Μυϊκή ανάπτυξη σε περίοδο υποθερμιδικής διατροφής. Είναι εφικτό;

Oλοι γνωριζουμε οτι οσον αφορα την μυικη αναπτυξη, στον χωρο του bodybuilding, απο την μεγαλυτερη μεριδα αθλουμενων ακολουθουνται δυο βασικες διατροφικες προσεγγισεις...

H περιοδος ογκου, που εκει ο αθλουμενος αυξανει την ημερισια θερμιδικη του προσληψη με επιθυμητο αποτελεσμα την αυξηση της σωματικης μαζας,και αρα και ενα μερος της μυικης του μαζας. τα πραγματα εδω ειναι πιο απλα διατροφικα. Eδω ενα πρωτοκολο που εφαρμoζεται απο τους περισοτερους ειναι μετρια ληψη πρωτεινης και λιπαρων, μαζι με σχετικα αυξημενους υδατανθρακες. Βεβαια οι προτιμησεις του καθε αθλουμενου πανω στο θεμα ειναι αυτες που θα παιξουν τον τελικο ρολο στην επιλογη των μακροσυστατικων που θα κυριαρχησουν στην διατροφη αυτη, αλλα η κοινη συνισταμενη ολων ειναι οι αυξημενη προσληψη θερμιδων.

Kαι μετα ακολουθει μια περιοδος οπου ο αθλουμενος,μπαινει σε φαση γραμμωσης...
Μια φαση που εκει θα επιχειρησει να χασει οσο το δυνατον περισσοτερη λιπωδη μαζα, και να διατηρησει οσο το δυνατον περισσοτερη μυικη.
Εκει το διατροφικο πλανο που ακολουθειται,ειναι αυξημενη ληψη πρωτεινης και μειωση των υπολοιπων μακροσυστατικων.
Αυτο παλι γινεται αναλογα με το πως αντιδρα το σωμα του καθενος σε καθε μακροσυστατικο.

Αλλοι προτιμουν να ριξουν αρκετα τους υδατανθρακες και αλλοι τα λιπαρα.
Ολα αυτα με ενα κοινο παρονομαστη,την μειωμενη θερμιδικη προσληψη.
Εδω τα πραγματα περιπλεκονται λιγο οσον αφορα την διατροφη και θελει προσοχη.

Ως γνωστον το σωμα δαπανα ενεργεια για να κανει καυσεις. Μια διατροφη με μειωμενη θερμιδικη προσληψη και αρα μειωμενη ενεργεια θα αναγκαστει να δαπανησει (καψει) τα τυχον υπαρχοντα αποθεματα ενεργειας που εχει. Ο μυικος ιστος ειναι αμεσα συνδεδεμενος με την προσληψη πρωτεινης(1), οποτε η αυξημενη ληψη της θα τον προφυλαξει απο πιθανη οξειδωση του σαν ενεργεια και αρα θα τον διατηρησει κατα την περιοδο αυτη. Τα υπολοιπα μακροσυστατικα ειναι απαραιτητα φυσικα στην περιοδο αυτη, για να λειτουργησουν σαν βασικες πηγες ενεργειας για το σωμα, ετσι ωστε να μην ψαξει να την βρει απο τον μυικο ιστο. Ουσιαστικα ομως αυτο που γινεται, ειναι πως επειδη το σωμα προτιμα να καιει σαν ενεργεια τις αμμεσα προσλαμβανομενες πηγες ενεργειας που του δινουμε σε αντιθεση με τα αποθεματα που εχει, θα λειτουργει σαν μια μηχανη που καιει οριακα τους μειωμενους υδατανθρακες και λιπαρα που δινουμε μεσα στην καθημερινοτητα μας, ενω θα συμπληρωνει ταυτοχρονα απο τα αποθεματα που εχει απο την στιγμη που ειμαστε υποθερμιδικα.

Αρα το αποτελεσμα θα ειναι μειωση του σωματικου βαρους και λιπωδους ιστου, και εφ οσον παραμενουμε σχετικα ψηλα σε πρωτεινη, διατηρηση του μυικου ιστου.
Ολα αυτα με την προυποθεση οτι μονο στην περιοδο διατροφης ογκου, μπορουμε να βαλουμε μυικο ιστο.

Κατα ποσο ισχυει ομως αυτο?
Ας ριξουμε μια ματια σε διαφορα δεδομενα που εχουμε.

Ας εξετασουμε πρωτα την περιπτωση της υπερθερμιδικης διατροφης, και την αυξηση μυικης μαζας κατα την διαρκεια αυτης.
Σε μελετη που εγινε σε ατομα που ακολουθουσαν υπερθερμιδικη διατροφη, η πρωτεινη ηταν αυτη που εκανε την διαφορα, οσον αφορα την μυικη μαζα που εβαλαν.(2) Με αυξημενη θερμιδικη προσληψη κατα 1000 θερμιδες περιπου την μερα και σε τρια διαφορετικα πλανα πρωτεινικης προσληψης βλεπουμε οτι με χαμηλη προσληψη υπαρχει αρνητικη ισορροπια αζωτου, και φθορα μυικου ιστου. Πραγμα που σημαινει οτι οι θερμιδες τελικα δεν κανουν την διαφορα στην μυικη αναπτυξη και πως ακομα και με ενα ποσο των 1000 παραπανησιων θερμιδων ανα μερα, μπορει να υπαρξει μυικη φθορα και καταβολισμος αν η πρωτεινη δεν επαρκει.
Ο μυθος θερμιδες=ογκος δεν δειχνει να εχει κ πολυ βαση, οσον αφορα τον μυικο ογκο.

Ας δουμε ομως τι γινεται στην περιοδο υποθερμιδικης διατροφης.
Αρχικα απο ολα τα μακροσυστατικα, το μοναδικο που εχει αμμεση επιπτωση στην μυικη αναπτυξη ειναι η πρωτεινη. Σε περιπτωσεις που χρησιμοποιηθηκε υδατανθρακας ακομα και σε μεταπροπονητικη διατροφη, η επιπτωση που ειχε στην μυικη πρωτεινοσυνθεση ηταν μηδενικη εως αμελητεα.(3,4,5)
Επειτα η πρωτεινη παιζει καταλυτικο ρολο στην διατηρηση της μυικης μαζας(1,6).

Σε υποθερμιδικη διατροφη χωρις ασκηση και χωρις να εχουμε αυξημενη ληψη πρωτεινης, παρατηρηθηκε μειωση του σωματικου λιπους, αλλα καμια αλλαγη στην συσταση της μυικης μαζας του σωματος. Περαιτερω εξεταστηκαν οι περιπτωσεις υποθερμιδικης διατροφης, αλλα με αυξημενη ληψη πρωτεινης σε σχεση με την προηγουμενη περιπτωση σε συνδιασμο με ασκηση.
Εδω ειχαμε μειωση του σωματικου λιπους, αλλα και ταυτοχρονη αυξηση της μυικης μαζας.(7) Πραγμα που σημαινει οτι συνδιαστικα η ασκηση μαζι με αυξημενη ληψη πρωτεινης ακομα και σε υποθερμιδικη διατροφη ειναι ικανη να μας δωσει ερεθισμα για μυικη αναπτυξη.

Τα δεδομενα αυτα ας δινουν λαβη για ενα σχετικα ασφαλες συμπερασμα, οτι ακομα και με μια υποθερμιδικη διατροφη, μπορει καποιος οχι μονο να διατηρησει την μυικη του μαζα, αλλα να την αυξησει κιολας. Η αυξηση αυτη, ομως θα εχει μικρη επιπτωση στο συνολικο σωματικο βαρος, καθως ολοι γνωριζουμε οτι τα μυικα κιλα ειναι δυσκολο και χρονοβορο για να αυξηθουν.
Οι περισοτεροι ξεγελιουνται με την αποτομη αυξηση του σωματικου τους βαρους σε περιοδους ογκου, νομιζοντας οτι αναλογα αυξανεται και ο μυικος ιστος τους. Υπαρχουν ομως περιορισμοι στο σωμα, κ τον τελικο ρολο στο ποσα μυικα κιλα κ ποσο γρηγορα θα βαλουμε δεν τον παιζουν οι θερμιδες, αλλα ειναι ενα συνδιαστικο αποτελεσμα προπονησης/διατροφης το οποιο ομως δυναται να επιτευχθει και σε μια υποθερμιδικη διατροφη. Το μονο που μενει ειναι να το δοκιμασετε, για να δειτε αν μπορειτε κ εσεις να αποκτισετε ενα μυωδες και ταυτοχρονα γραμμωμενο σωμα, χωρις τις δοκιμασιες της διαιτας η του υπερβολικου φαγητου.

1. Effect of chronic endurance exercise on retention of dietary protein
2. Εffect of deitary protein content on weight gain, energy expenditure and body bomposition during overeating
3. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exersise in young men
4. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise
5. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis
6. Effects of variation and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction a meta regretion
7. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training,on lean mass gains and fat mass loss in overweigh police officers

by beefmeup