Κυκλικο Πρόγραμμα Προπόνησης #1 (By Ioannis)

**jannous44** · 20-04-12 14:41

Αρχικό μήνυμα απο tu5j4

κανεις δευτερα ομαδα Α ,τεταρτη Β και παρασκευη Γ

ολο το προγραμμα σε μια μερα βγαινει. δεν σπαει ετσι οπως το λες. αλλωστε απο αυτα που γραφει καταλαβαινεις τι εννοει

**grtech** · 21-04-12 15:03

Αρχικό μήνυμα απο aelmon

την ιδια μερα κανεις την ομαδα Α και την Β και την Γ; κοινως ολο αυτο το βγαζεις σε μια μερα;
ή κανεις δευτερα ομαδα Α ,τεταρτη Β και παρασκευη Γ;

Αρχικό μήνυμα απο Polyneikos

Aυτο που εχεις μπερδεψει είναι ότι δεν κανεις όλες τις ασκησεις στηθους σε μια μερα. Την πρωτη μερα θα κανεις μονο ότι εχει σε παρένθεση το (Α).
Δηλαδη:

1η Μερα:
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ-Α
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ-Α
ΕΚΤΑΣΕΙΣ-Α
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ-Α
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ-Α
LEG CURL-Α
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ-Α
ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ Η ΚΑΘΙΣΤΟΣ -Α

Αντιστοιχως θα κανεις το ίδιο και για τις υπόλοιπες ομαδες,Β & Γ.

Αρχικό μήνυμα απο tu5j4

κανεις δευτερα ομαδα Α ,τεταρτη Β και παρασκευη Γ

ΚΥΚΛΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (By Ioannis)

ΓΙΝΕΤΑΙ ΤΙΣ ΜΕΡΕΣ ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ή πχ. Μέρα 1, Μέρα 2, Ξεκούραση, Μέρα 3, Μέρα 1, Ξεκούραση, Ξεκούραση.

Ή ΤΡΕΙΣ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΜΕΡΑ ΠΑΡΑ ΜΕΡΑ πχ. Μέρα 1, Ξεκούραση, Μέρα 2, Ξεκούραση, Μέρα 3, Ξεκούραση, Ξεκούραση.

Ή ΜΕΡΑ ΠΑΡΑ ΜΕΡΑ πχ. Μέρα 1, Ξεκούραση, Μέρα 2, Ξεκούραση, Μέρα 3, Ξεκούραση, Μέρα 1, Ξεκούραση, Μέρα 2, Ξεκούραση ......

ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΝΟΝΤΑΙ Η ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΑ.

ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΟΜΑΔΑΣ (Α) ΚΑΝΟΥΜΕ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ,ΜΕΤΑ ΤΗΝ (Β) ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ,ΜΕΤΑ ΤΗΝ (Γ) ΑΕΡΟΒΙΑ 30 ΛΕΠΤΑ
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ.

ΜΕΡΑ 1

ΣΤΗΘΟΣ1
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ-Α
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ2
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ-Α
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ3
ΕΚΤΑΣΕΙΣ-Α
ΠΛΑΤΗ4
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ-Α
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ5
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ-Α
ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ6
LEG CURL-Α
ΩΜΟΙ7
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ-Α
ΓΑΜΠΕΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ Η ΚΑΘΙΣΤΟΣ -Α

ΜΕΡΑ 2

ΣΤΗΘΟΣ1
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ-Β
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ2
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ-Β
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ3
ΠΡΕΣΣΑ-Β
ΠΛΑΤΗ4
ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ-Β
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ5
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ-Β
ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ6
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ-Β
ΩΜΟΙ7
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ-Β

ΜΕΡΑ 3

ΣΤΗΘΟΣ1
ΠΕΚ ΝΤΕΚ-Γ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ2
ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΕΝΑ ΧΕΡΙ-Γ
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ3
ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ-Γ
ΠΛΑΤΗ4
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗΜΕ ΑΛΤΗΡΑ-Γ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ5
ΣΦΥΡΙΑ-Γ
ΩΜΟΙ7
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ-Γ

Αρχικό μήνυμα απο ioannis1

το κυκλικο χρηιμοποειται μετα απο διακοπη της προπονησης για να επανελθει το σωμα και οταν εχει ολοκληρωθει ενας κυκλος ογκου η γραμμωσης σαν αποθεραπεια.
επισης χρησιμοποιειται απο αρχαριους.

Αρχικό μήνυμα απο Polyneikos

Οι κυκλικες προπονησεις γινονται :
α)Σε περιπτωσεις εντελων αρχαριων,έτσι ώστε να δραστηριοποιηθει το μυικο συστημα του αθλουμενου με πιο ομαλο τρόπο,χωρις να φορτίζεται η καθε μυικη ομαδα με υπερβολικα σετ από την αρχη όπου θα προκαλεσει τα λεγομενα πιασιματα ή και ενδεχόμενους τραυματισμους λόγω απραξίας ετων.
β)Το ιδιο ισχυει και για καποιον προχωρημενο όταν όμως εχει υπαρξει μια αποχη,γινεται ενα κυκλικο προγραμμα για την ομαλη επαναφορα
γ)Σε περιοδους φορτωμενου προγραμματος και όταν καποιος εχει πολλες υποχρεωσεις που δεν του επιτρεπουν να παει στο γυμναστηριο παραπανω άπό 3 φορες την εβδομαδα ,εινια προτιμότερο σε 3 προπονησεις να κανει όλες τις μυικες ομαδες ετσι ώστε την επόμενη εβδομαδα να ακολουθησει ξανα ο κυκλος..Σε διαφορετικη περιπτωση με ενα split των 4-5 προπονησεων η καθε μυικη ομαδα θα γυμναζονταν σε 10 ημερες ξανα,κατι που είναι μεγαλο διαστημα.

**ALEKSIS SERNTIKIDIS** · 06-06-12 21:27

ΓΙΑΝΝΗ ΜΟΥ ΑΡΕΣΕ ΠΟΛΥ ΑΥΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΔΙΑΒΑΣΑ

ΘΑ ΕΙΘΕΛΑ ΝΑ ΜΟΥ ΔΩΣΕΙΣ ΜΙΑ ΣΗΜΒΟΥΛΗ ΤΟ ΑΝ ΜΠΩΡΟ ΕΓΩ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΩ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΥΤΟ ??? ΕΙΜΑΙ ΘΑ ΕΛΕΓΑ ΠΡΟΧΟΡΙΜΕΝΟΣ ΚΑΙ ΜΟΛΙΣ ΕΚΛΙΣΑ ΤΟΥΣ 3 ΜΙΝΕΣ ΓΡΑΜΜΟΣΗΣ ΤΟΥ ΜΠΟΥΡΝΑΖΟΥ !!! ΚΑΙ ΜΠΩΡΟ ΝΑ ΠΩ ΠΩΣ ΠΕΤΙΧΕ ΠΟΛΥ ΚΑΛΑ ( ΕΙΜΟΥΝ 97 ΚΙΛΑ ΤΩΡΑ ΕΙΜΑΙ 88 ΕΧΑΣΑ ΟΛΟ ΤΟ ΛΟΙΠΟΣ ΣΧΕΔΟΝ ) ΑΠΛΑ ΤΩΡΑ ΑΣΧΟΥΜΕ ΚΑΙ ΜΕ ΤΟ MUAY THAI ΟΠΟΤΕ ΤΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΟ ΕΧΟΘΜΕ ΔΛΔ !!! ΚΑΙ ΘΑ ΕΙΘΕΛΑ ΝΑ ΜΟΥ ΠΟΙΣ ΑΝ ΘΑ ΜΕ ΒΟΕΙΘΟΥΣΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΥΤΟ ??? ΔΛΔ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΩ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ ΠΥΣΤΕΥΩ ΠΩΣ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ ??......

**Kolorizos** · 20-06-12 01:09

για γραμμωση μετραει το κυκλικο το εχετε δοκιμασει???

**GeoDask** · 21-06-12 19:43

Αρχικό μήνυμα απο ALEKSIS SERNTIKIDIS

ΓΙΑΝΝΗ ΜΟΥ ΑΡΕΣΕ ΠΟΛΥ ΑΥΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΔΙΑΒΑΣΑ

ΘΑ ΕΙΘΕΛΑ ΝΑ ΜΟΥ ΔΩΣΕΙΣ ΜΙΑ ΣΗΜΒΟΥΛΗ ΤΟ ΑΝ ΜΠΩΡΟ ΕΓΩ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΩ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΥΤΟ ??? ΕΙΜΑΙ ΘΑ ΕΛΕΓΑ ΠΡΟΧΟΡΙΜΕΝΟΣ ΚΑΙ ΜΟΛΙΣ ΕΚΛΙΣΑ ΤΟΥΣ 3 ΜΙΝΕΣ ΓΡΑΜΜΟΣΗΣ ΤΟΥ ΜΠΟΥΡΝΑΖΟΥ !!! ΚΑΙ ΜΠΩΡΟ ΝΑ ΠΩ ΠΩΣ ΠΕΤΙΧΕ ΠΟΛΥ ΚΑΛΑ ( ΕΙΜΟΥΝ 97 ΚΙΛΑ ΤΩΡΑ ΕΙΜΑΙ 88 ΕΧΑΣΑ ΟΛΟ ΤΟ ΛΟΙΠΟΣ ΣΧΕΔΟΝ ) ΑΠΛΑ ΤΩΡΑ ΑΣΧΟΥΜΕ ΚΑΙ ΜΕ ΤΟ MUAY THAI ΟΠΟΤΕ ΤΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΟ ΕΧΟΘΜΕ ΔΛΔ !!! ΚΑΙ ΘΑ ΕΙΘΕΛΑ ΝΑ ΜΟΥ ΠΟΙΣ ΑΝ ΘΑ ΜΕ ΒΟΕΙΘΟΥΣΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΥΤΟ ??? ΔΛΔ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΩ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ ΠΥΣΤΕΥΩ ΠΩΣ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ ??......

Δηλαδή ρε φίλε τα κιλά τα έχασες απο το πρόγραμμα γυμναστικής και όχι ας πούμε απο την διατροφή σου ;

**GeoDask** · 21-06-12 19:54

ΜΕΡΑ 1

ΣΤΗΘΟΣ1
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ-Α
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ2
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ-Α
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ3
ΕΚΤΑΣΕΙΣ-Α
ΠΛΑΤΗ4
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ-Α
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ5
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ-Α
ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ6
LEG CURL-Α
ΩΜΟΙ7
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ-Α
ΓΑΜΠΕΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ Η ΚΑΘΙΣΤΟΣ -Α

2 ασκήσεις τρικέφαλα, 1στήθος και στο τέλος ώμοι ;

Κάτι πήγε να βγεί με push,pull σε δομή full body αλλά η σειρά είναι κάπως περίεργη.

ΜΕΡΑ 2

ΣΤΗΘΟΣ1
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ-Β
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ2
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ-Β
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ3
ΠΡΕΣΣΑ-Β
ΠΛΑΤΗ4
ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ-Β
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ5
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ-Β
ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ6
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ-Β
ΩΜΟΙ7
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ-Β

Το αίμα πάει απο στήθος στα πόδια σε πλάτη και ξανά πόδια και τέλος ώμους ;

ΜΕΡΑ 3

ΣΤΗΘΟΣ1
ΠΕΚ ΝΤΕΚ-Γ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ2
ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΕΝΑ ΧΕΡΙ-Γ
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ3
ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ-Γ
ΠΛΑΤΗ4
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗΜΕ ΑΛΤΗΡΑ-Γ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ5
ΣΦΥΡΙΑ-Γ
ΩΜΟΙ7
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ-Γ[/QUOTE]

Και την 3η μέρα 1η βασική στήθος πεκ ντεκ ρε παιδιά ;

**pankol** · 24-07-12 12:25

παιδιά καλημέρα σε όλους.
Λόγω στρατού έχω να γυμναστώ συστηματικά από τον Οκτώβρη. Ενδείκνυται αυτό το πρόγραμμα για να ξαναρχίσω σιγά σιγά;

**fatals** · 20-09-12 12:14

Καλησπερα, μπορω να χρησιμοποιησω αυτο το προγραμμα σαν αρχαριος?

Αρχικοι στοχοι δεν ειναι ο ογκος, αλλα η απωλεια λιπους!

**magavaTOUT** · 20-09-12 12:23

για αρχη (1-2) πρωτους μηνες καλο ειναι. Κοιτα να μαθεις καλα την εκτελεση των ασκησεων. Η τεχνικη ειναι το παν. Αφου τελειωσεις, μπορεις να αλλαζεις σε σπλιτ ή upper-lower ή οτιδηποτε αλλο.

**Fataoulas** · 24-09-12 11:01

2 εβδομαδες τωρα, εκανα ενα διαλειμμα για να ξεκουρασω τον ωμο μου. Καθημερινα ομως, εκανα 40-50 λεπτα ελλειπτικο, και ανα τριτη μερα κοιλιακους/ραχιαιους.

Αμα μπω κανονικα στο προγραμμα μου, με λιγοτερα κιλα εννοειται, ρισκαρω καποιο τραυματισμο/πιασιμο?

**redzos** · 04-10-12 01:03

καλησπερες.αρχισα σημερα το προγραμμα λογο μακρας απουσιας απτα βαρη.ηταν πολυ εντονο και το αιμα μου τρελενοτανε.σε ολες τις ασκησεις οι αντιστιχοι μυες πιανονταν αμεσος.στο τελος εκανα κοιλιακους και τρεξιμο 10 λεπτα....ιδρωνα για 20 λεπτα αφοτου εφυγα απτο γυμναστηριο....θα το συνεχισω για 2 βδομαδες ακομα και μετα θα μπω σε ενα βαρη 5 ημερο προγραμμα...

**adamz** · 15-01-13 17:01

παιδια επαναλψεις και σετακια? ποσα κανουμε?

**FreeStyLeR_** · 21-03-13 20:19

παιδια πηγαινω 2 μηνες γυμναστηριο και κατι με διατροφη και τα σχετικα αλλα εχω ενα θεμα με τη μεση μου δεν με ενοχλει τρελα αλλα το εχω ειναι καθηζηση καπως στο κατω σπονδυλα ειμαι 1.97 84 κιλα 12.7 % λιπος και θελω να αρχισω παιρνω σιγα σιγα μυικη μαζα θα ηταν καλο να κανω αυτο το προγραμμα?εφοσον κανω και 3 μερες γυμναστηριο/? πριν το προγραμμα θα ηταν καλο ενα 20 λεπτο ζεσταμα,διατασεις ?

**Darth** · 28-06-14 23:17

η μια ομαδα ποσα σετ ειναι??????? πχ την δευτερα ποσες φορες θα κανω ολη την Α ομαδα?

**Darth** · 02-07-14 00:31

κανεις?????

Θέμα: Κυκλικο Πρόγραμμα Προπόνησης #1 (By Ioannis)

Εργαλεία Θεμάτων

Display