Η έννοια της υπερτροφίας
Η μυϊκή υπερτροφία είναι η αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινών. Αποτέλεσμα θετικού ισοζυγίου μεταξύ σύνθεσης και διάσπασης πρωτεϊνών. Προκειμένου να συμβεί, δύο είναι οι θεμελιώδεις προϋποθέσεις:
– Υψηλή μηχανική τάση: επιβάρυνση ικανή να προκαλέσει ουσιαστικό ερέθισμα.
– Προοδευτική επιβάρυνση: σταδιακή αύξηση του έργου ή της επίδοσης με την πάροδο του χρόνου.
Αυτές οι μεταβλητές αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο κάθε προγράμματος, ανεξάρτητα από τον όγκο προπόνησης.
Ορισμός της ελάχιστης αποτελεσματικής δόσης προπόνησης
Η Minimum Effective Training Dose (METD), όπως την όρισε ο Πάτροκλος Ανδρουλάκης-Κορακάκης και οι συνεργάτες του, είναι το κατώτατο επίπεδο προπόνησης που εξακολουθεί να αποδίδει ουσιαστικά κέρδη στη δύναμη. Δεν είναι η βέλτιστη δόση, αλλά η ελάχιστη ικανή να παράγει σημαντικά οφέλη.
Η μετα-ανάλυσή τους κατέληξε ότι ένα και μόνο σετ ανά άσκηση στο 70–85% του 1RM, εκτελεσμένο σχεδόν μέχρι αποτυχίας, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη δύναμη σε 8–12 εβδομάδες.
Περισσότερα σετ φέρνουν μεγαλύτερα κέρδη, αλλά οι διαφορές είναι μικρότερες απ’ όσο συχνά υποθέτουμε.
Με απλά λόγια, υπάρχει ένα κατώφλι πέρα από το οποίο ξεκινά η πρόοδος, και το συγκεκριμένο οριακό σημείο είναι χαμηλότερο απ’ όσο πιστεύει ο μέσος ασκούμενος.
Πρακτική σημασία
Η έννοια της ελάχιστης δόσης έχει ιδιαίτερη αξία για:
– άτομα με περιορισμένο χρόνο,
– αθλητές σε μεταβατικές περιόδους ή φάσεις συντήρησης,
– προπονητές που αναζητούν στρατηγική και οικονομία κόπου.
Για ενίσχυση υπερτροφίας, τα δεδομένα δείχνουν ότι οι μεγαλύτεροι όγκοι δουλεύουν καλύτερα. Ωστόσο, η Minimum Effective Training Dose (METD) προσφέρει μια ασφαλή «βάση αναφοράς», κάτω από την οποία η πρόοδος παύει να υπάρχει.
Όρια και προοπτικές
Οι περισσότερες μελέτες αφορούν τη δύναμη (1RM), όχι απευθείας τη μυϊκή μάζα. Η ανταπόκριση είναι ατομική: κάποιοι ευδοκιμούν με λίγα σετ, άλλοι χρειάζονται περισσότερα.
Μακροπρόθεσμα, οι υψηλότεροι όγκοι φαίνεται να υπερτερούν, αλλά η ελάχιστη δόση μπορεί να λειτουργήσει ως εργαλείο ευελιξίας και ρεαλισμού.
Μια σκωπτική νότα: Ο Mike Mentzer είχε αναδείξει τη φιλοσοφία «λιγότερο είναι περισσότερο» μέσα από το Heavy Duty. Η METD θα τον έκανε να χαμογελάσει αυτάρεσκα, μόνο που η επιστήμη του λέει να μη βιαστεί να κατεβάσει τα ρολά του γυμναστηρίου. Ένα σετ, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ναι — αλλά όχι μια προπόνηση κάθε δέκα ημέρες. Όπως υποδεικνύει και η μετα-ανάλυση, το μίνιμαλ είναι καλό, ωστόσο μην το γυρίσουμε στην τεμπελιά.
Συμπέρασμα
Η ελάχιστη αποτελεσματική δόση προπόνησης είναι μια καίρια υπενθύμιση ότι η πρόοδος δεν απαιτεί ατελείωτες ώρες. Ένα ή δύο καλά εκτελεσμένα σετ μπορούν να κινήσουν τη βελόνα της δύναμης και σίγουρα να συντηρήσουν ή να βελτιώσουν ακόμη και την υπερτροφία όταν ο χρόνος ή η ανάρρωση περιορίζονται. Δεν είναι ο δρόμος για το βέλτιστο, αλλά μια χρήσιμη γέφυρα που αξίζει να γνωρίζει κάθε ασκούμενος και κάθε προπονητής.
Παραπομπή
Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., & Steele, J. (2020). The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(4), 751–765.
