεί και προστατεύει την πλάτη σας κατά τη διάρκεια του καθίσματος. Αυτό επιτυγχάνεται με τη σημαντική μείωση των συμπιεστικών δυνάμεων στην σπονδυλική στήλη και το οσφυϊκό φορτίο που βιώνει.

    Σημείωση: Η χρήση ζώνης συνδυαστικά με την σωστή τεχνική αναπνοής ενισχύει ακόμη περισσότερο το αποτέλεσμα όπως μπορείτε να διαβάσετε εδώ.
    Και για να το κάνετε αυτό, σκεφτείτε το σαν να μπαίνατε κάτω από το νερό κάθε φορά που κατεβαίνετε στο κάθισμα:

    • Πάρτε μια μεγάλη κοιλιακή αναπνοή
    • Στη συνέχεια, σφίξτε τον πυρήνα σας σαν κάποιος να είναι έτοιμος να σας ρίξει μπουνιά στο στομάχι
    • Κρατήστε το σφίξιμο και την αναπνοή σας καθώς κατεβαίνετε “κάτω από το νερό”
    • Και στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς ανεβείτε από το νερό και φτάσετε στην κορυφή

    Όνομα: 7.jpg Εμφανίσεις: 178 Μέγεθος: 49,5 KB

    Χρειάζεται κάποια εξάσκηση για να συνηθίσετε, αλλά είναι σημαντικό να το κάνετε καθώς θα οδηγήσει σε ισχυρότερο, πιο σταθερό κάθισμα και θα διασφαλίσει καλύτερα ότι η πλάτη σας θα προστατεύεται όταν αρχίσετε να δουλεύετε με βαρύτερα βάρη.


    Πώς Να Εκτελείτε Κάθισμα Σωστά: Σχέδιο Δράσης


    Έτσι, για να συνοψίσω, εδώ είναι το ακριβές σχέδιο δράσης που θέλετε να ακολουθήσετε για τα καθίσματά σας. Θα σας συνιστούσα πραγματικά να αφιερώσετε χρόνο για να κινηματογραφήσετε τον εαυτό σας για να δείτε αν κάνετε κάποιο από αυτά τα λάθη.

    1. Αν αντιμετωπίζετε υπερβολική οπίσθια πυελική κλίση στο κάτω μέρος του καθίσματος, ελέγξτε αν οφείλεται σε δυσκαμψία στην κινητικότητα των αστραγάλων. Αν συμβαίνει αυτό, εκτελέστε καθημερινές ασκήσεις για την κινητικότητα των αστραγάλων και αποφύγετε βαθιά βαριά καθίσματα (πηγαίνετε μέχρι το παράλληλο) μέχρι να βελτιωθεί η κινητικότητα σας.
    2. Αποφύγετε το “good morning squat”, όπου οι γοφοί σηκώνονται πρώτοι καθώς ανεβαίνετε από το κάτω μέρος του καθίσματος. Για να το διορθώσετε αυτό, ενσωματώστε καθίσματα με παύση και σκεφτείτε το ενδεχόμενο να “οδηγήσετε το στήθος προς τα πάνω” από την κάτω θέση καθώς εκτελείτε κάθισμα.
    3. Κατά τη διάρκεια των βαρύτερων σετ καθισμάτων με μπάρα, μπορείτε να προστατέψετε την πλάτη σας και να προσθέσετε περισσότερη σταθερότητα με την σωστή τεχνική αναπνοής που παρουσιάστηκε παραπάνω.





    Πηγές:
    1) https://builtwithscience.com/avoid-k...hen-squatting/
    2 https://builtwithscience.com/how-to-squat-properly/
    Μετάφραση: Χαράλαμπος
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 29-02-20 στις 11:43
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 29-02-20 12:40 #3
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    35.242
    Προεπιλογή
    Άλλο ένα χρήσιμο άρθρο για το "βασιλιά" των ασκήσεων
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 29-02-20 19:35 #4
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.386
    Προεπιλογή
    Θα ακολουθήσουν τουλάχιστον άλλα δύο για τις πιέσεις πάγκου και τις άρσεις θανάτου για να ολοκληρωθεί η τριλογία.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 29-02-20 19:45 #5
    Retired Admin
    Το avatar του χρήστη NASSER

    Εγγραφή
    24-05-2008
    Περ.
    Planet Earth
    Μηνύματα
    13.666
    Προεπιλογή
    Πολύ χρήσιμο άρθρο! Μπράβο Χαράλαμπε. Διαβασα όλη την ανάρτηση από την αρχή. Με έβαλες σε σκέψη να ξεκινήσω πάλι τα σκουωτ, που είχα σταματήσει από τεμπελιό και όχι από τραυματισμό. Οι συστάσεις για πιο ορθολογική εκτέλεση της άσκησης, είναι σημαντικές για ένα νέο ξεκίνημα που μπορεί να αποδόσει καλύτερα!
    Nasser Ammari
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 29-02-20 22:54 #6
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.386
    Προεπιλογή
    Δεδομένου ότι γυμνάζομαι πάντα μόνος μου σε διαμορφωμένο χώρο σε μια γωνιά ενός δωματίου με τον βασικό εξοπλισμό, το squat είναι αναντικατάστατη άσκηση για εμένα. Στην αρχή τα βαριόμουν κι εγώ, αλλά πλέον είναι από τις αγαπημένες μου ασκήσεις.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 29-02-20 στις 22:58
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 02-03-20 23:55 #7
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.595
    Προεπιλογή
    ζορικο, μπραβο!
    κ να φανταστεις οτι καθημερινα μπορει να βλεπουμε γνωστους-αγνωστους στο γυμναστηριο κ να τους επισημαινουμε καποια απο τα παρα πανω λαθη που μπορει να κανει ο καθενας, αλλα παντα παιζει η ιδια κασετα.."ναι το ξερω, αλλα επειδη με ενοχλει εκεινο δεν μπορω να κανω το αλλο", "ο γυμναστης μου ειπε..." κοκ..

    ειναι πραγματικα απιστευτο, το ενω καποιοι ανθρωποι επιλεγουν να κανουν αυτη την ασκηση μεσω παροτρυνσης του καθε γυμναστη, η επειδη εχουν διαβασει για ωφελη που μπορει να εχει, αλλα αυτο που θωρουν οτι πρεπει να κανουν ειναι ενα "κατσε-σηκω" κ δεν επενδυουν καθολου στο πως πρεπει να γινει η ασκηση αυτη..
    κ το βασικοτερο, αγνοουν οτι δεν ειναι ολα τα σωματα εξ'αρχης φτιαγμενα να την εκτελουν σωστα, οσο καλη τεχνικη κ αν υπαρχει, αλλα μπορει λογω σωματωτυπου η περιορισμων στην κινηση/ευλιγισια να "χανει" τελειως ο τροπος που την εκτελουν..κ παρολο που μπορει κ να βρεθει ενας καλος σαμαρειτης να τους το επισημανει εκεινοι παντα ξερουν καλυτερα..
    γιαυτο κ οπως γραφω καμια φορα, ολοι αυτοι με την απορια θα μεινουν..καθε μερα ερχονται γυμναστηριο, χρονο με τον χρονο ειναι ιδιοι η χειροτεροι, η σπανε μεσες, αρθρωσεις κλπ..τι να πεις, απυθμενη η βλακεια..

    για να κλεισω το "μακετο" να προθεσω κ την λυση της...ταβλας.
    σε καθε γυμναστηργιο βλεπεις ταβλες ναπουμε που τις παιρνει ο καθε μπαγλαμας για να κανει καθισματα..εχω δει ακομα κ ατομα να βαζουν ταβλες για να κανουν αρσεις..επος.
    ΔΕΝ εννοει να καταλαβει ο φιλος, οτι οταν βαζεις ταβλα, υπαρχει κενο στο πελμα κατω απο την καμαρα, κ το ποδι δεν παταει καλα, δεν εχει καλη ισορροπια κοκ..κ τον βλεπεις να πηγαινει δεξια αριστερα, μπρος πισω σαν το εκρεμες..τι να πεις.
    Φιλε που διαβαζεις, Η' παρε αναλογα παπουτσια για καθισματα με τακουνι, Η' κανε με οτι εχεις ακομα κ ξυπολητος αν μπορεις..οι ταβλες ειναι για τα κρεβατια, γκεγκε?
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 03-03-20 13:56 #8
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.386
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο beefmeup Εμφάνιση μηνυμάτων
    ...εχω δει ακομα κ ατομα να βαζουν ταβλες για να κανουν αρσεις..επος.
    Είχα ακούσει ότι υπάρχουν ημίθεοι αλλά δεν το πίστευα. Τελικά φαίνεται ότι ζουν ανάμεσά μας.

    Το χειρότερο όλων είναι ότι εφ' όσον υπάρξει τραυματισμός τα ίδια άτομα θα διαδίδουν ότι πρόκειται για μια επικίνδυνη άσκηση που πρέπει να αποφεύγεται χωρίς να επισημαίνουν ότι την έκαναν με λάθος τρόπο λόγω απερισκεψίας. Στην ακόμα χειρότερη περίπτωση θα ενοχοποιήσουν τα βάρη γενικότερα όπου θα πρέπει να αποφεύγονται. Και αυτό που μου κάνει εντύπωση, αν και βγαίνω εκτός θέματος, είναι ότι υπάρχουν ορθοπαιδικοί που υποτίθεται γνωρίζουν το μυοσκελετικό σύστημα όπου προτείνουν την αποφυγή ασκήσεων με αντιστάσεις (και δεν αναφέρομαι σε προτροπή τους για ανάπαυση μετά από τραυματισμό, αλλά ότι είναι αντίθετοι με τα βάρη γενικά). Προφανώς είναι τόσο "ειδικοί" όσο είναι κάποιοι άλλοι "ειδικοί" που προτείνουν σε υπέρβαρα άτομα που κάνουν δίαιτα να μην γυμνάζονται παράλληλα με βάρη για να μην σφίξει το λίπος και δεν μπορεί να χαθεί.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 03-03-20 στις 13:59
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 03-03-20 18:59 #9
    Cool
    Μια άσκηση τόσο απλή σαν κίνηση αλλά ταυτόχρονα και τόσο τεχνική στην εκτέλεση της.
    Ίσως η αγαπημένη μου άσκηση την οποία για 8-10χρονια την εκτελούσα ολίγον τι λάθος, μετά έμαθα
    Αυτό που με βοήθησε πολύ εκτός,από τα αμέτρητα βίντεο κλπ που είδα,ήταν η ανάλυση των βίντεο από όλες τις πλευρές όταν έκανα καθίσματα.
    Με αυτόν το τρόπο μπόρεσα να διορθώσω τα λάθη μου.
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 04-03-20 14:27 #10
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.386
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο strong(er) Εμφάνιση μηνυμάτων
    Αυτό που με βοήθησε πολύ εκτός,από τα αμέτρητα βίντεο κλπ που είδα,ήταν η ανάλυση των βίντεο από όλες τις πλευρές όταν έκανα καθίσματα.
    Με αυτόν το τρόπο μπόρεσα να διορθώσω τα λάθη μου.
    Για όσους γυμναζόμαστε μόνοι μας είναι μια καλή λύση αυτή.
    Απάντηση με παράθεση