DOMS και μυϊκή ανάπτυξη (άρθρο του Lyle McDonald)


Θα αναφερθώ εν συντομία σε ένα θέμα που έχει να κάνει με το ρόλο του μυϊκού πόνου (το λεγόμενο μυϊκό πιάσιμο), ή ακριβέστερα με την Καθυστερημένη Έναρξη Μυϊκού Πόνου (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) και την μυϊκή ανάπτυξη.

Αυτή είναι μία από αυτές τις θεωρίες που επιπλέουν εδώ και χρόνια και εξακολουθώ να βλέπω δηλώσεις ανθρώπων που αισθάνονται σαν να μην έχουν καλή προπόνηση αν δεν αποκτήσουν DOMS ή στην πραγματικότητα κυνηγούν τα DOMS. Δηλαδή, με βάση την πεποίθηση ότι το DOMS ισούται με την ανάπτυξη, το DOMS γίνεται ο τελικός στόχος. Όταν η ανάπτυξη και η πρόοδος πρέπει να είναι ο τελικός στόχος.
Αυτό με οδήγησε πριν από χρόνια να αναπτύξω αυτό που αποκαλώ Θεωρία Ευθύ Εξαναγκασμού Τραύματος της Υπερτροφίας. Δεδομένου ότι θέλετε να πονέσετε, θα σας χτυπήσω με σφυρί στο σώμα σας. Πρέπει να ακολουθήσει ανάπτυξη. 

 

Τι είναι το DOMS

Όπως υποδηλώνει το όνομα, το DOMS αναφέρεται ή τουλάχιστον θεωρείται ότι αντιπροσωπεύει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο που εμφανίζεται μετά την προπόνηση. Συχνά παρατηρείται σε αρχάριους ασκούμενους (με κάτι που ονομάζεται επίδραση επαναλαμβανόμενης δραστηριότητας προκαλώντας το να εξαλειφθεί αρκετά γρήγορα) και μετά από έκκεντρη προπόνηση διαφόρων ειδών.

Ως έκκεντρη εννοώ τις επιμηκυμένες συσπάσεις, όταν οι μύες σας επιμηκύνονται υπό φορτίο. Το χαμήλωμα του βάρους που μόλις ανυψώσατε είναι ένας τύπος, αλλά υπάρχουν και άλλοι. Η καθοδική πορεία είναι πασίγνωστη για την πρόκληση DOMS και αυτό οφείλεται στους μυς που επιμηκύνονται υπό την επίδραση ενός βαρύ φορτίου.

Η φράση “καθυστερημένη έναρξη” έχει να κάνει με το γεγονός ότι το DOMS συνήθως εμφανίζεται μετά από 24 ώρες περίπου από την προπόνηση, όπου κορυφώνεται στις 36 ώρες. Παρά τις πολύ πρώιμες (και ακόμα διατηρημένες) θεωρίες ότι το συσσωρευμένο γαλακτικό οξύ από την προπόνηση είναι η αιτία του πόνου. 

Το γεγονός ότι το DOMS κορυφώνεται πολύ αργότερα καθίσταται σαφές ότι δεν είναι το γαλακτικό οξύ (ή οτιδήποτε άλλο, είναι πιο περίπλοκο από αυτό) το οποίο απομακρύνεται 30 λεπτά περίπου μετά την προπόνηση. Δεν θα μπορούσε να σχετίζεται 36 ώρες αργότερα. Αυτό το διδάχτηκα στις αρχές της δεκαετίας του 90 και με εκπλήσσει το γεγονός ότι κάποιοι εξακολουθούν να υποστηρίζουν την θεωρία ότι το γαλακτικό οξύ είναι σχετικό με οποιαδήποτε μορφή ή τρόπο.

Όταν οι μυϊκές βιοψίες έγιναν μετά από έκκεντρη προπόνηση (συχνά τέτοιου είδους προπονήσεις περιλαμβάνουν κατηφορικό τρέξιμο, ένα ειδικό ποδήλατο που εξαναγκάζει μία έκκεντρη συστολή ή προπόνηση “παραφροσύνης” (insanity training) όπως 10 σετ από 10 μέγιστες έκκεντρες επαναλήψεις), συχνά υπήρχε βλάβη στην κανονική δομή του μυός. Αχα, έκκεντρη ισούται με μυϊκή βλάβη, η μυϊκή βλάβη ισούται με DOMS και το DOMS ισούται με ανάπτυξη. Οπότε κυνηγήστε το DOMS, σωστά; Όχι.

Επειδή όταν κάτσετε να το σκεφτείτε, όχι μόνο το DOMS τείνει να μην υποδηλώνει ανάπτυξη, αλλά υπάρχει συχνά φαινομενικά μία αντίστροφη σχέση μεταξύ του DOMS και της ανάπτυξης. Τέσσερα πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε είναι τα εξής:

Βασικά, τα παραπάνω φαίνεται να υποδεικνύουν ότι όχι μόνο το DOMS δεν σχετίζεται με την ανάπτυξη αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις επιτυγχάνεται καλύτερη ανάπτυξη με λιγότερο DOMS. Ναι, πρόκειται για καθαρά ανεκδοτικές παρατηρήσεις, αλλά είναι πάρα πολύ συχνές. Το DOMS φαίνεται να μην έχει καμία σχέση με την ανάπτυξη στα περισσότερα σημεία. 


Τι προκαλεί το DOMS;

Μόλις έγινε σαφές ότι το γαλακτικό οξύ δεν είναι η αιτία, οι μελέτες κατέδειξαν ότι το DOMS φαίνεται να σχετίζεται με πραγματική μυϊκή βλάβη. Και σε αυτή την έκκεντρη προπόνηση είναι γνωστό ότι προκαλείται κάποιος βαθμός μυϊκής βλάβης και ανάπτυξης, όπου ο υπαινιγμός ήταν ότι αυτό σχετίζεται με το DOMS. Και αυτό μπορεί να ισχύει ή και όχι.

Όταν έγινε μικροσκοπική εξέταση, υπήρχαν σαφείς ενδείξεις κυτταρικής διαταραχής, πράγματα όπως διαταραχή της ροής Ζ και άλλα. Οι νέοι μαραθωνοδρόμοι συχνά παρουσιάζουν το εντονότερο DOMS, που χρειάζονται έως και 6 εβδομάδες για να ανακάμψουν πλήρως (πολλοί αναφέρουν ότι πρέπει να κατεβούν σκάλες με την όπισθεν μετά τον πρώτο μαραθώνιο, οι μύες τους δεν μπορούν να τους υποστηρίξουν). Μπουμ, θέλετε ανάπτυξη, πηγαίνετε να τρέξετε ένα μαραθώνιο και ξεκουραστείτε για έξι εβδομάδες μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος. Περιμένετε... 

Η θεωρία ότι το DOMS οφείλεται σε ζημιά αμφισβητείται τα τελευταία χρόνια και επαναδιατυπώνεται ως κάτι περισσότερο αναδιαμορφωτικό. Πρόκειται για ένα σημασιολογικό ζήτημα για να είμαι ειλικρινής. Και η ιδέα ότι το DOMS μπορεί να σχετίζεται με την αναδιαμόρφωση ενός μυός φαίνεται να το εμπλέκει στην αυξητική ανταπόκριση. Εκτός από τις παραπάνω παρατηρήσεις, στον πραγματικό κόσμο δεν φαίνεται να υπάρχει πραγματική σύνδεση μεταξύ του DOMS και της ανάπτυξης. 

Και ενώ οι περισσότερες έρευνες έχουν ανακαλύψει ότι ένας συνδυασμός ομόκεντρων και έκκεντρων (ανύψωση και χαμήλωμα) είναι καλύτερος για την ανάπτυξη, κάποιες μελέτες διαπιστώνουν ότι μόνο η ομόκεντρη εργασία μπορεί να κάνει το ίδιο όσο ο όγκος εξισώνεται.

Επίσης, οι ερευνητές συνήθως δεν εξετάζουν την ανάπτυξη καθαυτή, αλλά μάλλον πράγματα όπως η φλεγμονώδης απόκριση όσον αφορά πράγματα όπως η απελευθέρωση κυτοκίνης, η διείσδυση μακροφάγων και άλλα. Και αυτό είναι πάρα πολύ μεταβλητό, αλλά φαίνεται να εξαρτάται από τον βαθμό της ζημιάς.

Και ενώ κάποιος βαθμός μυϊκής βλάβης / φλεγμονής μπορεί να είναι απαραίτητος για την διέγερση της αναδιαμόρφωσης (αν και δεν συνδέεται πάντοτε με το DOMS ευθύς εξαρχής· ανατρέξτε στα παραπάνω 4 σημεία), η υπερβολή, η οποία απαιτεί μία εβδομάδα ή περισσότερο για να ανακτήσετε τη δύναμη μπορεί να είναι τόσο σοβαρή που να προκαλέσει στις ίνες να υποστούν κυτταρικό θάνατο (Νέκρωση των Σκελετικών Ινών που θα ήταν ένα φανταστικό όνομα για συγκρότημα death metal).

Ορισμένα είναι καλά, τα περισσότερα δεν είναι καλύτερα και πάρα πολλά μπορεί να είναι απαίσια. Το να κυνηγάτε τα DOMS σε βαθμό που χρειάζεστε μια ολόκληρη εβδομάδα για να ανακάμψετε είναι πιθανό να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Στο ακραίο σημείο, σκεφτείτε το Crossfit, ένας μυς μπορεί να πάθει τέτοια ζημιά που να προκύψει μια κατρακύλα επιφέροντας ραβδομυόλυση. 

Ναι, αυτό είναι πολύ σπάνιο (ακόμα και αν η Xfit έχει καταφέρει να το προκαλέσει περισσότερο από κάθε άλλο είδος προπόνησης) αλλά δείχνει πως η μεγάλη ζημιά είναι χειρότερη και όχι καλύτερη. Υπάρχει μια έννοια που ονομάζεται ανεστραμμένη καμπύλη U. Πολύ λίγο είναι άσχημα, πάρα πολύ είναι άσχημα, και υπάρχει ένα γλυκό μεσαίο σημείο.


Άλλα προβλήματα με το DOMS

Αναρωτηθήκατε ποτέ πώς οι επιστήμονες μετρούν το DOMS στους ανθρώπους; Βασικά το κάνουν με τον ακόλουθο τρόπο: πρώτα κόβουν ένα κομμάτι μυός από κάποιον, μετά προπονούν το άτομο ελέγχου σκληρά χρησιμοποιώντας τρομερά ακραία είδη άσκησης. Το κατηφορικό τρέξιμο είναι αγαπημένη άσκηση, οι ανάποδες πεταλιές σε ειδικό ποδήλατο που κάνει τον ασκούμενο να αισθάνεται ότι οι μυς του δακρύζουν είναι μια ακόμη άσκηση, και πράγματα όπως 10 σετ από 10 μέγιστες έκκεντρες επαναλήψεις. Μετά κόβουν άλλο ένα κομμάτι μυός και το συγκρίνουν με το πρώτο κομμάτι.

Περιμένετε, κόβουν ένα κομμάτι μυός; Ναι, αυτό ονομάζεται μυϊκή βιοψία και μην κάνετε κλικ σε αυτόν τον σύνδεσμο αν είστε σιχασιάρηδες.

http://www.youtube.com/watch?v=J-_IqIW89PE&feature=emb_logo

Βασικά χρησιμοποιούν ένα ειδικό εργαλείο με ένα μικρό Pac Man στο τέλος του ψάχνοντας για να κόψει και να τραβήξει προς τα έξω ένα κομμάτι μυϊκής ίνας.

Αλλά πρέπει να το κάνουν αυτό τουλάχιστον δύο φορές και λόγω της συχνής έλλειψης ατόμων ελέγχου έχει προταθεί ότι αυτό που θεωρείται μυϊκή βλάβη μπορεί να οφείλεται στην ίδια την βιοψία. Αυτό σημαίνει ότι η πραγματική κοπή πολλαπλών κομματιών από τον ίδιο μυ μπορεί να προκαλέσει την ζημιά που παρατηρείται. Μπορείτε να το αποδείξετε στον εαυτό σας, να πάρετε ένα ψαλίδι, να πιείτε ένα σκληρό ποτό και, ξέρετε τι, μην το κάνετε αυτό.


Σύνοψη του DOMS

Το ζήτημα είναι αυτό: στον πραγματικό κόσμο, όχι μόνο το DOMS δεν φαίνεται να σχετίζεται με την ανάπτυξη, αλλά φαίνεται να σχετίζεται αντιστρόφως με αυτήν. Τα άτομα που λαμβάνουν λιγότερα DOMS λόγω της προπόνησης τους με υψηλότερη συχνότητα συνήθως αναπτύσσονται καλύτερα από ό,τι τα άτομα που καταστρέφουν τους μύες τους προπονώντας τους μία φορά την εβδομάδα (προκαλώντας ενδεχομένως το θάνατο των μυϊκών ινών τους αντί της αναδιαμόρφωσης τους) και λαμβάνουν τόνους DOMS.

Μερικοί άνθρωποι παίρνουν DOMS, άλλοι όχι, υπάρχει μια μεγάλη ατομική διαφορά ωστόσο δεν θα μπορούσα να σας πω που οφείλεται αυτό. Αλλά το να κυνηγάτε το DOMS για χάρη του DOMS είναι απλά μια μαζοχιστική ανοησία. Στόχος της προπόνησης είναι η πρόοδος, όχι η εξάντληση και ο πόνος. Μπορώ να πλακώσω οποιονδήποτε στο γυμναστήριο, εννοώ να τον κάνω να εξαντληθεί και να πονάει για μια εβδομάδα. 

Αλλά αυτό σπάνια τους κάνει καλύτερους. Τους κάνει να πονάνε και να είναι εξαντλημένοι. Και μπορώ να το επιτύχω αυτό με το πατενταρισμένο σφυρί μου και να τους σώσει ένα μέλος του γυμναστηρίου.


Πηγή: https://bodyrecomposition.com/training/doms-muscle-growth.html/ 
Μετάφραση: Χαράλαμπος

Σχολιασμός του Άρθρου στο Forum