Συμβουλές επανένταξης και προσαρμογής στην προπόνηση με αντιστάσεις
Όπως πληροφορηθήκαμε όλοι, τα γυμναστήρια ανοίγουν στις 15 Ιουνίου.
ΕΠΙΤΕΛΟΥΣ επιστροφή στις προπονήσεις! Κάποιοι από εμάς ίσως έχουν να προπονηθούν με αντιστάσεις πάνω από 3 μήνες.
Τι κάνουμε εδώ; Θα μπούμε να φορτώσουμε τα κιλά που κάναμε πριν την καραντίνα ή θα προσπαθήσουμε να δημιουργήσουμε συνθήκες προσαρμογής για την επανένταξη στην προπόνηση; Προτείνω το δεύτερο.
Θα μου πουν κάποιοι ότι ίσως θα πρέπει να εκμεταλλευτούμε το παράθυρο ευκαιρίας που δημιουργείτε στην ξεκούραση του μυϊκού συστήματος και εδώ θέλω να εντοπίσουμε την διαφορά μεταξύ ξεκούρασης και μυϊκής ατονίας που προέρχεται από πολλών ημερών αποχή από την προπόνηση.
Φυσικά αν κάποιος έχει κρατήσει την φυσική κατάσταση του μυϊκού του ιστού δεν υπάρχει πρόβλημα στο να δημιουργήσει συνθήκες επιβάρυνσης ανά προπόνηση αλλά και αυτό προϋποθέτει προοδευτική ποσοστιαία μεταβολή 50, 75, 100, 115%.
Το άρθρο αυτό αναφέρεται για τα άτομα που έχουν μείνει χωρίς προπόνηση.
Προτείνουμε μερικές συμβουλές για να ξεκινήσουμε χωρίς να τραυματιστούμε.
1. Έλεγχος του εύρους κίνησης κάθε μυός RANGE OF MOTION (Αξιολόγηση – Διάταση).
Εάν ο μυς έχει βραχυνθεί πρώτα πρέπει να ανακτήσει το εύρος κίνησης και κατόπιν να τον γυμνάσουμε με μέγιστο ή υπομέγιστο φορτίο.
Εδώ θέλω να σας θυμίσω το νόμο του DAVIS που λέει ότι όταν ένας μυς βραχύνεται ο ανταγωνιστής του αναχαιτίζεται νευρομυικά και μειώνει την δύναμή του.
2. Κινητοποίηση των αρθρώσεων με ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας (η ικανότητα του σώματος να αντιλαμβάνεται τα μέλη του στο χώρο).
Εδώ προσπαθώ να δημιουργήσω ασταθές περιβάλλον βάζοντας την άρθρωση να επιστρατέψει τους ιδιοδεκτικούς υποδοχείς με στόχο την σταθεροποίησή της.
Άρα έχω ένα όπλο ακόμη στο να αποφύγω τους τραυματισμούς.
3. Υπόστρωμα .
Το υπόστρωμα είναι κάποιες κινήσεις οι οποίες γίνονται σαν προπαρασκευή πριν την προπόνηση. Οι ασκήσεις αυτές είναι σημαντικές γιατί προετοιμάζουν τους μυς να ανταπεξέλθουν με ασφάλεια σε πιο δύσκολα απαιτούμενα ερεθίσματα.
Κάποιες ασκήσεις υποστρώματος σας τις παραθέτω με βίντεο.
4. Προοδευτική αύξηση των αντιστάσεων .
Εδώ προτείνουμε υψηλές επαναλήψεις 12-15 σε αργό ρυθμό, tempo 4- 0- 2, σε συνδυασμό με ασκήσεις ισορροπίας.
5. Αποκατάσταση
• SMR
• Διατάσεις (Κατά προτίμηση στατικές 30δευτ. αλλά πάντα στοχευμένες).
Καλή αρχή λοιπόν στην καινούργια προπονητική περίοδο .
ΜΕΝΟΥΜΕ ΑΣΦΑΛΕΙΣ
ΜΕΝΟΥΜΕ ΔΥΝΑΤΟΙ
Τα πλάνα του βίντεο είναι στο ιατρείο του αθλητιατρικού φυσικοθεραπευτή και συνεργάτη μου, Βασίλη Ράπτη
http://www.youtube.com/watch?v=VDmdzFiAf8Y
Για το Βodybuilding.gr ,
Αλέξανδρος Αλεξίου
