Βοηθεια...

[ARISTOTELIS]

1) Η προπονηση σου ειναι υπερβολικα πολλη.Μειωσε την στα 45' με 1 ωρα

2) Διατροφη με διαιτολογο? Να φανταστω σου 'χει κοψει τα λιπαρα και σου χει βαλει κατι σε τοστ/corn flakes για τελευταιο γευμα? Επισης,σου χει μειωμενες θερμιδες?

3) Το προγραμμα που εκανες και κανεις λεει για ανεβασμα επαναληψεων,μειωση κιλων.Αρα σου λεει "θελεις να χασεις μαζα? Οριστε".Και οχι το λαθος δεν ηταν που δεν πηρες φαρμακα.Το λαθος ηταν που το ξεκινησες.

4) Οταν λες "υπηρχε υποδομη" τι εννοεις? Μπορεις να γραψεις λιγο τα κιλα που σηκωνεις στις βαριες ασκησεις?

5) Λες οτι εκοψες κρεατινη για να μην σου κραταει νερα και επειδη ειναι καλοκαιρι.Ποσα νερα φανταζεσαι οτι θα σου κρατησει? Τοσο ικανα για να σου κοψουν τις γραμμες?

6) Επισης λες οτι εκοψες κρεατινη και κουραζεσαι πολυ.Βαζω στοιχημα οτι δεν κουραζεσαι περισσοτερο απ'ο,τι οταν επαιρνες κρεατινη.Αυτο που σου συμβαινει ειναι οτι νομιζεις πως κουραζεσαι πολυ επειδη δεν παιρνεις.Με λιγα λογια,πρεπει να καταλαβεις οτι δεν σου ειναι αναγκαια για να ανεβεις και πρεπει να καταλαβεις οτι η πορεια στο bodybuilding δεν ειναι "αν παρω πρωτεϊνη και κρεατινη τοτε θα τα δωσω ολα και θα κανω συντηρηση οταν δεν παιρνω".Οποιος το λεει αυτο εχει χασει,αποδεδειγμενα.Εχω πολλα παραδειγματα στην πολη μου.10+ χρονια ενασχολησης,με ποδια 50 εκατοστων και θεωριες του "μην πεφτεις κατω απο 6 επαναληψεις γιατι δεν παιρνεις μαζα"

Καλη συνεχεια σου ευχομαι!

Σε ευχαριστω πολυ για τον χρόνο σου....

1. Οκ

2. Ναι, έχει κοψει τα λιπαρα, οχι όλα, το καθαρο λαδι ας πουμε στην σαλατα, το έχει αφησει κ.ο.κ. εγω της ζητησα να μειωσει καπως τα λιπαρα.
Η διαιτα ξεκινησε υπερθερμιδικη και τωρα ειναι ισοθερμιδικη.

3. Το προγραμμα ξεκινησε με λιγες επαναληψεις και πολλα κιλα. Τωρα είμαι στις 12 επαναληψεις και μετρια λεπτα με 30" διαλειμμα

4. Πιεσεις στηθος στον ισιο παγκο μπορουσα να κανω 3-4 Χ 6 με 82-84 κιλα
(εγω ζυγιζω κοντα στα 80)
Πλάτη στην τροχαλια 3-4 Χ 6 90 κιλα
Ποδια, καθισματα (βαθυ) 3-4 Χ 6 75-80 κιλα
κτλ κτλ

5. Δεν ξερω φιλε, αυτα ακουω απο τους γνωριζοντες και η αληθεια είναι οτι βλέπω και σε εμενα ενα μικρο σωσιβιο το οποιο για να πω την αληθεια δεν μπορω να ξεχωρισω αν ειναι υγρα ή λίπος....

6. Συμφωνω φιλε μου, ή μάλλον θα ηθελα να ειναι και ετσι, αλλα πως γινεται με αυτα που επαιρνα, στις ιδιες ασκησεις, με τα ιδια κιλα να βγαίνουν (σχετικα) ευκολα και τωρα να πρεπει να κατεβασω κανα 2-3 κιλα για να βγουν ?? Ψυχολογικο ?? οπως ειπε και ο φιλος πιο πανω ?? δεν ξερω...

Σ' ευχαριστω παντως για τις συμβουλες σου/σας ! Ουτως ή άλλως τωρα κοιταω διατροφη και γυμναστικη αναγκαστικά και τιποτα άλλο

[ARISTOTELIS]

θα αφησω στην ακρη τα υπονοουμενα σου, κ θα μπω λιγο στο κλιμα.. οταν ενα προγραμα ειναι καθαρα για αγωνιστικη φαση προηποθετει καποια χ,ψ φυσικη κατασταση, αντοχη, γνωση του σωματος κ φυσικα αναροση. οπως καταλαβενεις μαλον δεν ειναι για τα δικα μας τα νερα...

ενα μικρο τριπακι θα ηταν πολυ απλα να βαλεις λιγο υδατανθρακα πριν την προπονιση σου (οταν λεω πριν καμια ωρα με 45λεπτο πιο πριν - κ φυσικα αναλογα κ το τι εχει μεσα το στομαχι σου).
απο αυτα που γραφεις φενετε οτι την ψαχνεις την δουλια, οποτε συνεχισε ετσι κ πανω απο ολα κρατα το χρονομετρο... υπερβολη αλλα σωστο...

Οχι φίλε, δεν το εγραψα σαν υπονοουμενο, προς θεου ! Είναι απλά όπως το εγραψα ! Δεν ξερω αν είναι κακό, ετσι οπως το σκεφτηκα, δεν βρηκα κάτι αρνητικό, ισως εκανα λάθος.... Οκ

Υδατανθρακα ?? Γιατι οχι... απο που λες να το παρω ?? απο τροφη ?? ποια ??

Την ψαχνω φιλε, ναι καλά λες, αλλα στεναχωριεμαι που δεν παιρνω (υπερβολη ισως) τα καλυτερα δυνατα αποτελεσματα.... και ποια ειναι αυτα ??
κουραση και στομάχι ! σε ολα τ' αλλα ειμαι υπερ του δέοντος ευχαριστημένος !

Σε/σας ευχαριστω ακόμα μια φορα !!

[KATERINI 144]

γραψε αν θελεις και τη διατροφη σου να τη δουμε.

[ARISTOTELIS]

Για να μην σας κουρασω, θα την γραψω σε γενικες γραμμες..

πρωι - ασπραδια, δημητριακα με γαλα 0%, συμπληρωμα πρωτεινης

δεκατιανο - φρουτα με μελι, γαλα 0%

μεσημερι - ψαρι ή κρεας (μοσχαρι) ή κοτοπουλο, ρυζι ή βραστη πατατα, σαλατα

απογευμα - γάλα 0%, ενα τοστ με γαλοπουλα, ενα ποτηρι χυμο ή φρουτο

αμεσως μετα την προπονηση - συμπλήρωμα πρωτεινης

βραδυ - ψαρι ή κρεας ή κοτοπουλο, σαλατα

Πριν τον υπνο - γαλα 0%

Ps. 2 φορες την ημερα παιρνω γλουταμινη

[KATERINI 144]

καθολου καλο.

το πρωι τα δημητιακα αν ειναι κορν φλεικς αλλαξε τα με βρόμη

δεκατιανο βαλε σαντουιτς με γαλοπουλα και τυρι λαιτ

μεσημερι καλα ειναι

απογευμα το ιδιο με μεσημερι

μετα την προπονηση βαλε και ''γρηγορο'' υδατανθρακα μαζι με την πρωτεινη για να αποροφιθει.

βραδι καλα ειναι

πριν τον υπνο γιαουρτι 2% με λιγα αμυγδαλα η καρυδια

φρουτα ''απαγορευονται'' στη γραμμωση και το γαλα, πολυ καλητερα γιαουρτι αντι για γαλα.
αν δεν καταλαβες κατι ρωτα.

παντος πολλα γευματα εχεις 7 σηνολο, και με 6 ενταξη εισαι.

[RUHL]

Για να μην σας κουρασω, θα την γραψω σε γενικες γραμμες..

πρωι - ασπραδια, δημητριακα με γαλα 0%, συμπληρωμα πρωτεινης

δεκατιανο - φρουτα με μελι, γαλα 0%

μεσημερι - ψαρι ή κρεας (μοσχαρι) ή κοτοπουλο, ρυζι ή βραστη πατατα, σαλατα

απογευμα - γάλα 0%, ενα τοστ με γαλοπουλα, ενα ποτηρι χυμο ή φρουτο

αμεσως μετα την προπονηση - συμπλήρωμα πρωτεινης

βραδυ - ψαρι ή κρεας ή κοτοπουλο, σαλατα

Πριν τον υπνο - γαλα 0%

Ps. 2 φορες την ημερα παιρνω γλουταμινη

Προτηνωμενη κατανομη τροφης κατα την γνωμη μου στον ογκο

και συμπληρωματον αν υπαρχουν (με κοκκινα) η οποιος κανει χρηση(αλλα χτηζεις και χωρις αυτα πολυ καλο σωμα δεν μετρανε τοσο πολυ στο προγραμα)

Σημειωσεις
Τρωμε περιπου ανα 2-4 ωρες τετοια αποσταση εχουν τα γευματα μας
η πρωτεινη μοιραζετε περιπου ισα σε ολα τα γευματα εκτος απο το μεταπροπονετικο που μπορουμε να βαλουμε 2πλασια ποσοτητα επειδη εχουμε αυξημενες αναγκες.Τωρα αν σε καποιο πχ εχεται 25 η 22 ενω πρεπει να τρωτε 30 οταν τα μοιρασατε δεν εγηνε και τιποτα

Υδατανθρακας Στο πρωινο και μετα την προπονηση ειναι απαραιτητος και σε καλες ποσοτητες και σε 2η μοιρα ερχεται η προσθηκη στο πριν την προπονηση γευμα και σε 3η μοιρα στις υπολοιπες ωρες
Καλο ειναι να εχετε ινες μεσα στην ημερα τουλαχιστον 20-25 γραμ που προερχοντε απο σαλατες,βρωμη,φρουτα κτλ και να μην ξεπερνουν τα 50 γραμ ανα μερα και παλι η προσθηκη τους μετα την προπονηση και στο πρωινο δεν ειναι και τοσο καλη ιδεα μειωνη την ινσουλινη ενω αντιθετως ειναι απαρετητη τις υπολοιπες ωρες.

Τα λαδια-καλα ληπαρα πρεπει να μοιραζοντε ετσι 4 γευματα σε συνολο ανα μερα μονο δεν πρεπει να μπαινουν μετα την προπονηση και στο πρωινο γιατι υψηλες εκρησεις ινσουλινης και λιπαρα εχει μεγαλες πιθανοτητες να παρετε λιπος
Με καλα λιπαρα τα 2 θα ειναι με λινελαιο και τα αλλα 2 θα ειναι η με λαδι ελιας η με καρυδια αμυγδαλα
Για οποιον μετραει και λεπτομερειες καλη αναλογια ωμεγα3 με ωμεγα 6 λιπαρα 1:1-1:5
Ενω μην το παρακανετε με το ψαλολαδο μηνετε στις 5γραμ- καψουλες περιπου

Ενα καλο ποσοστο μοιρασμα με βαση % του συνολου
Ειναι λιπος 25-30% οχι πανω απο αυτο
Πρωτεινη 20-25%
Το υπολοιπο υδατανθρακας 55-45%


1ο γευμα
Αυγα(ασπραδια+ισως μερικοι κροκοι αναλογως το προγραμμα) +βρωμη η all bran(αυτα με το χαμηλο ΓΔ) με γαλα 1,5% κατα προτημηση η cherios η corn flakes μαλον ποιο καλη επιλογη απο την βρωμη
Για αρχη μετα προσθετα μπορουν να μπουν μελι 1-2 κουταλιες και καποιο ειδος αποξηραμενου φρουτου πχ σταφιδες συκα κτλ(αν μετα απο μερικες εβδομαδες θελουμε να αυξησουμε θερμιδες ειδικα για αυτους που δεν μπορουν να φανε μεγαλες ποσοτητες επειδη εχουν αρκετες θερμιδες τα αποξηραμενα)
Η και καποιο κανονικο φρουτο μαζι με δημητριακα σας
Ποσοτητα υδατανθρακα υψηλη
Αντι για ασπραδια ιδια ποσοτητα πρωτεινης whey (το γνωστο γρηγορο γευμα whey +βρωμη στο μπλεντερ με γαλα η νερο)
Πολυβιταμινη
Βιταμινη C 1 gram ,E 400 UV
1 fish oil ωμεγα 3

2ο Γευμα
Γαλοπουλα(η γενικα καποιο κρεατικο=πρωτεινη) η και αυγα οποιο μπορει να φαει την ποσοτητα + σαλατα με λαδι ελιας η λινελαιο η fish oil
Η η ευκολη επιλογη ενα σαντουιτς με ψωμι ολικης αλεσεος "μαυρο"η ασπρο(εφοσον υπαρχει σαλατα) βραστη γαλοπουλα μαρουλι η αγγουρι η ντοματα(η ολα μαζι η 1 απο αυτα αναλογως την ορεξη) μαζι με καρυδια κατα προτημηση ενω οι επιλογες για καλα λιπαρα μπορει να ειναι αμυγδαλα η φυστικοβουτυρο η σπορια κολοκυθας(ολα αναλατα και αψητα ωμα με λιγα λογια) κτλ
Καλη ιδεα ειναι να βαλεις και κανενα γιαουρτι σε αυτο το γευμα με 2% η ενα τρικαλινο τυρι 10%

1 καψουλα fish oil

Σε αυτο το γευμα κατα προτημηση ειναι με λιγο υδατανθρακα γιατι σε ωρες που δεν ξοδευουμε ενεργεια να μην ανεβαζουμε πολυ την ινσουλινη απο αυτη λιπονουμε
Αναλογως το προγραμμα υδατανθρακας ελαχιστος εως μετριος ενω αν αντεχει(πχ δεν εχουμε να μοιρασουμε 400γραμ υδατνθ σε ολη την ημερα) το πλανο δεν θα εβαζα καθολου υδατανθρακα εδω

3ο γευμα
Κρεας(κοτοπουλο,γαλοπουλα ψαρια μοσχαρι η χοιρινο πολυ πιο σπανια ) με μετρια ποσοτητα υδατανθρακα που μπορει να ειναι απο Ριζυ η πατατα η βρωμη και πιο σπανια αναλογως με το προγραμα ζυμαρικα οπως μακαρονια ολικης κατα προτημηση + σαλατα με λαδι ελιας η λινελαιο

4ο Γευμα
(πριν την προπονηση αν καποιος προπονητε τα απογευματα) συνηθως μπορει να απεχει 1,5-2,5 ωρες αναλογως με τις χονευτικες τασεις του καθενα
Κρεας (κοτοπουλο,γαλοπουλα ψαρια μοσχαρι η χοιρινο πολυ πιο σπανια ) και υδατανθρακας μετριος προς υψηλο κατα προτημηση ριζυ η βρωμη η μακαρονια ολικης(πιο σπανια ) λογο γλεικεμεικου δεικτη προτημω αυτα πριν την προπονηση και οχι πατατα αλλα στην αναγκη τρως αν δεν εχει τις αλλες πηγες

30-40 λεπτα πριν την προπονηση 1 φρουτο εποχης
κρεατινη την μηση συνολικη δοση (προσθετο ALA=alfa lipoic acid 250-300mg)+BCAA 5 gram



5ο Γευμα
μετα την προπονηση αμεσως
Αυγα ασπραδια + πατατα
Υδατανθρακας υψηλος προς πολυ υψηλος
Συμπληρωματα αμεσως μολις κανεις την τελευτεα επαναληψη του προγραμματος BCAA 5 gram κρεατινη το υπολοιπο μισο της συνολικης ημερισια δοσης (αν εχεις 5γραμ 2,5 πριν 2,5 μετα)
ΑLA 250-300 mg (για καθε 40 γραμ υδατανθρακα) +βιταμινη C 1 gram

10 λεπτα μετα
Αντι για πατατα και αυγα Πρωτεινη whey + δεξτροζη 50% +μαλτοδεξρινη 50% στο νερο οχι γαλα
Αν παρουμε τα συμπληρωματα το επομενο γευμα γηνετε σε 30-40 λεπτα

6ο Γευμα 40-60 λεπτα μετα το 5ο
Κρεας (κοτοπουλο,γαλοπουλα ψαρια μοσχαρι η πολυ πιο σπανια χοιρινο ) και ριζυ η βρωμη κατα προτημηση ο υδατανθρακας ειναι υψηλος εως πολυ υψηλος σε αυτο το γευμα + λαδι απο ελια η λινελαιο
META THN ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΟΥΜΕ 2ΠΛΑΣΙΑ ΠΡΩΤΕΙΝΗ σε συντομο χρονικο διαστημα
1 fish oil

7ο γευμα
γηνετε ακριβως πριν τον υπνο
Γιαουρτι 2% κανονικο η στραγγιστο που εχει παραπανω πρωτεινη λιγοτερο υδατανθρακα η κατα προτημηση cotage οποιος αντεχει την γευση επειδη εχει την μεγαλυτερη περιερκτικοτητα πρωτεινης(12,5 ανα 100γραμ)
50% απο αυτη την πρωτεινη θα ειναι απο την απο πανω πηγη γιαουρτια(καζεινη) και 50% θα ειναι απο αυγα ασπραδια επειδη το ενα ειδος πρωτεινης ειναι αντικαταβολικο και το αλλο ειναι αναβολικο(μια γενικολογια )
+ καλα λιπαρα για να καθυστερησουν την αφομειωση της πρωτεινης κατα προτημηση καρυδια η αμυγδαλα η φυστικοβουτυρο η λαδια γενικα
Γαλα πριν τον υπνο δεν κανει να πηνουμε
Και εγω προσωπικα δεν βαζω υδατανθρακες για να κοιμαμε καλυτερα χωρις αυπνιες και για να απελευθερωνω περισσοτερη αυξητικη ορμονη(ειδικα οταν περνω και gaba μαζι)

1 fish oil
Αντι για τα παραπανω φαγητα πρωτεινη καζεινης 50% + πρωτεινη whey 50% + καλα λιπαρα σε σκονη (πουλανε μεχρι και κροκους αυγων σε σκονη οπως και λινελαιο κτλ)
Η δικη μου επιλογη ειναι cotage + whey + καρυδια

Συμπληρωματα
30 λεπτα πριν το γευμα 7 η 30 λεπτα μετα το γευμα 7
ΖΜΑ(η μαγνησιο 400-450 μγ με 30 ψευδαργυρο-zinc ) και GABA




Αυτα για οσους προπονουντε απογευματα προς νυχτα

Αν προπονητε καποιος πρωι μετα το 1ο γευμα λογικα τοτε αλαζει μονο ο υδατανθρακας στα γευματα ειναι ιδιο λογικη πριν μετα την προπονηση οπως στην πανω προταση και εχουμε στα 3 επομενα γευματα μετα την προπονηση σχετικα πολυ υψηλο υδατανθρακα προς υψηλο και μειωνετε οσο φτανουμε στο τελευταιο γευμα


Προβλεπω πολλα copy paste απο αυτο στο μελον γιατι ολο τα ιδια λεμε σε καθε τοπικ διατροφης για αυτο τα εγραψα

Σημειωση αυτα ειναι για σοβαρα ατομα που θελουν σοβαρα αποτελεσματα αν θελετε ποιο λιγα αποτελεσματα μονοι σας αφαιρειτε οτι νομιζετε

Το προβλημα, τωρα, ειναι οτι ξέμεινα απο δυνάμεις και δεν εχω πια κουράγιο να βγάλω την ημερήσια προπόνηση.
Τι μπορεί να με βοηθήσει πιστεύετε ???

+1 εβδομαδα διαλειμα η deload=1/4 απο αυτα που κανεις

[ARISTOTELIS]

καθολου καλο.

το πρωι τα δημητιακα αν ειναι κορν φλεικς αλλαξε τα με βρόμη

δεκατιανο βαλε σαντουιτς με γαλοπουλα και τυρι λαιτ

μεσημερι καλα ειναι

απογευμα το ιδιο με μεσημερι

μετα την προπονηση βαλε και ''γρηγορο'' υδατανθρακα μαζι με την πρωτεινη για να αποροφιθει.

βραδι καλα ειναι

πριν τον υπνο γιαουρτι 2% με λιγα αμυγδαλα η καρυδια

φρουτα ''απαγορευονται'' στη γραμμωση και το γαλα, πολυ καλητερα γιαουρτι αντι για γαλα.
αν δεν καταλαβες κατι ρωτα.

παντος πολλα γευματα εχεις 7 σηνολο, και με 6 ενταξη εισαι.

Να 'σαι καλα !

Γιαουρτι ειχα, αλλα για να εξαλειψω τελειως το λιπος , το εκανα γαλα με δικη μου πρωτοβουλια.
Οταν εννοεις να βάλω υδατανθρακα, απο που ??
για γρηγορη απορροφηση δεν κάνει και η δεξτροζη ? απο το φαρμακειο ??

Thanks

[ARISTOTELIS]

@RUHL κατατοπιστικότατος !!!!!

[KATERINI 144]

Οταν εννοεις να βάλω υδατανθρακα, απο που ??
για γρηγορη απορροφηση δεν κάνει και η δεξτροζη ? απο το φαρμακειο ??

Thanks

δεξτροζη ειναι η καλυτερη επιλογή, αλλιως μέλι η γλυκόζη.

κατα τα αλλα δες τη γράφει ο προφέσορας (ρουλ) ειναι γατος σε αυτα

[ARISTOTELIS]

Ωραια, να αγορασω δεξτροζη και θα την παιρνω ποσο και πότε ?? μονο μετα την προπονηση μαζι με την πρωτεινη ??

Ωραιος ο ρουλ και θα τα υιοθετησω ! αλλα τωρα πια εφτασα στα κιλα που ηθελα (τα φυσιολογικα μου παντα, ηταν γυρω στα 70-72 και τωρα ειναι 80-81) μηπως πρεπει να εφαρμόσω σιγα-σιγα προγραμμα υποθερμιδικο για κόψιμο ?? Μαϊ πιασαμε.... ή να συνεχισω λιγο ακόμα ?? Εχω στομάχι και δεν ξερω αν θα προλαβω να το χασω μέχρι τον Ιουνιο τουλάχιστον...

Ευχαριστώ !!

[Polyneikos]

Ωραια, να αγορασω δεξτροζη και θα την παιρνω ποσο και πότε ?? μονο μετα την προπονηση μαζι με την πρωτεινη ??

Ωραιος ο ρουλ και θα τα υιοθετησω ! αλλα τωρα πια εφτασα στα κιλα που ηθελα (τα φυσιολογικα μου παντα, ηταν γυρω στα 70-72 και τωρα ειναι 80-81) μηπως πρεπει να εφαρμόσω σιγα-σιγα προγραμμα υποθερμιδικο για κόψιμο ?? Μαϊ πιασαμε.... ή να συνεχισω λιγο ακόμα ?? Εχω στομάχι και δεν ξερω αν θα προλαβω να το χασω μέχρι τον Ιουνιο τουλάχιστον...

Ευχαριστώ !!

Στην περίοδος όγκου 1.1 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό άπαχης μάζας ΑΠΕΥΘΕΙΑΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ. 50% προερχόμενα από γλυκόζη (δεξτρόζη) και 50% προερχόμενα από μαλτοδεξτρίνη

Π.χ. για 80 κιλά άπαχης μάζας, αντιστοιχούν 88 γραμμάρια υδατανθράκων (44γρ γλυκόζης και 44 γραμμάρια μαλτοδεξτρίνης)

Περίοδος γράμμωσης: 0.55 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό άπαχης μάζας. 50% προερχόμενα από γλυκόζη και 50% προερχόμενα από μαλτοδεξτρίνη

Δεξτρόζη αναζητησε την σε φαρμακειο,από την Συνδεσμος Α.Ε. παρασκευαζεται.



υ.γ. επειδη πολλοι δυσκολευονται να βρουν μαλτοδεξτρινη μπορείς να αντικαταστησεις με δεξτροζη την αναλογία της,δηλαδη να παιρνεις μονο δεξτροζη,μικρο το κακο !!

[Eimai_fetes]

ruhl την διατροφη που ποσταρες πιο πολυ για ογκου μου μοιαζει.

Δεξτροζη αν δεν βρουμε στο φαρμακειο, (κ δεν θελουμε να την αντικατασταστησουμε με μελι), απο που παιρνουμε ;;; επισης, σε περιοδο γραμμωσης, παιρνουμε δεξτροζη μετα την προπονηση η την αποφευγουμε ;

[KATERINI 144]

παρε γλυκόζη σε σιρόπι εχουν τα σουπερ μαρκετ, και σε γράμμωση κανονικά παίρνεις μετα την προπόνηση.

[ARISTOTELIS]

Τι να πω...! υπόχρεος

[thegravijia]

παρε γλυκόζη σε σιρόπι εχουν τα σουπερ μαρκετ, και σε γράμμωση κανονικά παίρνεις μετα την προπόνηση.

δεν εχει συντηριτικα αυτο μεσα?