Σημείωση: Σε αυτό το σημείο αναρωτήθηκα γιατί η πρωτεΐνη (και κυρίως η whey) να μην έχει καμία επίδραση στην πρωτεϊνική διάσπαση μιας και είναι γνωστό ότι με την κατανάλωση πρωτεϊνών εκκρίνεται ινσουλίνη. Έκανα μία σχετική ερώτηση στην ομάδα του Lyle McDonald στο facebook και έλαβα την εξής απάντηση από τον ίδιο και από έναν ακόμη διαχειριστή της ομάδας:

"Πέρα από τα άλλα οφέλη σχετικά με την μεταπροπονητική κατανάλωση υδατανθράκων όπως είναι η επαναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου από την προπόνηση, η μέγιστη αναστολή της πρωτεϊνικής διάσπασης επιτυγχάνεται με συγκέντρωση ινσουλίνης κάπου μεταξύ 5 και 30 mU/L (βλέπε https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577697). Η διαιτητική πρωτεΐνη διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης. Από την κορυφή του κεφαλιού μου, ένα ρόφημα ορού γάλακτος μπορεί να προκαλέσει συγκέντρωση ινσουλίνης γύρω από τη συγκέντρωση που αναφέρω παραπάνω (αλλά όχι για μεγάλο χρονικό διάστημα)."

Στην πραγματικότητα είναι λίγο πιο περίπλοκο από αυτό. Η πρωτεΐνη μπορεί να έχει επίδραση στην πρωτεϊνική διάσπαση υπό ορισμένες συνθήκες και η ινσουλίνη μπορεί να έχει άμεση επίδραση στην πρωτεϊνική σύνθεση (και υπάρχει μεγάλη διαφορά όσον αφορά το τι συμβαίνει σε κατάσταση ηρεμίας και μετά την προπόνηση). Αλλά, ως επί το πλείστον, μετά την προπόνηση, θα ισχύουν τα δύο παραπάνω. 

Αυτό μας οδηγεί σε μία ιδανική μεταπροπονητική διατροφή. Πρώτα απ’ όλα θα πρέπει να επισημάνω ότι αν προπονείστε και δεν φάτε τίποτα μετά (και αυτό προϋποθέτει ότι δεν έχετε φάει λίγες ώρες πριν), ο οργανισμός θα παραμείνει στην πραγματικότητα σε καθαρή καταβολική κατάσταση. Δηλαδή, η πρωτεϊνική διάσπαση θα είναι μεγαλύτερη από την πρωτεϊνική σύνθεση. Αυτό είναι κακό. Αλλά ισχύει μόνο αν προπονείστε, για παράδειγμα, το πρωί μετά από πολύωρη νηστεία κατά τη διάρκεια του ύπνου και δεν φάτε τίποτα μετά.

Αλλά ας υποθέσουμε ότι τρώτε κάτι μετά την προπόνηση. Μήπως θα έπρεπε να είναι πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, και τα δύο, ή κάποιος άλλος συνδυασμός; Πρώτα ας δούμε τις μεμονωμένες μελέτες διατροφής. Με άλλα λόγια, ας πούμε ότι θα μπορούσατε να επιλέξετε μόνο το ένα ή το άλλο μετά την προπόνηση, ποιο θα επιλέγατε; Η απάντηση είναι σαφώς η πρωτεΐνη που είναι εξαιρετικά ανώτερη από τους υδατάνθρακες. Επειδή, ενώ η κατανάλωση υδατανθράκων θα μειώσει την πρωτεϊνική διάσπαση, μόνο η πρωτεΐνη θα αυξήσει την πρωτεϊνική σύνθεση (και θα παρέχει τα δομικά στοιχεία για την κατασκευή νέων μυών). 

Και εδώ είναι επίσης από όπου μία μάλλον ανόητη ιδέα έχει προκύψει στις συστάσεις μετά την προπόνηση. Τύποι συχνά δηλώνουν ότι “Χρειάζεστε μόνο πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, επειδή οι υδατάνθρακες δεν επηρεάζουν την πρωτεϊνική σύνθεση”. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά αγνοούν τον αντίκτυπο της μείωσης της πρωτεϊνικής διάσπασης στο καθαρό πρωτεϊνικό κέρδος. 

Σίγουρα η αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης φαίνεται να είναι σχετικά πιο σημαντική από τη μείωση της πρωτεϊνικής διάσπασης, αλλά το απλό γεγονός είναι ότι παίρνετε το μεγαλύτερο συνολικό αποτέλεσμα αν στοχεύετε και τα δύο μακροθρεπτικά συστατικά ταυτόχρονα. Που σημαίνει ένας συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων.

Θα πρέπει μάλλον να αναφέρω και το διαιτητικό λίπος και το απλό γεγονός είναι ότι η πρόσληψη λίπους μετά την προπόνηση είναι θλιβερά υπο-μελετημένη. Μια μελέτη δεν βρήκε καμία διαφορά σε οτιδήποτε με ένα γεύμα που περιείχε λίπος έναντι ενός γεύματος που δεν περιείχε λίπος (έτσι εσείς και οι φίλοι σας που έχετε τρελή εμμονή με το να μην επιβραδύνετε τη γαστρική κένωση καταναλώνοντας διαιτητικό λίπος μπορείτε να σταματήσετε να ανησυχείτε) αλλά πέρα από αυτό υπάρχει λίγη έρευνα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το γάλα με πλήρη λιπαρά προήγαγε την πρωτεϊνική σύνθεση καλύτερα από το αποβουτυρωμένο γάλα μετά από την προπόνηση, αλλά κανείς δεν είναι σίγουρος γιατί. Δεν οφείλεται στο γεγονός ότι καταναλώθηκαν περισσότερες θερμίδες, επειδή οι ερευνητές εξέτασαν αρκετό αποβουτυρωμένο γάλα για να ταιριάζει με τις θερμίδες του πλήρους γάλακτος· το πλήρες γάλα ήταν ακόμα ανώτερο.

Εν πάση περιπτώσει, αυτό είναι το γενικό συμπέρασμα που αντλώ από τη βιβλιογραφία: ενώ η πρωτεΐνη από μόνη της είναι ανώτερη από τους υδατάνθρακες μόνο, ο συνδυασμός των δύο θα έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης (καθώς και άλλες ευεργετικές επιδράσεις στο μυϊκό γλυκογόνο, κ.λπ.). Πόσο από το καθένα; Αυτό εξαρτάται από πολλούς άλλους παράγοντες που θα πρέπει να περιμένετε για ένα μεταγενέστερο άρθρο (ή δείτε το The Protein Book).

Στο παρακάτω γράφημα απεικονίζεται ο τρόπος με τον οποίο τόσο η προπόνηση όσο και οι θρεπτικές ουσίες επηρεάζουν τις διαδικασίες που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Οπότε αυτό είναι: η πρωτεΐνη είναι καλύτερη από τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, αλλά η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες μαζί είναι βέλτιστα. Καλή τύχη με τους μυς σας.



Πηγή: https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-growth-and-post-workout-nutrition.html/
Μετάφραση: Χαράλαμπος

Σχολιασμός Αρθρου στο Forum