ΠΡΟΪΌΝΤΑ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ
Τα προϊόντα κρεατίνης βοηθούν με δύο βασικούς τρόπους, πριν την προπόνηση και αμέσως μετά. Τα πριν αξιοποιούν γλυκόζη που κυκλοφορεί στο αίμα ( αν είναι διαθέσιμη ) και τα μετά αν υπάρχει εξάντληση του γλυκογόνου των μυών όχι απλά να γεμίσουν αλλά να «υπεργεμίσουν» τις αποθήκες γλυκογόνου ( εκμεταλλευόμενες το αναβολικό παράθυρο). Μετά την προπόνηση όταν οι αποθήκες γλυκογόνου εξαντλούνται αυξάνει την συγκέντρωση γλυκογόνου στο εργαζόμενο μυ. «Ανοίγουν την πόρτα» για να μπει μέσα στο μυϊκό κύτταρο η «ενέργεια» γλυκόζη. Βασική προϋπόθεση να υπάρχει γλυκόζη στο αίμα.Άρα ειδικά τα προϊόντα μονοϋδρικής κρεατίνης (μετά προπόνηση) θα πρέπει να συνοδεύονται με υδατάνθρακες σε κάθε δόση. Τα προϊόντα άλλου τύπου κρεατίνης για πριν την προπόνηση απαιτούν μία πλήρη διατροφή. Πριν την προπόνηση θα βοηθήσουν να αξιοποιηθεί όσο γίνεται καλύτερα κατά την διάρκεια της η γλυκόζη (ΑΤΡ). Δεν δουλεύουν σε περιόδους δίαιτας με έντονη μείωση υδατανθράκων. Πέρα από την παρουσία υδατάνθρακα η ιδανική προπόνηση για να αυξηθεί στο μέγιστο η ενέργεια και το πρήξιμο του μυ είναι 8-12 επαναλήψεις στο μέγιστο της δυνατότητας του εργαζόμενου μυ. Με αυτό το μοτίβο προπόνησης οι αποθήκες γλυκογόνου εξαντλούνται οπότε ειδικά η μονοϋδρική κρεατίνη μπορεί αμέσως μετά την προπόνηση να τις γεμίσει αυξάνοντας και την αποθηκευτική τους ικανότητα. Αν κάποιος εκμεταλλευτεί την ενέργεια που διαθέτει χρησιμοποιώντας μία κρεατίνη πριν την προπόνηση, αδειάζοντας ικανοποιητικά τις αποθήκες του (βαριά προπόνηση) και παράλληλα μετά την υπερπληρώσει με μονοϋδρική θα αυξήσει εκπληκτικά τα αποτελέσματα τόσο της προπόνησης που έκανε διότι θα μπορεί να εκμεταλλευτεί καλύτερα την ενέργειά του (αθλητική απόδοση) αλλά και τις επόμενης. Αυτό αποτελεί και το αθλητικό κέρδος της χρήσης κρεατίνης. Οι αθλητές έχουν δύο βασικούς παράγοντες που τους περιορίζουν την ενέργεια που διαθέτουν για κάθε προπόνηση και την αποκατάσταση του μπορούν να πετύχουν μέχρι την επόμενη προπόνηση. Η κρεατίνη φροντίζει για το ένα, παρέχει άφθονη ενέργεια.
Οι πιο δημοφιλείς τύποι κρεατίνης (βασικές) που υπάρχουν στα συμπληρώματα μόνες τους:
Creatine monohydrate (Κρεατίνη μονοϋδρική)
Περιέχει 88% της κρεατίνης και 12% νερό. Οι περισσότερες από τις έρευνες για την κρεατίνη γίνονται με αυτήν την ένωση. Χρησιμοποιείται ευρέως ως συμπλήρωμα από αθλητές και ανθρώπους που μετέχουν σε εκτεταμένες προπονήσεις. Όταν φτάσει στους μύες μέσω του κυκλοφοριακού μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη ουσίας υπεύθυνης για την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης ΑΤΡ. Όταν ασκούμαστε η ΑΤΡ διασπάται από το νερό για να παραχθεί η τριφωσφορική αδενοσίνη ΑDP. Μόλις χρησιμοποιηθεί η ΑΤΡ, το σώμα μας θα χρησιμοποιήσει η υπάρχουσα αποθέματα κρεατίνης. Με τα επίπεδα κρεατίνης χαμηλά η κόπωση έρχεται πιο γρήγορα και μειώνεται η ένταση της άσκησης. Άρα η ένωση της κρεατίνης με φώσφορο και ΑDP παράγει το ΑΤΡ.
ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ: η κρεατίνη είναι ένα ενεργειακό συμπλήρωμα και χρησιμοποιείται από αθλητές αθλημάτων έκρηξης, δύναμης,δρόμων ταχύτητας και προσφέρει αυξημένη αντοχή στην κόπωση, αύξηση της δύναμης λόγω της εισροής νερού στο μυικό κύτταρο και κατά συνέπεια της διόγκωσης του, αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας στον αθλητή bodybuilding ενώ ενθαρρύνει την απομάκρυνση αμμωνίας, γαλακτικού οξέος και άλλων υποπροϊόντων από τους μύες βοηθώντας να έχουμε περισσότερο παραγωγικές προπονήσεις.
ΤΡΟΠΟΣ ΧΟΡΗΓΗΣΗΣ :
Δύο είναι οι πιο συνηθισμένοι τρόποι λήψης της κρεατίνης:
- Ο πρώτος τρόπος προβλέπει κατανάλωση κρεατίνης τις πρώτες 3 έως 5 μέρες ποσότητας γραμμαρίων σε δύο δόσεις τον 5gr (loading phase- φάση υπερπλήρωσης) έτσι ώστε να γεμίσουν τα αποθέματα κρεατίνης στους μύες και κατόπιν συνέχιση με 5 γραμμάρια για τη συντήρηση αυτών των αποθεμάτων (φάση συντήρησης).
- Ο δεύτερος τρόπος υπερπηδά τη φάση υπερπλήρωσης και προβλέπει απλά την χρήση 5 γραμμαρίων κρεατίνης από την πρώτη έως την τελευταία μέρα του κύκλου.
Καλό είναι η κατανάλωση κρεατίνης αν υπάρχει φάση υπερπλήρωσης να γίνεται σε κύκλους ενός, δύο η τριών μηνών κατόπιν 4-6 βδομάδες αποχή ή με τον δεύτερο τρόπο συνεχής χρήση κρεατίνης σε μικρές δόσεις. Καλό είναι όμως και προπονητικά να μη χρησιμοποιείται το ίδιο συμπλήρωμα πάνω από 3 μήνες. Η κρεατίνη δεν συνεργάζεται με την καφεΐνη. Δρουν ανταγωνιστικά. Κατά την χρήση μονοϋδρικής καλό είναι να μην υπάρχει καφεΐνη. Αν όμως γίνει χρήση ο κανόνας είναι όσο μακρύτερα τόσο καλύτερα.
Micronized Creatine
Κρεατίνη μικρών σωματιδίων (μικροκονιοποιημένη) : συμπλήρωμα μονοϋδρική κρεατίνη που αποτελείται από μικροσωματίδια κρεατίνης που είναι 20 φορές μικρότερα από τα σωματίδια μιας συνηθισμένης σκόνης κρεατίνης. Μικρότερου μεγέθους σωματίδια σημαίνει ταχύτερη πέψη και ταχύτερη αξιοποίηση. 20 φορές συνολικά μεγαλύτερη επιφάνεια για μεγαλύτερη απορρόφηση στην κυκλοφορία του αίματος. Η μικροκονιοποίηση της κρεατίνης παράγει μία πιο καθαρή κρεατίνη.με την αύξηση των συνολικών βημάτων επεξεργασίας και των διαδικασιών καθαρισμού , η Micronized κρεατίνη παράγει ένα τελικό προϊόν πολύ πιο καθαρό. Επίσης αναμειγνύεται πιο εύκολα και είναι πιο φιλική για το στομάχι από την κανονική κρεατίνη. Οι περισσότερες πλέον μονοϋδρικές κρεατίνες είναι micronized.
Kre-Alkalyn
Το Kre-Alkalyn είναι «ρυθμισμένη κρεατίνη» που δεν μετατρέπεται σε κρεατινίνη πριν πριν να φτάσει στο μυϊκό ιστό. Αυτό σημαίνει ότι αυτό το είδος της κρεατίνης επεξεργάζεται σε υψηλότερο επίπεδο ph, ως εκ τούτου λιγότερο όξινο. Η ρύθμιση του PH μειώνει τη μετατροπή της κρεατίνης σε κρεατινίνη υποπροϊόν της κρεατίνης (υψηλότερο ποσοστό μετατροπής σε κρεατινίνη σε πιο όξινες συνθήκες). Αποτέλεσμα το σώμα απορροφά περισσότερη κρεατίνη.
Όταν η απλή κρεατίνη έρθει σε επαφή με το νερό μετατρέπεται στο υπόχρεων κρεατινίνη, μία τοξική ουσία που αποβάλλεται από τα νεφρά.Το πόση ποσότητα κρεατίνης θα μετατραπεί σε κρεατινίνη είναι συνάρτηση του PH της. Η Kre-alkalyn έχει υψηλό PH άρα δεν μετατρέπεται σε κρεατινίνη αποφεύγοντας έτσι τις παρενέργειες, ισορροπεί τα επίπεδα γαλακτικού οξέος και δεν χρειάζεται περίοδο υπερφόρτωσης.
Δόση: 2-3 γραμμάρια πριν την προπόνηση
Creatine Ethyl Ester (Κρεατίνη εθυλεστερική)
Η ιστορική κρεατίνη είναι μία ένωση που σχηματίζεται από το δεσμό μεταξύ ενός μορίου εθυλικού εστέρα και της κρεατίνης. Το εστερικό κομμάτι της ενωσης επιτρέπει στην κρεατίνη να περάσει τις μεμβράνες των κυττάρων, όπως αυτές των εντέρων και των μυϊκών κυττάρων πιο εύκολα και με ταχύτερο ρυθμό. Δεν χρειάζεται υπερφόρτωση όπως η μονουδατική κρεατίνη και δεν κάνει κατακράτηση νερού καθιστώντας την ιδανική για αγωνιστικές περιόδους και περίοδος γράμμωσης.
Δόση:5gr σε σκόνη,3gr σε κάψουλα ή ταμπλέτα εστερική κρεατίνη (πριν και στην διάρκεια).
Τύποι κρεατίνης που τις συναντάμε κυρίως σε φόρμουλες σε συνδιασμό μεταξύ τους αλλά και με βασικούς τύπους κρεατίνης:
Tri-Creatine Malate
Η μαλική κρεατίνη είναι μία ένωση που σχηματίζεται από το δεσμό μεταξύ μαλικού οξέος και της κρεατίνης. Ονομάζεται έτσι γιατί κάθε μόριο tri-creatine malate αποτελείται από τρία μόρια κρεατίνης και ένα μόριο μαλικού οξέος το οποίο είναι γνωστό ότι συμμετάσχει στην παραγωγή ενέργειας στον κύκλο του Kreb (παραγωγή ΑΤΡ) έτσι ως μία ένωση με κρεατίνη θα προσφέρει συνολικά μεγαλύτερη παραγωγή ΑΤΡ.ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της ένωσης είναι ότι ακριβώς όπως και η κιτρική κρεατίνη διαλύεται εύκολα στο νερό προκαλώντας μηδενική δυσφορία στο στομάχι (μειώνει στο ελάχιστο την πιθανότητα γαστρεντερικών προβλημάτων ή φουσκώματος.
Δόση: 5gr σε σκόνη 3gr σε κάψουλα ή ταμπλέτα μαλική κρεατίνη πριν την προπόνηση.
Tri-Creatine Orotate
Η οροτική κρεατίνη αποτελείται από κρεατίνη δεσμευμένη με οροτικό οξύ. Το οροτικό οξύ λειτουργεί με την αύξηση των επιπέδων καρνοσίνης στο μυ. Η καρνοσίνη είναι μία ένωση δύο αμινοξέων ( διπεπτίδιο Beta-alanine και L-histidine) που βοηθά τα μυϊκά κύτταρα να εξουδετερώσουν την οξύτητα που αναπτύσσεται κατά την διάρκεια της έντονης άσκησης. Αυτό επιτρέπει την ισχυρότερη σύσπαση των μυών για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το οροτικό οξύ ενισχύει επίσης το σχηματισμό του φωσφορικού άλατος κρεατίνης στα κύτταρα των μυών βελτιώνει την μυϊκή ανάπτυξη με την υποστήριξη της παραγωγής των βασικών παραγόντων στη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών. Με τη λήψη tricreatine orotate, παίρνετε όλα τα οφέλη της κρεατίνης με τα προστιθεμενα οφέλη του οροτικού οξέος.
Δόση:5gr σε σκόνη 3gr σε κάψουλα η ταμπλέτα οροτική κρεατίνη πριν την προπόνηση.
Creatine Gluconate
Η γλουκονική κρεατίνης αποτελείται από κρεατίνη συνδεδεμένη με γλυκόζη, έναν υδατάνθρακα γρήγορης αφομοίωσης. Αυτός ο συνδυασμός βελτιώνει την εντερική απορρόφηση της κρεατίνης επειδή απορροφάται κατά τρόπο παρόμοιο με αυτόν της κανονικής γλυκόζης. Η γλυκόζη επιτρέπει Επίσης η κρεατίνη να διαλυθεί καλά όταν αναμειγνύεται στο νερό και τη βοηθά να εισέλθει στα μυϊκά κύτταρα αυξάνοντας την απελευθέρωση της ινσουλίνης καθιστώντας αυτό το είδος κρεατίνης να έχει μεγαλύτερη ταχύτητα απορρόφησης.
Δόση:5gr σε σκόνη 3gr σε κάψουλα η ταμπλέτα πριν την προπόνηση.
Creatine AKG
H AKG κρεατίνη είναι απλά κρεατίνη που συνδέεται με ένα μόριο AKG, ενός προδρόμου της γλουταμίνης, το οποίο σημαίνει ότι η AKG κρεατίνη όχι μόνο απορροφώνται καλύτερα αλλά και παρέχει και μία πηγή γλουταμίνης. Το AKG απορροφάται εύκολα από τα έντερα, που εξαλείφει την πιθανότητα πρόκλησης γαστρεντερικών προβλημάτων, καθώς και από τα μυικά κύτταρα, πράγμα που σημαίνει ότι η AKG κρεατίνη δεν χρειάζεται τη βοήθεια κάποιου μεταφορέα κρεατίνης για να εισέλθει στα κύτταρα. Αυτές οι ιδιότητες μας επιτρέπουν να πάρουμε λιγότερη κρεατίνη με λιγότερους απλούς υδατάνθρακες. Επιπλέον το σώμα σας χρησιμοποιεί AKG για τα καύσιμα μεταξύ των σετ για την ανασύσταση των επιπέδων της φωσφοκρεατίνης.
Πρόκειται για ένωση μονουδατικής κρεατίνης με ένα μόριο AKG (ακετογλουράτης), έναν πρόδρομο της γλουταμίνης. Έχει μεγαλύτερη απορρόφηση από την απλή κρεατίνη από μόνη της δημιουργεί προβλήματα στο έντερο και εφόσον περιέχει έναν πρόδρομο της γλουταμίνης μας παρέχει τα οφέλη αυτού του σημαντικού αμινοξέος.
Δόση:5 γραμμάρια πριν την προπόνηση.
