ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ TEMPO;
Με τον ορο Tempo αναφερομαστε στην ταχύτητα των επαναλήψεων. Είναι εξίσου σημαντικό με τα ΣΕΤ και Τις επαναληψεις για την μυική αναπτυξη , τη δύναμη, ή την ενεργεια.
Μπορείτε να επιβραδύνετε διαφορετικά μέρη σε μια επανάληψη, να κρατάτε την επανάληψη περισσότερο σε ορισμένα σημεία ή να επιταχύνετε την ανύψωση ή τη μείωση για να έχετε διαφορετικές προσαρμογές ανάλογα με το στόχο σας.
Το Tempo είναι επίσης μια μέθοδος εξέλιξης.
Για παράδειγμα, σκεφτείτε το PR (Personal Record) σας στο bench press: Αν μπορείς να σηκώσεις το ίδιο βάρος χρησιμοποιώντας ένα πιο αργό ρυθμό ή να σταματήσεις την επανάληψη σου για αρκετά δευτερόλεπτα πριν σπρώξεις προς τα πάνω τη μπάρα , αυτό είναι ένα σημάδι ότι έχεις γίνει δυνατότερος.
Παρακάτω είναι τρεις μέθοδοι εκπαίδευσης tempo για δύναμη και μέγεθος:
1. Φθίνοντα ισομετρικά σύνολα (Descending Isometric Sets )
2. Τhe Sandwich Iso (Πρωτόκολλο Badger)
3. Εκπαίδευση Μόνο Ομόκεντρων (Concentric Only Training )
http://www.youtube.com/watch?v=9wrSx3DZHWU
1. DESCENDING ISOMETRIC SETS
Ένας πολύ καλός τρόπος για μυϊκή ανάπτυξη που πληρεί τα παρακάτω χαρακτηριστικά υπερτροφίας
- Mechanical Tension (Μηχανική τάση )
- Muscular Damage (Μυϊκός ερεθισμός )
- Metabolic Stress (Μεταβολικό στρές)
ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ :
Κρατήστε μια επανάληψη σε ισομετρική θέση για 6 δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα το ΑΝΩ Ή ΚΑΤΩ σημείο σε ένα goblet squat
Τώρα εκτελέστε 2 επαναλήψεις
Ξανακρατείστε μια ισομετρική θεση για 5 Δευτερόλεπτα
Εκτελέστε 2 επαναλήψεις
Κρατήστε ξανά για 4 Δευτερόλεπτα
Ακολουθήστε την σταδιακή μείωση των δευτερολέπτων εως οτου φθάσετε το 1 δευτερόλεπτο
Αν σας φάνηκε πολύ ευκολο, δοκιμάστε να ξεκινησετε την αντίστροφη μέτρηση από τα 10 Δευτερόλεπτα
Εκτελέστε ισομετρικά σέτ , σε μη πολυαρθρικές ασκήσεις που δεν χρειάζονται ιδιαίτερη τεχνική ικανότητα . Στα μηχανήματα επίσης είναι μια καλή επιλογή αλλιώς σε pushups κωπηλατικές ή gobletsquat.
ΚΑΝΤΕ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 3 ΣΕΤ ΜΕ αρκετό χρόνο διάλλειμα ανάμεσα τους
2. THE ISO SANDWICH (BADGER PROTOCOL)
Για να εκτελέσουμε αυτή τη μέθοδο προσθέτουμε μια ισομετρική παύση στην αρχή και στο κάθε τελείωμα
Κρατάμε την πρώτη επανάληψη για μερικά δευτερόλεπτα. Εκτελούμε τις υπόλοιπες επαναλήψεις.
Κρατάμε την τελευταία επανάληψη για μερικά δευτερόλεπτα (3-5).
Οι Επαναλήψεις παρεμβάλλονται μεταξύ των παύσεων, πράγμα το οποίο μας δίνει περισσότερο χρόνο σε ορισμένες μοίρες ,να δυναμώσουμε τις αρθρώσεις μας και να αυξήσουμε τη δύναμη μας
Επαναλήψεις εκτελούμε ανάμεσα σε 6-12
Αυτή η μέθοδος λειτουργεί καλύτερα με μεγάλες πολυαρθρικες ασκήσεις όπως οι πιέσεις, έλξεις και κάποιες ασκήσεις lower body . Απλά εφαρμόστε την σε οποιαδήποτε από τις κύριες ασκήσεις που ήδη εκτελείτε
3. CONCENTRIC-ONLY TRAINING
Οι Ομόκεντρες ασκήσεις χτίζουν δύναμη και ενέργεια . Ομόκεντρο μέρος μιας επανάληψης είναι το σημείο κατά το οποίο εκτελούμε το Lift (πχ bicep curl) .
Αυτη η μέθοδος θεωρείται και λιγότερο επιβλαβής για τις αρθρωσεις καθότι δεν υπάρχει εκκεντρικό/αρνητικό στρες στην επαναληψη (εκτός αν το προσθέτουμε εμεις εσκεμμένα )
Εκτελεσε την Επανάληψη οσο πιο εκρηκτικά μπορείς .Χαμήλωσε τα κιλά γρηγορα (πχ bicep curl επιστροφή στην αρχικη θεση )και με αυτό τον τρόπο θα υπάρχει πολύ λιγη ταση στους μύς
Κανουμε παύση και ξεκινάμε την επόμενη επανάληψη από την αρχική θέση. Το πιο βασικό είναι η γρήγορη επιστροφή στην αρχική θέση.
Για παράδειγμα αν κρατάμε αλτήρες ή κάνουμε deadlifts μπορούμε ακόμη και να αφήσουμε την μπάρα να πέσει στο έδαφος αν υπάρχει επένδυση ειδική ή πλάκες για απόσβεση των κραδασμών
Κάνοντας μια ασκηση που στοχεύει στην Ομόκεντρη φάση, περιλαμβάνει μεγαλύτερη συμμετοχή του νευρικού συστήματος.
Εκτελούμε τις ασκήσεις με μεγαλύτερη εκρηκτικότητα, πράγμα το οποίο μακροπρόθεσμα αυξάνει και τη δύναμη.
Η δύναμη δεν εχει να κάνει μονο με την προσθήκη/αυξηση των κιλών σε μια ασκηση ,αλλα και με την μετακίνηση αυτων (ελαφρά προς μέτρια κιλα ) οσο πιο "βίαια" γινεται
---------------------------------------------------------------------------
Η προσωπική μου άποψη στο κομμάτι αυτό βέβαια είναι πως , κάτι τέτοιο χρήζει ιδιαίτερης προσοχής καθότι η πλειοψηφία των προγραμμάτων δουλεύουν πάρα πολύ με αρνητικές επαναλήψεις, παύσεις και tempo αλλά πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί άσον αφορά την εκρηκτικότητα
Εκρηκτικότητα χτίζουμε σε συγκεκριμένα λιφτς, και όχι σε όλες τις ασκήσεις ,αφού έχουμε σιγουρευτεί ότι κατέχουμε στο 100% την τεχνική και μπορούμε να αποφύγουμε τον κίνδυνο οποιουδήποτε τραυματισμού !!!
Πολλοί ήδη από τους ασκούμενους συμπεριλαμβάνουν στα προγράμματα τους τις παραπάνω 3 τεχνικές με/χωρίς παραλλαγές
Και πραγματικά είναι από τα πράγματα που μπορεί κάποιος να χρησιμοποιήσει για να εμπλουτίσει το πρόγραμμα του και να έχει οφέλη τόσο σε δύναμη οσο και μυϊκά!
