Διατροφή όγκου

[Theristis]

Θα ήθελα να σας παραθέσω την διατροφή για όγκο που έφτιαξα σας υπενθυμίζω οτι είμαι 75 κιλά γύρω στα 58 άλιπα 1,73 ύψος και 18 χρονόν για αυτόν τον λόγο κάνω διατροφή για μυϊκό όγκο.

Πρωϊνό(1 γεύμα)8:00
Whey Protein 120/8/27
Quaker 100gr 44/248/72

Δεκατιανό(2 γεύμα)10:00
Βραστή πατάτα 100 gr 8/84/9
Τόνος σε νερό 100/0/7
ή
Βραστή πατάτα 100 gr 8/84/9
2 Ασπράδια αυγού 16/0/0
ή
Νουνού Yotopia 1,5% 48/104/28
ή
Βραστή πατάτα 100 gr 8/84/9
Τόνος σε νερό 100/0/7

Γυμναστική 1:00

Μετά την προπόνηση
Whey Protein 120/8/27
Υδατάνθρακες 50 gr 0/49/0
(Creatine) 5 gr

Μεσημεριανό(3 γεύμα)Μετά απο 60 λεπτά
Βραστή πατάτα 300 gr 18/252/27
Κοτόπουλο στήθος 110 γρ 100/0/9
ή
Ρύζι 100 gr 36/304/5
Tόνος σε νερό 100/0/7
ή
Βραστή πατάτα 300 gr 18/252/27
Άπαχο Μοσχαρίσιο κρέας 100/0/54
ή
Ρύζι 100 gr 36/304/5
Ψάρι άπαχο 120 γρ 91/0/32

Απογευματινό(4 γεύμα)Μετά απο 3 ώρες
1 τοστ 2 φέτες γαλοπούλα τυρί

Προβραδυνού(5 γεύμα)Μετά απο 3 ώρες
Βραστή πατάτα 300 gr 18/252/27
Κοτόπουλο στήθος 110 γρ 100/0/9
Σαλάτα με ντομάτα(ελαιόλαδο 2 κουταλιές) 0/0/258
ή
Ρύζι 100 gr 36/304/5
Tόνος σε νερό 100/0/7
Σαλάτα με ντομάτα(ελαιόλαδο 2 κουταλιές) 0/0/258
ή
Βραστή πατάτα 300 gr 18/252/27
Άπαχο Μοσχαρίσιο κρέας 100/0/54
Σαλάτα με ντομάτα(ελαιόλαδο 2 κουταλιές) 0/0/258
ή
Ρύζι 100 gr 36/304/5
Ψάρι άπαχο 120 γρ 91/0/32
Σαλάτα με ντομάτα(ελαιόλαδο 2 κουταλιές) 0/0/258

Βραδυνό(6 γεύμα)
Whey Protein 120/8/27

Σας γράφω τι συμβολίζουν οι αριθμοί που αναγράφοντε δίπλα απο τις τροφές
Θερμίδες πρωτεϊνών/Θερμίδες υδατανθράκων/Θερμίδες λιπαρών

Ας ελπίσουμε οτι είναι σωστή η διατροφή

[Gasturb]

Theristis πριν τον ύπνο πάρε καζείνη για πλήρωση των ενεργειακών σου αναγκών όλη τη νύχτα.

[Theristis]

Μόνο αυτό ήταν το λάθος μου?ουφ ευτυχώς είμαστε σε καλό δρόμο

[TANKARD]

Theristi επειδή ψάχνω κάποιον αναλυτικό οδηγό σύστασης τροφών κ βλέπω ότι έχεις μελετήσει τις συστάσεις των τροφών (πρωτείνες κ υδατάνθρακες βασικά) πες μου από που τα έχεις βρει αν σου είναι εύκολο, γιατί στα βιβλιοπωλεία δεν έχω βρει παρά θερμιδομετρητές κ κάποια άλλα που αφορούν δίαιτες..

[stevengr]

Δεν ξερω κατα ποσο θα σε βοηθησει το παρακατω λινκ αλλα εγω εχω αυτο το βιβλιο: Ο ΘΕΡΜΙΔΟΜΕΤΡΗΤΗΣ ΤΟΥ ΕΛΛΗΝΙΚΟΥ SUPER MARKET (εκδοσεις ΑΘΛΟΤΥΠΟ - www.athlotypo.gr ).

http://www.e-shop.gr/show_book.phtml?id=BKS.0052057

Αναφερει αναλυτικα για καθε τροφη θερμιδες, πρωτεϊνες, υδατανθρ. και λιπη.

[Theristis]

Έφτιαξα έτσι την διατροφή μου ώστε να πέρνω Whey Protein μόνο 1 φορά την ημέρα τις μέρες που έχω γυμναστική (3 μέρες) την πέρνω μετά την προπόνηση με αμινοξέα και τις μέρες που δεν έχω προπόνηση την πέρνω το πρωί με το που ξυπνάω.Θα ήθελα να σας ρωτήσω είναι σωστώ αυτό δηλαδή να συμπληρώνω τα γεύματα μου με πρωτεϊνη απο τροφές?Και κάτι άλλο η χρήση τον αμινοξέων (ταμπλέτες) χρειάζετε να είναι διακοπτόμενη?τα πέρνω μόνο τις μέρες που έχω προπόνηση 3 πρίν την γυμναστική και 3 μετά.

[Theristis]

Όλοι ξέρουμε χονδρικά οτι μια διατροφή γράμμωσης δεν πρέπει να περιέχει πολλούς υδατάνθρακες.Αυτό που θα ήθελα να ρωτήσω είναι το εξής,υπάρχει κάποιος υπολογισμός που μπορούμε να κάνουμε (πρωτεϊνες,υδατάνθρακες,λίπη) ώστε να μπορούμε να βρούμε την ημερίσια δόση που χρειαζόμαστε (αυτών των συστατικών) ώστε να γραμμώσουμε.

Π.Χ:Για να φτιάξουμε μια διατροφή όγκου ξέρουμε οτι πρέπει να κάνουμε το βάρος μας * 20 φορές,στην συνέχεια ανάλογα με το αν είμαστε υπέρβαροι πολ/ζουμε με το 1,5 ενώ αν είμαστε ελλειπόβαρος με το 2,5 Στην συνέχεια προσθέτουμε 300 αν είμαστε υπέρβαροι ενώ αν είμαστε ελλειπόβαροι με το 1000.

[BRaWNy]

[quote="Theristis"]Όλοι ξέρουμε χονδρικά οτι μια διατροφή γράμμωσης δεν πρέπει να περιέχει πολλούς υδατάνθρακες.


>>>Ποιός το λέει αυτό?
Ποτέ μην ξεκινάτε δίαιτα μειώνοντας τους υδατάνθρακες.
Το πρωτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι οι επιλογές τροφών.
Επειτα να αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερες αεροβικές και σε αριθμό και σε διάρκεια.
Θα περάσετε σε μείωση υδατανθράκων (και συνεπώς και θερμίδων) μόνο όταν "κολλήσετε" και δεν συνεχίζετε να χάνετε.
Ποιός ο λόγος να μειώσει κανείς υδατάνθρακες ή θερμίδες, όταν με τις υπάρχουσες γίνεται δουλειά.
Κοιτάξτε να αυξήσετε αυτές που καίτε και όχι να μειώσετε αυτές που λαμβάνετε.
Και έτσι δημιουργείται αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, ωστε να αρχίσετε να καίτε λίπος.
Λογικά η διατροφή κατα την περίοδο όγκου και γράμμωσης θα πρέπει να ειναι σχεδόν ίδια, σαν σκελετός.
Η διαφορά είναι ότι στην γράμμωση, θα πρέπει να προσθέσετε δραστηριότητες ωστε να αυξήσετε περισσότερο τις θερμίδες που καιτε (ωσετ αυτές που λαμβάνετε να ειναι λιγότερες απο αυτές που καιτε) αλλά και τον μεταβολισμό σας.
Μην ξεχνάτε ότι η γράμμωση δεν είναι αποτέλεσμα μόνο απώλεια βάρους και λίπους, είναι επίσης και απώλεια υγρων (υποδορείων) αλλά και θα πρέπει να υπάρχει ένα αρκετά καλό επίπεδο μυικής μάζας.
Επίσης, είναι και θέμα επιλογών τροφών.
Αν δεν υπάρχει αρκετή μυική μάζα, η γράμμωση θα αποτύχει και αυτό που θα μείνει μόνο θα είναι ένα πιό ελαφρύ (ναι μεν με λιγότερο λίπος) σώμα, άτονο και αδύναμο, θα φαίνεται δηλαδή κανείς soft χωρις σκληράδα και φυσικά χωρις μυικό προσδιορισμό.

Όποιος ξεκινήσει δίαιτα/διατροφή για γράμμωση μειώνοντας θερμίδες απο την αρχή, μειώνοντας υδατάνθρακες, δεν έχει αρκετά καλό επίπεδο μυικής μάζας (ειναι δηλαδή χαμηλά σε μυικά κιλά), έχει χάσει το παιχνιδι κατά 99%.

[Theristis]

Δηλαδή σύμφωνα με αυτά που μου λες θα πρέπει να κάνω ακριβώς την ίδια διατροφή απλώς να αυξήσω την αεροβική μου άσκηση σωστα?Άρα αφού η διατροφή που κάνω την είχα υπολογίσει χωρίς αεροβική τώρα που κάνω 4 φορές την εβδομάδα διάδρομο 25 λεπτά την φορά κάνω γράμμωση?

[BRaWNy]

Φίλε, νομίζω ότι είπα ότι για την γράμμωση παίζουν ρόλο και οι επιλογές των τροφών, άρα εξαρτάται κατα πολύ και απο αυτές.
Αν διαβάσεις ξανά καλά και το "μελετήσεις" το θέμα, θα με "πιάσεις" καλύτερα.
Το θέμα που αναφέρθηκα ειναι γενικό και ότι έγραψα το έγραψα για να δείξω σε όλους, που να εστιάζονται κατα την γνώμη μου, και όχι ακριβώς σε σένα συγκεκριμένα (δεν παρακολουθώ τι κάνεις ή πως διατρέφεσαι).
Βέβαια αυτά που έγραψα δεν ηταν απάντηση σε αυτά που ρώτησες, ήταν απλά μια παρεμβολή να πω την άποψή μου σε κάτι στο οποίο αναφέρθηκες και επειδή αναφέρθηκες σε αυτό λες και είναι δεδομένο.

Πιθανόν (εγω δεν ξέρω τι ακριβώς διατροφή κάνεις και τι επιλογές έχεις) εαν υπολόγισες την διατροφή σου χωρίς την αερόβια, με το που θα προσθέσεις τωρα, να αρχίσεις να χάνεις βάρος ή να μείνεις σταθερός στο ίδιο.
Το ότι θα χάνεις βάρος δεν σημαίνει βέβαια ότι θα γραμμώσεις κιόλλας.
Ανέφερα τους παράγοντες που παίζουν ρόλο για γράμμωση.
Το θέμα επίσης είναι, ότι θα πρέπει να είσαι σίγουρος ότι με τους υπολογισμούς βρήκες ακριβώς τι σου χρειάζεται.
Τι ακριβώς βρήκες με τους υπολογισμούς σου?
Πόσες θερμίδες κ.λ.π. χρειάζεσαι για να αυξήσεις βάρος, για να μείνεις στο ίδιο ή για να αρχίσεις να χάνεις?
Πως έκανες υπολογισμούς?

[Nick3]

Μήπως όμως το ψηρίζουμε κάπως το θέμα με υπολογισμούς και χάνουμε την ουσία?
Δηλαδή γιατί να μην έχουμε ένα βασικό κορμό διατροφής και πάνω σ αυτό να προσθέτουμε ή να αφαιρούμε θερμίδες με βάση αυτό που βλέπουμε στον καθρέπτη,αν μας ικανοποιεί.

[BRaWNy]

Όχι δεν χάνουμε την ουσία.
Το κάθε πράγμα έχει τον σκοπό του.
Απο κάπου πρέπει να αρχίσει κανείς, ωστε μετά να παρακολουθεί και στον καθρέπτη την πορεία του.

Όσο να'ναι και το να προσθέτει ή να αφαιρεί κανείς, είναι ένα είδος υπολογισμού.
Έπειτα πάνω σε αυτό που θα προσθέσει ή θα αφαιρέσει κανείς, θα πρέπει να το έχει υπολογίσει πριν (είτε γραπτως είτε με το μυαλό του), για να ξέρει και αν προσθέτει ή αφαιρεί.

[BRaWNy]

Το θέμα με το "ψείρισμα" είναι αλλού.
Δηλαδή δεν δένουμε κόμπο τους αριθμούς, απλά δουλεύουμε με αυτούς, δουλεύουμε με κάποια βάση και μετά προσαρμόζουμε ανάλογα το πως αντιδρά το σωμα μας.
Αυτός ο "υπολογισμός" που θα βρούμε πειραματιζόμενοι, είναι και ο πιό βασικός αλλά και ο πιό ακριβής θα έλεγα.

[everydaypanos]

Εγώ κάνω το εξής:

Πρωτεΐνη: 40%
Υδατάνθρακες: 60%
Λίπη ("καλά"):10%

Όσον αφορά τώρα τους σύνθετους υδατάνθρακες π.χ. ρύζι, μακαρόνια κ.λπ. προτιμώ πάντα τα μαύρα και φροντίζω να τρώω ένα από αυτά μια φορά κάθε 2 ημέρες.

Όσον αφορά τα περί όγκου και τους πολλαπλασιασμούς που κάνεις, νομίζω ότι είναι όλα άκυρα. Δεν υπάρχει διατροφή όγκου και γράμμωσης για εμένα. Μόνο περίοδοι που αυξάνεται και μειώνεται η ένταση στην προπόνηση και άρα η αυστηρότητα στην δίαιτα.

Προσωπικά, δεν αυξομειώνω τη μυϊκή μου μάζα πάνω από 10 κιλά ανά έτος.

[BRaWNy]

Προσωπικά, δεν αυξομειώνω τη μυϊκή μου μάζα πάνω από 10 κιλά ανά έτος.

Εννοείς την σωματική σου μάζα έτσι?
Γιατι δεν μπορει κανείς να βάζει και να χάνει 10 κιλά μυων κάθε χρόνο.

Θα πρότεινα να μην χωρίζεις τα διατροφικά σου στοιχεία σε στυλ ποσοστών και θερμιδών, αλλά να έχεις κάποια στάνταρς (year round),για την πρωτεΐνη κυρίως που θα λαμβάνεις την μέρα και για το λίπος.
Με αυτό που θα "παίζεις" θα είναι οι υδατάνθρακες και φυσικά μόνο όταν χρειαστεί, διότι και μόνο που θα μπεις σε δίαιτα, αρχικά την δουλειά την κάνουν οι επιλογές τροφών και μετά οι προσθήκη περισσοτέρων αεροβικών σε διάρκεια και ποσότητα, οπότε δεν χρειάζεται μείωση/ρύθμιση μεγάλου βαθμού με τους υδατάνθρακες.
Αργότερα και προς το τέλος και όταν πάει να κολλήσει κανείς, μπορούν να μειωθούν.
Τα άλλα (πρωτεΐνη-λίπος) πρέπει αν μένουν σταθερά πάντα, εκτός απο κάποιες περιπτώσεις όπου κόβεται και το λίπος σε τέτοιες περιόδους.