Stephanie's logg

[Stephany]

Σειρά μου να σας παρουσιάσω το πρόγραμμα γυμναστικής μου.. Είναι για 8μέρες(είχα πάρει την ιδέα από κάποιον εδώ μέσα στο φόρουμ). έχει ως εξής:
Δευτέρα Πλάτη. δικέφαλος
Τετάρτη Στήθος΄, τρικέφαλος
Πέμπτη πόδια
Σάββατο κοιλιακοί(& atv),ραχιαίοι
Δευτέρα ώμοι.
Από Τρίτη ο κύκλος από την αρχή. Τα σετ μου σε όλα είναι 4 των 4-8 επαναλήψεων(από 80-90% του μαξιμουμ). το διαμόρφωσα έτσι ώστε να γυνάζω στο μέγιστο δυνατό κάθε μ.ομάδα & να ξεκουράζομαι & αρκετά. Πως σας φαίνεται το σπλίτ? κάτι εναλλακτικό που σκέφτηκα είναι να αλλάζω βδομάδα παρά βδομάδα το στήθος με την πλάτη, όπως & τα δικέφαλα με τα τρικέφαλα. Θα χρησιμοποιώ κυρίως πολυαρθρικές ασκήσεις αλλά από διαφορετική γωνία κάθε φορά: δηλαδή πχ σήμερα που είχα πλάτη επικεντρώθηκα στα φτερά & έκανα εμπροσθολαίμιες,σύσπασης. Την επόμενη φορά λέω να επιλέξω μέση/άνω πλάτη αλλά με διάτασης,η διάτασης & σύσπασης(αν καταλαβαίνετε το σκεπτικό μου) βασίζομαι σε σταδιακή αύξηση δυσκολίας,δηλαδή τώρα έχω απλά straight set, σε κανένα μήνα θα ενσωματώσω & dropset,μετά σουπερσετ κλπ αναλόγως την εξέλιξή μου. Το διάλειμμα μου είναι 1,5 λεπτό/σετ. Μια απορία πάνω στη προθέρμανση: υπάρχει διάλειμμα ανάμεσα στα blood flow set & pre-load set? Τώρα για τη διατροφή...

Γράμμωση. Πρωινό: μαύρο ρύζι,βρώμη με λίγο πουρέ & κανέλα,μια κτλ σουσάμι,μπαχαρικά για μείωση ινσουλίνης(καλό τιπ αυτό) & βιταμίνη C= 500kcal
2o γεύμα: μαύρο ρύζι,τόνος, ένα αβγό=300kcal
3ο γεύμα(πριν την προπόνηση): ένα scoop whey
40λεπτά μετά προπόνηση
μεταπροπονητικό: 4,4κουταλιές γλυκόζη,ένα scoop whey, ένα μπολ με νερό & 1/κτλ αλάτι, μια πολυβιταμίνη, vitorange(1g vit C)=360kcal
5o γεύμα: τόνος/κοτόπουλο/κόκκινο κρέας,ένα αβγό,αρκετές ελιές & μία χούφτα καρύδια=300-350kcal
6o γεύμα=1 τόνος/6 ασπράδια=100-120kcal. οι θερμίδες βγαίνουν σωστές,οι συνδιασμοί πως σας φαίνονται? Πειράζει αν το τελευταίο γεύμα το τρωω μια ώρα πριν τον ύπνο για καλύτερη χώνεψη? Να προσθέσω πως μισή ώρα μετά από τα μεταπροπονητικά όπως & μετά το πρωινό πίνω 1-2κούπες τσαι διαφόρων συνδιασμών για καλύτερη λιπόλυση. Περιμένω τη γνώμη σας, θα ακούσω όλες τις απόψεις



ps: μια γνώμη, τις γάμπες που λέτε να τις βάλω? Αερόβια να ενσωματώσω στο πρόγραμμα? Πόσο? Ιδιαίτερο λόγο δεν έχω, με το λίπος είμαι καλά γενικά απλώς για καλή φυσική κατάσταση.

[Stephany]

& κάτι ακόμα.. Μέχρι τώρα απέφευγα τους πολλούς υδατάνθρακες. Γίνεται τώρα να τους αυξήσω χωρίς να πάρω λίπος? Η κατανομή ήταν πρωτείνη 40%, υδατάνθρακες 30%, λίπος 30%.

[mantus3]

ποσα κιλα/υψος ειπαμε οτι εισαι? εχεις υπολογισει ποσες θερμιδες καις απο αλλες δραστηριοτητες?

[Tani Mc'Roth]

Καλοριζικο το Log!!!!Καλες Προπονησεις!!!

[peris]

με γεια το log stephany και καλες προπονησεις

[slaine]

1)κιλά/ύψος/ηλικία
2)γάμπες με πόδια που ήδη συμμετέχουν ή αν δε σου βγαίνει καλά με ώμους.
3)πόσες θερμίδες έχεις υπολογίσει για συντήρηση και πόσες παίρνεις? γενικά κάνεις καθιστική ζωή ή όχι (εκτός του γυμναστηρίου εννοώ)
4)βάλε υδατάνθρακες γύρω από την προπόνηση και στο πρωινό και όχι πχ στο 2ο γεύμα. μετά την προπόνηση βγάλε λίπη και βάλτα στο τελευταίο ή/και στο δεύτερο
5)τόνος δεν έχει την ίδια ποσότητα σε λίπη και πρωτείνη με 6 ασπράδια.
6)πολύ μεγάλο "κύκλο" προπόνησης έχεις.
7)βάλε και H.I.I.T 1-2 μέρες στο πρόγραμμά σου γι'αρχή και βλέπεις
8)δεν έχεις αρκετές σαλάτες

γενικά πρέπει να βελτιώσεις το διατροφικό σου πλάνο.
καλή συνέχεια

[BRaWNy]

Τα σετ μου σε όλα είναι 4 των 4-8 επαναλήψεων

Ποιά όμως "όλα"?
Μας γράφεις μόνο τις μυικές ομάδες και πως τις διαχωρίζεις, δε μας γράφεις και τις ασκήσεις που χρησιμοποιείς.
Πράγμα που σημαίνει ότι μπορει να κάνεις για κάθε μυ 1 ασκηση των 4 σετ, άρα 4 σετ total για αυτήν, ή και π.χ. 3 ασκήσεις ανα μυ των 4 σετ, άρα 12 σετ total.

Που αυτό με τη σειρά του έχει σημασία για πολλούς λόγους.
Ένας απο αυτούς είναι σχετικός με την συχνότητα των προπονήσεών σου.
Δηλαδή ο αριθμός των σετ ή καλύτερα της ποσότητας, μαζί και με την προσπάθεια/ενταση κλπ, μπορει να καθορίσει αν η συχνότητα προπόνησής σου είναι ιδανική για σένα.

Δηλαδή κανείς, μπορει να κάνει πολύ "λίγα" για την συχνότητα επαναπροπόνησης των ίδιων μυικών ομάδων που επέλεξε, ή πάρα "πολλά", ή τα "ιδανικά".
Πράγμα που έχει σχέση και με την ανάρρωση και επίπεδο του καθενός.

Οπότε, αν εσυ κάνεις μόνο 4 σετ ανα μυ, και αφηνεις να ξαναγυμναστεί μετα απο 8 μέρες, προφανώς κάνεις μάλλον λίγα.
Εκτός κι αν αυτά τα 4 σετ είναι με μάξιμουμ προσπάθεια και υψηλή ένταση και με μεθόδους και σου δίνουν πράγματι τόσο έργο όσο χρειάζεται, ωστε να χρειαστεί τόσος χρόνος ενδιάμεσα για ξεκούραση μεχρι την επαναπροπόνηση της ιδιας μυικής ομάδας.

Άρα εσυ θα μας πεις, αναλύοντας περισσότερο, γραφοντας και τις ασκήσεις κλπ που κάνεις.

Επίσης, αν κάνεις περισσότερες της μιας ασκήσεις για κάθε ομάδα, που μάλλον αυτό κάνεις, το να έχεις 4 σετ ανα άσκηση και να έχεις ενταση και failure σε όλα, με υπομέγιστα κιλά, είναι λιγάκι δυσκολο να συμβαίνει, κι αν συμβαίνει, ίσως υποβαθμίζονται κάποια σετ της ίδιας ασκησης, ή και μιας άλλης, ή και όλη άλλη ή άλλες ασκήσεις.

Είναι καλύτερα να κάνεις πιό ποιοτική την προπόνησή σου, δηλαδή να μπορεις μεσα απο λίγα να βγάζεις τα μέγιστα, και όχι μεσα απο πολλά τα υπομέγιστα ή μέτρια.
Αν με πιάνεις ®

δηλαδή πχ σήμερα που είχα πλάτη επικεντρώθηκα στα φτερά & έκανα εμπροσθολαίμιες,σύσπασης. Την επόμενη φορά λέω να επιλέξω μέση/άνω πλάτη

Βάσει και των παραπάνω που σου είπα και που έχουν σχέση και με αυτό, είναι σαν να δίνεις σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο ή γωνία, προπόνηση κάθε 16 μερες.

Όταν η συχνότητα είναι χαμηλή, καλό ειναι σε μια προπόνηση μιας μυικής ομάδας, να χτυπηθούν όλες οι πλευρές και αρκετά σκληρά.

Εαν η συχνότητα ήταν μεγάλη, π.χ. καθε 3-4 μερες την ιδια ομάδα, τοτε βολεύει να ξεχωρίσεις τις μερες ετσι ωστε να χτυπας περισσότερο υπο μία γωνία ή pattern μια ομάδα, και στην επόμενη προπόνηση απο την άλλη.
π.χ. σε ένα πλάνο ας πούμε ανω σωμα/κάτω σωμα, με 4 προπονησεις την εβδομάδα, αρα δυο φορες καθε ομάδα, θα μπορουσες να έχεις π.χ. την πρωτη μερα πλάτης, ας πουμε έλξεις (vertical plane and back width emphasis) και την δευτερη μερα, ας πουμε κωπηλατικές κινήσεις (horizontal plane and back thickness emphasis).
Ή π.χ. για στηθος, την μια μερα ασκησεις σε ίσιο πάγκο (horizontal plane, lower regions emphasis) και την άλλη σε επικλινη πάγκο (vertical plane, upper regions emphasis).

Σε διαχωρισμό που ήδη γυμνάζεις την κάθε ομάδα μετα απο 8-9 μερες, το να αφηνεις κάποια γωνία ή έμφαση την μια μερα, για να την κάνεις την άλλη στη θεση αυτης που έκανες την πρωτη μερα, γίνεται στην πραγματικότητα επαναπροπόνηση μετα απο 16μέρες κατα κάποιον τρόπο.

Θα μου πεις βεβαια πάλι η ιδια ομάδα δουλεύει, απλά απο άλλη γωνία, αλλά παιζει ρόλο και αυτη η λεπτομέρεια.
Με αυτη την ευκαρία να πω, (ασχετα με το παραπάνω, μιας και δεν συμβαινει με σενα), ότι το να αφησουμε απο 8-10 μερες και πάνω να ξαναπροπονηθεί μια ομάδα, μπορει να οδηγήσει σε undertraining, ακόμη κι αν κάνουμε ένα σωρό σετ και πολύ εντονα κλπ.

Έχω πει βεβαια ότι η ποσοτητα είναι αντιστρόφως ανάλογη με την συχνότητα κλπ, παρόλα αυτα θα έλεγα ισχύουν μεχρι το όριο των 8-10 ημερων, δηλαδή απο κάποιο σημείο και μετα, όσο και να αυξάνεις την ενταση και ποσότητα, επειδή θα ξαναγυμναστείς πιό αραιά, είναι αντιπαραγωγικό, αλλά και δεν λυνει το πρόβλημα.

Όσων αφορά εσένα, είσαι μεσα στο όριο (απλως ανεφερα τα παραπάνω σαν πληροφοριακά) και απο κει και πέρα τα υπόλοιπα εξαρτώνται απο άλλα, όπως σου είπα και παραπάνω:
Οπότε, αν εσυ κάνεις μόνο 4 σετ ανα μυ, και αφηνεις να ξαναγυμναστεί μετα απο 8 μέρες, προφανώς κάνεις μάλλον λίγα.
Εκτός κι αν αυτά τα 4 σετ είναι με μάξιμουμ προσπάθεια και υψηλή ένταση και με μεθόδους και σου δίνουν πράγματι τόσο έργο όσο χρειάζεται, ωστε να χρειαστεί τόσος χρόνος ενδιάμεσα για ξεκούραση μεχρι την επαναπροπόνηση της ιδιας μυικής ομάδας.

Το πλάνο διατροφής σου είναι λιγάκι "περίεργο", και δεν βλέπω να έχει πρωτεΐνη στο πρωινό σου.
Κατα την γνωμη τη δική μου, μπορει να βελτιωθεί και να ρυθμιστεί καλύτερα.
Αλλά εφόσων μας είπες ότι βλέπεις αποτελέσματα, ίσως είναι περιττό.

Τα οποία αποτελέσματα όμως που λες, τα βλέπεις μονο εσυ, ίσως αν αναλυθείς περισσότερο σε αυτά ή βάλεις καμμιά φωτό κλπ, να μπορουμε να πουμε και πιο λεπτομερειακά σχόλια και παρατηρήσεις.

Κι όπως είπα, και μια μεγαλύτερη ανάλυση αν θες για την προπόνησή σου.

Μια απορία πάνω στη προθέρμανση: υπάρχει διάλειμμα ανάμεσα στα blood flow set & pre-load set?

Nαι και βεβαια.
Αν τα κάνεις στη σειρά και χωρις διάλειμμα, είναι σαν να κάνεις κάποιο είδους μέθοδο και θα κουραστείς, και δεν το θέλεις αυτό στο ζεσταμα.
Το ζεσταμα είναι ζέσταμα και προετοιμασία για τα λειτουργικά σετς, που αυτα είναι η ουσία απο την ασκηση.
Μην τα υποβαθμίζεις με το να κουράζεσαι και να εξαντλείσαι απο το ζέσταμα.

[Stephany]

ποσα κιλα/υψος ειπαμε οτι εισαι? εχεις υπολογισει ποσες θερμιδες καις απο αλλες δραστηριοτητες?

Είμαι 1,73 55κιλά. Γενικά κάνω καθιστική ζωή & οι 8ερμίδες συντήρησής μου είναι 1900

[Stephany]

Ποιά όμως "όλα"?
Μας γράφεις μόνο τις μυικές ομάδες και πως τις διαχωρίζεις, δε μας γράφεις και τις ασκήσεις που χρησιμοποιείς.
Πράγμα που σημαίνει ότι μπορει να κάνεις για κάθε μυ 1 ασκηση των 4 σετ, άρα 4 σετ total για αυτήν, ή και π.χ. 3 ασκήσεις ανα μυ των 4 σετ, άρα 12 σετ total.

Που αυτό με τη σειρά του έχει σημασία για πολλούς λόγους.
Ένας απο αυτούς είναι σχετικός με την συχνότητα των προπονήσεών σου.
Δηλαδή ο αριθμός των σετ ή καλύτερα της ποσότητας, μαζί και με την προσπάθεια/ενταση κλπ, μπορει να καθορίσει αν η συχνότητα προπόνησής σου είναι ιδανική για σένα.

Δηλαδή κανείς, μπορει να κάνει πολύ "λίγα" για την συχνότητα επαναπροπόνησης των ίδιων μυικών ομάδων που επέλεξε, ή πάρα "πολλά", ή τα "ιδανικά".
Πράγμα που έχει σχέση και με την ανάρρωση και επίπεδο του καθενός.

Οπότε, αν εσυ κάνεις μόνο 4 σετ ανα μυ, και αφηνεις να ξαναγυμναστεί μετα απο 8 μέρες, προφανώς κάνεις μάλλον λίγα.
Εκτός κι αν αυτά τα 4 σετ είναι με μάξιμουμ προσπάθεια και υψηλή ένταση και με μεθόδους και σου δίνουν πράγματι τόσο έργο όσο χρειάζεται, ωστε να χρειαστεί τόσος χρόνος ενδιάμεσα για ξεκούραση μεχρι την επαναπροπόνηση της ιδιας μυικής ομάδας.

Άρα εσυ θα μας πεις, αναλύοντας περισσότερο, γραφοντας και τις ασκήσεις κλπ που κάνεις.

Επίσης, αν κάνεις περισσότερες της μιας ασκήσεις για κάθε ομάδα, που μάλλον αυτό κάνεις, το να έχεις 4 σετ ανα άσκηση και να έχεις ενταση και failure σε όλα, με υπομέγιστα κιλά, είναι λιγάκι δυσκολο να συμβαίνει, κι αν συμβαίνει, ίσως υποβαθμίζονται κάποια σετ της ίδιας ασκησης, ή και μιας άλλης, ή και όλη άλλη ή άλλες ασκήσεις.

Είναι καλύτερα να κάνεις πιό ποιοτική την προπόνησή σου, δηλαδή να μπορεις μεσα απο λίγα να βγάζεις τα μέγιστα, και όχι μεσα απο πολλά τα υπομέγιστα ή μέτρια.
Αν με πιάνεις ®


Βάσει και των παραπάνω που σου είπα και που έχουν σχέση και με αυτό, είναι σαν να δίνεις σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο ή γωνία, προπόνηση κάθε 16 μερες.

Όταν η συχνότητα είναι χαμηλή, καλό ειναι σε μια προπόνηση μιας μυικής ομάδας, να χτυπηθούν όλες οι πλευρές και αρκετά σκληρά.

Εαν η συχνότητα ήταν μεγάλη, π.χ. καθε 3-4 μερες την ιδια ομάδα, τοτε βολεύει να ξεχωρίσεις τις μερες ετσι ωστε να χτυπας περισσότερο υπο μία γωνία ή pattern μια ομάδα, και στην επόμενη προπόνηση απο την άλλη.
π.χ. σε ένα πλάνο ας πούμε ανω σωμα/κάτω σωμα, με 4 προπονησεις την εβδομάδα, αρα δυο φορες καθε ομάδα, θα μπορουσες να έχεις π.χ. την πρωτη μερα πλάτης, ας πουμε έλξεις (vertical plane and back width emphasis) και την δευτερη μερα, ας πουμε κωπηλατικές κινήσεις (horizontal plane and back thickness emphasis).
Ή π.χ. για στηθος, την μια μερα ασκησεις σε ίσιο πάγκο (horizontal plane, lower regions emphasis) και την άλλη σε επικλινη πάγκο (vertical plane, upper regions emphasis).

Σε διαχωρισμό που ήδη γυμνάζεις την κάθε ομάδα μετα απο 8-9 μερες, το να αφηνεις κάποια γωνία ή έμφαση την μια μερα, για να την κάνεις την άλλη στη θεση αυτης που έκανες την πρωτη μερα, γίνεται στην πραγματικότητα επαναπροπόνηση μετα απο 16μέρες κατα κάποιον τρόπο.

Θα μου πεις βεβαια πάλι η ιδια ομάδα δουλεύει, απλά απο άλλη γωνία, αλλά παιζει ρόλο και αυτη η λεπτομέρεια.
Με αυτη την ευκαρία να πω, (ασχετα με το παραπάνω, μιας και δεν συμβαινει με σενα), ότι το να αφησουμε απο 8-10 μερες και πάνω να ξαναπροπονηθεί μια ομάδα, μπορει να οδηγήσει σε undertraining, ακόμη κι αν κάνουμε ένα σωρό σετ και πολύ εντονα κλπ.

Έχω πει βεβαια ότι η ποσοτητα είναι αντιστρόφως ανάλογη με την συχνότητα κλπ, παρόλα αυτα θα έλεγα ισχύουν μεχρι το όριο των 8-10 ημερων, δηλαδή απο κάποιο σημείο και μετα, όσο και να αυξάνεις την ενταση και ποσότητα, επειδή θα ξαναγυμναστείς πιό αραιά, είναι αντιπαραγωγικό, αλλά και δεν λυνει το πρόβλημα.

Όσων αφορά εσένα, είσαι μεσα στο όριο (απλως ανεφερα τα παραπάνω σαν πληροφοριακά) και απο κει και πέρα τα υπόλοιπα εξαρτώνται απο άλλα, όπως σου είπα και παραπάνω:
Οπότε, αν εσυ κάνεις μόνο 4 σετ ανα μυ, και αφηνεις να ξαναγυμναστεί μετα απο 8 μέρες, προφανώς κάνεις μάλλον λίγα.
Εκτός κι αν αυτά τα 4 σετ είναι με μάξιμουμ προσπάθεια και υψηλή ένταση και με μεθόδους και σου δίνουν πράγματι τόσο έργο όσο χρειάζεται, ωστε να χρειαστεί τόσος χρόνος ενδιάμεσα για ξεκούραση μεχρι την επαναπροπόνηση της ιδιας μυικής ομάδας.

Το πλάνο διατροφής σου είναι λιγάκι "περίεργο", και δεν βλέπω να έχει πρωτεΐνη στο πρωινό σου.
Κατα την γνωμη τη δική μου, μπορει να βελτιωθεί και να ρυθμιστεί καλύτερα.
Αλλά εφόσων μας είπες ότι βλέπεις αποτελέσματα, ίσως είναι περιττό.

Τα οποία αποτελέσματα όμως που λες, τα βλέπεις μονο εσυ, ίσως αν αναλυθείς περισσότερο σε αυτά ή βάλεις καμμιά φωτό κλπ, να μπορουμε να πουμε και πιο λεπτομερειακά σχόλια και παρατηρήσεις.

Κι όπως είπα, και μια μεγαλύτερη ανάλυση αν θες για την προπόνησή σου.


Nαι και βεβαια.
Αν τα κάνεις στη σειρά και χωρις διάλειμμα, είναι σαν να κάνεις κάποιο είδους μέθοδο και θα κουραστείς, και δεν το θέλεις αυτό στο ζεσταμα.
Το ζεσταμα είναι ζέσταμα και προετοιμασία για τα λειτουργικά σετς, που αυτα είναι η ουσία απο την ασκηση.
Μην τα υποβαθμίζεις με το να κουράζεσαι και να εξαντλείσαι απο το ζέσταμα.

Ηθελα να σε ρωτήσω Brawny στο σημείο: 'Σε διαχωρισμό που ήδη γυμνάζεις την κάθε ομάδα μετα απο 8-9 μερες, το να αφηνεις κάποια γωνία ή έμφαση την μια μερα, για να την κάνεις την άλλη στη θεση αυτης που έκανες την πρωτη μερα, γίνεται στην πραγματικότητα επαναπροπόνηση μετα απο 16μέρες κατα κάποιον τρόπο' τι ακριβώς εννοείς? Μου το εξηγείς με παράδειγμα γιατί δε κατάλαβα? βασικά αυτό για τη συχνότητα είναι σωστό, λέτε να το αφαιρέσω κατά μια μέρα για να απομονώσω καλύτερα τα πόδια? Πχ την Πέμπτη να κάνω τετρακέφαλο & γλουτό, τη Παρασκευή να κάνω κοιλιακούς κλπ(ότι δηλαδή είχα για το Σάββατο) & τη Δευτέρα΄προσαγωγούς απαγωγούς & ώμους. Λέτε η συχνότητα να είναι πολύ μικρή? άλλες εναλλατικές μου δίνετε? Βασικά brawny αλλά & οι υπόλοιποι, πόσες ασκήσεις προτείνεις να βάλω σε κάθε προπόνηση ώστε να μου βγαίνει σε μια ώρα? Μου δίνεις ένα παράδειγμα προπόνησης που να γυμνάζεται ένας μυς(πχ η πλάτη) από όλες τις γωνίες?

[TRIANTAFYLLOU]

Ηθελα να σε ρωτήσω Brawny στο σημείο: 'Σε διαχωρισμό που ήδη γυμνάζεις την κάθε ομάδα μετα απο 8-9 μερες, το να αφηνεις κάποια γωνία ή έμφαση την μια μερα, για να την κάνεις την άλλη στη θεση αυτης που έκανες την πρωτη μερα, γίνεται στην πραγματικότητα επαναπροπόνηση μετα απο 16μέρες κατα κάποιον τρόπο' τι ακριβώς εννοείς? Μου το εξηγείς με παράδειγμα γιατί δε κατάλαβα? βασικά αυτό για τη συχνότητα είναι σωστό, λέτε να το αφαιρέσω κατά μια μέρα για να απομονώσω καλύτερα τα πόδια? Πχ την Πέμπτη να κάνω τετρακέφαλο & γλουτό, τη Παρασκευή να κάνω κοιλιακούς κλπ(ότι δηλαδή είχα για το Σάββατο) & τη Δευτέρα΄προσαγωγούς απαγωγούς & ώμους. Λέτε η συχνότητα να είναι πολύ μικρή? άλλες εναλλατικές μου δίνετε? Βασικά brawny αλλά & οι υπόλοιποι, πόσες ασκήσεις προτείνεις να βάλω σε κάθε προπόνηση ώστε να μου βγαίνει σε μια ώρα? Μου δίνεις ένα παράδειγμα προπόνησης που να γυμνάζεται ένας μυς(πχ η πλάτη) από όλες τις γωνίες?

κατα την γνώμη μου τα πόδια να γυμνάζονται σε μια μέρα ξεχωριστά μόνο με τις γάμπες , οι γάμπες μπορούν να γίνουν και ακόμη μια μέρα ειναι μυς που αντέχουν σε συχνές προπονήσεις . τώρα σε περίπτωση που υπάρχει αδυναμία σε κάποια μυική ομάδα τότε εκεί διαφοροποιούμε και ενεργούμε διαφορετικά . ποτε δεν ρωταμε όμως εναν που έχει κάποιο σημείο ανεπτυγμένο πώς το έφτιαξε γιατί απλά σε κάποιους όπως και εγω το στήθος είναι σημεία που οτι και να κάνω φτιάχνονται ,όπως πρίν το ατύχημα και τα πόδια μου ήταν το δυνατό σημείο.

επίσης δεν είναι κακό να ολοκληρώνεις το πρόγραμμα σε μια εβδομάδα με μια φορα την καθε μυική ομάδα , δεν έπαθε κανένας τιποτε εμείς κάποτε δεν κάναμε κάτω απο δυο φορες αλλα αποδείχτηκε λάθος η έπρεπε να μειώσουμε τον όγκο προπόνησης .

και καλό είναι να γυμνάζουμε παραπλήσιες μυικές ομάδες και για τις κλειδώσεις αλλα έχουμε και καλύτερο αιμάτωμα και θα βαλω ενα πρόγραμμα να καταλάβεις τι ενοώ και να είμαι κατανοητός και το κυριότερο την ταλαιπωρία και τα λάθη που κάναμε να μην τα κάνουν οι επόμενοι .

και καλύτερα είναι να γυμνάζουμε πρώτα τις μεγάλες και έπειτα τις μικρες μυικές ομάδες ειδικά αν ενεργοποιούνται σε συγκεκριμένες ασκήσεις όπως πχ ο τρικέφαλος με το στηθος η ώμους και η πλάτη με τον δικέφαλο.

επίσης είμαι κατά των υπερβολών αυστηρα εκτός μόνο αγωνιστικής περιόδου που πρέπει να τειρούμε το γραμμα του νόμου , δηλαδή είχα διαβάσει παραπάνω για το μαυρο ρύζι δεν το έκανα ποτε και κανένας αθλητής μου εκτός σαν παραλαγή δεν υπάρχει θέμα να τρώμε μόνο μαύρο ρύζι. πρέπει να τρώμε ισοροπημένα και ο οργανισμός έχει ανάγκη απο όλες τις ομάδες τροφών , απλά τα χαλάει ο τρόπος μαγειρέματος, ενα παραδειγμα οι φακές και πολλές άλλες τροφές σωστα μαγειρεμένα δεν είναι κακή τροφή.

επίσης όσοι τρώνε μεγάλες ποσότητες σε ζωική πρωτείνη κανόνας να τρώνε και μεγάλη ποσότητα σε σαλάτες λαχανικών εποχής όμως , αποτοξινώνουν τον οργανισμό , όπως και τα δημητριακά σε καθημερινή βάση αυτά τα λέω περιληπτικά αν και έχουν μεγάλη επιμέρους ανάλυση .

επειδή δεν μου αρέσει να κάνω πειράματα όπως λέει η παροιμία στου κασιδιάρη το κεφάλι θέλω αυτα που λέω θελω να είναι τεκμηριομένα και αναμφισβήτητα .
αλλα συγχρόνως να γίνετε η ζωή μας ποιό εύκολη απλά και να μην κολάμε σε μικροπράγματα και χάνουμε την ουσία του θέματος .

ένα παράδειγμα προπόνησης παραθέτω αλλα θα το βάλω μαζί με άλλα σε ανάλογο τόπικ να βρίσκονται ποιό ευκολα και να σχολιάζονται οποιεσδήποτε απορίες .

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 4 ΗΜΕΡΩΝ



1Η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ – ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ

1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ………………………………2 Χ 15 + 4Χ 10 –12
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ……………………………………..4 Χ 10 – 12
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ……………………………………...3 Χ 10 – 12
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ Η ΜΠΑΡΑ ……….4 Χ 10 – 12
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ………………………………………………..4 Χ 15 – 20

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

1. ΤΡΑΒΗΓΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ…………………………2 Χ 12 + 4 Χ 8 – 10

ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ

1. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΚΥΦΤΟΣ………………2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10

2Η ΜΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ …………………………….2 Χ 15 + 4 Χ 8 – 12
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ………………………………4 Χ 8 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ…………………………….4 Χ 8 – 12
4. ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ η ΠΕΚ ΝΤΕΚ………3 Χ 10 – 12

ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ…………………………………2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ………………………………….3 Χ 8 – 10
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ………………………………….3 + 3 Χ 8 – 10

3Η ΜΕΡΑ
ΩΜΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ……………………………………….2 Χ 15 +1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΠΛΑΓΙΑ…………………..4 Χ 10 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΜΠΡΟΣΤΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΜΕΤΩΠΟ…..3 Χ 10 – 12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ……………………….2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
2. ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ………………………………..3 Χ 8 – 12
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ Η ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΑ (τροχαλία)….3 Χ 8 - 12

4Η ΜΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ - ΓΑΜΠΕΣ
1. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων )………………………2 Χ 15 4 Χ 10 – 12
2. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (κάμψεις τετρακεφάλων )……………2 χ 15 + 4 χ 10 – 12
3. ΣΚΟΥΩΤ Η ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ ……………………………….2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
4. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ ………………………………………………….4 Χ 10 – 12
5.ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ.............................................4 Χ 10 - 12
\
ΓΑΜΠΕΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ ………………………..4 Χ 12 – 15
2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ……………………………4 Χ 12 – 15

ΣΗΜΕΙΩΣΗ

Μπορούν να γίνουν και παραλαγές σ’ αυτό το πρόγραμμα.
Για κάψιμο λίπους : αεροβια μετα την προπόνηση η ξεχωριστές μερες αν υπαρχει δυνατότητα , στις μέρες των ποδιών καλό ζεσταμα με ποδήλατο και διατάσεις στην αρχή και το τέλος
Κοιλιακοί και Ραχιαίοι 2 η 3 φορές την εβδομάδα . Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ
Θα είναι 1,5 εως 2 λεπτά ανάλογα αν κάνουμε βαρια και βασικες η απομονωτικές ασκήσεις

θα βάλω αυτό και κάποια προγράμματα στο τοπικ ασκήσεων απλά μπερδεύομαι στον τροπο καταχώρησης γιατί τα έγραψα στο word και στην μεταφορα μου βγήκαν περίεργα

[BRaWNy]

Stephany...
Είπες ότι την μία μερα για πλάτη κάνεις για φτερά έτσι?
Και όπως γράφεις στο πλάνο, είναι μέρα Δευτέρα (Πλάτη-Δικέφαλος).
Μετα γράφεις ότι ο κύκλος αρχίζει απο την αρχή την επόμενη Τρίτη (μετα απο 8 μέρες), δηλαδή η επόμενη φορά που θα κάνεις Πλάτη και δικέφαλο.

Όμως λες ότι την επόμενη φορά (μετα απο 8 μερες δηλαδή), αντι για φτερά, θα επικεντρωθείς στο να κάνεις άνω πλάτη, σαν εναλλακτικά ας πούμε.
Οπότε, όταν θα ξανακάνεις με έμφαση στα φτερά, πότε θα είναι?
Μήπως θα είναι την επόμενη φορά που θα ξαναρχίσει ο κύκλος (για 3η φορά)?

Αν ναι, τότε μάλλον θα πέσει μετα την Τετάρτη στην πιό επόμενη εβδομάδα, άρα 16 μέρες μετα την πρωτη φορά που είχες έμφαση στα φτερά.
Οπότε, έμφαση για φτερα δίνεις καθε 16 μερες, αλλά πλάτη κάνεις καθε 8 μερες.

Ελπίζω τωρα να με πιάνεις τι εννοούσα.

Τωρα, απο κει και περα, σου προτάθηκε πλάνο/πρόγραμμα απο τον Ηλία, οπότε εσυ κρίνεις τι θα κάνεις.

[Stephany]

Σε ευχαριστώ πολύ Ηλία Tο παράδειγμα που έβαλες είναι ΠΟΛΥ καλό. Πάντως να ξερετε, ο λόγος που είπα να το χωρίσω έτσι, είναι πως θέλω να δώσω το 100% μάξιμουμ στους περισσότερους μύες & αυτό πετυχαίνεται με πιο μοιρασμένη κατανομή(κατά τη γνώμη μου). Οι δυο λύσεις που σκέφτομαι είναι 1) ή να χωρίσω το πρόγραμμα σε 6μέρες/βδομάδα & μια μέρα από την επόμενη(όπως το έχω ήδη) κάνοντας βάρη 50-1ώρα τη μέρα εκτός Κυριακής ή 2)να 'καλύψω' κάποιες μυικές ομάδες με περισσότερες πολυαρθρικές ασκήσεις & αυξάνοντας τη συχνότητα(αν & αυτή η ιδέα δε μου πολυαρέσει για τον λόγο που σας είπα). Πάντως, αν ακολουθήσω το πρώτη επιλογή λέτε να οδηγηθώ σε υπερπροπόνηση? Σημείωση, γενικά εκτός γυμναστηριόυ κάνω καθιστική ζωή λόγω μαθημάτων & καθόλου αερόβια. Οπότε πιστεύω πως αξίζει τη δοκιμή το σπλιτ που σκέφτηκα προτιμώ όμως να μου δώσετε μια απάντηση εσείς που έχετε & πιο πολύ πείρα,σαφώς! Τη διατροφή τη διόρθωσα πάντως. Α, στα 2 τελευταία γεύματα να προτιμώ cottage h κασέρι?΄Μιας & το cottage είναι στην ουσία γαλακτοκομικό προιν ενώ(πιστεύω) το κασέρι είναι πιο ιδανικό για πριν τον ύπνο. Για τα καρύδια τι γνώμη έχετε,πειράζει που τα καταναλώνω με λίπος & πρωτεινη στα 2 τελευταία γεύματα(μιας & έχουν λίγο υδατάνθρακα)? Επίσης κάπου είχα διαβάσει πως αν ξεπεράσουμε τα 100γρ υδατάνθρακα ή τα 20γρ λίπους σε ένα γεύμα, το σώμα μας αρχίζει να αποθηκεύει λίπος. Για τον υδατάνθρακα το φανταζόμουν αλλά για το λίπος.... όχι Ισχύει αυτό?

[Stephany]

Ηθελα να σε ρωτήσω Brawny στο σημείο: 'Σε διαχωρισμό που ήδη γυμνάζεις την κάθε ομάδα μετα απο 8-9 μερες, το να αφηνεις κάποια γωνία ή έμφαση την μια μερα, για να την κάνεις την άλλη στη θεση αυτης που έκανες την πρωτη μερα, γίνεται στην πραγματικότητα επαναπροπόνηση μετα απο 16μέρες κατα κάποιον τρόπο' τι ακριβώς εννοείς? Μου το εξηγείς με παράδειγμα γιατί δε κατάλαβα? βασικά αυτό για τη συχνότητα είναι σωστό, λέτε να το αφαιρέσω κατά μια μέρα για να απομονώσω καλύτερα τα πόδια? Πχ την Πέμπτη να κάνω τετρακέφαλο & γλουτό, τη Παρασκευή να κάνω κοιλιακούς κλπ(ότι δηλαδή είχα για το Σάββατο) & τη Δευτέρα΄προσαγωγούς απαγωγούς & ώμους. Λέτε η συχνότητα να είναι πολύ μικρή? άλλες εναλλατικές μου δίνετε? Βασικά brawny αλλά & οι υπόλοιποι, πόσες ασκήσεις προτείνεις να βάλω σε κάθε προπόνηση ώστε να μου βγαίνει σε μια ώρα? Μου δίνεις ένα παράδειγμα προπόνησης που να γυμνάζεται ένας μυς(πχ η πλάτη) από όλες τις γωνίες?

Brawny, ένας εδώ στο φόρουμ είπε πως αν κάποιος κάνει το level 2 που είχες ετοιμάσει σημαίνει πως πρεπει να κάνει μέχρι failure. Είχες πει εσύ κάτι τέτοιο?

[Stephany]

Brawny, ένας εδώ στο φόρουμ είπε πως αν κάποιος κάνει το level 2 που είχες ετοιμάσει σημαίνει πως πρεπει να κάνει μέχρι failure. Είχες πει εσύ κάτι τέτοιο?

& κάτι ακόμα.. Μέχρι τώρα απέφευγα τους πολλούς υδατάνθρακες. Γίνεται τώρα να τους αυξήσω χωρίς να πάρω λίπος? Η κατανομή ήταν πρωτείνη 40%, υδατάνθρακες 30%, λίπος 30%.

[BRaWNy]

Brawny, ένας εδώ στο φόρουμ είπε πως αν κάποιος κάνει το level 2 που είχες ετοιμάσει σημαίνει πως πρεπει να κάνει μέχρι failure. Είχες πει εσύ κάτι τέτοιο?

Δύσκολη είσαι!
Δεν μπορω να καταλάβω ακριβώς τι επιδιώκεις και τι ζητάς να μάθεις, με μπερδεύεις.

Ανάλογα τι γραφει εκει στο τόπικ, για την κάθε περίπτωση προτείνω και εξηγώ.
Εσυ όμως δεν κάνεις κάτι απο κει απο ότι κατάλαβα.

Ξέχνα τα Level, οι ασκήσεις, τα σετ κλπ που κάνεις, μπορουν να είναι και μέχρι failure όπως προτεινεται και στο τόπικ για τα λειτουργικά, αλλά και μπορει και να μην είναι, ανάλογα το τι κάνεις κλπ.
Και θα πρέπει να είναι αυτό κατα πολύ ατομικό θέμα, περα απο κάποιες προτάσεις σαν σημεία αναφοράς.

Δεν μπορω να δωσω συγκεκριμένη απάντηση, παρα μόνο αν είχα αναλυτικά το πλάνο σου, ή ακολουθούσες κάποιο που πρότεινα, όπου ανάλογα και με αυτά που θα έβλεπα ή θα πρότεινα, θα σχολίαζα.

Δεν θέλω να σου απαντώ απλά με ένα όχι ή ναι, και όλα εντάξει