Eri's diary!

[gym]

ερηηηηηη για πες...κανα νεο απο τα κουσουρια σου?

[eri_87]

ερηηηηηη για πες...κανα νεο απο τα κουσουρια σου?

Ευχαριστώ... τί καλή που είσαι!!!! Λοιπόν, νέα.. τίποτα ιδιαίτερο, ψιλοπέρασε το αυχενικό αλλά με πιάνει κάποιες φορές όταν πιέζομαι στη δουλειά, καθώς και όταν οδηγώ 15-20' μετά είμαι "κάπως" στην περιοχή του αυχένα.. Σήμερα ήταν να ξεκινήσω προπονησούλα αλλά ακυρώθηκε γιαυριο γιατί ήμουν πολύ κουρασμένη από το Σ/Κ και την ορθοστασία. Αύριο λοιπόν επανέρχομαι... Θα κάνω 3ημέρες από 2 μυικές ομάδες χωρίς αερόβιο για 2βδομάδες σίγουρα και βλέπουμε..
Α, ψήνω και την εγγραφή μου σε γυμναστήριο, απλά θέλω να ξεκινήσω λίγο πρώτα σπίτι να πάρω μπρος και μετά να πάω ώστε να το γυρίσω σε 5ημερο σπλιτ μία μία ομάδα.
Μια που το ανέφερα... πόση ώρα περίπου θα χρειάζομαι στο γυμανστήριο κάνοντας 1ομάδα, χωρίς αερόβιο? Βάλε και το ζέσταμα-αποθεραπεία.. Συνήθως θα πηγαίνω αμέσως πριν τη δουλειά κι έτσι πρέπει να τα υπολογίσω λίγο..

[eri_87]

Χθεσινή προπόνηση να ξεμουδιάζουμε... (και ούτε να περπατήσουμε τώρα, αλλά τεσπα)

ΤΡΙΤΗ 25/9

Ζέσταμα 10' ποδήλατο κ ασκήσεις 5'
ΠΟΔΙΑ

-leg extension με αλτήρα+17,5κ *12, 11, 10

-back squat με μπάρα +10κ *15, 12, 10

-προχωρητικές προβολές με 3,5κ *20, 18, 15

-καλημέρες με μπάρα +17,5κ *14, 12, 10

ΩΜΟΥΣ

-Πιέσεις καθιστή με αλτήρες +5κ* 12, 10, 8

-barbell upright row+10k *10, 8, 7

-εκτάσεις πλάγιες καθιστή με 2,5κ *12, 10

-στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα +1κ *8, 7

Διάρκεια 50'

5' ποδήλατο + 20' διατάσεις..

[eri_87]

ΠΕΜΠΤΗ 27/9

Ζέσταμα 10' ποδήλατο κ ασκήσεις 5'
ΣΤΗΘΟΣ

-πιέσεις οριζόντιο πάγκο με μπάρα+12,5κ *14, 12, 10, 8

-πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή +6κ *12, 10, 9

-ανοίγματα με αλτήρες+5κ *10, 9, 9

ΔΙΚΕΦΑΛΑ

-κάμψεις μπάρας κλειστή λαβή +5κ *10, 8, 6

-κάμψεις διαγώνιες με 3,5κ *12, 10, 10

Διάρκεια 35'

Διατάσεις 15'.

[gym]

Ευχαριστώ... τί καλή που είσαι!!!! Λοιπόν, νέα.. τίποτα ιδιαίτερο, ψιλοπέρασε το αυχενικό αλλά με πιάνει κάποιες φορές όταν πιέζομαι στη δουλειά, καθώς και όταν οδηγώ 15-20' μετά είμαι "κάπως" στην περιοχή του αυχένα.. Σήμερα ήταν να ξεκινήσω προπονησούλα αλλά ακυρώθηκε γιαυριο γιατί ήμουν πολύ κουρασμένη από το Σ/Κ και την ορθοστασία. Αύριο λοιπόν επανέρχομαι... Θα κάνω 3ημέρες από 2 μυικές ομάδες χωρίς αερόβιο για 2βδομάδες σίγουρα και βλέπουμε..
Α, ψήνω και την εγγραφή μου σε γυμναστήριο, απλά θέλω να ξεκινήσω λίγο πρώτα σπίτι να πάρω μπρος και μετά να πάω ώστε να το γυρίσω σε 5ημερο σπλιτ μία μία ομάδα.
Μια που το ανέφερα... πόση ώρα περίπου θα χρειάζομαι στο γυμανστήριο κάνοντας 1ομάδα, χωρίς αερόβιο? Βάλε και το ζέσταμα-αποθεραπεία.. Συνήθως θα πηγαίνω αμέσως πριν τη δουλειά κι έτσι πρέπει να τα υπολογίσω λίγο..

αναλογα τα σετ,ασκησεις,τεμπο που δουλευεις,ζεσταμα και αποθεραπεια που κανεις....αυτα ειναι σχετικα δεν μπορω να σου υπολογισω εγω στο περιπου αν δεν ξερω ολα αυτα που σου εγραψα

[eri_87]

ΣΑΒΒΑΤΟ 29/9/2012

Ζέσταμα 10' ποδήλατο και 5' ασκήσεις
ΠΛΑΤΗ

-κωπηλατική αλτήρα +7,5κ *14, 12, 10

-bent over ανοιχτή λαβή, μπάρα+15κ *14, 12

-barbell rows +10κ *12, 10

-καλημέρες με μπάρα+7,5κ *12, 10, 10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

-kick back με αλτήρα+2,5κ *14, 12, 10

-γαλλικές πιέσεις ξαπλωτή με μπάρα+2,5κ *12, 10, 10

ΓΑΜΠΕΣ

-ένα ένα πόδι σε σκαλί *12, 12, 10, 10

Διάρκεια 45'

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ
-ροκανίσματα *1'
-ανασηκώσεις λεκάνης με πόδια πάνω *45''
-ανασηκώσεις πλάτης με πόδια πάνω *45''
-crunch bike *35''
-flutter kicks *30''
-πλάγιοι όρθια *1'

σύνολο 7' (ανάμεσα διάλειμμα 30'')
ψόφια πράγματα, ειδικά κοιλιακούς.. θα επανέλθουμε πού θα πάει!!!

Διατάσεις 15'...

[marvin]

Ολα θελουν τον χρονο τους Ερη μου ,αν ομως εχεις αλυτα καποια θεματακια θα σε πηγαινει πισω.

[eri_87]

ΤΡΙΤΗ 2/10

Ζέσταμα 10' ποδήλατο κ ασκήσεις 5'
ΠΟΔΙΑ

-leg extension με αλτήρα+17,5κ *14, 12, 12

-plie squat με μπάρα +10κ *14, 12, 10

-προχωρητικές προβολές με 3,5κ *20, 20, 15

-καλημέρες με μπάρα +17,5κ *14, 12, 12

ΩΜΟΥΣ

-Πιέσεις καθιστή με αλτήρες +5κ* 12, 10, 9

-barbell upright row+10k *12, 10, 9

-εκτάσεις πλάγιες καθιστή με 2,5κ *12, 10

-στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα +1κ *12, 8

Διάρκεια 50'

5' ποδήλατο + 20' διατάσεις.

[gym]

αραχνεςςςςςςςςς