Eπιμέλεια Άρθρου : Ανδρέας Σταμάτης
Σύντομο μήνυμα:
Η συστηματική άσκηση βελτιώνει μεν τα αιμολιπίδια, αλλά συνήθως με μικρές–μέτριες αλλαγές. Ο συνδυασμός αερόβιας + αντιστάσεων φαίνεται ο πιο αποδοτικός συνολικά. Μην περιμένεις θαύματα από τη πρώτη εβδομάδα, αυτά χτίζονται με συνέπεια.
Τι πραγματικά αλλάζει (με απλά λόγια)
Ολική χοληστερίνη (TC): τείνει να πέφτει λίγα mg/dL.
LDL («κακή»): επίσης μικρή πτώση.
HDL («καλή»): μικρή άνοδος.
Τριγλυκερίδια: μικρή πτώση.
VLDL: μικρή αλλά σταθερή πτώση.Οι παραπάνω μεταβολές ήταν στατιστικά σημαντικές αλλά «μετριοπαθείς» στο σύνολο 148 μελετών (8.673 άτομα).
Reality check: δεν βελτιώνονται όλοι/όλα κάθε φορά. Τα λεγόμενα prediction intervals δείχνουν ότι σε αρκετές μελέτες δεν υπήρξε όφελος για TC/HDL/LDL/τριγλυκερίδια, ενώ η VLDL ήταν το πιο σταθερά βελτιωμένο κλάσμα.
Ποια προπόνηση «πιάνει» καλύτερα;
Συνδυαστική (αερόβια + βάρη): η πιο «ολοκληρωμένη» επιλογή για τη δυσλιπιδαιμία.
Μόνο αερόβια: ρίχνει TC/LDL/τριγλυκερίδια και ανεβάζει HDL.
Μόνο βάρη: κυρίως ανεβάζει HDL.
Πόσο συχνά και πόση ώρα;
Οι περισσότερες μελέτες έκαναν 3 προπονήσεις/εβδομάδα για περίπου 12 εβδομάδες. Καλό ρεαλιστικό σημείο εκκίνησης.
Κάθε επιπλέον αερόβια συνεδρία/εβδομάδα συνδέθηκε με περαιτέρω μείωση της ολικής χοληστερίνης. Περισσότερα λεπτά ανά συνεδρία συνδέθηκαν με μεγαλύτερη άνοδο της HDL.
Ένα απλό πλάνο για εσένα
2 αερόβιες μέρες: τρέξιμο/ποδήλατο/διάδρομος 30–40′ σε ρυθμό που «μιλάς κοφτά».
1 μέρα βάρη: 6–10 βασικές πολυαρθρικές (π.χ. καθίσματα, πιέσεις, κωπηλατικές) ασκήσεις, 2–3 σετ.
Μικρές προσθήκες με τον καιρό: +5′ αερόβιο ανά εβδομάδα ή +1 άσκηση στα βάρη. Η συνέπεια κερδίζει τη «μία σκληρή» προπόνηση.Το «πακέτο» αυτό ακολουθεί την κατεύθυνση ότι ο συνδυασμός δουλεύει καλύτερα συνολικά, ενώ ο χρόνος συνεδρίας βοηθά ειδικά την HDL.
Τι να περιμένεις (και τι όχι)
Οι μέσες αλλαγές είναι μικρές αλλά ουσιαστικές σε βάθος μηνών και συμβάλλουν στη συνολική βελτίωση του λιπιδαιμικού σου προφίλ (σε συνεννόηση με τον γιατρό σου).
Μην απογοητευτείς αν δεν δεις άμεσα τα νούμερα να «πετάνε». Η διακύμανση μεταξύ ατόμων είναι μεγάλη (γι’αυτό και παίζουμε «μακράς διάρκειας» παιχνίδι).
Μικρά tips που ξεχωρίζουν
Συνέπεια > τελειότητα. Τα δεδομένα δείχνουν ότι «λίγο–λίγο και συχνά» κερδίζει.
Συνδύασε αερόβιο + βάρη. Είναι η «ασφάλεια» σου για συνολική εικόνα λιπιδίων.
Μεγάλωσε προοδευτικά τη διάρκεια. Λίγα παραπάνω λεπτά/συνεδρία φαίνεται να βοηθούν ειδικά την HDL.
