Bodybuilding e-Shop

Πως να φτιάξετε γραμμωμένους πλαϊνούς κοιλιακούς! Εκτύπωση

Συντάκτης: Bodybuilding.gr

Εμφανίσεις: 889

Πως να φτιάξετε γραμμωμένους πλαϊνούς κοιλιακούς!

Το mid-section ή αλλιώς η βάση του κορμού δεν μπορεί να θεωρηθεί πλήρης εάν δεν διαθέτει γραμμωμένους πλαϊνους - οδοντωτούς κοιλιακούς.
Οι περισσότεροι άνθρωποι αναλώνονται στο γυμναστήριο κάνοντας κοιλιακούς με ροκανίσματα ή ανυψώσεις ποδιών και αμελούν τελείως να γυμνάσουν τους οδοντωτούς κοιλιακούς.
Όσο απαραίτητο είναι να έχετε χαμηλό ποσοστό λίπους για να αναδειχθούν άλλο τόσο σημαντικό είναι και να τους γυμνάσετε!
Πρέπει να γυμνάζονται τόσο για τη λειτουργία τους όσο και για την εμφάνισή τους. Οι πλάγιοι παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές διαφορετικές κινήσεις και αποτελούν ουσιαστικό μέρος του κορμού.

abs

1. Cable Woodchoppers: 3 σετ 15 επαναλήψεων


Σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη, τα σκοινιά στους πύργους είναι απίστευτα αποτελεσματικά για τη διατήρηση της συνεχούς έντασης στους μύες που δουλεύετε.
Τα σκοινιά στοχεύουν στους πλάγιους κοιλιακούς και θα σας δώσουν ένα έντονο πρήξιμο μέχρι το τέλος της άσκησης.
Βάλτε μια λαβη D στην τροχαλία και μετακινήστε την ως την υψηλότερη θέση της τροχαλίας. Σταθείτε σε μια απόσταση μια πλήρους έκτασης του χεριού σας απο την τροχαλια.
Με τη δεξιά πλευρά σας στο σκοινί ,πιάστε την λαβή με τα 2 χέρια. Με μια κίνηση τραβήξτε τη λαβή διαγώνια και μπροστά από το σώμα σας στο μπροστινο αντίθετο γονατο σας,ενω περιστρεφετε τον κορμο σας.
Επαναλαβετε με την αριστερη πλευρα.



3. Side Planks - Πλάγιες σανίδες : 3 σετ- 1 λεπτό , 45 & 45 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά

Οι "πλάγιες σανίδες" έχουν κερδίσει σημαντικό ρόλο στην εκγύμναση κοιλιακών γιατί βοηθούν στην εύστοχη εκγύμνασή του τους. Είναι μια άσκηση που αναδείχθηκε με το άθλημα του Crossfit και βοηθούν στη δημιουργία σωστών ολοκληρωμένων κοιλιακών.
Ξεκινήστε απο την μια πλευρά σας με τα ποδιά σας τοποθετημένα το ένα πάνω στο άλλο και τον αγκώνα ως στήριγμα-βάση κάτω απο τον ώμο σας.
Σηκώστε τους γοφούς σας και ανυψώστε τον κορμό σας μέχρι το σόμα σας να σχηματίσει ευθεία γραμμή. Διατηρείτε τα ισχία σας τεντωμένα μεχρι το τέλος της ασκησης.





4. Landmines "Nάρκες" : 3 σετ - 15 επαναλήψεις η κάθε πλευρά

Η άσκηση αυτή είναι πολύ σημαντική και βοηθά στο χτίσιμο των κοιλιακών εν γένει.
Eάν δεν διαθέτετε τον εξοπλισμό στο γυμναστήριο σας, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση τοποθετώντας μια μπάρα σε μια γωνία και κρατώντας το ένα άκρο της μπάρας με τα 2 σας χέρια.
Το άνοιγμα των ποδιών είναι στο ύψος των ώμων ενώ κρατάτε τη μπάρα με τα 2 χεριά μπροστά στο πρόσωπο σας. 
Κρατήστε κλειδωμένους τους αγκώνες σας, ενώ στρίβετε στη δεξιά πλευρά σας. Πηγαίνετε όσο μπορείτε χωρίς να στρίβετε τους γοφούς σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

1

5. Russian Twists

Η άσκηση Russin Twists είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις για πλάγιους κοιλιακούς. Oι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν το λάθος να βάζουν πολύ βάρος σε αυτήν την άσκηση. 
Χρησιμοποιήστε έναν δίσκο ή έναν αλτήρα με το οποίο μπορείτε να ελέγχετε το βάρος σε όλο το εύρος της κίνησης.
Καθιστε με τα πέλματά σας τοποθετημένα επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη σας σε γωνία 60 μοιρών.
Κρατήστε τον δίσκο ή αλτήρα πάνω απο τα γόνατα σας με τα χέρια σας απλωμένα.
Περιστρέψτε προς τη δεξιά πλευρα σας και σφίξτε τους πλαϊνους κοιλιακούς. 
Επιστρεψτε στην αρχικη θεση και επαναλαβετε την αριστερη πλευρα.



Πηγή: Generation Iron

Απόδοση: Psonara

Σχολιασμός Άρθρου στο Forum