Λειτουργική προπόνηση για το σπίτι & τις καλοκαιρινές διακοπές με ελάχιστο εξοπλισμό

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΠΟΙΕΣ ΟΙ ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ ΤΗΣ ΣΤΗΝ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΙΑΠΛΑΣΗ.

Θα ήθελα να θυμηθούμε τον ορισμό της μυϊκής υπερτροφίας: Μυϊκή  υπερτροφία είναι το αποτέλεσμα της αύξησης του μεγέθους των μυών εξαιτίας υπομέγιστων  αντιστάσεων  6-12 επαναλήψεων με 75-85% από το μέγιστο της μίας επανάληψης στο μέγιστο του χρόνου που μπορούν να εκτελεστούν. 

T U T:  Time Under Τension: Εχει σαν αποτέλεσμα το αυξημένο εμβαδόν εγκάρσιας διατομής  των μυικών ινών.

Και κάπου εδώ θα θέσω το ερώτημα :

Πρέπει όλες οι προπονήσεις να στοχεύουν στις υπομέγιστες προσπάθειες ή μπορώ να εμπλουτίσω  το πρόγραμμά μου πυροδοτώντας και την ανάπτυξη αντίδρασης των μυών μου  αυξάνοντας την λειτουργική ικανότητα για την προσαρμογή στην απαιτούμενη αύξηση της επιστράτευσης των κινητικών μονάδων;  Με πιο απλά λόγια πως είναι δυνατό να πετύχω την βέλτιστη υπερτροφία αν δεν υπάρχει επαρκές πεδίο στην ανάπτυξη αντίδρασης του νευρομυικού μου συστήματος;

Προτείνω λοιπόν ένα συνδυασμό από ασκήσεις οι οποίες θα χωριστούν σε συστοιχίες -   BLOGS   και θα μας βοηθήσουν να αυξήσουμε τον νευρομυικό μας έλεγχο καθώς και την μεταβολική μας αποτελεσματικότητα .

Ξεκινάμε με προθέρμανση  και ασκήσεις υποστρώματος (βλέπε πρώτο άρθρο)

Ακολουθούν 4  BLOGS

1o BLOG     ΕΚΤΕΛΟΥΜΕ 3 ΡΟΕΣ  ΜΕ ΕΛΑΧΙΣΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ  10΄΄

• SNATCH ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 5  ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ
• DEADLIFT ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
• ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

 

2o BLOG ΕΚΤΕΛΟΥΜΕ 3 ΡΟΕΣ

 

• ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ  ΓΙΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ
• ΠΟΥΣ ΑΠΣ 6 -8
• ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 6 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

 

3o BLOG ΕΚΤΕΛΟΥΜΕ 3 ΡΟΕΣ

• ΣΤΑΤΙΚΗ ΠΡΟΒΟΛΗ ΜΕ ΚΙΝΗΣΗ ΧΕΡΙΩΝ ΑΠΟ ΚΑΤΩ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΑΝΩ ΣΕ ΕΓΚΑΡΣΙΟ  ΕΠΙΠΕΔΟ (6 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ )
• ΑΛΜΑ  -ΧΩΡΙΣ ΦΟΡΑ- ΜΠΡΟΣΤΙΝΟ ΜΕ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ BEARWALK BACK PEDAL (6 ΑΛΜΑΤΑ)
• ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΕΝΑΛΛΑΞ ΜΕ ΠΙΕΣΗ ΦΤΕΡΝΑΣ ΣΤΟ ΕΔΑΦΟΣ ΚΑΙ ΚΡΑΤΗΜΑ 1 ΔΕΥΤΕΡ0 (10 ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΟΔΙ )
• ΑΓΚΩΝΕΣ ΠΑΛΑΜΕΣ ΚΑΙ ΠΛΑΓΙΕΣ ΜΕΤΑΚΙΝΗΣΕΙΣ 6 ΣΕ ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ

 

4o BLOG ΕΚΤΕΛΟΥΜΕ 3 ΡΟΕΣ  ΜΕ  ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ  ~~10΄΄

 

• ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΤΟΙΧΟ ΜΕ ΕΝΑΛΑΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ  (6 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)
• ΠΟΥΣ ΑΠ ΜΕ ΣΤΗΡΙΞΗ ΣΕ ΑΛΤΗΡΑ 1 ΔΕΥΤΕΡΟ (5 ΣΕ ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ)
• ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΣΧΗΜΑΤΙΣΜΟ ΓΡΑΜΜΑΤΩΝ Y T A (10ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ  ΜΕ 1 ΔΕΥΤΕΡΟ ΚΡΑΤΗΜΑ)

Aναλυτικά οι ασκήσεις στο Bίντεο:

http://www.youtube.com/watch?v=MQTI5gEb33A

Ευχαριστώ τον Χρήστο Τριανταφύλλου για την πολύτιμη βοήθεια και συμμετοχή στην παρουσίαση των ασκήσεων της δευτερης συστοιχίας.
Επίσης το γυμναστήριο Υγεία και Διάπλαση (Μαρκ. Μπότσαρη 26-28, Παλαιό Φάληρο) για την φιλοξενία.

Εύχομαι σε όλους καλές διακοπές!
ΜΕΝΟΥΜΕ ΑΣΦΑΛΕIΣ - ΜΕΝΟΥΜΕ ΠΡΟΠΟΝΗΜΕΝΟΙ
ΓΙΑ ΤΟ BODYBUILDING.GR
ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ ΑΛΕΞΙΟΥ