geo log

[geo28]

Γειας με λενε γιωργο και ειμαι καινουργιος εδω..

[thegravijia]

πολυλογας εισαι

[geo28]

ναι σορυ καταλαθως το ποσταρα....χαιρετιζω λοιπον το φορουμ και θελω να πω οτι ειμαι καινουπγιος εδω ενω με το ββ ασχολουμαι περιπου 9 μηνες..
αποφασισα λοιπον ν ανοιξω ενα λογκ για να περνω τις πολυτιμες συμβουλες σας
και για να παρακολουθω την οποια προοδο εχω στα κιλα
και στα κιλα που παιζω...Οσον αφορα εμενα εχω υψος 1,82 και 79 κιλα με
στοχο τα87-88 με οσο το δυνατον περισσσοτερα μυικα..
Διατροφικα καλα παω θελω να πιστευω,με 6 καλ α διαχωρισμενα γευματα
και 3400 θερμιδες(στις 2900 η συντηρηση μου)..ενω απο συμπληρωματα χρησιμοποιω πρωτεινη και δεξτροζη...
Οι προβληματισμοι μου λοιπον ρχουν να κανουν με το προγραμμα,για
το οποι εχω ριξει το διαβασμα της αρκουδας τν τελευταιο μηνα εδω μεσα..ΚΑΤΕΛΗΞΑ λοιπον σ αυτο εδω για το οποιο θελω τη γνωμη σας στο αν θα με βοηθησει στο0 στοχο μου

1η μερα
ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε ίσιο με μπαρα # - 3Χ6 (1ος) ή 2Χ4-7 (2ος)
Πιέσεις σε επικλινη (μπαρα ή αλτηρες) - 2Χ4-7 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο(ρεστ παουζ)
Βυθίσεις σε δίζυγο με ανοιχτη λαβή ή crossover - 1 Χ μέθοδο

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Κάμψεις δικεφάλων ορθιος # - 3Χ6 (1ος) ή 2Χ4-7 (2ος)
Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή - 2Χ4-7 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο
Κάμψεις δικεφάλων σε μαξιλάρι - 1 Χ μέθοδο

2η μερα
ΠΟΔΙΑ, ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Squat βαθύ ελευθερο # - 4Χ4 (1ος) ή 2Χ4-7 (2ος)
Εκτάσεις τερακεφάλων - 2Χ6-10 ή 1 Χ μέθοδο
Καλημέρες # - 3Χ5 (1ος)
Κάμψεις μηρων ξαπλωτός - 2Χ6-10 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο
Άσκηση γαμπών # - 3Χ10 (1ος) ή 2Χ8-12 (2ος)
Άσκηση κοιλιακών # - 3Χ10 (1ος) ή 2Χ8-12 (2ος)

3η μερα
ΟΦΦ η αεροβια


4η μερα
ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ
Άσκηση πιέσεων # - 3Χ6 (1ος) ή 2Χ4-7 (2ος)
Πλάγιες εκτάσεις με αλτηρες # - 2Χ6-10 (2ος)
Πλάγιες εκτάσεις με ενα χερι σε τροχαλία πισω απο τη πλάτη - 1 Χ μέθοδο

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις με κλειστη λαβή # - 3Χ6 (1ος) ή 2Χ4-7 (2ος)
Ξαπλωτές εκτάσεις με μπαρα - 2Χ4-7 (2ος)
Τροχαλία - 2Χ6-10 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο

5η μερα
ΠΛΑΤΗ
Άρσεις θανάτου Romanian # - 4Χ4 (1ος)
Έλξεις μπροστά με ανοιχτή λαβή - 2Χ4-7 (2ος)
Έλξεις με ανάποδη λαβή - 2Χ4-7 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο
Κωπηλασία αλτηρα ή μπάρας - 2Χ4-7 (2ος)
Άρσεις για τραπεζοειδεις (shrugs) - 2Χ6-10 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο
Ραχιαίους - 3Χ10 (1ος) ή 2Χ8-12 (2ος)

Ευχαριστω εκ των προτερων για τισ συμβουλες σας...

[geo28]

kανενας τη γνωμη του για το προγραμμα ρε παιδια?

[NASSER]

Ο στοχος σου ειναι να ανεβασεις κιλα στη προπονηση? Η επιλογη ασκησεων και επαναλήψεων ειναι καλη. Καλο ειναι ομως να εχεις και μερικες ασκησεις με 8-10 επαναληψεις.

[geo28]

Σευχαριστω για την απαντηση νασερ...στοχος μου ειναι η υπερτροφια που θα ρθει με το ανεβασμα κιλων στις ασκησεις..δηλαδη πιστευεις οτι αυτο το ευρος των επαναληψεων ειναι μονο για δυναμη?..γιατι δε νομιζω οτι ειναι πολυ λιγες
(απο 5-8 κυμαινονται)..Πιστευεις οτι πρεπει ν ανεβασω λιγο σε καποιες ασκησεις?

[thegravijia]

για μενα εισαι διαβασμενος..
συμφωνω σε ολα..καλη αρχη...

[geo28]

thanks,εσυ πιστευεις οτι πρεπει να μεινω εκει που ειμαι δηλαδη στα σετ και στις επαναληψεις..?Γιατι καπου διαβασα μεσα στο φορουμ οτι ο χρονος κατω πο ενταση πρεπει να ειναι 20-70 δευτ σε καθε ασκηση για να υπαρξει υπερτροφια και αυτο μ εβαλε σε σκεψεις...

[thegravijia]

thanks,εσυ πιστευεις οτι πρεπει να μεινω εκει που ειμαι δηλαδη στα σετ και στις επαναληψεις..?Γιατι καπου διαβασα μεσα στο φορουμ οτι ο χρονος κατω πο ενταση πρεπει να ειναι 20-70 δευτ σε καθε ασκηση για να υπαρξει υπερτροφια και αυτο μ εβαλε σε σκεψεις...

ναι

αυτο με την ενταση δεν το πιασα

[albertob30]

καλα θα κανεις RDL πρωτη ασκηση για πλατη? μηπως εννοεις deadlifts σκετο??

[geo28]

ναι

αυτο με την ενταση δεν το πιασα

Εννοω οτι για να υπαρξει υπερτροφια ο χρονος που εκτελειται μια σ ασκηση πρεπει να ειναι απο 20-70 δευτερολεπτα...καπου εδω μεσα το πηρε το ματι μου..

[geo28]

καλα θα κανεις RDL πρωτη ασκηση για πλατη? μηπως εννοεις deadlifts σκετο??

σκεφτομαι να κανω σκετες αρσεις..απλα το προγραμμα ελεγε για ρουμανικες..

[geo28]

Γεια χαρα σας...σημερα εκανα τν πρωτη προπονα με το συγκεκριμενο προγραμμα..
μπορω να πω οτι πηγε καλα(αν και πριν παω ανιωθα μια ατονια που νομιζα οτι δε θα σηκωνα ουτε 1 κιλο...
τεσπα σημερα ειχα στηθος δικεφαλα..
,πιεσεις μαρας 2χ6 75 κιλα,1χ3 75κιλα(το τριτο σετ δν πηγε καθολου καλα μπορω να πω)
πιεσεις αλτηρων σε επικληνη 2χ7 25 κιλα ο αλτηρας(τα εβγαλα χαλαρα μπορουσα κ 28 εδω)
βιθυσεις σε διζ 2χ8 με 12 κιλα επιβαρυνση

καμψεισ μπαρας ορθιος 2χ6 40 κιλα,1χ6 42,5
καμψεις αλτ σε επικληνη 2χ7 18 κιλα ο αλτηρας
μαμψεισ στραβπμπαρας σε μαξιλαρι εδω με ρεστ παουζ 1χ7,1χ3 35 κιλα
αυτα......

[geo28]

Επειδη ψανομαι για προγραμματα για να εχω υποψιν μου στο μελλον θα μπορουσε καποιος να μου πει th γνωμη για το german volume training..?

[geo28]

Λοιπον,γεια χαρα υμερολογιο.....ποδια ειχα σημερα...
εχουμε και λεμε..
σκουοτ(να πω οτι τν προηγουμενη βδομαδα ξεκινησα να κανω τν ασκηση οποτε ηταν η 2η φορα που τν εκανα) 2χ7 65 κιλα
πρεσσα 2χ8 130 κιλα
καλημερεσ(κιαυτη 1η φορα τν εκανα)3χ6 40 κιλα,αν και μου φανηκαν ευκολα
καμψεις μηρων 2χ7 65 κιλα
γαμπες 3χ9
κοιλιακοι 3χ12 με βαρος 10 κιλα......