Προπόνηση Πλάτης

Εισαγωγή

Η πλάτη είναι η δεύτερη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματος μας μετά τα πόδια. Η φιλοσοφία της προπόνησης είναι παρόμοια με την βαριά προπόνηση ποδιών που ανέφερα σε προηγούμενο άρθρο.

Γενική περιγραφή της προπόνησης πλάτης  

Ξεκινάμε 10 με 15 λεπτά ζέσταμα (ποδήλατο ή διάδρομο) και πολλές δυναμικές διατάσεις.
Στην συνέχεια, έχουμε 2 ασκήσεις ζεστάματος στις οποίες δίνουμε την δυνατότητα στο σώμα μας να προετοιμαστεί όσο καλύτερα μπορεί για το ό,τι θα ακολουθήσει.
Η 3η άσκηση είναι η βαριά μας άσκηση.Την εκτελούμε με προσοχή, σωστή τεχνική, σοβαρότητα και στόχο την υπερτροφία των μυών.
Στην 4η άσκηση κάνουμε 3 βαριά σετ οπως και στην 3η  ασκηση και στο τέλος, κάνουμε 1 πολύ δυνατό ντροπ σετ (Η διαφορά με την βαριά προπόνηση ποδιών βρίσκεται σε αυτή την άσκηση: αντί για τα σετ με τις πολλες επαναλήψεις συνεχίζουμε όπως και στην 3η με 3 βαριά σετ).
Φτάνοντας στο τέλος έχουμε 2 <<ελαφριές >> ασκήσεις , οι οποίες βοηθούν στην υπερτροφία με ένα διαφορετικό τρόπο: συνδυάζοντας στατική διάταση.

Λεπτομερής ανάλυση προπόνησης Πλάτης

Ξεκινάμε με 15 λεπτά ζέσταμα στο ποδήλατο ή στο διάδρομο. Είναι πολύ σημαντικό για να είμαστε ασφαλείς και μακριά από τραυματισμούς. Δεν χρειάζονται βιασύνες: Παίρνουμε τον χρόνο μας και κάνουμε τις απαιτούμενες δυναμικές διατάσεις. Όταν είμαστε έτοιμοι, ξεκινάμε το πρόγραμμα μας.

1η Άσκηση: ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ:

  3 set X 12 reps

Αργά, σταθερά με τέρμα ανοιχτή λαβή και πάντα με κράτημα 2 δευτερολέπτων πριν την αρνητική επανάληψη.
Ο χρόνος διαλείμματος είναι στο 1 λεπτό.  

2η Άσκηση: ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ:

3 set X 12 reps

Αργά, σταθερά με κλειστή λαβή και πάντα με κράτημα 2 δευτερολέπτων πριν την αρνητική επανάληψη
Ο χρόνος διαλείμματος είναι στο 1 λεπτό.

3η Άσκηση: ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ:

3 set X 4 – 7 reps

Εδώ, έχουμε τη βασική μας άσκηση, στην οποία έχουμε στηρίξει όλο το πρόγραμμα μας. Πάντα με βοηθό στα δυνατά μας set, πάντα δεμένα τα γόνατα μας και πάντα με την ζώνη μας κυνηγάμε 3 πολύ δυνατά/βαριά set με 3 λεπτά διάλειμμα το λιγότερο ανάμεσα τους, κάνοντας 4 έως 7 επαναλήψεις.  ** Ο βοηθός δεν θα χρειαστεί τόσο στο να βοηθήσει στην εκτέλεση, όσο στο να φορτώνει- ξεφορτώνει δίσκους, ειδικά στα βαριά σετ που θα χρειαστούμε δυνάμεις
Εκτελούμε με σωστή τεχνική (όπως έχουμε δείξει σε video με τον κύριο Χρήστο Ιακώβου σε προηγούμενα άρθρο) και πάντα με κανόνα ότι δεν κάνουμε άρση βαρών, ούτε δυναμικό τρίαθλο (δεν έχουμε αποκλειστικό στόχο τα κιλά σαν νούμερο αλλά τα βαριά κιλά που θα μας φέρουν την υπερτροφία.)
ΠΡΟΣΟΧΗ: Για να φτάσουμε στα 3 δυνατά set σίγουρα, απαιτούνται και άλλα 3 με 4 set με τα οποία σιγά-σιγά θα οδηγηθούμε στα μέγιστα κιλά μας. Τι εννοώ; Ξεκινάμε για παράδειγμα με 60 κιλά και κάνουμε πάνω από 10reps. Στην συνέχεια, βάζουμε 100 κιλά και κάνουμε κοντά στις 10reps. Συνεχίζουμε αναλόγως ώσπου να είμαστε έτοιμοι να μπούμε στα 3 δυνατά μας σετ. Μην βιάζεστε να μπείτε στα βαριά κιλά. Αντιθέτως, δώστε στο σώμα σας την δυνατότητα να ετοιμαστεί όσο καλύτερα μπορεί.

4η Άσκηση: ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑ Η΄ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΑΛΤΗΡΑ:

 3 set X 6 - 8 reps & 1 Drop Set

Εδώ κάνουμε 3 set απο 6 έως 8 reps το κάθε ένα. Σωστή εκτέλεση και όχι γρήγορα. Κάνουμε διάλειμμα τουλάχιστον 3 λεπτά ανάμεσα στα set.
Μόλις εκτελεστούν τα 3 βαριά set, κάνουμε 3 λεπτά διάλειμμα και μπαίνουμε στο 4 set το οποίο (όπως έχουμε προαναφέρει) είναι το πολύ δυνατό Drop Set. Εδώ Θα κάνουμε 3 μειώσεις κιλών, με βοηθούς να αφαιρούν κιλά.

Αναλυτικότερα: Ξεκινάμε το βαρύ μας set 6 έως 8 reps όπως και στα προηγούμενα. Από εκεί και πέρα, κάνουμε 3 μειώσεις κιλών και κυνηγάμε την εξάντληση όσο το δυνατόν περισσότερο στην κάθε μείωση.

5η Άσκηση: ΑΝΑΣΤΡΟΦΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ: 3 set X 12reps

H ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης φαίνεται με το συγκεκριμένο τρόπο που εκτελείται: Μετράμε 4 δευτερόλεπτα στην έκταση της άσκησης, κρατάμε 2 δευτερόλεπτα στο τελείωμα της (δηλαδή πρίν την άρνηση) και συνεχιζουμε 3 δευτερόλεπτα την αρνητική. Μόλις τελειώσουμε, κρατάμε με τα κιλά στο τελείωμα της άσκησης (διάταση) για 30 δευτερόλεπτα με στόχο να φτάσουμε το 1 λεπτό.

6η Άσκηση: ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ: 3 set X 12reps

H ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης φαίνεται με το συγκεκριμένο τρόπο που εκτελείται: Μετράμε 4 δευτερόλεπτα στην έκταση της άσκησης, κρατάμε 2 δευτερόλεπτα στο τελείωμα της (δηλαδή πρίν την άρνηση) και συνεχιζουμε 3 δευτερόλεπτα την αρνητική. Μόλις τελειώσουμε, κρατάμε με τα κιλά στο τελείωμα της άσκησης (διάταση) για 30 δευτερόλεπτα με στόχο να φτάσουμε το 1 λεπτό.

4.    ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Αυτή η προπόνηση πλάτης είναι σχεδιασμένη για έμπειρους αθλούμενους.
 Έχει πολλά στοιχεία από θεωρητικές μελέτες, αλλά και από έμπρακτη εμπειρία επαγγελματιών αθλητών. Είναι προσαρμοσμένη, ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, χωρίς να πρέπει να κάτσετε ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο. Παρόλα αυτά, αν δεν είστε έτοιμοι για οποιοδήποτε λόγο (π.χ. έλλειψη ύπνου, ελλιπής διατροφή, κακή ψυχολογική κατάσταση) καλύτερα να μην εκτελέσετε αυτή την προπόνηση, αναβάλλοντας την για την επόμενη ημέρα, κάνοντας μια πιο εύκολη προπόνηση, πχ χέρια. Ανυπομονώ να διαβάσω τα σχόλιά σας αφού τη δοκιμάσετε!

Με εκτίμηση,
Κώστας Σταμάτης.
Regenesis Stores.