Η επιστήμη πίσω από τη μυϊκή υπερτροφία σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.
Η ιδέα ότι είναι εφικτό να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, ενώ ταυτόχρονα μειώνουμε το σωματικό λίπος, γνωστή και ως “body recognition”, αποτελεί ένα από τα πλέον αμφιλεγόμενα ζητήματα στον χώρο της άσκησης.
Παραδοσιακά η υπερτροφία θεωρείται ότι απαιτεί θερμιδικό πλεόνασμα, ενώ αντίθετα η μείωση λίπους προϋποθέτει έλλειμμα. Ωστόσο, σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι υπό συγκεκριμένες συνθήκες μπορεί να επιτευχθεί μυϊκή ανάπτυξη ακόμη και σε θερμιδικό έλλειμμα – αρκεί να πληρούνται οι κατάλληλες προπονητικές και διατροφικές προϋποθέσεις (Slater & Philips, 2019). Η αναγνώριση αυτής της δυνατότητας έχει σημαντικές πρακτικές εφαρμογές. Ασκούμενοι και αθλητές που επιθυμούν να μειώσουν λίπος χωρίς ταυτόχρονη απώλεια δύναμης, προπονητές που καθοδηγούν και επιβλέπουν φυσικούς αθλητές σε προαγωνιστική περίοδο, όσο και απλοί ασκούμενοι που επιδιώκουν τη βέλτιστη σωματική σύσταση.
Το ερώτημα επομένως δεν είναι αν γίνεται, αλλά πότε, πώς και για ποιους λόγους είναι εφικτό.
-
Η φυσιολογία της υπερτροφίας και ο ρόλος του ενεργειακού ισοζυγίου
Η μυϊκή υπερτροφία είναι αποτέλεσμα θετικού ισοζυγίου μεταξύ σύνθεσης (Muscle Protein Synthesis – MPS) και αποδόμησης πρωτεϊνών (Muscle Protein Breakdown – MPB). Προκειμένου να υπάρξει κέρδος στην πρωτεϊνοσύνθεση η MPS πρέπει να υπερτερεί της MPB σε σταθερή βάση (Phillips et al., 2017).
Το θερμιδικό έλλειμμα μειώνει συνήθως την MPS λόγω χαμηλότερης ενεργειακής διαθεσιμότητας και αυξημένων καταβολικών ορμονών (κορτιζόλη, μυοστατίνη). Ωστόσο, ισχυρό ερέθισμα μηχανικής τάσης μέσω προπόνησης αντιστάσεων, σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνης υψηλής βιολογικής αξίας, μπορεί να αντισταθμίσει εν μέρει αυτή τη μείωση (Stokes et al., 2018).
-
Ποιοι μπορούν να πετύχουν υπερτροφία σε θερμιδικό έλλειμμα
Η επιστημονική βιβλιογραφία υποδεικνύει ότι η πιθανότητα υπερτροφίας σε έλλειμμα είναι εξαρτώμενη από τον πληθυσμό.
Αρχάριοι: έχουν υψηλό δυναμικό για μυϊκή ανάπτυξη, λόγω απουσίας ερεθισμάτων – προσαρμογών. Ακόμη, λοιπόν και σε μικρό ενεργειακό έλλειμμα, μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα (Barakat et al., 2020).
Επανερχόμενοι ασκούμενοι: άτομα που είχαν προπονητική ηλικία και εμπειρία και επανέρχονται μετά από αποχή, μπορούν να ανακτήσουν μυϊκή μάζα ταχύτερα, λόγω μυϊκής μνήμης (muscle memory).
Άτομα με υψηλό ποσοστό λίπους: αυτοί διαθέτουν ενεργειακό απόθεμα, που μπορεί να “τροφοδοτήσει” τη διαδικασία υπερτροφίας.
Προχωρημένοι αθλητές: εδώ, η επίτευξη υπερτροφίας ενόσω σε έλλειμμα είναι δυσκολότερη και απαιτεί προσεκτικό έλεγχο θερμίδων, πρωτεϊνης και προπονητικών ερεθισμάτων, ενώ τα κέρδη είναι μικρότερα (Slater & Phillips, 2019).
-
Διατροφικές απαιτήσεις και στρατηγικές
Η διατροφή είναι ο καταλυτικός παράγοντας που επιτρέπει την υπερτροφία σε έλλειμμα.
- Πρωτείνη
Η πρόσληψη πρέπει να κυμαίνεται από 1,6 έως 2,4 g/kl σωματικού βάρους/ημέρα, με το ανώτερο όριο να ενδείκνυται για όσους βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμμα (Phillips & Van Loon, 2011).
Η κατανομή της πρόσληψης παίζει ρόλο: 0,3-0,4 g/kg πρωτεϊνης ανά γεύμα, 4-6 φορές ημερησίως, εξασφαλίζουν σταθερή ενεργοποίηση της MPS (Stokes et al, 2018).
- Ενεργειακό έλλειμμα
Η μείωση των θερμίδων δεν πρέπει να ξεπερνά το 15-25% του maintenance (θερμίδες συντήρησης). Μεγαλύτερο έλλειμμα, αυξάνει τον καταβολισμό και περιορίζει την υπερτροφία (Helms et al, 2014).
- Ποιότητα τροφών
Η επάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών (σίδηρος, ψευδάργυρος, ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνες B) υποστηρίζει και ενισχύει την πρωτεϊνοσύνθεση. Προτείνεται η κατανάλωση άπαχων πηγών ζωικής πρωτεϊνης: κόκκινο κρέας, αυγών (κυρίως ασπράδι), ψαριών και γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών ή ως εναλλακτική W.P.I.
- Προπονητικές παράμετροι
Η προπόνηση αποτελεί το θεμέλιο της υπερτροφίας σε έλλειμμα.
- Όγκος προπόνησης: Η βέλτιστη απόκριση παρατηρείται στις 10-20 συνολικά σειρές ανά μυϊκή ομάδα εβδομαδιαία (Schoenfeld et al, 2017).
- Ένταση: Προτείνεται εύρος 65-85% της IRM με σετ μέχρι ή πολύ κοντά στην αποτυχία (0-2 RIR).
- Συχνότητα: 2-3 φορές ανά μυϊκή ομάδα/εβδομάδα είναι πιο αποτελεσματικές όταν ο συνολικός όγκος είναι ισοφαρισμένος (Grgic et al, 2018).
- Προοδευτική επιβάρυνση: Εδώ είναι το θεμέλιο. Ακόμη και σε έλλειμμα (ιδίως σε έλλειμμα), η μηχανική τάση παραμένει το βασικό ερέθισμα υπερτροφίας (Schoenfeld, 2019).
- Ο ρόλος της αερόβιας άσκησης
Η υπερβολική αερόβια επιβάρυνση μπορεί να περιορίσει την υπερτροφία, λόγω φαινομένου “concurrent interference”. Προτείνεται μέτρια αερόβια δραστηριότητα 2-3 φορές/εβδομάδα, διάρκειας έως 30 λεπτών, σε χαμηλή έως μέτρια ένταση, κατά προτίμηση σε διαφορετικές ημέρες από την προπόνηση αντίστασης (Wilson et al, 2012).
- Επιστημονικά δεδομένα: Τί δείχνουν οι μελέτες
Η πιο χαρακτηριστική μελέτη για υπερτροφία σε έλλειμμα είναι των Longland et al. (2016). Σε 40 νέους άνδρες που εκτελούσαν προπόνηση αντιστάσεων και αερόβια σε έλλειμμα, ~40% η ομάδα υψηλής πρωτεϊνης (2,4 g/kg) αύξησε την άλιπη μάζα κατά +1,2 kg, ενώ η ομάδα χαμηλής πρωτεϊνης τη διατήρησε.
Ανάλογα ευρήματα έχουν αναφερθεί σε γυναίκες (Barakat et al., 2020), σε στρατιωτικούς υπό θερμιδικό περιορισμό (Pasiakos et al., 2013) και σε αθλητές φυσικής κατάστασης (Murphy et al., 2021). Οι μελέτες συγκλίνουν ότι η υπερτροφία είναι εφικτή εφόσον συνδυάζεται αντίσταση και υψηλή πρωτεϊνη και επαρκής αποκατάσταση.
- Περιορισμοί της βιβλιογραφίας
Οι περισσότερες μελέτες έχουν μικρή διάρκεια (3-12 εβδομάδες) και δείγματα νέων, μη προχωρημένων αθλητών. Τα αποτελέσματα δεν μεταφέρονται αυτομάτως σε προχωρημένους bodybuilders, όπου οι προσαρμογές είναι εκ των πραγμάτων πιο αργές και σε εξάρτηση από ερεθίσματα πολύ υψηλής έντασης ή φαρμακευτικούς παράγοντες (doping).
Επιπλέον, οι μετρήσεις άλιπης μάζας (π.χ. DEXA, BIA, περιμετρικές) έχουν περιθώριο σφάλματος, επομένως τα μικρά κέρδη μπορεί να υπερεκτιμώνται. Ωστόσο, η τάση παραμένει συνεπής: με σωστό προγραμματισμό, η ταυτόχρονη απώλεια λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας, είναι εφικτή.
- Πρακτικά συμπεράσματα
- Η υπερτροφία σε θερμιδικό έλλειμμα είναι εφικτή, αλλά υπό προϋποθέσεις.
- Εξαρτάται από την προπονητική κατάσταση, το ποσοστό λίπους και τη διατροφική στρατηγική.
- Προπόνηση: προοδευτική επιβάρυνση, 10-20 σετ/μυϊκή ομάδα/εβδομάδα, χωρισμένα σε 2-3 συνεδρίες.
- Αερόβιο: με μέτρο, ώστε να μη μειώνεται η αναβολική απόκριση.
- Καταλληλότεροι υποψήφιοι: αρχάριοι, επανερχόμενοι από αποχή, άτομα με υψηλό ποσοστό λίπους.
Η ουσία είναι πως το σώμα είναι μηχανισμός επιβίωσης με τεράστια ικανότητα προσαρμογής στα εξωτερικά ερεθίσματα. Δεν είναι θερμιδομετρητής, όταν οι συνθήκες το καλούν, απαντά με προσαρμογές. Αν λάβει το κατάλληλο συνδυασμό μηχανικής τάσης, αμινοξέων και επαρκούς ύπνου, μπορεί να αναπροσαρμόσει τη σύσταση, ακόμη κι όταν η ενεργειακή ζυγαριά γέρνει προς το αρνητικό.
Μανώλης Καραμανλάκης
