Πρόγραμμα Γράμμωσης [Θανασης Υφαντόπουλος]

**psonara** · 30-03-17 16:24

δημητρη σ'ευχαριστω για τις συμβουλες.στην πλατη προσπαθω να ειναι στο υψος των ωμων αλλα δεν τα πολυκαταφερνω.
για τα κιλα εχεις δικιο.κι εγω αυτο εφαρμοζω,διοτι για να εκτελω σωστα τις ασκησεις χωρις να θυσιαζω την τεχνικη και να βγαινουν οι επαναληψεις,πρεπει να μειωνω κιλα σε καποια σετ.
οσο για το πρωινο αεροβιο,ειναι πλεον μια συνηθεια,χωρις την ποση καφε η' οτιδηποτε αλλου.μετα που παω για προπο για να ζεσταθω ετσι κι αλλιως κανω διαδρομο οποτε εφαρμοζω εκει την χιτ γιατι μετα απο τα βαρη δεν εχω δυναμεις.
παντως το προγραμμα εν γενει ειναι εξαιρετικο.

**Δημητρης 1924** · 30-03-17 18:08

Πρην ξεκίνησης να κανεις βαρη πρεπει να κανεις ζέσταμα με ελαφριά βαρη π.χ. 2σετακια και διατάσεις στο σημείο που θα δουλέψεις ειναι απαραίτητο,άσχετα αν πρην εχεις κανει αεροβιο υψηλής εντάσεις,δεν ειναι το ιδιο μη τα μπερδεύεις.

**psonara** · 30-03-17 20:20

εννοειται αυτο και αυτο πραττω.απλα οταν λεω ζεσταμα εννοω οτι εκεινη την ωρα που παω στο τζιμ και το ανοιγω εγω ειναι ψυγειο.δεν εχει ποτε θερμανση,ανοιχτα παραθυρα οποτε για να ζεσταθω και να κανω προπονηση πρεπει να τρεξω...γι'αυτο και το αεροβιο

αλλιως θα πρεπει να κανω με μπουφαν και σκουφια

**TRIANTAFYLLOU** · 31-03-17 00:15

επίσης και μία παραλλαγή της αυτοσυγκέντρωσης είναι στην τροχαλία , πιάνοντας κλειστα στο άνοιγμα των ωμων όπως κάνουμε την κλειστή λαβή και γέρνοντας το σώμα πίσω , ψηλά τους αγκώνες και φέρνουμε τη μπάρα στο μέτωπο , έτσι και η κοιλιά είναι σφιχτή με τούς κοιλιακούς για να κρατάμε το σώμα σταθερό και απομονώνει τους δικεφάλους , χωρίς να χρειάζεται ιδιαίτερα μεγάλο βάρος , θέλει αργα αυστηρά και επαναλήψεις

**psonara** · 31-03-17 13:33

δεν μπορω να την καταλαβω ακριβως

εχουμε καποιο σχετικο βιντεακι.ευχαριστω παντως για τις συμβουλες

**psonara** · 31-03-17 13:35

ξεχασα να αναφερω οτι την ημερα στηθους διαθετω περισσοτερο χρονο και κανω και τα χερια,οποτε την 5ημερα την αφιερωνω και παλι στα ποδια αλλα με εμφαση στους γλουτους αυτη τη φορα και ασκησεις για γλουτους

θελω να εχω 2 φορες ποδια την εβδομαδα τουλαχιστον.

**fire84** · 03-06-17 14:43

εχω αποριες σχετικα με την ονομασια κάποιων ασκησεων παρακαλώ όποιος μπορει ας με βοηθησει. Αν δεν υπάρχει μηχανημα για προσαγωγους τι ασκηση μπορει να κανει καποιος;

-ΧΕΡΙΑ-
1:ΜΑΞΗΛΑΡΙ 1-1 ΧΕΡΙ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ SUPER SET ΕΚΤΑΣΕΙΣ 1-1 ΧΕΡΙ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ: 3X12-10-8
2:ΟΡΘΙΟΣ ΚΑΜΣΕΙΣ ΜΕ ΙΣΙΑ ΜΠΑΡΑ SUPER SET ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ: 3X12-10-8
3:ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ [CROSS OVER]ΠΑΝΩ ΛΑΒΕΣ SUPER SET ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ: 3X10
4:ΣΦΥΡΙΑ SUPER SET ΜΕ ΚΙΚ ΜΠΑΚ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ: 3X10

-ΩΜΟΥΣ-
1:ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ SUPER SET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ4X12-10-8-6
2:ΕΚΤΑΣΕΙΣ 1-1 ΧΕΡΙ ΠΑΝΩ ΛΑΒΗ CROSS OVER SUPER SET ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΚΥΦΤΟΣ:3Χ10
3:ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ 1-1 ΧΕΡΙ: 3X10
4:ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΟΡΘΙΟΣ SUPER SET ΤΡΑΠΕΖΟΙΔΗΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ: 3X10

-ΠΟΔΙΑ-
1:ΠΟΔΗΛΑΤΟ 15 ΛΕΠΤΑ
2:ΣΚΟΥΟΤ,ΠΡΕΣΣΑ,ΕΚΣΤΕΝΣΙΟΝ [TRISET]: 4X20-15-12-10
3:ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΣΤΟ ΣΜΙΘ 1-1 ΠΟΔΙ:3X15-12-10
4:LEG GURL SUPERSET ΜΕ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΤΕΝΤΟΜΕΝΑ ΚΛΕΙΣΤΑ ΠΟΔΙΑ:4X15-12-10-8

Ευχαριστώ εκ των προτέρων

**Δημητρης 1924** · 03-06-17 16:40

Υπάρχει κατι απο ολλα αυτα που δεν καταλαβαίνεις η δεν καταλαβαίνεις όλο το προγράμμα ?

**jjohny** · 03-06-17 17:32

Φιλέ αν εχεις απορία σε όλες αυτές τις ασκήσεις καλυτερα μην κανεις το πρόγραμμα αυτό. Είναι για προχωρημένο επίπεδο. Μπορείς να κανεις καθίσματα με ανοιχτα πόδια προς τα εξω (σαν πάπια) για τους προσαγωγούς.

**Davman** · 03-06-17 23:24

Το τρισετ που εχει βαλει στα ποδια παντως για νατουραλ ουτε στον ογκο δεν ξερω αν θα το εκανα.

**thegravijia** · 03-06-17 23:25

λολ γιατι τα τρισετ ειναι μονο για pro?
και τα κανονικα σετ για νατουραλ?

**Davman** · 03-06-17 23:28

οχι μωρε κανω τρισετ , απλα το συγκεκριμενο πολυ βαρβαρο. αυτο ειπα μονο, μην με βαρεσετε . ^^

**thegravijia** · 03-06-17 23:32

εγω διαφωνω στο 4χ δηλαδη 4γυρες με τρισετ too much ...
εγω στην πρωτη τα χω φτυσει

**Davman** · 03-06-17 23:36

Εγω απλα εκανα το σχολιο για να μην παει καποιος μεσαιος αθλουμενος με ελαφρα τη καρδια και το εκτελεσει.
Εννοειται ο καθενας αναλογα το επιπεδο που εχει φτασει.

**fire84** · 05-06-17 10:11

Αρχικό μήνυμα απο jjohny

Φιλέ αν εχεις απορία σε όλες αυτές τις ασκήσεις καλυτερα μην κανεις το πρόγραμμα αυτό. Είναι για προχωρημένο επίπεδο. Μπορείς να κανεις καθίσματα με ανοιχτα πόδια προς τα εξω (σαν πάπια) για τους προσαγωγούς.

δεν είναι ότι είμαι άσχετος απλά κάποιοι γραφουν κάποιες ασκησεις με αλλες λεξεις και αλλοι με άλλες, αυτο είναι το θέμα μου οχι οτι εχω αποριες ως προς τις ασκησεις οτι δεν ξερω πως να τις κανω. και δεν ειμαι πρωταρης απλα βρηκα αυτο το προγραμμα μου αρεσει και θέλω να το κανω οσο και αν μπορω.

Θέμα: Πρόγραμμα Γράμμωσης [Θανασης Υφαντόπουλος]

Εργαλεία Θεμάτων

Display