Αύξηση μυϊκή μάζας - Πριν αναζητήσεις τα "μυστικά" ξεκίνα με τα "βασικά".

Πληκτρολογώντας στο διαδίκτυο λέξεις όπως Αύξηση μυϊκή μάζας ευκολά θα ανακαλύψει κανείς πως είναι αμέτρητες οι συμβουλές του τύπου ''προπόνηση 4 βδομάδων για αύξηση μυών’" ή ''με την παρακάτω διατροφή θα δεις το σώμα σου να αναπτύσσεται πιο γρήγορα από ποτέ'' όπως επίσης για ''μαγικούς συνδυασμούς συμπληρωμάτων για ραγδαία μυϊκή ανάπτυξη’’. Με μια πρώτη ματιά ακούγονται όλα ελκυστικά αλλά η πλειοψηφία στα γυμναστήρια δεν βλέπει μεγάλη διαφορά διότι αγνοεί βασικά βήματα για την επίτευξη του παραπάνω στόχου.

Είναι κοινό γνωστό πως η βάση για κάθε αθλητικό στόχο είναι η διατροφή. Αυτό λοιπόν το βασικότατο βήμα αρκετοί αθλούμενοι κάνουν λάθος με αποτέλεσμα να μην βλέπουν ορατές διαφορές και να σπαταλούν χρόνο και χρήμα.
Πιο συγκεκριμένα είναι αρκετές οι φορές όπου στο κατάστημα στην ερώτηση "ποια είναι ενδεικτικά τα σημερινά σου γεύματα" η απάντηση είναι γάλα με δημητριακά το πρωί (ή μόνο καφέ), ένα τοστ ή ένα φρούτο (ή τυρόπιτα) για δεκατιανό κλπ. . Και στην συνέχεια αναζητούν πρωτεΐνη "καθαρή" για αποκατάσταση ολοκληρώνοντας άθελα τους μια σειρά από ελλιπείς θερμιδικά γεύματα σε συνδυασμό πάντα με την ατάκα "δεν θέλω θερμιδική γιατί τον υδατάνθρακα τον ρυθμίζω από την διατροφή".

Αυτά φυσικά δεν μπορούν να θεωρηθούν ικανά στο να καλύψουν τις ημερήσιες λειτουργικές ανάγκες, να παρέχουν αποκατάσταση και έπειτα μυϊκή ανάπτυξη διότι δεν φτάνουν για όλες τις λειτουργίες μαζί γιατί είναι λίγες στο σύνολό τους. Μετά την προπόνηση ο οργανισμός χρειάζεται ένα σύνολο θρεπτικών συστατικών (όπως πρωτεΐνη, υδατάνθρακα, βιταμίνες κτλ.) ώστε να γεμίσει ξανά τις άδειες αποθήκες γλυκογόνου για να μπορεί και την επόμενη μέρα να αποδόσει. Αν δεν τα βρει τότε ο αθλούμενος σε λίγο διάστημα ξεκινάει να νιώθει κάποια ατονία, να εξαντλείται στην προπόνηση, να τραυματίζεται, να μην βλέπει να αναπτύσσεται. Είναι απολύτως λογικό μιας και "αδειάζει" τον οργανισμό στην προπόνηση και στην καθημερινότητα χωρίς να του ξανά δίνει τα εφόδια να συνεχίσει.

Όταν ένας αθλούμενος επιθυμεί την αύξηση της μυϊκής του μάζας θα πρέπει να τρώει παραπάνω θερμίδες από αυτές που "καίει" ημερησίως. Και όταν λέμε θερμίδες εννοούμε ποιοτικές, αυτές δηλαδή που ο οργανισμός μπορεί να μεταβολίσει και όχι τύπου τηγανιτά, σφολιατοειδή, σάντουιτς, hot dog, κρέπες και οτιδήποτε άλλο ανήκει στην κατηγορία "έλα μωρέ είμαι στον όγκο ας φάω κάτι παραπάνω". Αν ο αθλούμενος έχει αυτού του τύπου θερμίδες τότε είναι αρκετά πιθανό να αποκτήσει αρκετό λίπος το οποίο μετά το Πάσχα θα προσπαθεί να κάψει ενόψει καλοκαιριού.

Δεδομένου ότι γίνεται η κατάλληλη προπόνηση και η απαραίτητη ξεκούραση, παρακάτω ακολουθούν ενδεικτικά πολύ άπλα βήματα ώστε να ξεκινήσει κάποιος την προσπάθεια του.

1. Επέλεξε θερμιδικές πρωτεΐνες χαμηλές σε sugars και υψηλές σε υδατάνθρακα. Μια whey σου παρέχει μόνο πρωτεΐνη ενώ μια φόρμουλα σου παρέχει επιπλέον συστατικά
2. Μια φόρμουλα έχει τις απαραίτητες βιταμίνες και συστατικά ώστε να αφομοιωθεί από τον οργανισμό στο αναβολικό παράθυρο του οργανισμού (αμέσως μετά την προπόνηση μέχρι και 45’ κατά προσέγγιση) οπότε μην περιμένεις από μια απλή whey και την μπανάνα να σου προσφέρουν αποκατάσταση διότι μέχρι να διασπαστεί η μπανάνα από το στομάχι το αναβολικό παράθυρο θα έχει κλείσει.
3. Ένταξε στο ασκησιολόγιο σου πολυαρθρικές ασκήσεις (dead lift, squat κτλπ) διότι αυξάνουν την έκκριση ορμονών, χρησιμοποιούν αρκετούς μύες, και αυξάνεται η ανάγκη για κατανάλωση θερμίδων.
4. Αν κάνεις δυνατή προπόνηση και το μεταπροπονητικό σου δεν έχει καλής ποιότητας υδατάνθρακες τότε μεγάλο ποσοστό των οφελών θα χαθεί
5. Πιες αμινοξέα κατά την διάρκεια της προπόνησης ώστε να ''βγάλεις'' πιο πολύ φόρτο προπόνησης.
6. Εμπλούτισε τα γεύματα σου με θερμίδες όπως φυστικοβούτυρο+βρώμη+πρωτεΐνη ή protein pancake+αλεύρι ρυζιού. Εύκολες γρήγορες αξιοποιήσιμες θερμίδες.

Γρηγόρης Κάκιας - Σύμβουλος διατροφής, Υπεύθυνος καταστήματος ΑΘΛΗΤΗΣ