Το Push – Pull – Legs (PPL) είναι ένα δημοφιλές πρόγραμμα που κάνει έναν διαφορετικό διαχωρισμό των μυϊκών ομάδων που γυμνάζουμε αε σύγκριση με το παραδοσιακό bb split και επιτρέπει σε κάποιον να γυμνάσει συνολικά τις μυϊκές ομάδες με 3 προπονήσεις την εβδομάδα!
Περιλαμβάνεται μια μέρα με κινήσεις πιέσεων (push), οι οποίες έχουν να κάνουν με στήθος, δελτοειδείς και τρικέφαλους, μια μέρα με κινήσεις έλξεων (pull), οι οποίες έχουν να κάνουν με πλάτη και δικέφαλους και μια μέρα με ασκήσεις για όλο το κάτω μέρος του σώματος.
Είναι ένα ιδανικό πρόγραμμα για τους αθλητές/αθλούμενους που μπορούν να διαθέσουν αποκλειστικά 3 ημέρες στο γυμναστήριο την εβδομάδα (π.χ. Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασσκευή), εξοικονομώντας χρόνο για άλλες δραστηριότητες.
Βασικό επίσης είναι το ζέσταμα καθώς το πρόγραμμα αναφέρεται σε Λειτουργικά Sets.
Μέρα 1η : Push – Στήθος,Ώμους,Τρικέφαλα
1. Πάγκος Στήθος – 4 Σέτ – 5-8 Επαναλήψεις – 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ (Αν έχεις πρόβλημα με ώμους το αλλάζεις είτε σε αλτήρες είτε σε κατακλινή)
2. Ανοίγματα Επικληνής – 3 Σέτ – 8-10 Επαναλήψεις – 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ
3. Πιέσεις ώμων – 3 Σέτ – 8-10 Επαναλήψεις – 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ (Με αλτήρες ή μπάρα, εμπροσθολέμιες πάντα.)
4. Ανοίγματα (Ώμους) – 2 Σέτ – 10-12 Επαναλήψεις – 1 λεπτό ξεκούρασης ανά σετ (καθιστός,όρθιος, με αλτήρες, στο crossover )
5. Τρικέφαλα – 3 Σέτ – 8-12 Επαναλήψεις – 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ Οποιαδήποτε isolation άσκηση, Press downs, skull crushers, όχι βυθίσματα η πιέσεις στον πάγκο
Μέρα 2η : Pull – Πλάτη, Δικέφαλα,
1. Rows – 4 Σέτ – 5-8 Επαναλήψεις – 2-3 λετά ξεκούρασης ανά σετ (seated rows, chest supported rows, yates rows )
2. Μονόζυγο – 3 Σέτ – 8-10 Επαναλήψεις – 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ (Αν βγάζεις τις συγκεκριμένες επαναλήψεις εύκολα βάλε ζώνη με κιλά, αν πάλι δεν έχεις κανε lat pulldowns σε τροχαλία)
3. Πίσω δελτοειδής – 2 Σέτ – 10-12 Επαναλήψεις – 1 λεπτό ξεκούρασης ανά σετ (σκυφτός, reverse peck deck, ότι θές)
4. Δικέφαλα. – 3 Σέτ – 8-10 Επαναλήψεις – 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * οποιαδήποτε isolation θές.
5. Shrugs – 3 Σέτ – 8-10 Επαναλήψεις – 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ
Μέρα 3η : Legs – Πόδια
1. Squats – 4 Σέτ – 5-8 Επαναλήψεις – 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ *
2. Romanian Deadlift – 4 Σέτ – 5-8 Επαναλήψεις – 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ
3. Leg Press – 2 Σέτ – 10-12 Επαναλήψεις – 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ *
4. Leg Curls – 2 Σέτ – 10-12 Επαναλήψεις – 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ
5. Γάμπες σε πρέσσα – 3 Σέτ – 6-8 Επαναλήψεις – 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ
6. Γάμπες καθιστός – 2 Σέτ – 10-12 Επαναλήψεις – 1 λεπτό ξεκούρασης ανά σετ
7. Κοιλιακούς – 8-15 Επαναλήψεις – 1 λεπτό ξεκούρασης ανά σετ *10 Λεπτά ΜΑΧ, βασικές ασκήσεις.
