17 χρονών με 2 μήνες γυμναστική στο σπίτι

[Ioannis Duff]

2 φορες την εβδομαδα ειναι το minimum για οποιοδηποτε μυ. Εσυ που θες να δωσεις ιδιαιτερη προσοχη στο στηθος θες 2-3. Αν κανεις οτι εκανες και πριν δεν θα δεις διαφορα. 1 φορα την βδομαδα ειναι εγκλημα ειδικα σε μυ που υστερεις - για μενα τουλαχιστον.

[Predator1995]

2 φορες την εβδομαδα ειναι το minimum για οποιοδηποτε μυ. Εσυ που θες να δωσεις ιδιαιτερη προσοχη στο στηθος θες 2-3. Αν κανεις οτι εκανες και πριν δεν θα δεις διαφορα. 1 φορα την βδομαδα ειναι εγκλημα ειδικα σε μυ που υστερεις - για μενα τουλαχιστον.

χμμμμ καταλαβα και δεν εχεις και αδικο εγω το χτυπαω 1 φορα την εβδομαδα και οντως δεν εχω δει τρελη διαφορα... οποτε θα φτιαξω το προγραμμα και θα βαλω 3 φορες να το δοκιμασω να δω πως θα με παει... οποτε ας πουμε θα παει καπως ετσι

Δευτερα: Στηθος-Δικεφαλα
Τριτη: Ποδια
Τεταρτη:Στηθος-Τρικεφαλα
Πεμπτη: Πλατη
Παρασκευη: Στηθος
Σαββατο: Ωμους

εκτος αν εχεις να προτεινεις κατι διαφορετικο στο προγραμμα αυτο σκεφτηκα να βαλω πλατη και ωμους μονους τους για να γινονται και λιγο πιο βαριες προπονησεις

οποτε στην ουσια σε καθε προπονηση στηθους να δινω βαρος και σε διαφορετικη μοιρα ( ανω κατω και μεση)

[TheWorst]

Εγω θα σου πρωτεινα 2 φορες την εβδομαδα στηθος , μια τη Δευτερα και τη Πεμπτη μονο το ανω στηθος μαζι με ωμους , ειναι κοινως δεκτο και αρκετοι κανουν ετσι. Το θεμα με τη συχνοτητα ειναι ετσι οπως τα λεει ο Ιωαννης , αλλα εξαρταται και απο ογκο και ενταση προπονησης.

[Predator1995]

χμμμμ καταλαβα οποτε για καλυτερα μπορει να παει και καπως ετσι:

Δευτερα: Ανω στηθος + Ωμοι
Τριτη: Ποδια
Τεταρτη: Πλατη
Πεμπτη: Ανω στηθος+ Ωμοι
Παρασκευη: Ποδια
Σαββατο: Χερια

οποτε να παιζω στηθος ωμους απο 2 φορες και να παιζω και ποδια 2 φορες γιατι θελω να δωσω και εκει εμφαση στο ''δακρυ''

[Ioannis Duff]

αυτο ειναι καλυτερο ναι

[Predator1995]

Σας ευχαριστω πολυ παιδια για τις βοηθειες!! παμε να δουμε τι θα κανουμε και φετος

[TheWorst]

Την Δευτερα κανε ολο το στηθος και κοιτα να εχεις μικρο ογκο προπονησης με μεσαια ενταση γιατι αλλιως δε σε βλεπω..

[Δημητρης 1924]

Λοιπόν πρέπει να ξεκαθαρίσεις τι σημαίνει να κάνεις δύο φορές την εβδομάδα το ίδιο ή τα ίδια σημεία,αν δεν είσαι σε υποστήριξη, θα πρέπει να αλλάξεις τον τρόπο προπόνησης δλδ αν π.χ. στο στήθος κάνεις 16 σετ ίσως και περισσότερα σε hard core ένταση θα πρέπει να κάνεις τα μισά σετ σε μια προπόνηση σε φουλ ένταση και τα υπόλοιπα στην επόμενη μέρα προπόνησης πάλι με φουλ ένταση την οποία θα την βγάλεις είτε από μικρά διαλείμματα είτε από σούπερ σετ κλπ.
Αν το πας τρένο κάτι που εσύ το κάνεις και κάνεις σε κάθε προπόνηση 16_20_25 σετ,θα σου γυρίσει μπούμερανγκ,πας για υπερπροπονηση με ότι αυτό συνεπάγεται,λόγω της ηλικίας αυτό μπορεί να αργήσει λίγο αλλά το σίγουρο είναι ότι θα έρθει,αυτό γίνεται γιατί οι μυικοι ιστοι δεν προλαβαίνουν να αναρρωσουν στο 100%,ακριβώς το ίδιο γίνεται και με τις διπλές προπόνησης την ίδια μέρα και δεν το αναλύω παραπάνω δεν χρειάζετα -θα βγουν οι ερευνητές -,οπότε αν θέλεις να κάνεις δύο φορές το ίδιο σημείο να το κάνεις έξυπνα γιατί το πολύ δεν είναι παντα και καλό,δική σου η επιλογή κάτσε και σκέψου όλο το ταξίδι που θέλεις να κάνεις μέχρι το τέλος που είναι οι αγώνες και πραξε ανάλογα.

Τώρα για τα σημεία που θέλουν χρόνια και χρόνια για να γεμίσουν μέχρι ένα σημείο ξεπερνιέται πώς θα μου πεις,απλά είναι λογικό ότι δεν θα φτάσουν στο πικ μέσα σε λίγους μήνες αλλά μπορούν να βελτιωθούν και να δείχνουν πολύ καλύτερα όταν πρέπει εκεί που πρέπει,και για να κλείσω μην ξεχνάς ότι το άθλημα του bodybuilding βασίζεται μέχρι ένα σημείο στην οφθαλμαπάτη για το λόγο αυτό είναι πολύ σημαντικό το ποζαρισμα γιατί μπορείς να κρύψεις τα αδύναμα σημεία σου και να αναδείξεις τα δυνατά πάνω στη σκηνή.

Καλή συνέχεια στο στόχο σου.

[Ioannis Duff]

Συμφωνω απο την αποψη οτι πρεπει να προσεχεις την ενταση/ογκο οταν αυξανεις την συχνοτητα. Αλλα 2 φορες την βδομαδα με 2 rest days (οσων αφορα το στηθος) αναμεσα δεν θα εχει προβληματα αναρρωσης με καμια παναγια. Αν εκανε 3+ την βδομαδα στηθος τοτε θα ηθελε προσοχη.

[Predator1995]

Σας ευχαριστω ολους για τις απαντησεις σας με βοηθησατε παρα πολυ!! σημερα εκανα Ανω στηθος + ωμους

1) πιεσεις επικλινη αλτηρες 3χ 12-10-8 οταν ανεβαζα τα βαρακια τα κραταγα για 2 δευτερολεπτα πανω
2) πιεσεις επικλινη μπαρα στο σμιθ για να εχω καλυτερο ελεγχο της ασκησης 3χ 12-10-8 οταν ανεβαζα την μπαρα την κραταγα για 2 δευτερολεπτα πανω
3) κρος οβερ με το σωμα να εχει μια κλιση προς τα μπροστα 3χ 12-10-8 και εδω κραταγα τις λαβες μπροστα για 2 δευτερα
4) εκανα και μια ασκηση για γεμισμα γενικα με ενα 15 κιλο δισκο σε ισιο παγκο κλειστες πιεσεις και στο ανεβασμα πιεζα το στηθος 3χ 12-10-8

Ωμους εκανα 2 ασκησεις σημερα και θα κανω και 2 την πεμπτη

1) προτασεις ωμων με 15κιλο δισκο 3χ 12-10-8
2) εκτασεις ωμων με αλτηρα ανα χερι 3χ 12-10-8 με 8 και 6 κιλα βαρακια

τι λετε για την προπονηση αυτη??

[TheWorst]

Θα εκανα τετοια προπονηση για ωμους αν δεν ειχα διαθεση για τπτ , εχω να φαω 3 μερες και εχω μεινει αναπηρος.. Σοβαρα τωρα , το θεμα εδω ειναι οτι εσυ που χτυπας πιο δυνατα το στηθος η προπονηση ωμων μενει παρα πολυ πισω.. Οι επιλογες ασκησεων επισης ειναι καπως... Μη νομιζεις οτι οσες περισσοτερες κανεις το καλυτερο . Κανε μια βασικη περισσοτερα σετ ( θα διαλεγα αλτηρες) και 1 συμπληρωματικη 3 4 σετ . Και μη κανεις μονο το ανω στηθος ημαρτον

[SnowbalL]

Συμφωνω απο την αποψη οτι πρεπει να προσεχεις την ενταση/ογκο οταν αυξανεις την συχνοτητα. Αλλα 2 φορες την βδομαδα με 2 rest days (οσων αφορα το στηθος) αναμεσα δεν θα εχει προβληματα αναρρωσης με καμια παναγια. Αν εκανε 3+ την βδομαδα στηθος τοτε θα ηθελε προσοχη.

Θα μπορούσατε επιγραμματικά να μου εξηγήσετε πως είστε τόσο σίγουρος για αυτό; (ή αν έχετε να με παραπέμψετε κάπου).
Από τα λίγα που ξέρω, οι τένοντες χρειάζονται τουλάχιστον τρία 24ωρα για να αναρρώσουν μετά από υψηλά φορτία (βλ. Magnusson P, Langberg H, Kjaer M. The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading. Nature Reviews, 2010: p.262-268). Και επιστημονικά, μάλλον αυτό είναι το ασφαλές minimum.

Αν το πας τρένο κάτι που εσύ το κάνεις και κάνεις σε κάθε προπόνηση 16_20_25 σετ,θα σου γυρίσει μπούμερανγκ,πας για υπερπροπονηση με ότι αυτό συνεπάγεται,λόγω της ηλικίας αυτό μπορεί να αργήσει λίγο αλλά το σίγουρο είναι ότι θα έρθει,αυτό γίνεται γιατί οι μυικοι ιστοι δεν προλαβαίνουν να αναρρωσουν στο 100%,ακριβώς το ίδιο γίνεται και με τις διπλές προπόνησης την ίδια μέρα και δεν το αναλύω παραπάνω δεν χρειάζετα -θα βγουν οι ερευνητές -,οπότε αν θέλεις να κάνεις δύο φορές το ίδιο σημείο να το κάνεις έξυπνα γιατί το πολύ δεν είναι παντα και καλό,δική σου η επιλογή κάτσε και σκέψου όλο το ταξίδι που θέλεις να κάνεις μέχρι το τέλος που είναι οι αγώνες και πραξε ανάλογα.

Συμφωνώ απόλυτα! Ως άνθρωποι και αθλητές πρέπει να κοιτάμε μακριά. Και μην ξεχνάμε ότι σε μικρή ηλικία ως αθλητές τείνουμε να αγνοούμε τους μικροτραυματισμούς (λόγω υψηλού ουδού πόνου και υπερβάλλοντα ζήλου).

Ας πω και γω τη γνώμη μου λοιπόν
Νομίζω 1 φορά/εβδομάδα για μια δυνατή προπόνηση θα σε ωφελήσει περισσότερο. Το θέμα είναι να επιλέξεις έξυπνα τις ασκήσεις σου (π.χ. το cross-over ίσως είναι περισσότερο χρήσιμο από κάτω προς τα επάνω ώστε να πιάσεις την κλειδική σου μοίρα-άνω στήθος καλύτερα).
Επίσης, για τελευταία άσκηση δεν πολυκατάλαβα ποια εννοείς.
Τέλος, το σφίξιμο στο τέλος κάθε επανάληψης σε βοηθάει στο στόχο σου; Δηλαδή έχεις ψάξει ότι έχει κάποιο επιστημονικό background για υπερτροφία; Προσωπικά μια περίοδο που το'χα δοκιμάσει νομίζω ότι πιο πολύ κούραση έφερνε με αποτέλεσμα να πέσω λίγο σε κιλά, παρά με βοήθησε για αυτό που ήθελα.

Καλή συνέχεια στο στόχο σου!

[Predator1995]

Εγω θα σου πρωτεινα 2 φορες την εβδομαδα στηθος , μια τη Δευτερα και τη Πεμπτη μονο το ανω στηθος μαζι με ωμους , ειναι κοινως δεκτο και αρκετοι κανουν ετσι. Το θεμα με τη συχνοτητα ειναι ετσι οπως τα λεει ο Ιωαννης , αλλα εξαρταται και απο ογκο και ενταση προπονησης.

αυτο που μου προτεινες εκανα στην ουσια Ανω στηθος

Την Δευτερα κανε ολο το στηθος και κοιτα να εχεις μικρο ογκο προπονησης με μεσαια ενταση γιατι αλλιως δε σε βλεπω..

Θα εκανα τετοια προπονηση για ωμους αν δεν ειχα διαθεση για τπτ , εχω να φαω 3 μερες και εχω μεινει αναπηρος.. Σοβαρα τωρα , το θεμα εδω ειναι οτι εσυ που χτυπας πιο δυνατα το στηθος η προπονηση ωμων μενει παρα πολυ πισω.. Οι επιλογες ασκησεων επισης ειναι καπως... Μη νομιζεις οτι οσες περισσοτερες κανεις το καλυτερο . Κανε μια βασικη περισσοτερα σετ ( θα διαλεγα αλτηρες) και 1 συμπληρωματικη 3 4 σετ . Και μη κανεις μονο το ανω στηθος ημαρτον

Ολοκληρο το στηθος θα το κανω την πεμπτη αμα ειναι και με περισσοτερες ασκησεις ωμων εφοσον σημερα ηθελα να δωσω εμφαση σε ανω στηθος εβαλα ολη την ενεργεια εκει την πεμπτη θα δουλεψω ολο το στηθος λιγο πιο χαλαρα και θα βαλω και τους ωμους

[Predator1995]

Θα μπορούσατε επιγραμματικά να μου εξηγήσετε πως είστε τόσο σίγουρος για αυτό; (ή αν έχετε να με παραπέμψετε κάπου).
Από τα λίγα που ξέρω, οι τένοντες χρειάζονται τουλάχιστον τρία 24ωρα για να αναρρώσουν μετά από υψηλά φορτία (βλ. Magnusson P, Langberg H, Kjaer M. The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading. Nature Reviews, 2010: p.262-268). Και επιστημονικά, μάλλον αυτό είναι το ασφαλές minimum.



Συμφωνώ απόλυτα! Ως άνθρωποι και αθλητές πρέπει να κοιτάμε μακριά. Και μην ξεχνάμε ότι σε μικρή ηλικία ως αθλητές τείνουμε να αγνοούμε τους μικροτραυματισμούς (λόγω υψηλού ουδού πόνου και υπερβάλλοντα ζήλου).

Ας πω και γω τη γνώμη μου λοιπόν
Νομίζω 1 φορά/εβδομάδα για μια δυνατή προπόνηση θα σε ωφελήσει περισσότερο. Το θέμα είναι να επιλέξεις έξυπνα τις ασκήσεις σου (π.χ. το cross-over ίσως είναι περισσότερο χρήσιμο από κάτω προς τα επάνω ώστε να πιάσεις την κλειδική σου μοίρα-άνω στήθος καλύτερα).
Επίσης, για τελευταία άσκηση δεν πολυκατάλαβα ποια εννοείς.
Τέλος, το σφίξιμο στο τέλος κάθε επανάληψης σε βοηθάει στο στόχο σου; Δηλαδή έχεις ψάξει ότι έχει κάποιο επιστημονικό background για υπερτροφία; Προσωπικά μια περίοδο που το'χα δοκιμάσει νομίζω ότι πιο πολύ κούραση έφερνε με αποτέλεσμα να πέσω λίγο σε κιλά, παρά με βοήθησε για αυτό που ήθελα.

Καλή συνέχεια στο στόχο σου!

καλημερα, την hex press λεω την ασκηση, οσο για το cross over σημερα που το εκανα ετσι ενιωθα οτι δουλευε η ανω μοιρα του στηθους το εβλεπα που πρηζόταν, οσο για το σφιξιμο (squeeze) το ειχα ξανα δουλεψει και εβλεπα αποτελεσματα.. τωρα δεν προσπαθω να φορτωσω φουλ κιλα θελω να κρατησω καλα την τεχνικη για να βλεπω οτι δουλευουν οι μυς που θελω και οχι περισσοτερο οι βοηθητικοι,γενικα δεν το ψαχνω τοσο επιστημονικα βλεπω τι μου δουλευει και το χρησιμοποιω ισως ειναι λαθος αυτο

σε ευχαριστω πολυ παντος για την απαντηση σου!!

[jjohny]

καλημερα, την hex press λεω την ασκηση, οσο για το cross over σημερα που το εκανα ετσι ενιωθα οτι δουλευε η ανω μοιρα του στηθους το εβλεπα που πρηζόταν, οσο για το σφιξιμο (squeeze) το ειχα ξανα δουλεψει και εβλεπα αποτελεσματα.. τωρα δεν προσπαθω να φορτωσω φουλ κιλα θελω να κρατησω καλα την τεχνικη για να βλεπω οτι δουλευουν οι μυς που θελω και οχι περισσοτερο οι βοηθητικοι,γενικα δεν το ψαχνω τοσο επιστημονικα βλεπω τι μου δουλευει και το χρησιμοποιω ισως ειναι λαθος αυτο

σε ευχαριστω πολυ παντος για την απαντηση σου!!

Ρε φίλε μην παιδεύεις το μυαλό σου..παιξε στηθος μια φορά την εβδομάδα καλα και αν θες παίζεις μόνο άνω στήθος μαζί με τους ώμους.. Αλλά λίγα σετ Όχι και τις 2 μέρες από 20 σετ πχ την δευτερα στήθος 16 σετ την Παρασκευή η Σάββατο με ώμους άλλα 8-10..εγω αυτό θα έκανα.. Και το κάνω γτ υστερω στο στήθος.. όμως οι προπονήσεις να απεχουν 3 24ωρα μεταξυ τους και την δευτερη του στηθους μετα τους ωμους να το κανεις..μην τους παραμελήσεις για το στήθος..