Είναι καλό το πρόγραμμα;

[deluxe]

Δεν υπαρχει λυση. Ειχα δοκιμασει και αυτο που λες, ακομα και αποχη απο δικεφαλα για 2 μηνες. Ολα καλα λεω, παω κανω προπονηση δικεφαλα μια χαρα, στη 2η προπονηση ομως που ανεβασα κιλα αρχισε να ξαναποναει ο τενοντας. Δεν ειναι κατι που περναει απο την αποχη..

[deluxe]

Τελικα θα συνεχισω το ιδιο προγραμμα, απλα με λιγες αλλαγες. Ποδια εχω πολυ δυνατα, οποτε θα τα περιορισω αρκετα.


Α)
Στηθος :
Πιεσεις παγκου χ4 + ζεσταμα
Πιεσεις παγκου ή πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη χ4
Πιεσεις παγκου ή πιεσεις με αλτηρες σε κατακλινη χ3
Ανοιγματα σε ισιο χ3
Crossover χ3
Βυθισεις χ3





Β)
Πλατη :
Ελξεις χ2
Αρσεις Θανατου χ3
Εμπροσθολαιμιες κλειστη λαβη χ3
Κωπηλατικη μηχανημα χ3
κωπηλατικη με αλτηρες/μπαρα χ3
Ραχιαιοι χ3
- - - - - - -
Τραπεζοειδεις :
Shrugs χ3





Γ)
Ωμοι :
Οπισθολαιμιες/Εμπροσθολαιμιες στο smith χ4 + ζεσταμα
Εμπροσθιες ανυψωσεις στη τροχαλια χ3
Ορθια κωπηλατικη στη τροχαλια χ3 + ζεσταμα
Πλαγιες εκτασεις στη τροχαλια ενα χερι χ3
Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες σκυφτος χ3
Κωπηλατικη ωμων καθιστος στη τροχαλια ανοικτη λαβη χ3





Δ)
Χερια :
Καμψεις δικεφαλων χ3
Σφυρια χ3
Μαξιλαρακι χ3
- - - - - - -
Παγκος κλειστη λαβη χ4
Πιεσεις τροχαλια χ4
Γαλλικες χ3
Βυθισεις χ2
- - - - - - -
Αντιστροφες καμψεις στη τροχαλια χ3



Ε)
Ποδια :
Full Squat χ4 + ζεσταμα
Leg Extension χ4 ( Λιγα κιλα )
Leg Curl χ4 + ζεσταμα
Γαμπες χ4 Σ.Σ με κοιλιακους




Ποδια μπορει να κανω και 1 φορα στις 2 εβδομαδες.

Χερια ειναι 25 σετ, αλλα το διαλλειμα ειναι αρκετα μικροτερο σε σχεση με τις αλλες μυϊκες ομαδες. Οποτε η προπονηση θα κραταει το ιδιο.

Κοιλιακους κανω και το προγραμματακι 8 λεπτων που εχει ποσταριστει καπου. 2-3 φορες την εβδομαδα.