Bodybuilding e-Shop

Προπόνηση Ποδιών - Μέρος 1ο Εκτύπωση

Συντάκτης: Κώστας Σταμάτης

Εμφανίσεις: 1671

Προπόνηση Ποδιών

 Εισαγωγή

Τα πόδια είναι η μεγαλύτερη μυική ομάδα του σώματος μας. Επομένως, απαιτείται περισσότερη σκληρή δουλειά και περισσότερος  χρόνος από όλες τις άλλες μυϊκές ομάδες, για να μπορέσουμε να φτάσουμε στο στόχο μας.

Συνεπώς τα γυμνάζουμε 2 φορές την εβδομάδα, αφήνοντας κενό από  τις 2 προπονήσεις τουλάχιστον 72 ώρες (3 ημέρες). 

Για παράδειγμα, εγώ ξεκινάω την πρώτη προπόνηση της εβδομάδας πάντα με προπόνηση ποδιών. Οπότε αν υποθέσουμε ότι αυτή η ημέρα είναι η Δευτέρα, τότε η 2η προπόνηση ποδιών θα είναι η Πέμπτη.

Εγώ  δεν ξεχωρίζω τις προπονήσεις ποδιών σε μπροστά και πίσω πόδια. Τις διαχωρίζω σε μια πολλή δυνατή προπόνηση (την λεγόμενη βαριά προπόνηση ποδιών) την οποία θα αναλύσουμε παρακάτω και σε μια 2η προπόνηση ποδιών (θα την εξηγήσω τις επομένες ημέρες) στην οποία έχουμε ως στόχο να γυμνάσουμε υπό διαφορετικές γωνίες (αυτό επιτυγχάνετε κυρίως στις μηχανές και όχι τόσο με τα ελεύθερα και βαριά σετ.)  Ο κύριος λόγος αυτής της δεύτερης προπόνησης όμως είναι η αποκατάσταση των ποδιών από την προπόνηση που πέρασε αλλά και η προετοιμασία και η ενδυνάμωση για την βαριά προπόνηση που θα έρθει.

Με λίγα λόγια, όταν αναφέρομαι σε προπόνηση ποδιών, αναφέρομαι στην προπόνηση της Δευτέρας. Αυτή την ημέρα κυνηγάω τα πάντα και με την βοήθεια της 2ης προπόνησης (η οποία είναι υποστηρικτική) γίνομαι ακόμα καλύτερος.

1

Γενική περιγραφή βαριάς προπόνησης (1η προπόνηση)

Ξεκινάμε με 10-15 λεπτά ζέσταμα (ποδήλατο ή διάδρομο: περπάτημα) & πολλές δυναμικές διατάσεις.

Στην συνέχεια, έχουμε 2 ασκήσεις ζεστάματος στις οποίες δίνουμε την δυνατότητα στο σώμα μας να προετοιμαστεί όσο καλύτερα μπορεί για το τι ακολουθήσει. Η 3η  άσκηση είναι η βαριά μας άσκηση. Την εκτελούμε με προσοχή, σωστή τεχνική, σοβαρότητα και στόχο την υπερτροφία των μυών. Στην 4η άσκηση δουλεύουμε πάρα πολλές επαναλήψεις και στο τέλος, κάνουμε ένα πολύ δυνατό Drop-Set. Φτάνοντας στο τέλος, έχουμε 2 «ελαφριές»  ασκήσεις, οι οποίες βοηθούν στην υπερτροφία με ένα διαφορετικό τρόπο: συνδυάζονται με στατική διάταση.

 Λεπτομερής ανάλυση βαριάς προπόνησης 

Προθέρμανση: Βασικό Στοιχείο!

Ξεκινάμε με 15 λεπτά ζέσταμα στο ποδήλατο ή στον διάδρομο (πολύ σημαντικό) για να είμαστε ασφαλείς και μακρυά από τραυματισμούς. Δεν χρειάζονται βιασύνες, παίρνουμε τον χρόνο μας κάνουμε τις απαιτούμενες δυναμικές διατάσεις. Όταν είμαστε έτοιμοι, ξεκινάμε το πρόγραμμα μας.

1η Άσκηση: LEG EXTENSION 3 set X 15 reps

Αργά, σταθερά και πάντα με κράτημα 2 δευτερολέπτων πριν την αρνητική επανάληψη.

Εκτελούμε και τα δυο πόδια ταυτόχρονα. Ο χρόνος διαλείμματος είναι στα δυο λεπτά.

2

 

2η Άσκηση: LEG CURL 3 set X 12 reps

Αργά, σταθερά και πάντα με κράτημα 2 δευτερολέπτων πριν την αρνητική επανάληψη

Εκτελούμε και τα δυο πόδια ταυτόχρονα. Ο χρόνος διαλείμματος είναι στα δυο λεπτά.

10

3η Άσκηση: SQUAT (RΑCΚ ή SMITH) 3 set X 4 – 7 reps

Εδώ, έχουμε την βασική μας άσκηση, στην οποία έχουμε στηρίξει όλο το πρόγραμμα μας. Πάντα με βοηθό στα δυνατά μας set, πάντα δεμένα τα γόνατα μας και πάντα με την ζώνη μας, κυνηγάμε 3 πολύ δυνατά βαριά set με 3 λεπτά διάλειμμα το λιγότερο ανάμεσα τους, κάνοντας 4 έως 7 επαναλήψεις.

Εκτελούμε με σωστή τεχνική, βαθιά και πάντα με κανόνα οτι δεν κάνουμε άρση βαρών ούτε δυναμικό τρίαθλο (δεν έχουμε αποκλειστικό στόχο τα κιλά σαν νούμερο αλλά τα βαριά κιλά που θα μας φέρουν την υπερτροφία.)

ΠΡΟΣΟΧΗ:

Για να φτάσουμε στα 3 δυνατά set σίγουρα, απαιτούνται και αλλα 3 με 4 set με τα οποία σιγά-σιγά θα  οδηγηθούμε στα μέγιστα κιλά μας. Τι εννοώ; Ξεκινάμε για παράδειγμα με 60 κιλά και κάνουμε πάνω απο 10reps. Στη συνέχεια, βάζουμε 100 κιλά και  κάνουμε κοντά στις 10reps. Συνεχίζουμε αναλόγως έως να είμαστε έτοιμοι να μπούμε στα 3 δυνατά μας σετ. Μην βιάζεστε να μπείτε στα βαριά κιλά. Αντιθέτως, δώστε στο σώμα σας την δυνατότητα να ετοιμαστεί όσο καλύτερα μπορεί.

3

4η Άσκηση: Leg Press - Πρεσα 3 set X 25 reps & 1 Drop Set

Εδώ κάνουμε  αρχικά 3 set απο 25 reps το κάθε ένα: σωστή εκτέλεση -όχι γρήγορα- και με βαθιά τεχνική.  Σε κάθε set, τοποθετούμε τα πόδια μας διαφορετικά. Κάνουμε διάλειμμα τουλάχιστον 2 λεπτά ανάμεσα στα set.

4ο set - Drop-Set

Μόλις εκτελεστούν τα 3 X 25 set, κάνουμε 3 λεπτά διάλειμμα και μπαίνουμε στο 4ο set της άσκησης, το οποίο όπως έχουμε προαναφέρει είναι το πολύ δυνατό Drop Set. Εδώ, θα κάνουμε 3 μειώσεις κιλών. Αναλυτικότερα:  Ξεκινάμε και εκτελούμε με 25reps όπως και στα προηγούμενα. Από εκεί και πέρα, κάνουμε 3 μειώσεις κιλών. Με τους αθλητές μου σε αυτό το Drop set βάζουμε ως στόχο να φτάνουμε τις 100reps. Αυτό βέβαια για να επιτευχθεί είναι δύσκολο και απαιτεί τον χρόνο και την συνεχή δουλειά αυτής της προπόνησης.

4

5η Άσκηση: Leg Extension 3 set X 12reps

H ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης φαίνεται με το συγκεκριμένο τρόπο που εκτελείται: Μετράμε 4 δευτερόλεπτα στην έκταση της άσκησης κρατάμε 2 δευτερόλεπτα στο τελείωμα της (δηλαδή πρίν την άρνηση) και συνεχιζουμε 3 δευτερόλεπτα την αρνητική.

Εκτελούμε ένα-ένα πόδι και ο χρόνος διαλειμματος του κάθε ποδιού ειναι ο χρόνος που θα διαρκέσει η εκτέλεση του άλλου

 Μόλις τελειώσουμε, κάνουμε αμέσως το κάθε πόδι μια πολύ καλή διάταση για 15 δευτερόλεπτα (με στόχο να φτάσουμε το 1 λεπτό).

5

6η άσκηση: Leg Curl 3 set X 12reps

(Εκτελούμε όπως παραπάνω)

H ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης φαίνεται με το συγκεκριμένο τρόπο που εκτελείται: Μετράμε 4 δευτερόλεπτα στην έκταση της άσκησης κρατάμε 2 δευτερόλεπτα στο τελείωμα της (δηλαδή πρίν την άρνηση) και συνεχιζουμε 3 δευτερόλεπτα την αρνητική.

Εκτελούμε ένα-ένα πόδι και ο χρόνος διαλειμματος του κάθε ποδιού ειναι ο χρόνος που θα διαρκέσει η εκτέλεση του άλλου

 Μόλις τελειώσουμε, κάνουμε αμέσως το κάθε πόδι μια πολύ καλή διάταση για 15 δευτερόλεπτα (με στόχο να φτάσουμε το 1 λεπτό).

6

Συμπέρασμα - Aπολογισμός Προπόνησης:

Η  προπόνηση αυτή είναι για προχωρημένους αθλητές. Είναι πρωτοποριακή, διότι με ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων και κιλών ενεργοποιεί όλες τις μυϊκές ίνες. Η διάταση στις τελευταίες δυο ασκήσεις θα "σπάσει" και τις τελευταίες μυϊκές ίνες.

Σε συνδυασμό με τη 2η προπόνηση, αυτό το πρόγραμμα έχει τη δυνατότητα να σας προσφέρει μυική ανάπτυξη που δεν έχετε ξαναδεί!

Με εκτίμηση,

Κώστας Σταμάτης

7