Eπιμέλεια Άρθρου : Ανδρέας Σταμάτης
- Τι εννοούμε όταν λέμε «σωματική δραστηριότητα», «άσκηση» και «φυσική κατάσταση»;
- Σωματική δραστηριότητα: κάθε κίνηση του σώματος που γίνεται από τους μύες και ανεβάζει λίγο ή πολύ την κατανάλωση ενέργειας. Από το περπάτημα μέχρι το σκούπισμα, όλα μετράνε.
- Άσκηση: ειδική μορφή σωματικής δραστηριότητας. Είναι προγραμματισμένη, δομημένη και επαναλαμβανόμενη, με στόχο να βελτιώσει ή να διατηρήσει τη φυσική κατάσταση (π.χ. πρόγραμμα τρεξίματος, βάρη στο γυμναστήριο).
- Φυσική κατάσταση: τα «χαρακτηριστικά» που μας βοηθούν να κάνουμε τις καθημερινές δραστηριότητες με ενέργεια και χωρίς υπερβολική κόπωση. Χωρίζεται χονδρικά σε:
- Φίτνες: καρδιοαναπνευστική αντοχή, σύσταση σώματος, μυϊκή δύναμη, μυϊκή αντοχή, ευλυγισία.
- Δεξιοτήτων: ισορροπία, ταχύτητα, αντίδραση, συντονισμός, ευκινησία, ισχύς.
Για την υγεία μάς ενδιαφέρουν και τα δύο: και τα στοιχεία φίτνες και τα στοιχεία δεξιοτήτων.
- Γιατί η τακτική άσκηση θεωρείται «φάρμακο»;
Οι μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν σταθερά ότι όσοι κινούνται περισσότερο έχουν:
Καρδιοαναπνευστικά οφέλη
- Μεγαλύτερη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (καλύτερη αντοχή).
- Λιγότερη κατανάλωση οξυγόνου για το ίδιο έργο (πιο «οικονομικό» σώμα).
- Πιο χαμηλούς σφυγμούς και αρτηριακή πίεση στην ίδια υπομέγιστη ένταση.
Βελτίωση καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου
- Μείωση συστολικής και διαστολικής πίεσης.
- Βελτίωση λιπιδίων (↑ HDL, ↓ τριγλυκερίδια).
- Μείωση ολικού και σπλαχνικού λίπους.
- Καλύτερη ρύθμιση γλυκόζης και ευαισθησία στην ινσουλίνη.
- Μείωση φλεγμονής και βελτίωση λειτουργίας των αγγείων.
Λιγότερα νοσήματα και θάνατοι
Με βάση μετα-αναλύσεις, η τακτική άσκηση συνδέεται με:
- Μικρότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εμφράγματος και εγκεφαλικού.
- Λιγότερα περιστατικά υπέρτασης, τύπου 2 διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου.
- Λιγότερα κατάγματα και οστεοπόρωση.
- Μειωμένο κίνδυνο για αρκετά είδη καρκίνου (π.χ. παχέος εντέρου, μαστού, ενδομητρίου).
Άλλα σημαντικά οφέλη
- Λιγότερο άγχος και κατάθλιψη.
- Βελτιωμένη γνωστική λειτουργία και μνήμη.
- Καλύτερη ποιότητα ύπνου.
- Περισσότερη ενέργεια, καλύτερη ποιότητα ζωής, μεγαλύτερη αυτονομία σε μεγαλύτερες ηλικίες.
- Λιγότερες πτώσεις στους ηλικιωμένους και μικρότερη ανάγκη φαρμάκων.
- Πόσο χρειάζεται; Η έννοια της «δόσης»
Οι οδηγίες συμφωνούν σε ένα βασικό μήνυμα:
- Ελάχιστο προτεινόμενο:
- 150–300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας (π.χ. γρήγορο περπάτημα), ή
- 75–150 λεπτά την εβδομάδα έντονης έντασης (π.χ. τρέξιμο), ή
- Συνδυασμός των δύο.
- Συν τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα: ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Η σχέση είναι δόση–απόκριση:
- Λίγη άσκηση είναι καλύτερη από καθόλου.
- Περισσότερη και λίγο πιο έντονη άσκηση δίνει συνήθως περισσότερα οφέλη, μέχρι κάποιο σημείο.
- Ακόμη και επίπεδα χαμηλότερα από τις οδηγίες προσφέρουν σημαντική προστασία σε άτομα που πριν ήταν τελείως ανενεργά.
- Τι γίνεται με την καθιστική συμπεριφορά;
Η καθιστική συμπεριφορά είναι κάθε ξύπνια δραστηριότητα με πολύ χαμηλή κατανάλωση ενέργειας (≤ 1,5 MET) σε καθιστή, ξαπλωτή ή ημικλινή θέση (γραφείο, καναπές, τηλεόραση κλπ).
Τα δεδομένα δείχνουν ότι:
- Πολλοί ενήλικες περνούν πολλές ώρες την ημέρα καθιστοί.
- Η πολλή καθιστική ζωή συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη, κάποια είδη καρκίνου και πρόωρη θνησιμότητα, ακόμη και αν κάποιος κάνει λίγη άσκηση.
- Ο μεγαλύτερος κίνδυνος φαίνεται όταν συνδυάζονται υψηλή καθιστική συμπεριφορά + χαμηλά επίπεδα μέτριας/έντονης άσκησης.
Πρακτικά:
- Στόχος δεν είναι μόνο να «γυμναζόμαστε 3 φορές την εβδομάδα», αλλά και να σπάμε την καθιστική ζωή κατά τη διάρκεια της ημέρας (μικρά διαλείμματα κίνησης, όρθια εργασία, περπάτημα αντί για οδήγηση σε μικρές αποστάσεις κ.ά.).
- Οφέλη της μυϊκής ενδυνάμωσης
Η βελτίωση της μυϊκής φυσικής κατάστασης (δύναμη, αντοχή, ισχύς) έχει δικά της, ανεξάρτητα οφέλη:
- Καλύτερο προφίλ σακχάρου και λιπιδίων.
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης (ιδιαίτερα με δυναμική προπόνηση ή ισομετρικές ασκήσεις χαμηλής–μέτριας έντασης).
- Αύξηση ή διατήρηση της οστικής πυκνότητας (πρόληψη οστεοπόρωσης).
- Λιγότερος πόνος και αναπηρία σε παθήσεις όπως οστεοαρθρίτιδα, χρόνιος πόνος στη μέση, μυοσκελετικά προβλήματα.
- Βελτίωση διάθεσης, μείωση άγχους και κόπωσης.
Σε μεγαλύτερες ηλικίες, η ενδυνάμωση είναι κρίσιμη για να προλάβουμε ή να καθυστερήσουμε τη σαρκοπενία (απώλεια μυών), τις πτώσεις και την απώλεια αυτονομίας.
- Κίνδυνοι της άσκησης – πόσο συχνοί είναι πραγματικά;
Κανένα «φάρμακο» δεν είναι χωρίς παρενέργειες. Το ίδιο ισχύει και για την άσκηση, αλλά εδώ πρέπει να ξεχωρίσουμε:
α) Μυοσκελετικοί τραυματισμοί
- Είναι το συχνότερο πρόβλημα (διαστρέμματα, τενοντίτιδες, μυϊκές θλάσεις κλπ).
- Η πιθανότητα αυξάνεται όταν:
- η δραστηριότητα είναι έντονη και με επαφές (ποδόσφαιρο, μπάσκετ κλπ),
- υπάρχει απότομη αύξηση όγκου/έντασης,
- υπάρχει ιστορικό προηγούμενων τραυματισμών.
- Συνήθως δεν είναι απειλητικοί για τη ζωή, αλλά μπορεί να οδηγήσουν σε διακοπή της άσκησης.
Μείωση κινδύνου: σωστή προθέρμανση, σταδιακή πρόοδος, κατάλληλα παπούτσια/επιφάνειες, τεχνική, πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
β) Οξέα καρδιαγγειακά συμβάντα (έμφραγμα, αιφνίδιος καρδιακός θάνατος)
Εδώ οι τίτλοι τρομάζουν, αλλά τα στοιχεία είναι ξεκάθαρα:
- Σε υγιή άτομα χωρίς γνωστή καρδιοπάθεια, ο αιφνίδιος καρδιακός θάνατος σχετιζόμενος με άσκηση είναι εξαιρετικά σπάνιος.
- Στους νεαρούς αθλητές, τα περισσότερα περιστατικά οφείλονται σε συγγενείς ή κληρονομικές καρδιακές παθήσεις (π.χ. υπερτροφική μυοκαρδιοπάθεια, ανωμαλίες στεφανιαίων).
- Σε ενήλικες μέσης/μεγαλύτερης ηλικίας, τα επεισόδια συνδέονται κυρίως με αθηροσκλήρωση (στεφανιαία νόσος).
Τα δεδομένα δείχνουν ότι:
- Η προσωρινή αύξηση του κινδύνου κατά τη διάρκεια και λίγο μετά από έντονη άσκηση είναι υπαρκτή, ειδικά σε ανενεργά άτομα που «πιάνουν απότομα τα πολλά».
- Όμως, σε όσους ασκούνται τακτικά, ο συνολικός κίνδυνος μέσα στη χρονιά για έμφραγμα ή αιφνίδιο θάνατο είναι πολύ μικρότερος σε σύγκριση με όσους δεν ασκούνται.
Με απλά λόγια:
Το σώμα μας κινδυνεύει περισσότερο από την καθιστική ζωή και την καθημερινή καταπόνηση χωρίς φυσική κατάσταση, παρά από την προοδευτική, οργανωμένη άσκηση.
- Καρδιακά συμβάντα σε καρδιακή αποκατάσταση
Σε άτομα με γνωστή στεφανιαία νόσο που συμμετέχουν σε προγράμματα καρδιακής αποκατάστασης:
- Τα προγράμματα αυτά γίνονται σε ελεγχόμενο περιβάλλον, με εκπαιδευμένο προσωπικό και εξοπλισμό (απινιδωτές κ.λπ.).
- Τα μεγάλα σύνολα δεδομένων δείχνουν εξαιρετικά χαμηλά ποσοστά καρδιακής ανακοπής ή θανάτου ανά εκατοντάδες χιλιάδες ώρες άσκησης.
- Παράλληλα, η συμμετοχή σε τέτοια προγράμματα μειώνει σημαντικά τη θνησιμότητα και τα μελλοντικά συμβάντα.
Άρα, για τους περισσότερους καρδιοπαθείς, ένα οργανωμένο πρόγραμμα είναι πολύ πιο ασφαλές από το να κάθονται.
- Πώς μειώνουμε τους κινδύνους στην πράξη;
Μερικές βασικές αρχές ασφαλείας:
- Ιατρικό ιστορικό και προαθλητικός έλεγχος όπου χρειάζεται
- Άτομα με γνωστά καρδιολογικά ή άλλα σοβαρά προβλήματα πρέπει να αξιολογούνται από γιατρό πριν ξεκινήσουν έντονη άσκηση.
- Σε παιδιά και εφήβους που συμμετέχουν σε ανταγωνιστικό αθλητισμό, προτείνεται καρδιολογική εκτίμηση σύμφωνα με τα πρωτόκολλα της χώρας.
- Σταδιακή αύξηση έντασης και διάρκειας
- Όχι «ήρωες της μίας μέρας». Ξεκινάμε από χαμηλότερα και ανεβαίνουμε συστηματικά.
- Προσοχή στα προειδοποιητικά σημάδια
- Πόνος στο στήθος, έντονη δύσπνοια, ασυνήθιστη κόπωση, ζάλη, λιποθυμική τάση, πόνος στον αυχένα/σπρώξιμο στο σαγόνι ή στο χέρι → διακοπή άσκησης και επικοινωνία με γιατρό.
- Εκπαίδευση προσωπικού και εξοπλισμός
- Σε γυμναστήρια, γήπεδα, προγράμματα αποκατάστασης: εκπαίδευση στην ΚΑΡΠΑ, χρήση αυτόματου εξωτερικού απινιδωτή, τακτικός έλεγχος εξοπλισμού.
- Ενημέρωση του ασκούμενου
- Να γνωρίζει τα οφέλη και τους πιθανούς κινδύνους, ώστε να λαμβάνει υπεύθυνες αποφάσεις και να ζητά βοήθεια όταν χρειάζεται.
- Τελικό μήνυμα
- Τα οφέλη της τακτικής σωματικής δραστηριότητας και άσκησης είναι τεράστια και επηρεάζουν σχεδόν κάθε σύστημα του οργανισμού.
- Οι κίνδυνοι υπάρχουν, αλλά για τον γενικό πληθυσμό είναι πολύ μικροί, ειδικά όταν η άσκηση γίνεται με λογική, προοδευτικά και (όπου χρειάζεται) με ιατρική παρακολούθηση.
- Η πραγματική «επιδημία» δεν είναι οι επιπλοκές από την άσκηση, αλλά οι συνέπειες της καθιστικής ζωής και της φυσικής αδράνειας.
Αν έπρεπε να συμπυκνώσουμε το άρθρο σε μία φράση:
Κινούμαστε περισσότερο, καθόμαστε λιγότερο, δυναμώνουμε σώμα και καρδιά, και παίρνουμε βασικά μέτρα ασφαλείας.
