Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι αθλούμενες γυναίκες;

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται μια γυναίκα που θέλει να χάσει βάρος ή να χτίσει μυς;

Μια ερώτηση η οποία μελετάται εδώ και 40 χρόνια από ερευνητές, οι οποίοι αποδεικνύουν συνεχώς πως αυτά που ξέραμε για αλήθεια δεν είναι απαραίτητα σωστά και πως ούτε υπάρχει μια απάντηση για όλους.
Και επειδή είμαι σίγουρος ό,τι κάποιος θα βρεθεί να μου πει οτι κάνω λάθος θέλω να ξεκαθαρίσω ότι τα παρακάτω δεν αποτελούν προσωπική άποψη αλλά τα αποτελέσματα μακροχρόνιων επιστημονικών ερευνών.
Σε αυτό το άρθρο, λοιπόν, θα κοιτάξουμε ό,τι έχει αποδειχθεί επιστημονικά ώς κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης που έχει ανάγκη το γυναικείο σώμα για την απώλεια βάρους και την δόμηση μυικής μάζας.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι για απώλεια βάρους;
Πριν μπούμε στο θέμα, σιγουρευτείτε ότι ο στόχος σας είναι, όντος, η απώλεια βάρους. Πολύ συχνά, βλέπουμε τον εαυτό μας στον καθρεφτη και βλέπουμε μόνο τα σημεία που δεν μας αρέσουν. Πρέπει να σιγουρευτούμε ότι ο στόχος μας είναι όντως αυτός που έχει ανάγκη το σώμα μας.

Σύμφωνα με έρευνες που έγιναν την δεκαετία του 1960-1970, επιστήμονες κοίταξαν πέρα από απλά την απώλεια βάρους, επικεντρώνοντας τις προσπαθειες τους στην απώλεια λίπους και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ο συνδυασμός, δηλαδή, που κάνει το γυναικείο σώμα γραμμωμένο και “γεμάτο” στα κατάλληλα σημεία.

Μετά από επίπονες προσπάθειες και πειραματισμούς, οι ερευνητές κατέληξαν στο αποτέλεσμα ότι, ανάλογα με το στυλ ζωής της αθλήτριας που κάνει την δίαιτα, η κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης ορίζεται (σε γενικές γραμμές) στα 1.8-3 γραμμάρια ανά σωματικό κιλό.

Την παραπάνω έρευνα έρχονται να υποστηρίξουν και νέες έρευνες που κοίταξαν το επίπεδο αθλητικής αντοχής και δύναμης των συμμετεχόντων καθώς και πόσο καιρό βρίσκονταν σε δίαιτα. Οι νεότερες αυτές έρευνες μπορούν να διαβαστούν στο βιβλίο The Women’s Book Vol.1. Εμείς θα σας δώσουμε μερικές γενικές συμβουλές ως προς το επίπεδο πρωτεΐνης που χρειάζεστε ανάλογα με το στυλ ζωής σας.

Μπορούμε με ασφάλεια να υποθέσουμε ότι ενδιάμεσα σε αυτά τα νούμερα θα βρούμε αυτό που μας ταιριάζει.
Αθλητριες σωματοδόμησης σε δίαιτα, συνήθως καταναλώνουν μεταξύ 2 και 2,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανα σωματικό κιλό, ενώ μπορεί να την αυξήσουν ελάχιστα αν χρειαστεί να χάσουν βάρος πιο γρήγορα (π.χ. Για την κατηγορίας βάρους τους σε αγώνες).
Επίσης, στις ιδιες αναλογίες πρωτείνης βρίσκονται γυναίκες που κάνουν αθλήματα δύναμης, όπως η άρση βαρών, και αθλήματα έντονης συνεχόμενης άσκηση, όπως το crossfit. Για τα αθλήματα αυτά η μυική μάζα και δύναμη είναι πολύ σημαντική.
Υπάρχουν όμως και περιπτώσεις που δεν υπάρχει ανάγκη κατανάλωσης πρωτείνης σε τέτοιες υψηλές ποσότητες.
Μεταξύ 1-2 γραμμάρια πρωτείνης ανα σωματικό κιλό είναι η προτεινόμενη λύση για γυναίκες που εξασκούν αθλήματα αντοχής, όπως αθλητές στίβου, κοπηλασίας αλλά και κολύμβησης. Οι τελευταίες έχουν λιγότερο ανάγκη από μυική δόμηση και περισσότερη ανάγκη από ενέργεια.
Επίσεις, υπέρβαρες γυναίκες (100+ κιλών) που ξεκινούν μια δίαιτα καλό θα ήταν να ξεκινήσουν με 1-1.6 γραμμάρια ανα σωματικό κιλό. Οι τελευταίες έχουν ήδη περισσότερη μυϊκή μάζα λόγο του αυξημένου όγκου τους. Επίσεις, τα γεύματα τους θα έχουν καλύτερη μακροθρεπτική ισορροπία εάν αντί για περισσότερη πρωτεΐνη προσθέσουμε λίγο περισσότερο υδατάνθρακα.
Πόση πρωτείνη χρειάζεσαι για να χτίσεις μυς?

Ανήκετε στις fan & αθλήτριες σωματοδόμησης που έχουν ως στόχο την άυξηση βάρους και το χτίσιμο μυικής μάζας (γνωστό και ως off-season)?

Σύμφωνα με τις προηγούμενες έρευνες αλλά και το βιβλίο Muscle & Strength Pyramid - Nutrition, παρατηρήθηκε ότι, όταν η ποσότητα των συνολικών θερμίδων ανεβαίνει σε τακτά χρονικά διαστήματα, μετά από ολοκλήρωση κάποιας δίαιτας, η ανάγκη πρωτεΐνης μειωνόταν ελάχιστα. Παρατηρήθηκε, λοιπόν, το ίδιο αποτέλεσμα με μικρότερη κατανάλωση πρωτείνης σε σχέση με την προηγούμενη δίαιτα.
Κοπέλες που, αφού ολοκλήρωσαν μια δίαιτα, επέλεξαν την διατήρηση βάρους / μυικής μάζας, είδαν επίσεις θετικά αποτελέσματα καταναλώνοντας λιγότερη πρωτεΐνη σε σύγκριση με την δίαιτά τους.

Οι ερευνητές συμπέραναν ότι 1.8-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανα σωματικό κιλό ήταν καλύτερα για το χτίσιμο μυϊκής μάζας.1.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανα σωματικό κιλό προτείνεται σε κοπέλες που έχουν ως στόχο το χτίσιμο μυϊκής μάζας ή/και διατήρηση υπάρχουσας μυϊκής μάζα. Αυτό ενδέχεται να διαφέρει εάν η κοπέλα συμμετέχει σε αγώνα σωματικής διάπλασης μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα (>6 μήνες).Κοπέλες που βγαίνουν από μακροχρόνια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη, καλό θα ήταν να ξεκινήσουν στα 2 γραμμάρια ανα σωματικό κιλό και να χαμηλώσουν το ποσό σιγά σιγά όσο προχωρούν οι εβδομάδες.

Τα παραπάνω δεν σημαίνουν ότι δεν μπορείτε να φάτε παραπάνω πρωτεΐνη. 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανα σωματικό κιλό ή και παραπάνω έχει παρατηρηθεί συχνά σε κοπέλες αγωνιστικού Bodybuilding που θέλουν να διατηρήσουν μεγάλες ποσότητες μυικής μάζας πριν προετοιμαστούν για τον επόμενο αγώνα τους. Δεν υπάρχει, ωστόσο, επιστημονική ένδειξη ότι μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης χτίζουν ή διατηρούν περισσότερη μυϊκή μάζα.Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχει ένα τέλειο νούμερο για όλες. Η απάντηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το επίπεδο και είδος αθλητισμού, το ιστορικό του αθλητή αλλά και τον συγκεκριμένο στόχο. Πολλές από τις παραπάνω έρευνες προτείνουν τα αποτελέσματα τους όχι μόνο προς γυναίκες αλλά προς όλους τους αθλητές σωματοδόμησης. Οι παραπάνω συμβουλές δεν αποτελούν ιατρική γνωμάτευση και παρουσιάζονται καθαρά ως επεξήγηση υπάρχων επιστημονικών ερευνών.

Sources

Helms, E., Valdez, A., & Morgan, A. (n.d.). The Muscle & Strength Pyramid - Nutrition.

Mcdonald, L. (2017). The Women Book Volume 1 (1st ed.).

Mcdonald, L. (n.d.). The Protein Book.

Δημήτρης Τσάπης
Body Composition Specialist