Αεροβική ναι αλλά... σε τι ένταση;

[tasosfit]

Φίλοι μου
όλοι γνωρίζουμε την αξία της αεροβικής για το μεταβολισμό του λίπους. Ομως εάν δεν γνωρίζουμε σε τι ενταση δουλεύουμε είναι σαν να περπατάμε με κλειστά μάτια. Ενα καρδιοσυχνόμετρο μας λύνει το πρόβλημα και μας ενημερώνει για τους παλμούς με τους οποίους ασκούμαστε. Η σύγχηση που υπάρχει είναι σε τί ένταση θα κάψω περισσότερο λίπος. Με χαμηλή ενταση καίμε μεγαλύτερο ποσοστό λίπους π.χ. 50%-60% ΜΚΣ (Μεγιστης Καρδιακης Συχνοτητας). Αν δηλαδή κάψω 300 θερμίδες οι περισσότερες ειναι απο λιπαρό ιστό. Αν όμως τρέξω με μεγαλύτερη ένταση 70-80% θα κάψω πρισσότερες θερμιδες στον ιδιο χρόνο π.χ. 500+ άρα και έστω με λιγοτερο ποσοστό λιπους οι θερμιδες που θα κάψω συνολικά απο αυτό θα είναι παραπάνω. Επίσης στην μεγαλύτερη ένταση κρατώ το μεταβολισμό μου ψηλά για παρα πολλές ώρες μετά την προπόνηση (εως και 12 ωρες!) πράγμα που δεν συμβαίνει στην χαμηλή ένταση. Αρα μάλλον το κέρδος που έχω είναι μεγαλύτερο όταν δουλέβω ψηλά.
Προταση μου ειναι οι εναλλαγές της έντασης ώστε ο μέσος όρος να είναι ψήλά. Εναλλαγές της έντασης ειται στην ιδια προπονηση αεροβικής ειται σε εβδομαδιαια κλίμακα.
Θα ηθελα την αποψή σας...

[Nicktiger]

Φίλε μου πιστεύω ως ενα σημείο εχεις δίκιο αλλα νομίζω οτι αν δουλευεις αερόβια με ένταση μεγαλητερη απο 70% τότε υπάρχει περίπτωση να μην επαρκεί η καυση του λιπους για την εξοικονόμιση ενέργειας στον οργανισμο και ετσι να αναγκαστει να καιει μυικό ιστο.

[tasosfit]

Μυϊκο ιστό θα μεταβολίσεις ούτως ή άλλως, είναι ενα αναπόφευκτο κακό.Μην ξεχνας ομως οτι κάνεις παράληλα και βάρη που δεν αφήνουν να τον μειώσεις επικίνδυνα, απλά δεν θα αναπτύσεσαι με τον ίδιο ρυθμό. Αυτό ισχύει όμως γενικά στην αεροβική.
Με ενδιαφέρει όμως η αποψή σου.

[Nicktiger]

Δεν ειναι κριμά οτι φτιάχνεις με κόπο και ιδρωτα στα βάρη να τα χάνεις στην αερόβια?
Νομίζω πρεπει να ειμαστε προσεκτικοί γιατι ολοι μας ξέρουμε ποσο δυσκολα και με ποιες θυσίες προσπαθουμε να "χτισουμε το σώμα μας".
Ισως θα ηταν καλήτερα να βρουμε εναν τροπο που να μπορουμε να βάλουμε στο παιχνιδι του υπολογισμου της εντασης και τον μεταβολισμο μας γιατι δεν ξέρω αν αρκεί μονο ο τυπος (220-ηλικια )Χ 65%.

[tasosfit]

Υπάρχουν αρκετά εργομετρικά εργαστήρια οπου οχι πολυ ακριβά μπορούν να σου υπολογίσουν με ακρίβεια την ΜΚΣ σου, γιατί ο τύπος αυτός ειναι μια γενική φόρμα και μάλιστα πιο ακριβής ειναι ο 217,4 -(0,845 Χ ηλικια) Χ %ενταση.Μην πλανιέσαι ομως γιατι και στο 65% χρησιμοποιείς μυικο ιστο και χρειάζεσαι πολλαπλάσια ωρα για να κάψεις σεβαστο αριθμο λιπαρών θερμιδων.Μην φοβάσαι ανέβασε ενταση και θα δεις, προσοχή ομως μην πηγαινεις με 90% και δεν το παιρνεις χαμπαρι αν δεν φορας καρδιοσυχνομετρο.

[Muscleboss]

Αεροβική χαμηλής έντaσης

Στο bodybuilding και για όσους τοποθετούν την αεροβίωσή τους μετά την προπόνηση με βάρη, η αεροβική χαμηλής έντασης είναι μονόδρομος λόγω εξαντλιμένων αποθεμάτων γλυκογόνου.
Ακόμη αεροβίωση χαμηλής ένατσης είναι μονόδρομος σε όσους εκτελούμν πρωινή αεροβίωση χωρίς λήψη υδατανθράκων νωρίτερα.
Τέλος αεροβική χαμηλής έντασης είναι μονόδρομος στα τελευταία στάδια μιας αγωνοστικής ή μη δίετας όπου η πρόσληψη υδαταμθράκων (και θερμίδων) έχει ελαχιστοποιηθεί

Αεροβική υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ)

Αν όμως η αεροβική είναι τοποθετημένη χωριστά από την προπόνηση με βάρη και δεν είναι πρωινή, τότε μπορούμε κάλλιστα να χρησιμοποιήσυμε την αεροβική υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ) κερδίζοντας έτσι χρόνο στην καύση ίσης ποσότητας λίπους.


Γενικά το άθλημα του bodybuilding είναι περισσότερο συνδεδεμένο με με αεροβική χαμηλής έντασης για τους παραπάνω λόγους, αλλά και για τον "υπερβολικό" φόβο των καταβολικών ορμονών που εκρίνονται από την ΗΙΙΤ και επηρεάζει τους περισσότερους bodybuilders.

Τέλος από προσωπική εμπειρία η ΗΙΙΤ ίσως ευθύνεται για κάποια επιπλέον αποβολή ενδομυικών υγρων η οποία δεν είναι κάτι επιθυμητό στο Bodybuilding.


MB

[tasosfit]

Θα μας ολοκλήρωνες την σημαντική επισημανση εαν μας παρεθετες ένα παραδειγμα απο κάθε κατηγορία αεροβιωσης για να γνωρίζουμε δοσολογίες.
Thanks muscleboss...

[Muscleboss]

Θα αφήσω την περαιτέρω ανάπτυξη της ΗΙΙΤ για ειδικό άρθρο σύντομα. Προς το παρόν να σημειώσω κάποια πλεονεκτήματα της ΗΙΙΤ όπως η επιτάχυνση του μεταβολισμού και η καύση λίπους ακόμα και μετά την εκτέλεσή της (για αυτό άλώστε προτείνεται να μην καταναλώνετε τροφή για 30-60 λεπτά μετά την ΗΙΙΤ), την καλή άσκηση του καρδιαγγειακού συστήματος, και την αυξήμένη έκριση αυξητικής ορμόνης την οποία επιτυχγάνει (χωρίς όμως αυτό να συνδέεται με μυική ανάπτυξη)

Συγκεκριμένα παραδείγματα και μορφές (σπρίντ, ποδήλατο, στεπ, ελλειπτικό κτλ), την διάρκειά της, τη χρονική κυκλική εναλλαγή της έντασης, καθώς και τη διατροφή που πρέπει να συνοδεύει την ΗΙΙΤ (όταν στοχεύουμε σε μυική ανάτπυξη) θα την αφήσω για κάποιο άρθρο. Ωστόσο αν κάποιος έχει έτοιμα παραδείγματα μπορεί να μας τα δώσει.

Σχετικά με την αεροβική χαμηλής έντασης τα πράγματα ειναι πιο απλά. Απλοποιώντας το θέμα του καρδιακού ρυθμού μπορούμε να πούμε χοντρικά ότι μιλάμε για 50-60% ΜΚΣ για ένα διάστημα 30-60 λεπτών που συνήθως διαρκεί στο bodybuilding.

Γενικά αυτό το θέμα είναι τεράστιο...

MB

[tasosfit]

Παιδιά,
συμφωνα με μια τελευταία συζήτηση που είχα με έναν απο τους έγκριτους καθηγητές βιοχημείας γνωστού πανεπιστημίου καταληξε στα εξής:
Συμφωνα με τελευταίες έρευνες, μεγαλύτερη καύση του λιπώδους ιστού σε ποσοστά αλλά και απόλυτες τιμές έχουμε όταν ασκούμαστε με εντασεις της τάξης του 45%-65% της VO2max, (μεγιστης πρόσληψης οξυγόνου)ανάλογα με την φυσική μας κατάσταση.

Τώρα, ένας γρήγορος υπολογισμός της (γιατι ο ακριβής της υπολογισμός εκτελείται μόνο σε εργομετρικα-βιοχημικά εργαστήρια), γίνεται με τον εξής τύπο:

Τρέχουσα Καρδιακή Συχνότητα - Καρδιακή συχνότητα Ηρεμίας
Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα - Καρδιακή συχνότητα Ηρεμίας

Αυτό το κλάσμα μας αναγόμενο σε % μας δίνει το Απόθεμα Καρδιακής Συχνότητας το οποίο είναι κοντά με την VO2max

Τρέχουσα Καρδιακή Συχνότητα :Η καρδιακη συχνοτητα με την οποία ασκούμαι
Καρδιακή συχνότητα Ηρεμίας : Η καρδιακή μου συχνοτητα μόλις ξυπνήσω το πρωι στο κρεβάτι.
Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα: Ενας απο τους τύπους για να υπολογιστεί είναι
ΜΚΣ = 217,4 - ( 0,845 Χ Ηλικία )

Παράδειγμα:

Ασκούμενος 30 ετών με ΚΣ άσκησης 140 Π.Α.Λ. και ΚΣ Ηρεμίας 55 Π.Α.Λ.

ΜΚΣ = 192,05

Αρα, 140-55=85
192,05-55=137,05

85/137,05=0,62 Χ 100 = 62%

Επομένως το 62 μας δείχνει οτι αυτός ο ασκούμενος είναι κοντα στο 62% της VO2 max,
άρα είναι μέσα στα υψηλότερα ποσοσστά κατανάλωσης λίπους. Αν τώρα δουμε και σε τι ποσοστό της ΜΚΣ ασκείται βρίσκουμε οτι ασκείται με το 72,8 της ΜΚΣ.

Κλείνωντας τον ρώτησα αν σε αυτά τα επίπεδα έχουμε αποδόμηση του μυϊκού ιστού και μου απάντησε οτι η αποδόμηση είναι ελάχιστη και αναπληρώνεται εύκολα με την διατροφή στην συνέχεια.

Οπότε οσοι δεν έχεται να αφιερώσετε 50- 60 λεπτα αερόβιας σε πολύ χαμηλές εντάσεις μην πανικοβάλεστε, κάντε τους υπολογισμούς σας και ασκηθείτε 30' με παραπάνω ένταση αναπληρώνωντας με ένα postworkout ρόφημα πλούσιο σε πρωτεϊνη.

[Δημήτρης Ασημομύτης]

Παιδιά,
συμφωνα με μια τελευταία συζήτηση που είχα με έναν απο τους έγκριτους καθηγητές βιοχημείας γνωστού πανεπιστημίου καταληξε στα εξής:
Συμφωνα με τελευταίες έρευνες, μεγαλύτερη καύση του λιπώδους ιστού σε ποσοστά αλλά και απόλυτες τιμές έχουμε όταν ασκούμαστε με εντασεις της τάξης του 45%-65% της VO2max, (μεγιστης πρόσληψης οξυγόνου)ανάλογα με την φυσική μας κατάσταση.

Τώρα, ένας γρήγορος υπολογισμός της (γιατι ο ακριβής της υπολογισμός εκτελείται μόνο σε εργομετρικα-βιοχημικά εργαστήρια), γίνεται με τον εξής τύπο:

Τρέχουσα Καρδιακή Συχνότητα - Καρδιακή συχνότητα Ηρεμίας
Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα - Καρδιακή συχνότητα Ηρεμίας

Αυτό το κλάσμα μας αναγόμενο σε % μας δίνει το Απόθεμα Καρδιακής Συχνότητας το οποίο είναι κοντά με την VO2max

Τρέχουσα Καρδιακή Συχνότητα :Η καρδιακη συχνοτητα με την οποία ασκούμαι
Καρδιακή συχνότητα Ηρεμίας : Η καρδιακή μου συχνοτητα μόλις ξυπνήσω το πρωι στο κρεβάτι.
Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα: Ενας απο τους τύπους για να υπολογιστεί είναι
ΜΚΣ = 217,4 - ( 0,845 Χ Ηλικία )

Παράδειγμα:

Ασκούμενος 30 ετών με ΚΣ άσκησης 140 Π.Α.Λ. και ΚΣ Ηρεμίας 55 Π.Α.Λ.

ΜΚΣ = 192,05

Αρα, 140-55=85
192,05-55=137,05

85/137,05=0,62 Χ 100 = 62%

Επομένως το 62 μας δείχνει οτι αυτός ο ασκούμενος είναι κοντα στο 62% της VO2 max,
άρα είναι μέσα στα υψηλότερα ποσοσστά κατανάλωσης λίπους. Αν τώρα δουμε και σε τι ποσοστό της ΜΚΣ ασκείται βρίσκουμε οτι ασκείται με το 72,8 της ΜΚΣ.

Κλείνωντας τον ρώτησα αν σε αυτά τα επίπεδα έχουμε αποδόμηση του μυϊκού ιστού και μου απάντησε οτι η αποδόμηση είναι ελάχιστη και αναπληρώνεται εύκολα με την διατροφή στην συνέχεια.

Οπότε οσοι δεν έχεται να αφιερώσετε 50- 60 λεπτα αερόβιας σε πολύ χαμηλές εντάσεις μην πανικοβάλεστε, κάντε τους υπολογισμούς σας και ασκηθείτε 30' με παραπάνω ένταση αναπληρώνωντας με ένα postworkout ρόφημα πλούσιο σε πρωτεϊνη.

η αεροβια ασκηση στο 50-55% του max καρδιακου σφυγμου δεν επηρεαζει καθολου την μυικη μαζα ,εαν θελεισ να μαθεις το πραγματικο σου max o οικονομικοτερος και πιο εγκυρος τροπος ειναι, μετα απο 5'00'' ζεσταμα βαλε την ταχυτητα στο 7km καθε 2'00'' ανεβαζε ταχυτητα 1km μεχρι εξαντλησης ,χρησιμοποιησε παλμογραφο και οταν μεινεις απο αναπνοες κατεγραψε τον καρδιακο σου παλμο ,αυτος ειναι ο μεγιστος 100%, πριν το τest μην χρησιμοποιησεις καφεινη η αλλα διεγερτικα του ΚΝΣ ,απαραιτητη προυποθεση για το τεστ ειναι να εχεις κανει ενα μηνα τουλαχιστον αεροβικη. Το ιδιο ακριβως θα σου εκαναν και στο εργομετρικο τεστ.

[JoKeRRR]

καλησπερα σας,ειμαι 21 χρονων 1.97 και αρχισα διατροφη και γυμναστικη πριν περιπου 2 μηνες με διατροφολογο κτλπ...οταν πηγα και μετρηθικα ειμουν 96.7 με 20% λιπος και μου ειπε για να χασω λιπος πρεπει να κανω αεροβια αλλα σε σταθερη ενταση χωρις (hit) απλα γρηγορο περπατημα για παραδειγμα να μπορω να μιλαω στο διπλα μου χωρις να κοντεβω να πεθανω αλλα και οτι αμα αρχισω να τρεχω (hit) ετσι ο οργανισμος μου λεει θα γεμισει γαλακτικο οξυ και ετσι δεν θα καιω λιπος ... βεβεα το ιδιο υποστηριζει και ο γυμναστης μου ...αρχισα λοιπον την προπονηση κατα αυτον τον τροπο και σιγα σιγα εβλεπα με τις επισκεψεις στο διατροφολογο καθε 2 βδομαδες πολυ μεγαλη βελτιωση...πριν μια-μιση βδομαδα που μετρηθηκα ειχα 86.1 και λιπος 13.7 % και συνεχιζω ...θελω να ακουσω τις αποψεις σας αν θα πρεπει να συνεχισω ετσι η οχι? το ρωταω αυτο γιατι εχω ακουσει και εχω δει οτι οι σπριντερς εχουν τρομερους μυες και ελαχιστο λιπος ενω οι μαραθονοδρομοι εχουν ελαχιστους μυες? μιπως θα πρεπει να αλλαξω τροπο και ενταση αεροβιας? Ευχαριστω!

[warrior s]

Κανε αυτο που κανεις αφου δουλευει. Άμα αργοτερα φτασεις σε χαμηλό λίπος και θες το κατι παραπανω, το
γυρνας σε σπριντ, αν εχεις βεβαια τα αντερα

[JoKeRRR]

τι εννοεις?

[giannis64]

για να χασω λιπος πρεπει να κανω αεροβια αλλα σε σταθερη ενταση χωρις (hit) απλα γρηγορο περπατημα για παραδειγμα να μπορω να μιλαω στο διπλα μου χωρις να κοντεβω να πεθανω απλα γρηγορο περπατημα για παραδειγμα να μπορω να μιλαω στο διπλα μου χωρις να κοντεβω να πεθανω

sto ειπε ευτο για να μην μπει στην θεση να σου εξηγησει πως αν ξεφυγεις σε μαγαλης εντασης προπονηση και πανω απο 150 πχ παλμους θα φυγεις απο αεροβια κατασταση και θα μπεις σε αναεροβια.

.θελω να ακουσω τις αποψεις σας αν θα πρεπει να συνεχισω ετσι η οχι? το ρωταω αυτο γιατι εχω ακουσει και εχω δει οτι οι σπριντερς εχουν τρομερους μυες και ελαχιστο λιπος ενω οι μαραθονοδρομοι εχουν ελαχιστους μυες? μιπως θα πρεπει να αλλαξω τροπο και ενταση αεροβιας? Ευχαριστω!

καλα μην μπεις σε τετοια διαδηκασια, γιατι θα μπερδευτεις πολυ περισοτερο.

[tasos2]

το ρωταω αυτο γιατι εχω ακουσει και εχω δει οτι οι σπριντερς εχουν τρομερους μυες και ελαχιστο λιπος ενω οι μαραθονοδρομοι εχουν ελαχιστους μυες? μιπως θα πρεπει να αλλαξω τροπο και ενταση αεροβιας? Ευχαριστω!

Oι σπριντερς δεν κανουν αεροβια αλλα αναεροβια. Η ενεργεια εκει δεν ερχεται απο το οξυγονο αλλα απο την τριφωσφατικη αδενοσινη. Ειναι δηλαδη ασκηση δυναμης/εκρηκτικοτητας. Ενω η αεροβια (χαμηλοτερης εντασης και μεγαλυτερης διαρκειας) ειναι ασκηση αντοχης και γυμναζει και το αναπνευστικο συστημα.

Εφοσον κανεις την αναεροβια οταν γυμναζεσαι με βαρη, στο τρεξιμο εχει νοημα να κανεις αεροβια