Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 5 από 5
  1. 05-02-22 14:19 #1
    Question Το πρόγραμμά μου...Είναι λάθος?
    Καλημέρα σε όλους και χαίρομαι που με έχετε εδώ σ αυτό το forum. Είμαι 26 χρονών και αυτή τη χρονιά λόγω έλλειψης χρόνου και πιεστικού ωραρίου προσπαθώ να βρω ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής που θα αφορά στις κύριες και πιο εμφανείς μυικές ομάδες, σπασμένο σε 4 μέρες την εβδομάδα.
    Να διευκρινίσω οτι ΔΕΝ είμαι εντελώς αρχάριος, και διαθέτω ήδη κάποια μυϊκή μάζα. Είμαι 1,80 και 83 κιλά.

    Επειδή διαβάζω παντού ότι πρέπει κάθε μυϊκή ομάδα που θες να αναπτύξεις να παίζεται 2 φορές την εβδομάδα, έχω 2 προπονήσεις (Α και Β) και παίζω την κάθε μια 2 φορές την εβδομάδα.

    ΜΕΡΑ Α(στήθος, δικέφαλοι, τετρακέφαλοι)
    -10 λεπτα κοιλιακοι
    -4x10 καθιστες πιεσεις στηθους μηχανης
    -4x10 πιεσεις στηθους παγκο
    -4x10 pec-deck μηχανη
    -4x10 pull-over μηχανη
    -4x10 ορθιος ελξεις δικεφαλων με στραβομπαρα
    -4x10 preacher curl με στραβομπαρα
    -4x10 hammer curl
    -4x10 leg extension μηχανη
    -4x10 leg press
    -4x10 προβολες με βαρακια

    ΜΕΡΑ Β (πλατη, τρικεφαλοι, γαμπες)
    -10 λεπτα κοιλιακοι
    -4x10 seated pulldown (μπροστα απο το στηθος η λαβη)
    -4x10 seated pulldown (πισω απ το σβερκο η λαβη)
    -4x10 κωπηλατικη μηχανη
    -4x10 pull-ups υποβοηθουμενα
    -4x10 overhead triceps extension
    -4x10 μηχανη εκτασης τρικεφαλων καθημενος (https://cdn-0.weighttraining.guide/w...on-resized.png)
    -4x10 triceps cable pushdown
    -4x10 καθιστές άρσεις γαστροκνημίων
    -4x10 ορθιες άρσεις γαστροκνημίων

    Η εβδομάδα συνήθως πάει
    ΜΕΡΑ Α
    ΜΕΡΑ Β
    κενό
    ΜΕΡΑ Α
    ΜΕΡΑ Β
    κενό
    κενό
    (δε μπορώ να πηγαίνω γυμναστήριο πάνω απο 4 τη βδομάδα).


    Συγγνώμη για τα αγγλικά, δεν ξέρω ή δε μπορώ να βρω πάντα τους αντίστοιχους ελληνικούς όρους. Ξέρω ότι το πρόγραμμα έχει ελλείψεις σε ομάδες όπως ώμοι, γλουτιαίοι κτλ. αλλά με τίποτα δε μπορώ να χωρέσω όλες τις μυϊκές ομάδες 2 φορές την εβδομάδα την κάθε μία και με αρκετό όγκο προπόνησης ώστε να μην υπερβαίνω τις 2 ώρες προπόνησης κάθε φορά....Τι να κάνω ? Είναι πολύ λάθος αυτό το πρόγραμμα ? Έχετε κάτι καλύτερο να προτείνετε ώστε να βλέπω αύξηση μυϊκής μάζας??
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 06-02-22 21:25 #2
    Προεπιλογή
    Το πρώτο που θα σου πω είναι ότι δεν υπάρχουν λάθος προγράμματα και σωστά προγράμματα, υπάρχει η σωστή τεχνική και η έξυπνη προπόνηση και υπάρχει η λάθος τεχνική που μας οδηγεί σε τραυματισμό και η επιπολαια προπόνηση που δεν θα μας πάει ποτέ στον στόχο μας.
    Επίσης δεν είναι απόλυτο ότι για να δεις αποτέλεσμα θα πρέπει να 'χτυπας' κάθε σημείο δύο φορές, εξαρτάται και από άλλους παράγοντες αυτό, βασική προϋπόθεση είναι η ανάρρωση που έχεις από προπόνηση σε προπόνηση άσχετα αν κάνεις bro split η οποιοδήποτε άλλο split.

    Είδα το πρόγραμμα που ακολουθείς και το βρήκα φορτωμένο - όχι λάθος - για τα δικά μου δεδομένα, εγώ σαν εναλλακτική θα σου πρότεινα αφού έχεις τέσσερις μέρες την εβδομάδα για προπόνηση να έκανες πάνω σώμα, κάτω σώμα, γιατί δεν είναι τόσο φορτωμένο και έχεις καλύτερη αποκατάσταση.

    Ο τρόπος πώς θα το δουλέψεις εξαρτάται από σένα, μια ιδέα που μπορώ να σου πω -χωρίς να σημαίνει ότι είναι η ιδανική εσύ επιλέγεις - είναι την μέρα Α ( άνω σώμα) να την παίζεις βαριά -πάντα στα δικά σου όρια χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού - την μέρα Β ( κάτω σώμα) επίσης βαριά.

    Τις μέρες Γ και Δ μπορείς να τις πας πιο ελαφριά από θέμα φορτίου ( κιλών) και να μειώσεις το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ η να δουλέψεις με σούπερ σετ
    Μπορείς να δοκιμάσεις και ντροπ σετ ( όχι σε όλες τις ασκήσεις) διάλεξε μια άσκηση και το τελευταίο σετ το πας σε ντροπ.

    Πιστεύω ότι το πρόγραμμα άνω -κάτω είναι πιο σύντομο από θέμα χρόνου και σου δίνει την δυνατότητα να μην παραλείψεις ασκήσεις όπως λες για τους ώμους

    Για αύξηση της μυϊκής μάζας -δε θα σου πω κάτι καινούργιο -έχει να κάνει με την διατροφή και όχι με το πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθείς, πρέπει να είσαι σε θερμιδικο πλεόνασμα.
    Τους κοιλιακούς και την αεροβική μετά την προπόνηση και όχι πριν.

    Καλός ήρθες στην παρέα μας
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 08-02-22 07:48 #3
    Προεπιλογή
    Σ ευχαριστώ πολύ για την απάντηση. Σκέφτομαι όμως ρε συ ότι με πάνω-κάτω split θα βγαίνουν πολύ λίγες ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Δηλαδή στην ημέρα πάνω σώματος μέσα σε 2 ώρες πώς να χωρέσω προπόνηση υπερτροφίας για στήθος-πλάτη-δικεφάλους-τρικεφάλους ; 3 ασκήσεις για το καθένα απ αυτά αρκούν?
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 08-02-22 20:33 #4
    Προεπιλογή
    Η προπόνηση με βάρη που κρατάει δύο ώρες η περισσότερο είναι υπερβολική, με την κορτιζολη στο Θεό δε νομίζω ότι είναι ιδανικό για υπερτροφια.
    Στήθος 3 ασκήσεις από 4 σετ
    Πλάτη 4 ασκήσεις από 4 σετ
    Ώμους 3 ασκήσεις ( 1ασκηση για μπροστινή μοίρα 1ασκηση για πλαγια μοίρα 1άσκηση για πίσω μοίρα) από 3 σετ
    Χέρια 2 ασκήσεις δικεφάλων από 3 σετ και 2 ασκήσεις τρικεφαλους απο 3 σετ

    Οι δικέφαλοι τα τρικεφαλα και οι ώμοι μπροστά έχουν δουλέψει έτσι κι αλλιώς την ώρα που παίζεις στήθος και πλάτη, όσο και να απομόνωσης την κίνηση δεν γίνεται να μην εμπλακούν.
    Αυτό το πρόγραμμα πηγαίνει περίπου στη μία ώρα και είκοσι λεπτά.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 31-08-22 09:50 #5
    Προεπιλογή
    Γι αυτό εδώ τι λέτε ?

    Μερα Α
    barbell bench press
    incline dumbbell press
    pec dec
    barbell bicep curl
    cable hammer curl
    skullcrusher
    tricep kickbacks

    Μερα Β
    lat pulldown
    row
    pull up
    leg extension
    leg curl
    leg press
    squat
    calf raise

    Δευτερα Α
    Τριτη Β
    Πεμπτη Α
    Παρασκευη Β

    Τι λετε ? χτυπαει σχεδον τα παντα 2 φορες τη βδομαδα και βγαινει περιπου στη 1 ωρα και 20 λεπτα τη φορα αξιζει να το δοκιμασω κανα 3μηνο?
    Απάντηση με παράθεση