Θέμα: Training diary

Σελίδα 1 από 5 123 ... ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 67
  1. 23-08-22 17:14 #1
    Προεπιλογή Training diary
    Χαίρεται σε όλους, κάποιες προπονήσεις θα μπουν αναδρομικά για να έχω αρχείο στο site μην το χάσω. Προπονούμαι με αντιστάσεις πλέον πάνω από 12 χρόνια με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Στόχος είναι η συντήρηση μάλλον και κυρίως να γυμνάζομαι τακτικά που με βοηθάει σωματικά και κυρίως ψυχολογικά.
    Σχεδόν 28 χρ, 1.8m, 81-82kg


    20/6
    Ring dips
    8/6/5/4xbw(82)
    Incline pushups σε paralletes
    12/10/10/6/6xbw
    Pike pushups πόδια ψηλά, χέρια σε paralletes
    3x4,2x3,2xbw
    cg pushups παλάμη στον ώμο
    10/7/5
    Pushdown με λάστιχο, ανάποδη λαβή
    2xfail
    Πλάγιες εκτάσεις
    3xfail


    21/6
    Ab wheel
    11/11/8/7/5/4
    Side ab wheel
    3/3/2/2
    Plank από παράλληλο σε πλάγιο και πίσω
    2xfail
    Zercher stiff legged dl
    15/7/7/5/4/3x60
    zercher squat
    8/6/5/4x60
    Step up ψηλό
    5/4xbw

    22/6, 23/6, 24/6 kickbox

    24/6
    Ring dips
    9/8/8/8/6/5/5xbw
    Incline pushups (parallettes)
    12xbw
    Cg incline pushups(parallettes)
    8/5/5xbw
    Cg pushups(parallettes)
    6/5/5
    Oh tricep ext w db
    9x10

    25/6
    Ring Pullups
    9/7/7/7/5/5/5/5/5/5xbw
    Inverted row w rings
    8/6/6/4 xbw
    Toes to bar
    6*3
    superset w
    concentration curls w band+band pull aparts

    26/6
    Step ups
    10/9/8/7/7/6xbw
    Pistol sq (elevated)
    3x4, 1x3xbw
    Standing calves raises
    15/11/8/6/5
    Assisted nordic curls
    10/10/6/6/4/3

    Αργότερα στη μέρα:
    Ασκήσεις για το λαιμό


    27/6
    Ring Dips
    10/8/8/8/6/5/5
    Incline pushups w parallettes
    12/8/5
    Overhead tricep ext με τον ιμάντα στο ύψος του ισχίου μου
    6/4/4/4/4
    Pushdown με λάστιχο ανάποδη λαβή
    Τριπλό restpause
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 23-08-22 17:36 #2
    Προεπιλογή
    28/6
    Ring pull-ups
    9x6, 1x7xbw
    Inverted row w rings
    9/6/6/4
    Concentration curls
    8/7/6/6/4



    1/7
    Zercher stiff legged dl
    10/10/7/8x60
    Zercher Squat
    3x8, 1x6x60
    Standing Calves raises
    16/15/12/9/8
    Toes to bar
    4x5



    2/7
    Ring Pullups
    8/8/8/7/5xbw
    Ring dips
    9/9/8xbw
    Incline pushups w parallettes
    10
    Pike Pushups w paralletes, elevated
    2xfail
    Rear delt flies
    3xfailx10kg
    Full rom lat raises
    7/5/5x5kg
    Concentration curls ss overhead db tricep ext
    3xfail each


    3/7
    Assisted nordic curls
    11/10/7/6
    Pistols (elevated)
    5/5/4/4
    Standing calves raises
    4xfail
    Toes to bar
    6/5/5/5
    Λαιμός


    4/7
    Db row
    11/6/6/5/5x32kg
    superset w
    Pike pushups w rings (δεν μου άρεσε λόγω χώρου στο σπίτι)
    10/9/6/5/7
    Pull aparts με λάστιχο σε θέση έξω στροφής
    7/6/4/5
    Cg incline pushups
    9/6/6/5
    Σφυριά με σκοινί
    7/7/6χ32kg



    5/7
    Standing Calves raises
    16/11/9/8
    Zercher stiff legged dl
    15/10/10/7x60
    Zercher squat
    8/8/8/6x60
    Situps με τεντωμένα χέρια
    9/6/6/5χ20
    λαιμός



    6/7
    Ring pull ups
    10/8/8/7/6 up
    Pull aparts με λάστιχο
    4 σετ
    Concentration curl
    8/8/7x10
    Lateral raises
    9x10

    αργότερα την ίδια μέρα
    Ring dips
    10/9/8/7xbw
    Judo pushups (parallettes|)
    3xfail
    Oh db ext
    3xfailx10


    7/7
    Standing calves raises
    18/15/12/8/7
    Toes to bar
    3x6,1x5
    Pistols (elevated)
    7/6/6/5xbw
    αργότερα την ίδια μέρα
    Isometric at the hip nordics
    11/6/5/4


    8/7
    db row
    11/8/6/5x32
    Wide grip pullups
    2x10, 2xbw (πονάει ο δεξιός ώμος, προσοχή από εδώ και πέρα)
    Ring Dips
    3x5x10kg
    Incline pushups (parallettes, wide grip)
    15xbw
    Pike pushups (parallettes)
    3x3
    Overhead tricep extention
    4xfail
    Hammer rope curle
    7/7/6x30+10x10 dropset
    Lateral raises full rom
    9/9/8x5
    Rear delt flies
    4xfail
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 23-08-22 17:49 #3
    Προεπιλογή
    9/7
    Zercher stiff legged dl
    16/10/10/8x60
    Standing calves
    17/12/10/10
    Zercher sq
    10/9/8/8/6 x60
    Situps τεντωμένα χέρια
    10/8/7/6x20
    λαιμός


    11/7
    Ring pull-ups
    10/8/8/7/6
    Inverted row
    8/6/5
    Concentration curl
    8/7/6/5/5*10
    Hammer curl
    9*10
    Rear delt flies
    5 sets*10
    Full rom lat raises
    5*10,9/9/7*5
    Αργότερα
    Toes to bar
    7/6/6/5/5



    12/7
    Zercher rdl
    10/8/6*70,9/7/7*60
    ss
    Standing calves
    18/14/10/8/8/10
    Zercher sq
    12/10/8/8/8*60
    Pistols
    4
    neck



    13/7
    Ring dips
    3*5*10, 9*bw
    Incline pushups
    12/9
    pike high heel elevation
    3/3/3/3/3/
    Oh tri ext
    7/7/5/
    Cg inc Push
    2
    Later situps+ab wheel+neck




    14/7
    Kb row uni
    11/8/7/6 up despite fap
    Wg pull-ups
    4*4 very conservative technique, due to right shoulder
    Rear delt flies
    25/21/18/16/14
    Rope kb curl
    7/6/6/5
    Concentration curl
    5
    Upright row
    8*kb
    Full rom lateral raises
    4*10, 11/8/8*5
    Neck
    5 sets



    15/7 lower
    Assisted Nordics
    10/7/6/5 super strict
    Iso nordics
    6
    Elevated pistol
    4/4/3/3*10
    Reverse Nordics
    4/3
    Seated calves raises and standing
    10/9+12/13/12
    Toes to bar
    7/6/6/6



    16/7
    Ring Dips
    12*bw, 3*5*10, 8*bw
    Incline pushups
    9*bw
    Cg hands to shoulder incline
    6/6/5/4
    Oh tri ext w db
    1 set to failure
    Lat raises full rom
    5 sets*5kg
    Front raises
    5sets*5kg
    Later
    Ab wheel
    11/8/8/6/5/5+ plank



    18/7
    Ring pull-ups
    6/6/5/5/4/3*10+2 bw drop
    Inverted row
    8/7 better
    Concentration curl
    9/7/7/5/5*10
    Rear delt flies
    5+1 sets*10
    Full rom lat raises
    5*10,9/9/7*5




    19/7
    Zercher stiff legged dl
    11/8/7/6/6*70, 9*60 stronger
    Standing calves
    20/15/10/9/8/8
    Zercher sq
    13/11/8/8/8*60 stronger
    Pistols
    4+2
    Toes to bar
    8/7/6/6



    20/7
    Ring dips
    6@10/5@9.5/5@9.5/3@10*10kg
    8*Bw@9.5
    Incline wg pushups
    10@10/8@10+3@10*bw
    High elevation pike on parallettes
    4/4/3/3/3/3+constant tension+mech drop
    Cg incline palms to shoulder pushups
    7/6/5*bw
    Oh ext w lever
    8/6/5+3
    Full rom lat raises
    4/*10
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 23-08-22 18:02 #4
    Προεπιλογή
    Db row
    12/9/7/7/5*32
    Wg pull-ups
    5/5/
    Ss
    Rear delt flies
    26/21/21/16+ 1 set band pull apart
    Rope kb curl
    7/6/4/4lower 3 reps
    Concentration curl
    5/
    5
    Upright row
    8*kb



    22/7
    Standing calves
    20/17/13/11/11/10
    Toes to bar
    8/7/7/6/5
    Later
    Zercher rdl
    12/10/8/7/7/7*70 stronger
    Zercher sq
    8/6/6/5/5*70
    Pistols
    5



    23/7
    Ring dips
    7@9.5/6@9.5/5@9.5/5@10*10
    8*Bw@9.5
    Ring home pike
    8@9.5, 3@10/2@10highly elevated legs, 8@10/6@9.5/5@9.5*bw
    Incline pushups parallettes
    9/9*Bw
    Incline cg pushups
    7/6/5, 8/7not incline
    Oh db ext
    7
    Lat full rom raises



    24/7
    10*3*shadowboxing
    Sit-ups
    11/9/6/6/4*20+8
    Neck work



    25/7 Monday
    Ring pull-ups (5+2sets)
    5/3*10,5/4/3+2+2*5 all at @9.5-@10
    Incline parallel pushups
    10@9.5/10@10/7@9.5/7@10/7@10*10+4 rep drop *bw
    High parallettes pike
    4/4/3/3/3+2
    Ss
    Concentration curl
    8/7/6/6/6*mech drop hammer curl *10
    Cg pushups palm to shoulder
    10/9/6
    Oh tri ext
    2+1 sets
    Rear delt flies
    34/24/21/20
    Full rom lat raises
    5*10,9/7/1*5
    Later, neck

    26/4
    Zercher rdl
    13/11/9/7
    Assisted Nordics
    5+3
    Zercher sq
    8/7/7/6*70
    Pistols
    5+3
    Standing calves
    9 (1leg)/17/11/10/11+8
    Toes to bar
    8/7/7/7+1
    L sit
    6s

    27/4
    Ring Dips
    7@9/6@9.5/6@10/5@10*10,8*bw@10 slightly stronger
    Kb row
    12/9/8/7/6 stronger
    Elevated pike parallettes
    4/4/4/3
    Ss
    Rope kb curl
    8/5/4*32
    8*20
    Ring oh ext
    8/6/5/4
    Full rom lat raises
    12/8/6/5
    Band pull apart

    31/4
    Zercher rdl
    6/5/5/4/4*80
    5*70
    Zercher sq
    9/7/7/7/6*70
    Pistol sq
    4+3
    Calves
    6 sets
    Toes to bar
    9/7/7/7/4+5hlr

    1/8
    Ring pull-ups
    5/4*10, 5@9.5/4@9.5/4@9.5*5 stronger
    Wg pull-ups : 7*bw@9.5
    Incline parallettes pushups
    12@9.5/10@9/10@10/8@10/6@10
    Parallettes pushups
    9*10@9.5
    High parallettes pike
    5/4/4/4/3/3
    Rope kb curl
    7/7/5*32, 10/9*20
    Upright row
    3 sets to fail
    Full rom lat raises
    1 set
    Oh tri ext w trx
    7/6/4
    9/6*10 db
    Rear delt flies
    4 sets

    2/8
    Assisted Nordics
    9/6/6/4/4
    Nordics static
    5
    Pistols
    5/4/4/3/3/2*10
    Standing calves
    18/11/10/8/6/6
    Toes to bar
    10/7/7/6
    Plank
    2 sets

    4/8
    zercher rdl
    7@9.5/5@8.5/6@9.5/5@10 stronger
    Ss
    Standing calves : 20/12/14/10
    Zercher sq
    6*80@9.5/6@9.5/5@9.5/4@9.5*80
    Elbow to forehead plank
    25/16/10/10/10

    5/8
    Ring dips
    Ring Dips
    7@10/6@9.5/
    Ss
    Kb row
    13/10/8 2 reps stronger, ultimate goal is 20 reps per side
    Elevated pike parallettes
    4@9.5/4@9.5/4@9.5/3@9.5 same
    Ss
    Concentration curl
    9/7/6
    Cg pushups incline palm to shoulder
    Ss
    Band pull apart
    3 double sets
    Full rom lat raises
    12/8/6/

    7/8
    Zercher stiff legged
    10@10/7@9/7@9.5*80
    Ss standing calves
    20/14/12/10
    Zercher sq
    7*80@9.5/6@9/6@9.5 stronger
    Bb row
    6*80, 8/7/6*70
    Bb curl
    8/7/6*30
    Rear delt flies
    34/25/21
    Plank elbow to forehead
    5 sets

    7/8
    Dips
    7@9.5/7@10
    Incline pushups
    9*5@10
    Parallettes pike
    3*4*bw
    Oh tri ext
    9/7/7
    Ss full rom lateral raises
    4/3*10, 9*5
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 23-08-22 18:03 #5
    Προεπιλογή
    8/8
    Assisted Nordics
    10@10/7@9.5/7@10/ stronger
    9/6/6/4
    Ss standing calves
    21/12/11/5@10 stronger
    Pistols
    5@9/5@9.5/5@9.5/4*10 stronger
    Toes to bar
    11/8/7/7 (stronger)

    9/7
    Parallel grip pullups
    7*9,3*19,6*9
    Wg pull-ups
    5
    Incline pushups
    13/11/11/8
    Parallettes pushups
    4/4/4/3
    Ss
    Db curl
    7/5*15
    Concentration curl
    11*9
    Cg pushups on parallettes
    11*bw,6/6*10
    Rear delt flies
    3 σετ*15
    Lat raises full rom
    5/4/*9

    10/8
    Standing calves raises
    21/13/12/8 not sure if stronger
    Zercher rdl
    7@10/5@10/4@9.5/4@9.5*90
    Zercher sq
    6@9.5/4@9*90
    6/6*80
    Toes to bar
    12/8/8/7 στρονγκερ

    11/8
    Ring pull-ups
    5/5*10, 7*5
    Wg pull-ups
    8*bw
    Incline pushups
    5/5*20, 8/7*10
    Pike pushups
    5/4/4/3
    Band pull apart
    4 sets
    Rope kb curl
    7/7/5*32
    Upright rope row
    10/8/6
    Oh tri ext
    9/7/6

    12/8
    Assisted Nordics
    8@9/8@9.5/7@9/7@10 Hard!
    Ss standing calves
    21/14/12/6@10 stronger But more focused
    Pistols
    5@8.5/5@8.5/5@9/5@10*10
    Ab wheel
    6/6/4/4*10

    13/8
    Dips ring
    7@10/7@10/6@10*10 samish
    Ss
    Kb row
    15/11/9*32 4 reps stronger
    Typewriter pushups on parallettes
    per side
    2 per side (hard)
    Ss
    Wg pull-ups
    8@8.5
    Parallettes pike
    5/5/4/4 +2 reps
    Concentration curl
    9/8/7
    Oh tri ext w lever, upper ring over d
    7/6/4
    Rear delt flies
    30/21/10*10 30sec rest pause
    Triple rp
    Lat raises full rom

    15/6
    Assisted Nordics
    8/8/8/7 +1 ρεπ
    Ss
    Standing calves 2 legs
    22/10 + 1 legged 2*5
    Evening
    Pistols
    6/5/5/5*10
    Toes to bar
    9/9/9/8.5

    16/8
    Ring chinups
    4*4*10 next 3*4,1*5*10
    Wg pull-ups
    8
    Ss
    Incline parallettes pushups
    3*4*20 easyish next target 2*6*20
    8/8*10
    Pike pushups
    6/6/5
    Ss
    Band pull apart
    2*dble rp
    Rope kb curl
    5/5/5/
    Upright rope row
    Triple rp
    Oh tri ext
    6/6/6/6

    17/8
    Ab wheel
    7, 3*5 hard, next up volume
    Rear Neck bridge holds
    7/6/6/5 sex
    Standing calves raises unilateral
    4*5

    18/8
    Zercher rdl
    4*5*90
    Zercher sq
    4@8.5/4*@8.5/4@8.5/4@9*90
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 23-08-22 18:05 #6
    Προεπιλογή
    19/8
    Dips target
    6@8.5/5@9/5@9/
    Ss
    Kb rows
    12/12/
    3*12 target
    Wg pull-ups
    9@9
    Wg pull-ups
    8@8.5
    Parallettes pike
    4*5
    Concentration curl
    4*7*10
    Oh tri ext w db
    3*8,1*7

    21/7
    Assisted Nordics
    8@8/8@8.5/8@9/8@9
    Ss
    Standing calves 2 legs
    3*18
    Pistols
    Target 6/6/5/5*10
    Toes to bar
    4*9
    Band pull apart
    4 minisets

    22/7
    Ring pull-ups
    3*4, 5*10
    Wg pull-ups
    9@9"bw
    Ss
    Incline parallettes pushups
    2*6*20
    9/8*10
    Pike pushups
    3*6 next 2*6,2*5
    Band pull apart
    3*dble rp
    Lat raises full rom
    5/4/*10

    23/8
    Standing calves raises
    24/17/16 next target 1*20, 2*19
    Concentration curl
    2*10*10
    Oh tri ext
    9/8/8/9x10
    Ab wheel
    4x5x10
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 25-08-22 00:37 #7
    Προεπιλογή
    Zercher rdl
    8@9.5/6@9/6@10*90
    Zercher sq
    5@9.5/4@8.5/4@8.5/4@9.5*90
    Bb row overhand
    4x8x70
    db rear delt raises
    4 restpausex10
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 25-08-22 07:31 #8
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    38.135
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Ody94 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Χαίρεται σε όλους, κάποιες προπονήσεις θα μπουν αναδρομικά για να έχω αρχείο στο site μην το χάσω. Προπονούμαι με αντιστάσεις πλέον πάνω από 12 χρόνια με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Στόχος είναι η συντήρηση μάλλον και κυρίως να γυμνάζομαι τακτικά που με βοηθάει σωματικά και κυρίως ψυχολογικά.
    Σχεδόν 28 χρ, 1.8m, 81-82kg
    Kαλή συνέχεια στις προπονήσεις και στο Log σου
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 25-08-22 20:10 #9
    Προεπιλογή
    Ευχαριστώ πολύ!

    25/8
    Ring Dips
    6@8.5/6@9.6/5@8.5/5@9.5*10kg volume pr
    Pike pushups (parallettes)
    6/6/5/5
    wg incline pushups (parallettes)
    10+4 bottom partials
    Front to lat raises
    4*fail*5kg
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 26-08-22 18:39 #10
    Προεπιλογή
    26/8

    Rope kb curl
    5/5/5/5x32 next 6/5/5/5
    Standing calves raises
    20/19/19
    overhead tricep extention (ιμάντας στο ύψος της ηβικής)
    3x6xbw->next 4x5
    Toes to bar
    10/9/9/9 δύσκολα
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 27-08-22 15:20 #11
    Προεπιλογή
    27/8
    Nordics Assisted
    9/8/8/8xbw
    Pistols elevated
    6/6/6/5/x10
    reverse nordics
    7 reps
    glute bridge single leg
    9/8/6
    Λαιμός
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 30-08-22 14:11 #12
    Προεπιλογή
    29/8
    Ring pullups
    5/5/5/4x10 up
    superset
    incline pushups (parallettes)
    7/6x20 up
    9/8x10
    Pike pushups (parallettes)
    6/6/6/5xbw hardis, same
    medium grip oh pullups
    10@9.5
    Band pull aparts in external rotation
    6 sets
    lat raises full rom
    3x10x5

    30/8

    Standing calves raises
    20/19/19
    Concentration curl
    11/10
    Oh tri ext
    9/9/9/8x10
    Ab wheel
    6x4x10
    neck
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 31-08-22 15:11 #13
    Προεπιλογή
    31/8

    Zercher rdl
    7@8.5/7@9/7@9.5X90kg
    3x7x90 target
    Zercher sq
    5@8.5/5@9/4@9x90
    Bb row overhand
    8/8/8/9x70
    db rear delt raises
    4 restpausex10
    neck
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 01-09-22 22:45 #14
    Προεπιλογή
    1/9
    1 kick session
    later
    Ring Dips
    8 pr/6/6/6x10
    Pike pushups, elevated, parallettes
    5/5/5/5/
    wg incline pushups (parallettes)
    11
    Front to lat raises
    4xfail
    neck work
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 03-09-22 02:23 #15
    Προεπιλογή
    2/9
    Kick session

    Night:
    Ab wheel
    7/5/5/5x10
    Standing calves raises
    20/20/20
    oh tri db extention
    4x9x10
    rope hammer curls with kb
    6/5/5/5x32
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 5 123 ... ΤελευταίαΤελευταία