Πώς να κάνεις το κλασσικό Push-Pull-Split ακόμη καλυτερο!!!
Παρακάτω όσα πρεπει να γνωρίζεις !!!
Παρακάτω όσα πρεπει να γνωρίζεις !!!
1. Το κλασσικό push-pull-split σου δίνει την δυνατότητα να εκμεταλευτείς στο έπακρο την μεγαλύτερη συχνότητα και δύναμη..Το μόνο μείον είναι ότι θα αρχίσεις να παρατηρείς τοπική κόπωση..
2. Όταν οι ώμοι και τα τρικέφαλα είναι κουρασμένα από άλλες push κινησεις ,τοτε είναι δυσκολο να φορτώσεις κιλα σε lifts που ακολουθούν..
3. Το ‘’επομενης γενιας’’ πρόγραμμα push pull,συνδοιάζει το lower body pushing με upper body pulling ,και το lower body pulling με upper body pusing.Αυτο διατηρεί την κόπωση των μικρότερων μυικών ομάδων υπο έλεγχο ετσι ώστε να μην επηρεάζουν την ενταση σε ‘’βαρυτερα’’ lifts..
4. Το split λοιπόν αυτό,σου επιτρέπει να προπονηθεις με συνδοιαστικά lifts,με μεγαλύτερη ενταση και συχνότητα από ότι με ένα κλασσικό Push (προγραμμα)
Το κλασσικό Split Push-Pull
To πρόγραμμα push-pull επιτρεπει στον αθλητη να επωφεληθεί στο περισσότερο δυνατό,από την μεγαλύτερη συχνότητα και ενταση..: Οι κινήσεις του προγράμματος διαχωρίζονται στις μυικές ομάδες που συμμετέχουν στην ‘’πιεση’’ (pushing) και στην ελξη(pulling) Είναι απλό και αποτελεσματικό.Ενα κλασσικό push-pull μπορεί να είναι όπως το παρακάτω:
Σημείωση:Αν δεν γνωρίζετε τους όρους vertical(κάθετη) και horizontal(οριζόντια),αναφέρονται στην στάση του σώματος.Για παράδειγμα,ένα horizontal press(οριζόντια πίεση),θα είναι μια παραλλαγή πιέσεων πάγκου,ενώ ένα horizontal pull ,θα είναι καποια κωπηλατικη με μπάρα.Απο την άλλη,ένα vertical push θα μπορουσε να είναι μια overhead ασκηση(πιεσεις ωμων με μπαρα),και το vertical pull μια καθιστή κωπηλατική
Αυτή η προσέγγιση,σου επιτρέπει να προπονείσαι 4-6 φορες την εβδομαδα,στοχεύοντας κάθε μυική ομάδα τουλαχιστον 2 φορες (εβδομαδιαίως).Αυτό αποδίδει την υψηλόερη ενταςη και συχνοτητα από απαιτείται για ποιοτικη μυικη αναπτυξη.Ενω αυτή η προσέγγιση είναι καλή,θα μπορουσε να είναι ακομα καλύτερη! Με το παραπάνω κλασσικό πρόγραμμα,γρήγορα θα νιωσεις κόπωση,σε συγκεκριμενα σημεία,η οποια με τη σειρά της θα σε αναγκάσει να προπονηθείς με πιο ήπιους ρυθμούς ,πραγμα το οποίο θα επηρεάσει τα αποτελέσματα !!
Το πρόβλημα;; Κόπωση συγκεκριμένων σημείων
Αυτό σημαινει ότι ο Αθλητής θα αντιμετωπίσει αυξημένη κόπωση σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες..!Αν δείτε την ημερα 1 παραπανω,βλέπουμε ότι θα εμφανιστεί κόπωση σε συγκεκριμένα σημεία όπως οι ωμοι,οι τρικέφαλοι,και οι τετρακέφαλοι (και από,αρθρώσεων πλευρα,στους αγκώνες)…Ομοιως στην ημερα 2 ,θα εχουμε παρόμοια αποτελέσματα με την κόπωση να επικεντρώνεται στους πήχεις,δικεφαλους,ανω πλατη,μηρ.δικέφαλα,και καρπούς!!!
Παρόλο που η συγκεκριμένη κόπωση,ή καλυτερα,το μεταβολικό στρέςς,μπρεί να είναι θετικό όταν προκειτε για μυική υπερτροφία,ηκόπωση μπορεί να εχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στον παραγοντα της δυναμης και της αυξησης μ.μαζας : την μηχανική τάση.Η μηχανική τάση,κορυφώνεται από την χρήση της υψηλής εντασης-Lifting HEAVY
Πηγαίνοντας ξανα πίσω στο παραδειγμα Ημερα 1 ,όταν οι ώμοι και οι τρικέφαλοι, είναι ‘’κουρασμενοι’’,είναι δυσκολο να φορτώσεις κιλα,σε αρκετές συνδοιαστικές (press) ασκησεις,που δημιουργούν μηχανικη ταση,όπως για παράδειγμα οι πιέσεις πάγκου,και οι overhead πιέσεις ..
Κοιτάζοντας την ημέρα 2,μπορείς να φανταστείς την δυσκολία των μεγιστων επαναλήψεων σε κινήσεις όπως οποιαδήποτε pull-up παραλλαγή,ή κωπηλατική ή καποιο deadlift ,πραγμα το οποίο εχει ως αποτέλεσμα μια αίσθηση ότι οι πήχεις είναι ετοιμοι να σχιστούν με οποια επόμενη προσπάθεια!!!...
Ενώ,μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι η στοχευμένη κόπωση,είναι ενας παράγοντας υπεύθυνος για την μυική ανάπτυξη,το να περιορίζεις την ενταση που μπορείς να χρησιμοποιήσεις κατά την διαρκεια ενως δυνατού σετ με συνδοιαστικές ασκησεις δεν είναι καλή ιδεα,ειδικα όταν θες να αυξησεις την δύναμη και τον όγκο..
Προκειμένου να συνεχίσουμε να γυμναζόμαστε με ένα full body push-pull split,και να αποτρέψουμε την κόπωση των μικρότερων μυικών ομάδων από το να περιορίσουν την ενταση μας,Δοκιμάζουμε το παρακάτω ανανεωμένο SPLIT!!! :
NEXT-GENERATION split
Το βελτιωμένο push-pull split,θα εχει μια ημέρα αφιερωμένη αποκλειστικά σε lower-body-pushing ,και upper body pushing,και η επόμενη ημερα θα εχει lower-body-pulling και upper-body-pushing.. !! Θα μοιάζει καπως ετσι -->
Αυτή η εκδοχή,επιτρέπει να βελτιστοποιηθούν τα οφέλη από ένα push-pull-split πρόγραμμα,χωρίς να επηρεάζει την συνολική πρόοδο. !!
Εισαι επίσης σε θέση να προπονησεις τα συνδοιαστικά lifts με υψηλότερη συχνότητα και ενταση,και μπορείς επίσης να διατηρήσεις την υψηλή ενταση σε κάθε προπονηση,μιας και η ‘’κοπωση’’** θα είναι πολύ λιγότερη από ότι στο κλασσικό push-pull split !!
Ως κόπωση,ονομαζει το αρθρο το specific fatigue,που αναφέρεται στην συγκεκριμένη κόπωση καποιων μυικων ομάδων,και όχι γενικά.πχ Specific fatigue means that a lifter will experience fatigue in specific muscle groups.
ΠΗΓΗ: https://www.t-nation.com/training/push-pull-training-the-next-generation
ΑΠΟΔΟΣΗ :Τάσος Metalhead|T|
