Eπιμέλεια Άρθρου : Ανδρέας Σταμάτης
Με λίγα λόγια
• Το γρήγορο περπάτημα/τζόγκινγκ, η yoga και οι προπονήσεις δύναμης μειώνουν ουσιαστικά τα συμπτώματα κατάθλιψης. Η ένταση μετράει: όσο πιο «ζωηρή» η προσπάθεια, τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα.
• Η άσκηση «στέκεται» δίπλα στην ψυχοθεραπεία και τα αντικαταθλιπτικά ως βασική θεραπεία (και συνδυάζεται μαζί τους).
• Yoga και βάρη φαίνεται να «κρατούν» καλύτερα τους συμμετέχοντες (λιγότερες αποχωρήσεις).
Τι λένε οι μελέτες;
Τα ισχυρότερα ευρήματα για μείωση της κατάθλιψης: περπάτημα/τζόγκινγκ, yoga, προπόνηση δύναμης, μικτές αερόβιες μορφές, tai chi/qigong.
Η ένταση είχε καθαρή σχέση-δόσης/απόκρισης (πιο έντονα → καλύτερα).
Αυτές οι μορφές άσκησης μπορούν να θεωρηθούν, μαζί με την ψυχοθεραπεία και τα αντικαταθλιπτικά, ως βασικές θεραπείες για την κατάθλιψη.
Σημείωση: οι περισσότερες μελέτες έχουν μεθοδολογικούς περιορισμούς, άρα η «βεβαιότητα» των συμπερασμάτων κυμαίνεται από χαμηλή έως πολύ χαμηλή. Παρ’ όλα αυτά το συνολικό σήμα υπέρ της άσκησης είναι σταθερό.
Πώς το κάνεις πράξη (χωρίς φανφάρες)
Διάλεξε 1 από τα 3 και δώσε του 4–8 εβδομάδες συνεπούς δουλειάς:
Γρήγορο περπάτημα/τζόγκινγκ: ξεκίνα άνετα και, όσο προσαρμόζεσαι, ανέβα λίγο την ένταση.
Yoga: ιδανικά σε ομαδικό περιβάλλον αν σου ταιριάζει (ανεκτή ένταση). Βάρη/δύναμη: απλές, βασικές κινήσεις σε δομημένο πρόγραμμα (ανεκτή ένταση).
Extra tips που βοηθούν
• Η δομή βοηθά περισσότερο από το «ό,τι θέλεις»: τα πιο ξεκάθαρα προγράμματα πάνε καλύτερα από πλήρως αυτό-καθοδηγούμενα.
• Ομάδα ή solo; Yoga φαίνεται να κερδίζει σε ομάδα, ενώ βάρη με/χωρίς αερόβια δεν χάνουν όταν γίνονται ατομικά.
• Διάρκεια & διατήρηση: τα οφέλη φαίνονται μέσα σε λίγες εβδομάδες και κρατούν τουλάχιστον για μερικούς μήνες.
Safety & συνεργασία με ειδικούς
Αν ήδη βρίσκεσαι σε θεραπεία ή φαρμακευτική αγωγή, μίλα με τον/την επαγγελματία ψυχικής υγείας σου. Η άσκηση δεν χρειάζεται να αντικαταστήσει, αλλά μπορεί να συμπληρώσει όσα κάνεις. Για αρκετούς ανθρώπους ο συνδυασμός δουλεύει ακόμα καλύτερα.
