Κερδίστε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο!
Ναι, είναι πιθανό να κάνεις μια φανταστική προπόνηση χωρίς να χρειαστεί να ξοδέψεις ώρες στο γυμναστήριο.Προσπάθησε τον περισσότερο σου χρόνο να χτίσεις μια ”ρουτίνα”χρησιμοποιώντας δοκιμασμένες και πραγματικές σύνθετες ασκήσεις σήμερα.
Περίληψη άρθρου
Οι ασκήσεις μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως σύνθετες ή απομόνωσης.
Οι σύνθετες ασκήσεις αυξάνουν τη δύναμη και τον όγκο περισσότερο αποτελεσματικά από τις απομονωτικές.
Μυϊκή κόπωση σημαίνει ότι οι λίγες τελευταίες επαναλήψεις θα έπρεπε να βγαίνουν δύσκολα χωρίς όμως να χαλάς τη σωστή τεχνική.
Είσαι πιεσμένος με τον χρόνο?
Οι περισσότεροι άνθρωποι που δεν γυμνάζονται συχνά ισχυρίζονται πως λόγω έλλειψης χρόνου δεν ξεκινούν ένα εντατικό πρόγραμμα γυμναστικής. Έτσι λοιπόν,είναι ακόμη δυνατόν άνθρωποι που παλεύουν καθημερινά με τους έντονους ρυθμούς της ζωής τους να βρουν χρόνο και για μια ποιοτική προπόνηση;
Η απάντηση είναι ναι, είναι πιθανό να κάνεις μια καλή προπόνηση χωρίς να πρέπει να ξοδέψεις ώρες στο γυμναστήριο. Το κλειδί βρίσκεται στο να μάθεις πώς να χτίσεις ένα πρόγραμμα αποτελούμενο από σύνθετες ασκήσεις. Οι σύνθετες ασκήσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να ξοδέψεις τον περισσότερο από τον χρόνο σου στο γυμναστήριο και να σου παρέχουν μια δυναμική προπόνηση για πολύ μικρό χρονικό διάστημα.
Σύνθετες ασκήσεις vs Απομονωτικές ασκήσεις
Οι ασκήσεις μπορούν να κατηγοριοποηθούν είτε σε σύνθετες, οι οποίες είναι ασκήσεις στις οποίες εμπλέκονται παραπάνω από μία μυική ομάδα μέσω της εκγύμνασης αυτής της ομάδας μυών. Για τις περισσότερο αποτελεσματικές χρονικά προπονήσεις, προτείνονται οι σύνθετες ασκήσεις γιατί 8-10 ασκήσεις μπορούν να ξυπνήσουν μεγάλες μυικές ομάδες στο σώμα και δημιουργούν τη μεγαλύτερη αλλαγή στη σύνθεση του σώματος σε μικρό χρονικό διάστημα. Σαν ένα πλεονέκτημα, οι σύνθετες ασκήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη του σώματος κατ’ αναλογία.
Οι σύνθετες ασκήσεις είναι κινήσεις που χρησιμοποιούν πολλές αρθρώσεις κάθε φορά. Όταν εκτελείς σύνθετες ασκήσεις, περισσότερες μυικές ομάδες ενεργοποιούνται και χρησιμοποιούνται σε κάθε άσκηση.
Για παράδειγμα, η πίεση στήθους σε πάγκο είναι μια σύνθετη άσκηση διότι και οι ώμοι και οι αρθρώσεις του αγκώνα δουλεύουν για να γίνει η κίνηση. Με τη σειρά της, λοιπόν, η πίεση στήθους ενεργοποιεί μερικές μυικές ομάδες συμπεριλαμβανομένων και των μυών του στήθους, ώμων και τρικεφάλων.
Από την άλλη μεριά οι κάμψεις δικεφάλων είναι μία απομονωτική άσκηση καθώς μόνο η άρθρωση του αγκώνα ενεργοποιείται. Η κάμψη δικεφάλου ενεργοποιεί μόνο τους δικεφάλους και είναι πιο απομονωτική άσκηση.
Έτσι, όταν ψάχνετε για μία ποιοτική προπόνηση που χτυπάει πολλές μυικές ομάδες, οι σύνθετες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κάνετε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο. Προπονώντας μερικές μυικές ομάδες στο ίδιο χρονικό διάστημα,μπορείς να εκτελέσεις λιγότερες ασκήσεις και να μειώσεις το συνολικό χρόνο που ξοδεύεις στο γυμναστήριο.
Όταν ψάχνεις μια ποιοτική προπόνηση, οι σύνθετες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να κάνεις περισσότερα σε λιγότερο χρόνο.
Οι σύνθετες ασκήσεις επίσης αυξάνουν την δύναμη και τον όγκο πολύ περισσότερο αποτελεσματικά από ότι οι απομονωτικές ασκήσεις. Αυτό δε σημαίνει ότι οι απομονωτικές ασκήσεις είναι αναποτελεσματικές ασκήσεις επειδή απομονώνουν συγκεκριμένους μυς και μυικές ομάδες αλλά έχουν όντως ένα σημαντικό ρόλο στο φίτνες, ειδικά για προχωρημένους αθλούμενους. Παρ’όλα αυτά, εάν το πρόγραμμα σου απαιτεί μειωμένο χρόνο εκγύμνασης, οι σύνθετες ασκήσεις είναι η κατάλληλη οδός.
Σαν ένα επιπλέον πλεονέκτημα των σύνθετων ασκήσεων είναι το ότι είναι πιο λειτουργικές καθώς κυρίως κάθε στιγμή σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να καθόμαστε ή να γονατίζουμε και σε αθλήματα όπως το μπάσκετ ή το μπέιζμπολ, συμπεριλαμβάνουν κινήσεις με πολλές μυικές ομάδες.
Σύνθετες ασκήσεις για τεράστια αποτελέσματα
Φοβάστε οτι θα μοιάσετε στον Χουλκ; Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται καν να ανησυχούν για το αν θα γίνουν τόσο “τεράστιοι” λόγω της εκγύμνασης τους με βάρη ειδικά οι γυναίκες, οι οποίες εκ φύσεως δεν έχουν την αρσενική ορμόνη, τεστοστερόνη, για να χτίσουν μεγάλους, τεράστιους μυς.
Για μια δυναμική προπόνηση, σκεφτείτε να συμπεριλάβετε αυτήν την ομάδα των δοκιμασμένων και αληθινά σύνθετων ασκήσεων στις ρουτίνες σας έτσι ώστε να φτιάξετε το σώμα σας και να σας δώσει πολλή ενέργεια για να σας κρατήσει εν κινήσει.
Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις για τουλάχιστον 8 εβδομάδες. Για εμφανή αποτελέσματα και για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού,να εχετε έναν ειδικό γυμναστή για να σας δείξει τη σωστή τεχνική ή διαβάστε ένα βιβλίο με ασκήσεις ή ένα εγχειρίδιο για το πως εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά και με ασφάλεια.
Πόσα σετ θα έπρεπε να κάνω?
Γενικά, ένα σετ φτάνωντας σε αποτυχία μεταξύ 8-12 επαναλήψεις είναι αρκετό. Μυική κόπωση σημαίνει ότι οι λίγες τελευταίες επαναλήψεις θα έπρεπε να είναι δύσκολες αλλά χωρίς να θυσιάζετε την τεχνική σας. Αυτές οι τελευταίες επαναλήψεις είναι αυτό που θα δημιουργήσει το αποτέλεσμα της προπόνησης και τις αλλαγές στο μυ σε μικρό χρονικό διάστημα.
Έξτρα σετ μπορεί να προσφέρουν παραπάνω αποτελέσματα,αλλά ένα σετ είναι γενικά αρκετό για να δεις αποτελέσματα,ειδικά αν είσαι αρχάριος στην προπόνηση.
Μυική κόπωση σημαίνει ότι οι τελευταίες επαναλήψεις θα έπρεπε να βγαίνουν δύσκολα, χωρίς να χαλάει η τεχνική.
Στην αρχή, μην ανησυχείτε αν χρειαστείτε λίγες προπονήσεις για να βρείτε το σωστό βάρος(αντίσταση). Μαθαίνοντας πως να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις είναι το κύριο μέλημα σας.
Χρησιμοποιείστε αυτόν τον χρόνο για να αποκτήσετε καλές συνήθειες. Καθώς βελτιώνεστε και μπορείτε να εκτελέσετε 12 επαναλήψεις με καλή τεχνική, μετά θα έπρεπε να αυξήσετε το βάρος (αντίσταση) στην επόμενη σας προπόνηση. Κάνετε αυτήν την προπόνηση σε μέρες όπως Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή εναλλάξ ώστε να δώσετε στους μυς σας την ευκαιρία για ξεκούραση και ανάπτυξη.
Ένας άλλος τρόπος για να “ξυπνήσετε” τους μυς είναι περιστασιακά να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας (όπως πιο ανοιχτά ή πιο κλειστή λαβή), τη θέση των ποδιών (χρησιμοποιείστε μία πιο ανοιχτή στάση ή κλειστή ή κρατήστε τις μύτες των ποδιών ευθεία ή προς τα έξω) ή αλλάξτε την γωνία του σώματος σας (δοκιμάστε επικλινή πίεση στήθους αντί για πίεση σε ίσιο πάγκο). Αυτό επίσης βοηθά στο να κρατάτε το πρόγραμμά σας ενδιαφέρον και να αποφύγετε τη στασιμότητα.
Οι σύνθετες ασκήσεις είναι αποδεδειγμένα αποτελεσματικές, σε μικρό χρονικό διάστημα ,ασκήσεις για χτίσιμο μυών.Προτού σηκώσετε τα βάρη,μην ξεχάσετε να κάνετε ζέσταμα κάνωντας λίγα λεπτά περπάτημα στο διάδρομο ή απλώς κάνωντας λίγα άλματα επί τόπου. Και ναι, εννοείται ότι πρέπει να κάνετε διατάσεις μετά από κάθε άσκηση.
Ζέσταμα και αποθεραπεία
Η προθέρμανση και η αποθεραπεία θα έπρεπε να είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι από κάθε προπόνηση. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι η αύξηση της θερμοκρασιας του σώματος μέχρι να προετοιμάσει το σώμα για το ερέθισμα της άσκησης, αυξάνοντας τη ροή του αίματος προς την καρδιά και την άσκηση των μυών που χρησιμεύει για να ζεσταθεί και να χαλαρώσει τους μυς.
Αφήνωντας το ζέσταμα πριν την προπόνηση μπορεί να περιορίσει τη λειτουργία των μυών και να αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Παίρνωντας λίγα λεπτά για να προετοιμάσεις τους μυς για τις έξτρα απαιτήσεις της προπόνησης μπορείτε να αποφύγετε πολλά εμφράγματα ή τραυματισμούς αργότερα.
Πολύ συχνά οι άνθρωποι πηγαίνουν απευθείας στο ντουζ αμέσως μετά την τελευταία τους επανάληψη και αγνοούν τη σωστή αποθεραπεία. Παρ’όλα αυτά,η αποθεραπεία είναι πολύ σημαντικό κομμάτι μιας προπόνησης. Η αποθεραπεία επιστρέφει το σώμα στην κατάσταση που ήταν προτού την προπόνηση και μειώνει το μυικό πόνο μετέπειτα.
Η αποθεραπεία βεβαιώνει ότι η επιστροφή του αίματος στην καρδιά συνεχίζεται. Αυτό είναι σημαντικό διότι πολύ αίμα πριν πήγαινε στους μυς που προπονούσαμε. Πάρτε τον χρόνο να “κατεβάσετε” τον καρδιακό σας παλμό περπατώντας σε αργό ρυθμό για περίπου 5 λεπτά και μετά κάνετε διατάσεις.
Οι διατάσεις βελτιώνουν την ευλυγισία, βοηθούν στο να διασπαστεί το γαλακτικό οξύ που μπορεί να δημιουργηθεί κατά την προπόνηση (άρα θα είσαι λιγότερο πιασμένος) και βοηθά στο να προετοιμάσεις το σώμα για την επόμενη προπόνηση.
Ένα συχνά κομμάτι που παραλείπεται είναι οι διατάσεις. Αυτό είναι λάθος, διότι συχνές διατάσεις βοηθούν στο να διατηρείς ένα καλό εύρος κίνησης.
Οι διατάσεις θα έπρεπε να γίνονται στον μυ,όχι στην άρθρωση του αγκώνα. Κάνετε τη διάταση ώστε να νιώσετε τον μυ να διατείνεται και κρατήστε τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα. Ο πόνος είναι ένα σημάδι ότι κάτι γίνεται λάθος, έτσι όταν πονάει ή όταν νιώθεις πόνο στην άρθρωση, σταμάτα και επανατοποθέτησε το σώμα σου σε μία πιο άνετη θέση.
Συμπέρασμα
Την επόμενη φορά που θα μπείτε στον πειρασμό να χάσετε προπόνηση λόγω πίεσης χρόνου, θυμηθείτε ότι μπορείτε να γυμναστείτε πιο έξυπνα σε λιγότερο χρονικό διάστημα, διαλέγοντας την οδό των σύνθετων ασκήσεων. Συνδυαστικά με αρκετό ύπνο, καθαρή διατροφή, θετική στάση, θα δείτε μεγάλη βελτίωση στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
