Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 4 από 4
  1. 29-12-21 01:03 #1
    Weight Freak
    Το avatar του χρήστη billys15

    Εγγραφή
    29-07-2006
    Περ.
    Ptolemaida
    Μηνύματα
    3.918
    Προεπιλογή Προγραμμα Billy
    Καλησπερα απο Dortmund!

    Οπως μου ζητηθηκε,οριστε το προγραμμα που ακολουθω εδω και χρονια.Δεν πιστευω στην αντιληψη οτι πρεπει να αλλαζεις προγραμμα ανα τακτα διαστηματα για να μη συνηθισει το σωμα,αρα κανω το ιδιο συνεχεια.

    Οι προπονησεις ειναι 4,πηγαινω ομως 5 φορες γυμναστηριο,πραγμα που σημαινει οτι κανω 1-2-3-4-1 την μια βδομαδα,μετα παει 2-3-4-1-2 κλπ κλπ.Η καθε ομαδα γυμναζεται 3 φορες τις 2 βδομαδες χονδρικα.

    Στηθος
    --------
    Ισιος παγκος με μπαρα 1χ4-8 ή 4-6χ1-2 (στο 1 σετ παω μεχρι failure,οταν κανω την 2η φαση,τοτε δεν παω ως τερμα στις μονες)
    Επικλινης με αλτηρες (γυρω στις 30 μοιρες) 1χ4-15
    Βυθισεις 5χ12
    Cross over 5χ20 (ελαχιστα κιλα,20-25 στο καθε χερι)


    Πλατη - Δικεφαλοι
    ---------------------
    Εμπροσθολαιμια τροχαλια 1χ5-15 rest pause
    Αρσεις sumo 2-4χ1-3
    Κωπηλατικη Yates 5χ5 ή 2-3χ10-15 ή Κωπηλατικη στον σταυρο 1-2χ6-15
    Κωπηλατικη σε hammer 1χ6-15 rest pause ή κωπηλατικη αλτηρα 1χ4-10
    Καμψεις αλτηρων καθιστος εναλλαξ 1χ4-15 rest pause


    Ωμοι - Τρικεφαλοι
    --------------------
    Πιεσεις αλτηρων καθιστος 1χ5-15 ή Στρατιωτικες ορθιος 3-5χ1-3
    Πλαγιες εκτασεις 5χ20 (ελαχιστα κιλα,8-12 στο καθε χερι max) superset με shrugs αλτηρων 5χ20 (μετρια κιλα,25-30 στο καθε χερι)
    Γαλλικες αλτηρα ξαπλωμενος εναλλαξ 1χ8-15 rest pause


    Ποδια
    -------
    Σκουωτ 1χ4-7 ή 2-4χ1-4
    Εκτασεις 5χ20 (λιγα κιλα,25-30,και αργες αρνητικες)
    Πρεσσα 1-2χ12-20 (πρεσσα δεν κανω σε καθε προπονηση,ειναι αναλογα την ενεργεια και τα κεφια)

    Το ζεσταμα μου ειναι 5 λεπτα περπατημα στον διαδρομο και μετα στην 1η ασκηση σταδιακο ανεβασμα,4-5 σετ ωσπου να φτασω στο λειτουργικο.Παει καπως ετσι:
    30% για 15 επαναληψεις
    50% για 10-11
    65-70% για 4-5
    75-80% για 1-2
    85-90% για 1

    Ολα αυτα μετα απο ζεσταμα ωμων,που το κανω σε καθε προπονηση,εκτος των ποδιων,και περιλαμβανει περιστροφες,ανοιγματα και ζεσταμα του περιστροφεα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 30-12-21 02:00 #2
    Προεπιλογή
    Έλα ρε Ντόρτμουντ είσαι? Υπάρχει μια ομάδα εκεί που τη λένε Μπορούσια!

    Βλέποντας το πρόγραμμα συμπεραίνω ότι το έχεις μελετήσει και έχεις επιλέξει συγκεκριμένα πράγματα που σου ταιριάζουν.
    Ήθελα να ρωτήσω, για χέρια βλέπω λίγες ασκήσεις ή ιδέα μου?
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 30-12-21 02:59 #3
    Weight Freak
    Το avatar του χρήστη billys15

    Εγγραφή
    29-07-2006
    Περ.
    Ptolemaida
    Μηνύματα
    3.918
    Προεπιλογή
    BvB αλλιως..!

    Ναι,χερια ειναι απο 1 ασκηση.Αρκει,και με το παραπανω.Εχουν ηδη γυμναστει απο πλατη και ωμους,αντιστοιχα,και τα βαρας με 1 σετ μεχρι κοπωση και λιγο παραπερα,και ολα καλα
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 30-12-21 12:44 #4
    Προεπιλογή
    Από την στιγμή που δουλεύει σε σένα το πρόγραμμα καλά κανείς και το κρατάς.
    Keep lifting
    Απάντηση με παράθεση